5 Tipps wie du als Läufer im Dezember garantiert dranbleibst

Für viele Läufer ist der Dezember eine ganz besondere Herausforderung. Das Wetter ist besonders schmuddelig – noch kein richtiger Winter, aber trotzdem kalt und vor allem nass. Zu nah ist außerdem noch die letzte Saison und vor allem zu fern die Ziele für das nächste Jahr. Sofern sie überhaupt schon gestellt wurden.

Die einen treibt es dann aufs Laufband, andere trotzen hart den Witterungen und ein noch größerer Teil legt sich auf die faule Haut.

Zu welcher Fraktion gehörst du?

Ich laufe grundsätzlich erst einmal bei jedem Wetter, doch auch ich muss zugeben, dass gerade im Dezember auch mal die eine andere Einheit ausfällt. Und das öfters als in anderen Jahreszeiten.

Schließlich gibt es noch mehr Verlockungen, die vom Sport ablenken. Da sind die Weihnachtsmärkte mit ihren leckeren Köstlichkeiten, da führen kostbare Plätzchen aus der heimischen Backstube einen in Versuchung und schließlich lockt auch die eine oder andere Weihnachtsfeier.

Eigentlich eine sehr schöne Zeit – nur nicht ideal für den Sport.

Deshalb habe ich mir mal die Mühe gemacht, dir ein paar Tipps zu geben, wie du diesmal trotzdem im Dezember dranbleibst und fit wie vielleicht nie unterm Weihnachtsbaum stehst.

5 Tipps wie du als Läufer garantiert dran bleibst

Kontinuität ist wichtiger als Intensität

Wenn man seltener zum Training kommt und die eine oder andere Einheit ausfällt, neigen viele Sportler dazu, die restlichen Einheiten besonders intensiv zu absolvieren. Das gibt nicht nur meistens einen ordentlichen Muskelkater, auch in Sachen Motivation gibt das einen ordentlichen Dämpfer. Zu krass sind die Leistungsunterschiede gegenüber dem Sommer, als du noch in Topform warst.

Der Dezember ist nicht der Monat für Bestleistungen. Schraube deine Ambitionen zurück und nutze die Einheiten, die du absolvierst in erster Linie zum Grundlagentraining.

Grundlagentraining heißt übrigens nicht, dass du nur locker dahin joggen sollst. Du darfst schon auch mal Gas geben, dann aber nur kurze Abschnitte. Den Großteil deines Workouts bleibst du jedoch im unteren Pulsbereich.

Und noch etwas bietet sich an, wenn du besonders durch viele Termine vom Training abgehalten wirst: tägliche Mini-Workouts. So bleibst du wenigstens etwas im Fluss und hast das gute Gefühl, nicht ganz faul gewesen zu sein. Hier mal ein Beispieltraining:

• 30 Hampelmänner
• 10 Liegestütze
• 20 Ausfallschritte (Lunges)
• 60 Sekunden Unterarmstütz (Plank)

Ziele für 2019 setzen

Das schlechte Wetter ist das eine Problem, warum gerade der Dezember so ein Monat ist, wo viele Motivationsprobleme haben. Mindestens genauso oft liegt das Problem darin, dass es eine gewisse Ziellosigkeit gibt. Und genau hier setzt der zweite Tipp an.

Hast du dir schon Gedanken über deine nächste Saison gemacht? Nein – dann solltest du das jetzt tun. Ein frisch definiertes konkretes Ziel gibt dir sofort einen Motivationsschub.

Du möchtest nächstes Jahr einen Halbmarathon laufen? Dann suche dir einen Wettkampf und melde dich an.

Ist dein Ziel im nächsten Jahr noch in weiter Ferne, bietet sich einer der zahlreichen Silvester- oder Neujahrsläufe an. So versuche ich seit einigen Jahren an einem solchen Lauf teilzunehmen und bin jedes Mal von der Atmosphäre begeistert. Zum Jahresausklang (oder wahlweise Jahresauftakt) steht nicht die Bestzeitjagd im Fokus, sondern ein schöner Lauf mit Gleichgesinnten beim gemeinsamen Lieblingshobby.

Probiere alternative Sportarten

Mehrmals wöchentlich Laufen zu gehen, ist eine Routine, die für viele Läufer Alltag ist. Klar, prinzipiell liebst du auch das Laufen und doch kommt es hin und wieder vor, dass es eher Pflicht statt Spaß ist. Vor allem, wenn es draußen stürmt und der nasskalte Regen eher von vorne statt von oben kommt.

Zudem lässt die Abwechslung im Dezember zu wünschen übrig, weil die späte Helligkeit am Morgen oder die frühe Dunkelheit am Abend auch selten eine Tempoeinheit oder ähnliches zulässt. Es ist auch prinzipiell trainingstechnisch nicht die richtige Jahreszeit dafür.

Wofür es statt dessen die richtige Jahreszeit ist, sind Abwechslungen im Training. Gerade als Läufer ist jetzt die Zeit, um neue Dinge auszuprobieren. Wie wäre es, endlich mal wieder Schwimmen zu gehen? Warum Schwimmen der ideale Alternativsport ist, erfährst du hier:

• 7 Gründe, warum Schwimmtraining extrem sinnvoll ist

Wenn du Mitglied in einem Fitnessstudio bist, solltest du mal nach den Gruppenfitnesskursen Ausschau halten. Egal ob es das Spinnt ist, ein Kurs mit TRX-Training oder auch eine spaßige Runde Zumba. Alles was Abwechslung und Spaß bringt, ist jetzt genau das richtige für dich. Wie wäre es denn zum Beispiel, einmal Klettern auszuprobieren?

Suche dir Mitstreiter

Im vorigen Tipp habe ich es schon angedeutet, ein wichtiger Faktor können Mitstreiter sein. Noch gut erinnere ich mich an das Jahr meines Ironman, als ich bereits im Winter längere Ausfahrten auf dem Rad absolvieren durfte. Allein kroch schon nach wenigen Minuten trotz bester Ausrüstung die Kälte unter die Klamotten und besonders in die Schuhe.

Hab ich mich mit Freunden verabredet, war das zwar nicht weniger der Fall, doch die Ablenkung der Gemeinschaft sorgte dafür, dass ich das viel weniger wahr genommen habe. Genau so kann es dir beim Laufen gehen. Und noch ein Aspekt ist da wichtig. Wenn du verabredet bist, kneifst du viel weniger. Eine Verabredung wiegt mehr als ein Date mit deiner Couch.

Wenn niemand zur Verfügung steht, hilft auch manchmal die virtuelle Welt. In unserer genialen Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ gibt es jeden Sonntag einen gemeinsamen virtuellen Lauf. Zu einer festen Uhrzeit laufen immer mehr als eine Handvoll Läufer aus der DACH-Region los. Jeder für sich und trotzdem gemeinsam im Geiste. Probiere es mal aus – auch über die virtuelle Entfernung funktioniert das Gemeinschaftsgefühl.

Hole dir externe Motivation

Es gibt diese Tage, da nützt aller Optimismus und alles Durchhaltevermögen nichts. Du hast einfach keine Lust! Dann wird es Zeit für eine Inspiration von außen – wie wäre mit motivierenden Videos auf YouTube oder einen spannende Blogartikel im Netz oder deiner Lieblingsmusik? Motiviere dich auf dieser Art zu Hause kurz und dann geh raus. Erfahrungsgemäß sind das oft die besten Trainingseinheiten. Falls deine Motivation längerfristig im Keller ist, solltest du mal über einen Personal Trainer nachdenken. Motivation von außen hilft vielen – vielleicht auch dir!

Eine weitere tolle Möglichkeit der externen Motivation sind Challenges, die du gemeinsam mit anderen durchführst. Und genau dafür habe ich etwas für dich – die X-Mas-Challenge, den Fitness-Adventskalender für Läufer.

X-Mas-Challenge, der Adventskalender für Läufer

Nach dem riesigen Erfolg der letzten drei Jahre veranstalte ich auch dieses Jahr wieder die X-Mas-Challenge, den motivierenden Adventskalender. Hinter jedem Türchen lauert täglich eine kleine sportliche Herausforderung auf dich. Meisterst du diese Herausforderung, wirst du fit wie nie unterm Weihnachtsbaum sitzen und das trotz der ganzen Sünden, die speziell in der Adventszeit auf uns lauern.

Die Challenge diese Jahr ist speziell auf Läufer zugeschnitten und bietet dir für 24 Tage ein abwechslungsreiches Programm auf zwei Level. Und außerdem kannst du tolle Preise – unter anderem eine Polar Vantage M im Wert von 280€ – gewinnen. Neugierig? Dann melde dich hier an:

 (die Challenge ist abgelaufen)

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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