5 Gründe warum du als Läufer mit Yoga beginnen solltest

Ein Gastbeitrag von Andrea Szodruch

Du gehst regelmäßig Laufen und es macht dir auch sehr viel Spaß, hast aber manchmal das Gefühl, dass irgendetwas fehlt oder zu kurz kommt wie zum Beispiel die Kraft im Oberkörper oder verspannte Beinmuskulatur?

Dann solltest du jetzt unbedingt weiterlesen, denn in diesem Artikel erfährst du, wie du durch Yoga noch mehr aus deinem Körper herausholen kannst und deine Laufleistung verbessern kannst.

Was für Wirkungen hat Laufen auf uns und unseren Körper?

Laufen bedeutet für viele Spaß an der Bewegung, sich auspowern, Fett verbrennen, einen Ausgleich zu schaffen zum sitzenden Job und den Körper bewegen. Was aber, wenn wir zu viel des Guten tun oder über Jahre nur diese eine Sportart betreiben? Unsere Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke werden stetig einer Belastung ausgesetzt, die manchmal auch etwas zu viel sein kann. Diese einseitige Belastung kann auf Dauer zu Verletzungen führen.

Hier greift Yoga wunderbar ein, denn genau dem können wir mit Yoga entgegenwirken.

Welche Wirkungen hat Yoga auf den Körper?

Durch Yoga können muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewichte) reduziert und verbessert werden, verkürzte Muskulatur wird gedehnt und abgeschwächte gekräftigt. Durch das lange halten der Asanas (So nennt man die Yogaübungen) wird die Muskulatur gedehnt, Stoffwechselabbauprodukte wie Laktat werden besser abtransportiert, wodurch die Regeneration verbessert wird.

Was aber genau ist Yoga eigentlich und worum geht es dabei?

Viele denken, wenn sie Yoga hören an stillsitzen und Ohmmm singen. Das habe ich früher auch gedacht, aber dann gemerkt, Yoga ist weitaus mehr als das. Yoga bringt Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht und sorgt dafür, das wir weg vom Multitasking und Gedankenwirrwarr in den gegenwärtigen Moment kommen. Körperlich gesehen dehnt und kräftigt es den ganzen Körper und ist eine wunderbare Ergänzung zu vielen Sportarten.

Hier nun meine 5 Gründe für Dich, warum du in Zukunft Yoga und Laufen kombinieren solltest:

Verbesserte Atmung / Flow

Durch Pranayama (Das sind Atemtechniken im Yoga) verbesserst du auch beim Laufen deinen Atemrhythmus. Im Yoga werden Bewegung und Atmung synchronisiert und du lernst tiefer und bewusster zu atmen. Die Lungen und natürlich auch unsere Muskulatur werden dadurch besser mit Sauerstoff versorgt. Diese Wirkung bzw. dieses bewusste und tiefe atmen, kannst du dir auch beim Laufen zunutze machen.

Du kannst durch die vertiefte Atmung zum Beispiel besser und länger durchhalten und gerade zu Beginn hilft es dir manchmal Seitenstechen zu vermeiden. Beim Laufen erreichst du durch den ständig gleichen Rhythmus ein Gefühl des Flows. Du schaltest vom Alltag ab und konzentrierst dich nur auf den Moment. Das ist genau das, was wir auch durch Yoga erreichen wollen.

Läuferprobleme vermeiden

Piriformissyndrom, Patellaspitzensyndrom…. kennst du das???

Überlastungserscheinungen sind bei ambitionierten Läufern nicht selten. Oben genannte „Läuferkrankheiten“ kennt fast jeder Läufer und denkt dann oft: Oje, jetzt muss ich aufhören mit Laufen, laufen tut nicht gut oder ähnliches.

Falls du davon noch nie gehört hast, eine kurze Erklärung für dich: Der Piriformis ist ein Muskel an der Außenseite der Hüfte. Wenn er verspannt ist, kann er auf den Ischiasnerv drücken und die Schmerzen können herunter ziehen bis ins Bein. Viele denken dann, sie haben einen Bandscheibenvorfall oder sagen einfach “Ich hab Ischias” 🙂

Die Ursache sollte natürlich auf jeden Fall ärztlich abgeklärt werden, aber häufig ist es nur muskulär bedingt. Beim Patellaspitzensyndrom sind die Schmerzen unterhalb der Kniescheibe und sie treten ebenfalls durch hohe Intensitäten auf und in Kombination mit einer gering gedehnten Oberschenkelmuskulatur. Es gibt aber noch eine Vielzahl anderer “Läuferbeschwerden” denen du mit Yoga entgegenwirken kannst.

Im Folgenden ein kleines Yogaworkout für dich um die Hüften und den Unterkörper zu dehnen.

Verbesserung des Laufstils

Durch Standhaltungen wie z. B. Virabadrasana (der Krieger) wird die Bein- und Gesäßmuskulatur gekräftigt. Durch eine kräftigere Muskulatur kannst du deinen Kniehub (Das Anheben der Beine) verbessern und z.B. auch die Hüftstreckung (Das Führen des Beines nach hinten beim Abdrücken im Schritt) und insgesamt stabilisiert du deinen Schritt.

Die Muskulatur ermüdet nicht so schnell und auch Bergläufe werden von der Kraft her leichter fallen. Durch die Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur im Yoga wird die Oberkörperhaltung verbessert. Ein tolles Übungsbeispiel welches den gesamten Körper kräftigt und dehnt, ist der Sonnengruß. Hier ein Video davon…

Verkürzte Regenerationszeit

Durch Yoga schaltet der Körper schneller auf Regeneration um. Langes halten der Asanas lässt den Muskeltonus sinken, die Atmung wieder ruhiger werden und lässt dich schneller in die Erholungsphase kommen.

Milchsäure (Laktat) wird verbessert abtransportiert und unser Körper und Nervensystem erholen sich so von der Belastung rascher.

Leistungsdruck herausnehmen und Niederlagen annehmen

Durch Yoga kannst du lernen gelassener und entspannter mit Dingen umzugehen und zu akzeptieren, was ist. Im Yoga stößt man oft an Grenzen und denkt sich: In die Position komme ich nie und nimmer, meine Muskeln brennen, ich mag nicht mehr…

Das sind dann einfach nur unsere Gedanken, die uns einen Streich spielen und uns ärgern wollen. Indem du dich in solchen Momenten dann wieder auf deine bewusste Atmung konzentrierst und die Gedanken vorbeiziehen lässt und dich nicht an ihnen festhältst, kannst du wieder entspannen. Das kannst du sehr gut auf z. B. Wettkämpfe übertragen. Du kannst dich durch bewusste Atmung auf dein Ziel fokussieren, wenn etwas mal nicht so gut gelaufen ist, hast du gelernt es anzunehmen. Du weißt, dass du dein Bestes gegeben hast, es jetzt aber nicht  verändern kannst wie es war. Annehmen und loslassen und wieder nach vorne schauen.

Das Gleiche gilt, wenn dich zum Beispiel eine Erkältung plagt und du nicht laufen kannst. Dann hast du durch Yoga gelernt, es anzunehmen und dass dein Körper dir jetzt wohl sagen möchte: Ich brauche jetzt mal etwas Ruhe, es war in letzte Zeit alles ein bisschen viel……

Wie kannst du nun Yoga in dein Training einbauen?

Hier gibt es verschiedene Gründe und es kommt auf deine zeitlichen Rahmen an. Du  kannst Yoga nach deinem Lauftraining absolvieren, um die Regeneration einzuleiten und zu dehnen und zu entspannen, du kannst Yoga aber auch völlig losgelöst an einem anderen Tag oder anderen Zeitpunkt des Tages üben und hier dann ein Ganzkörperprogramm üben. Überlege am besten für dich, wie viel Zeit hast du und was ist deine Intention?

Kann jeder Yoga machen?

Definitiv JA! Jeder kann Yoga machen und für jeden gibt es geeignete Asanas. Es geht nicht darum irgendwelche Verrenkungen zu machen oder verrückte Posen auszuprobieren die du irgendwo auf Social-Media gesehen hast, sondern dass du für dich herausfindest, was dir und deinem Körper guttut. Bei dir sein und nicht zu schauen was machen die anderen.

Wie startest du nun am besten mit Yoga für Läufer

Step 1: Überlege dir, was du mit Yoga erreichen möchtest. Schaue, wie und wann du es in deinen Terminkalender einbauen kannst.

Step 2: Suche dir entweder ein Yogastudio in deiner Nähe, das du einfach mal austestest, oder nutze die Übungen, die ich dir oben gezeigt habe, um zu beginnen.

Step 3: Als Einsteiger solltest du auf jeden Fall nicht nur mit Videos arbeiten, sondern auf jeden Fall auch mal in eine richtige Yogastunde mit guten Lehrern gehen damit du auch weißt, du machst die Übungen richtig. Es kommt nämlich durchaus mal vor, dass sich Yoganeulinge überschätzen und dann Verletzungen in Kauf nehmen müssen. Dann heißt es, Yoga sei schlecht. Die richtige Technik ist immer wichtig, wenn du deinen Körper lange gesund und fit halten möchtest.

Ich wünsche dir nun ganz viel Spaß beim Ausprobieren!

Deine Andrea

Über die Autorin:

Andrea Szodruch ist Lifestyle Coach und Yogalehrerin für viel beschäftigte Businessfrauen und unterstützt sie, wieder mehr Balance in den Businessalltag zu bringen und sich gesünder und fitter zu fühlen.

Sie ist Autorin des Buches „Functional Yoga: Eine leistungssteigernde Ergänzung im Sport“^*, betreibt einen Blog und Podcast.

Alle Infos zu Andrea findest du hier: www.andrea-szodruch.de

_{*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.}