Die ultimativen 7 Tipps, wie du endlich langfristig abnehmen wirst

Ein Gastbeitrag von Steph Reinhardt

Kennst du den Satz: „Abs are made in the kitchen“? Als Läufer wirst du vielleicht schon das ein oder andere Kilo mit deiner Lieblingssportart abgenommen haben und Laufen hilft dir auch definitiv dabei. Doch bei vielen reicht es einfach nicht aus und man kommt von manchen Kilos trotz regelmäßigem Auspowern nicht runter! Warum ist das so?

Man kann die Vielzahl an Kalorien, die in manchen Lebensmitteln stecken nicht einfach weg trainieren, denn dann müsste man wirklich extrem viel trainieren, was neben Vollzeitjob und Familienleben wohl kaum drin ist.

Daher empfehle ich dir vor allem an der Stellschraube Ernährung zu drehen, um endlich von deinen letzten 4-5 Kilo runterzukommen. Ich habe dir als Ernährungsberaterin meine Top 7 Tipps zusammengefasst, um langfristig abnehmen zu können. Und zwar ohne, dass du dein Laufpensum noch mehr erhöhen musst! Da das Laufen nämlich eine tolle Sportart ist, solltest du vor allem eins: Den Spaß dabei behalten!

Die 7 besten Tipps um langfristig abnehmen zu können

1) Stelle deine Ernährung dauerhaft um, denn nur dann bleibt der berühmte JoJo-Effekt aus!

„Dauerhaft die Ernährung umstellen“ hört man eigentlich an jeder Ecke, doch was heißt das eigentlich? Es geht darum, dass du die Änderungen, die du zum Abnehmen eingeführst wirklich über einen langen, langen (ja sogar sehr langen) Zeitraum durchhalten kannst. Im besten Fall kannst du diese nämlich ein Leben lang, also für immer, beibehalten. Das beinhaltet jedoch auch, dass sie dir nicht unsagbar schwer fallen dürfen. Du machst es dir sonst nur unnötig schwer. Der Weg ist das Ziel und natürlich ist dein Ziel die engere Hose, die Zahl auf der Waage oder oder oder.

Doch du wirst mit einer Ernährungsumstellung merken, dass es dir bereits auf dem Weg zu diesem ganz speziellen Ziel besser gehen wird. Mehr Gemüse, Obst, Schlaf und weniger Gewicht wird dir schon auf deinem Weg helfen, dass du dich fitter, leichter und gesünder fühlst. Was meinst du, wie viel schneller und leichter es sich laufen wird, wenn du 3 Kilo weniger wiegst!

2) Wähle eine Ernährungsform, die wirklich zu dir passt

Doch wie findest du nun Änderungen und eine Ernährungsform, die du wirklich lange bzw. für immer durchführen kannst? Als erstes ist es mir wichtig, dir klar zu machen, dass deine wie auch immer gewählte Ernährungsform keinen Namen tragen muss. Wenn dich jemand fragt, wie du versuchst abzunehmen, dann musst du nicht sagen: Ich mache Low Carb, ich esse vegan oder Paleo. DEINE EIGENE Ernährung braucht keinen Namen.

Überlege dir also mal, wie du wirklich essen möchtest. Isst du gerne Nudeln und Kartoffeln? Dann lass die Finger von Low Carb. Ja, Low Carb funktioniert bei ganz vielen hervorragend, da relativ einfach ein Kaloriendefizit erreicht werden kann, aber deine Ernährungsumstellung muss zu dir passen, sonst wirst du sie niemals dauerhaft durchführen und danach wieder in alte „Muster & Gewohnheiten“ verfallen und erneut zunehmen. Genauso entsteht der JoJo-Effekt und damit vermutlich ein Teufelskreis aus Diät und Zunehmen! Da sind wir wieder am Punkt 1, der meiner Meinung nach die Basis von einer dauerhaften Abnahme ist: Du musst jede Änderung lange durchhalten!

Zum Anderen ist mir wichtig, dir aufzuzeigen, dass du diese Ernährungsform nicht wie eine Religion ausüben müsst! Bei den meisten läuft das Abnehmen super, solange sie sich an einen vorgegebenen Plan halten und nicht, aber auch gar keinen Zentimeter, von diesem abweichen. Doch dann kommt der unvorhergesehen Geburtstagskuchen im Büro und dann steht man da: „Mist! Der ist nicht im Plan der XY-Diät.“ Du isst ihn, fühlst dich schlecht, denkst: „Ach jetzt ist es eh egal!“ und es wandern noch 2 Stücke hinterher. Am nächsten Tag fällt es dir unglaublich schwer wieder auf den Weg zu kommen. Vielleicht ist deine Diät nun an diesem Kuchen sogar bereits gescheitert.

Wenn du schlau bist, dann denkst du nicht so streng, sondern genießt ein Stück Kuchen und verfolgst deinen Plan einfach weiter, als wäre GAR NICHTS gewesen und wirst damit langfristig Erfolg haben!

3) „Don’t drink your calories“ – nimm deine Kalorien lieber in fester Form zu dir und bleibe so länger satt

Ich gebe zu, dass ich selbst ein absoluter Softdrink-Junkie bin. Ich könnte das Zeug um ehrlich zu sein literweise trinken. Das ist aus Abnehmsicht die absolute Todsünde. Warum ist das so? Du wirst mit Softdrinks & Säften unglaublich viele Kalorien in flüssiger Form zu dir nehmen.  Genau aus diesem Grund nimmt man während oder nach einer Ausdauerbelastung isotonische Getränke und Saftschorlen zu sich, um die Energie ganz schnell in die Zellen zu bringen.

Was dir kurz nach einer körperlichen Belastung hilft die leeren Speicher zu füllen, um zu regenerieren, ist beim Abnehmen absolut hinderlich. Dein Körper muss quasi nichts tun, um die „Nährstoffe“ dieser Getränke zu zerlegen, er erfährt kaum Sättigung, da er keine feste Nahrung verdauen muss. Der Magen leert sich sehr schnell wieder. Außer der Sättigungsproblematik, ist Zucker in solch reiner Form und in großen Mengen nicht gut. Krebszellen beispielsweise lieben Zucker. Außerdem verbraucht der Körper im normalen Alltag niemals diese Unmengen an Kohlenhydrates aus dem Zucker und lagert das „Zuviel“ daher in Form von Fett auf Hüfte und am Bauch ein. Genau das möchte man ja beim Abnehmen eher verlieren.

Übrigens summieren sich auch solche Dinge wie Milchkaffee, Latte Macchiato & Co. schnell über den Tag. Das alles sollte wirklich als „Genussmittel“ konsumiert werden. Was du statt „Kalorien trinken“ lieber machen sollst, erfährst du direkt im nächsten Punkt!

4) Iss proteinreich – insbesondere als Ausdauersportler, um beim Abnehmen keine wertvolle Muskelmasse, sondern Fett zu verlieren!

Das beste, was du tun kannst, um dauerhaft Fett zu verlieren ist ausreichend Protein (auch Eiweiß genannt) zu dir zu nehmen. Protein sorgt für eine längere Sättigung. Proteine sind an allen Reperaturmechanismen im Körper beteiligt. Nach einem Training werden die Proteine dazu verwendet, deine Muskeln stärker zu machen. Proteinhaltige Lebensmittel sind z.B. Fleisch, Fisch, Tofu, Lupinen, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte oder auch einige Gemüsesorten (Brokkoli bspw.).

Ein weiterer Vorteil von Protein ist, dass dein Körper relativ viel Aufwand betreiben muss um Protein zu verdauen. Beim Verdauen (Verstoffwechseln) von Protein verbrennt dein Körper daher im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen (Fett und Kohlenhydrate) mehr Energie. Ein Gramm Kohlehydrate hat 4 Kalorien! Ein Gramm Protein eigentlich auch. Durch diesen erhöhten Aufwand beim Verdauen hat ein Gramm Protein allerdings relativ nur rund 3,2 Kalorien.

Wenn du nicht ausreichend Proteine zu dir nimmst, dann greift dein Körper bei Belastungen, wie Laufen, Kaloriendefizit und auch Stress auf die Proteine aus deiner wertvollen Muskulatur zurück. Sie baut sich langfristig ab. Dadurch wirst du nicht nur schwächer und verletzungsanfälliger, sondern du verbrennst im Ruhemode (also auch beim Schlafen und Couchen) weniger Kalorien. Dein Kalorienverbrauch bemisst sich nämlich vor allem auch an der Menge an Muskelmasse, die du hast! Vielleicht auch ein kleiner Anreiz neben dem Laufen mal wieder ein paar Kräftigungsübungen und Stabis einzubauen 😉 ?!?!

5) Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse! Dadurch verringerst du die Kaloriendichte deiner gesamten Mahlzeit und bist schneller satt mit weniger Kalorien!

Nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, weil Gemüse viele Mikronährstoffe enthält und durch die enthaltenen Vitamine dafür sorgt, dass du gesund und fit bist. Rein aus Abnehmsicht verringert viel Gemüse auf dem Teller die Kaloriendichte deiner gesamten Mahlzeit. Die Kaloriendichte ist die Anzahl an Kalorien, die deine Portion auf dem Teller insgesamt beinhaltet. Wenn du weniger Fett & andere Lebensmittel mit vielen Kalorien darauf platzierst und stattdessen mit kalorienarmen Gemüse füllst, desto weniger hat dein Gericht insgesamt. Zum Abnehmen brauchst du letztlich ein Kaloriendefizit. Daher ist dieser Tipp eigentlich essentiell.

Als grobe Richtlinie kann es dir vielleicht zukünftig helfen, wenn du die Hälfte deines Tellers mit Gemüse füllst und den Rest mit Dingen wie Fleisch, Fleischalternativen, klassischen Beilagen & etwas Sauce. An dieser Stelle übrigens ein Hoch auf die Zucchini Spaghetti. Man kann Zucchini ganz super zu dünnen Spaghetti verarbeiten mit einem Spiralschneider. Da man als Ausdauersportler ja auch ausreichend Kohlenhydrate essen kann und sollte, kann man die Zucchini zum Beispiel als Ergänzung unter die Nudeln mogeln und hat so etwas weniger Kalorien plus einiges an Makronährstoffen on top! Das ganze nenne ich „Kalorienstretching“! Bevor es also bald die nächste Größe der Stretchhose sein musst, wie wäre es mal mit dieser Art des Stretching!

Ich empfehle übrigens pro Tag ca. 800 Gramm Gemüse zu essen!! Mit etwas Fokus und Übung schafft man das schnell ganz von allein und wird es dann auch kaum mehr missen wollen. Packe in deine Bolognesesauce doch einfach 3-4 Möhren, koche dir öfter mal eine Gemüsesuppe oder packe in deinen Nudelauflauf mal einige Erbsen und Blattspinat!

6) Bewege dich mehr! Neben Sport zählen auch Bewegungen im Alltag wie Treppe laufen, Wege zur Arbeit ohne Auto, usw.

Wie wir bereits festgestellt haben ist Laufen super. Ergänzendes Krafttraining und Stabi-Übungen auch. Aaaaaber ganz wichtig ist es auch, sich im Alltag mehr zu bewegen. Da setzen sich manche Leute eine Stunde ins Auto am Tag, um zur Arbeit zu fahren, nehmen dann den Aufzug, aber quälen sich mehrmals die Woche durch anstrengende Workouts, um mehr Kalorien zu verbrennen? Irgendwie paradox, findest du nicht? Sport unterstützt natürlich das Abnehmen, wie eingangs schon erklärt und wenn du es schaffst, jede Woche 2 x 500 Kalorien durch Laufen zu verbrennen, so sind das nach 7 Wochen Training, wenn du die verbrannten Kalorien nicht durch Essen ausgleichst immerhin ein Kilo Fettabnahme. Doch deinen täglichen Kalorienverbrauch kannst du durch mehr Bewegung, wie Treppe laufen, einen Haltestelle früher aussteigen, einen Spaziergang am Sonntag mit der Familie, zum Bäcker laufen anstatt zu fahren oder oder oder ganz schnell erhöhen. Das sind alles Gewohnheiten, die du step by step etablieren kannst.

Wie viel solche Extras an Bewegung ausmachen kann man am besten mit einem Schrittzähler messen. Neben den regelmäßigen Laufeinheiten sollte nämlich auch an Nicht-Lauf-Tagen ein Minimum von 10.000 Schritten erreicht werden bis du ins Bett gehst! Ich selbst schaffe das an Büro und Autotagen nicht und lange manchmal nur bei 3.000!! Überprüfe doch mal, wie das bei dir aussieht und lass den Aufzug demnächst einfach links liegen!

7) Setz dir ein realistisches Ziel! Wenn du verstehst, dass Abnehmen ein Marathon und kein Sprint ist, dann fällt es dir auch leichter dranzubleiben!

Abnehmen ist wirklich kein Zuckerschlecken. Es ist wirklich harte Arbeit und ich werde und kann dir auf keinen Fall ein Wundermittel aufschwatzen! Es wird keinen Shake dieser Welt geben und keine Pille, die das ganze vereinfachen und dazu führen, dass es dauerhaft klappt. Du wirst an dir arbeiten müssen und als Gewohnheitstiere sind wir Menschen echt faul was das an uns arbeiten betrifft. Wir sind bequem und Torsten hat nicht umsonst sein Buch „Endlich mehr Sport: Das Geheimnis der Dranbleiber“ geschrieben! Du musst zu einem Dranbleiber werden.

Ich habe mal einen tollen Vortrag des Ironman Hawaii Gewinners Faris Al Sultan besuchen dürfen.

Auf die Frage, wie er es schaffe, sich zu motivieren, antwortete er:

Wenn ich an den Start gehe und schwimme, dann konzentriere ich mich nur aufs Schwimmen und zwar auf die ersten paar Hundert Meter und danach auf die nächsten und nicht schon auf den letzten Kilometer im Wasser und erst Recht nicht auf die folgenden 180 km Fahrrad oder die anschließende Marathon Distanz. Ich bin erstmal nur beim Schwimmen. Sonst würde ich ja sofort abbrechen und aufhören, wenn ich immer im Blick behalten würde, was da noch alles ansteht!

Dieser Ratschlag war einer der besten, die ich in meinem Leben jemals gehört habe!

Es hat mir dabei geholfen 3 Halbmarathons zu finishen (und ich bin wirklich keine ambitionierte Läuferin, aber ich wollte es mir beweisen, dass ich es schaffe!).

Versuch also dich nicht immer auf den ganzen beschwerlichen Weg zu konzentrieren, der vor dir liegt! Gehe es step by step an!

Den einen Monat konzentrierst du dich auf deine ersten Änderungen, wie nur noch Wasser trinken und mehr Gemüse. Mehr nicht. Im nächsten Monat änderst du wieder eine Kleinigkeit!

Irgendwann wirst du – wie Faris Al Sultan – zurückblicken und DEINEN Ironman geschafft haben! Und du wirst dich mit Sicherheit genauso stolz fühlen, wie er!

Fazit: Wie du langfristig abnehmen kannst

Die Tatsache, dass du diesen Artikel bis zum Schluss gelesen hast, zeigt, dass du wirklich Interesse hast nachhaltig abzunehmen! Zu dieser Entscheidung kann ich dich als Ernährungsberaterin nur beglückwünschen. Dir wird mit einem Weniger an Gewicht definitiv ein Mehr an Zufriedenheit, Wohlbefinden und Gesundheit zufließen! Wenn du dir step by step meine Top 7 Tipps zu Herzen nimmst, wirst du definitiv Gewicht verlieren und das Ganze auch nachhaltig ohne Jojo-Effekt!

Ob du mit deiner Step by Step Zielsetzung, dem erhöhten Gemüse Anteil oder einfach nur Wassertrinken startest. Vielleicht ab jetzt das Fahrrad anstatt des Bus nimmst oder auf deine Proteinzufuhr achtest! Bleib dauerhaft am Ball! Erfolge brauchen Zeit – wie beim Ausdauersport auch – doch Beständigkeit bringt dich ans Ziel!

Über die Autorin:

Steph Reinhardt ist Mindset-Coach, Mentaltrainerin , Ernährungsberaterin & Mama eines Kleinkindes.

Ihr Spezialgebiet ist das langfristige Abnehmen. Sie hält nichts von Ernährungsreligionen, Wundermittelchen und schnellen Lösungen.

Selbst ein absoluter Junkfood Fan, hat sie es mittlerweile geschafft, ihre Ernährung nachhaltig zu ändern. Sie möchte dieses Wissen verbreiten, damit irgendwann keine überteuerten Diät Programme mehr verkauft werden.

Ihren Blog findest du unter lovetobefit.de und ihre Coaching-Webseite unter Steph-reinhardt.de

Instagram: Steph.reinhardt.coaching

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