Wie Intervallfasten funktioniert und was es bringen kann

Dieser Artikel wurde von der freien Journalistin Karoline Mohren in Zusammenarbeit mit Dr. Dominik Dotzauer verfasst.

Nicht nur zur Fastenzeit angesagt: Intervallfasten ist seit Jahren der Ernährungstrend schlechthin. Die Autorin hat die Methode mit Arzt und Abnehmspezialist Dr. med. Dominik Dotzauer genauer unter die Lupe genommen.

Einfacher, gesünder und schnell abnehmen. Ohne Hunger. Für ein langes Leben. So lauten die Versprechen, wenn es um Intervallfasten geht. Neben Büchern und Kursen gibt es natürlich wie bei jedem Trend auch unzählige Expert*innen, die uns erklären, wie es angeblich am besten geht. Eine*n für diesen Artikel zu finden, hätte also einfach sein müssen. War es aber nicht. Denn die meisten sind entweder absolute Fans oder Kritiker*innen des angesagten Ernährungskonzepts. Ich wollte aber jemanden, die*der mir das intermittierende Fasten, wie das Intervallfasten auch genannt wird, aus einer neutralen Haltung heraus erklärt und sich nicht auf Hörensagen und Medienberichte, sondern auf echte Erfahrungen und wissenschaftliche Studien beruft.

Gefunden habe ich diesen Experten in dem Berliner Arzt Dr. med. Dominik Dotzauer. Dominik unterstützt Menschen in Sachen gesunde Ernährung, Abnehmen und Sport. Dazu bietet er unter anderem Einzelberatung und Seminare an. „Viele praktizierende Kolleg*innen haben keine Zeit, Patient*innen in Ernährungsfragen zu beraten, denn dafür werden sie nicht bezahlt“, erklärt der 28-Jährige, der auf seiner Website mit wissenschaftlich fundierten Artikeln und Anleitungen auch Hilfe zur Selbsthilfe anbietet. Dabei greift er nicht nur auf sein medizinisches Wissen zurück. Weil Abnehmen fast immer eine mentale Komponente beinhaltet, hat er zur Psychologie der Verhaltensänderung promoviert.

Das Thema Abnehmen ist für ihn ein Lebensthema, denn der heute schlanke Mann litt in seiner Kindheit und Jugend unter Übergewicht, das er erst in den Griff bekam, als er sich mit der dazugehörigen Forschung auseinandersetzte. Seine Erfahrungen und die zentrale Erkenntnis, dass ein gewollter Gewichtsverlust ohne Kaloriendefizit kaum machbar ist, gibt er heute an seine Klient*innen weiter. Denn wer dachte, dass das Abnehmen mithilfe des Intervallfastens völlig anders funktioniert als andere Methoden, die*den muss ich jetzt schon enttäuschen.

Aber der Reihe nach: Was ist Intervallfasten überhaupt? Fasten heißt gemeinhin Verzichten. Viele kennen diese Enthaltsamkeit aus der Fastenzeit, in der Gläubige für einen bestimmten Zeitraum zum Beispiel auf üppige Speisen, Süßigkeiten oder Alkohol verzichten. Unabhängig davon schwören viele auch auf Heilfastenkuren, mit denen sie Körper und Seele reinigen wollen.

Dafür soll Intervallfasten gut sein

Beim Intervallfasten geht es hingegen grundsätzlich darum, dem Körper für eine bestimmte Zeit keine Kalorien, also keine Energie, zuzuführen, damit der Organismus auf die körpereigenen Fettreserven zurückgreift. So soll es leichter gelingen, abzunehmen und Körperfett zu reduzieren, als bei anderen Ernährungskonzepten.

Neben der Gewichts- und Fettreduzierung soll das Intervallfasten weitere positive Nebeneffekte für die Gesundheit haben, die jedoch wissenschaftlich noch nicht alle einwandfrei belegt sind: So sollen die Nahrungspausen den Stoffwechsel anregen, die Blutfett- und Cholesterinwerte und die Herzgesundheit verbessern, Entzündungswerte verringern und insgesamt die Lebenserwartung erhöhen. Für Letzteres soll auch die sogenannte Autophagie sorgen. Bei diesem Prozess werden Bestandteile der Zellen im Körper „recycelt“, also schlechte Zellbestandteile abgebaut und die Bildung neuer, gesunder Bestandteile gefördert.

Viele dieser Zusammenhänge seien aber bisher nur in Untersuchungen mit Versuchstieren wie zum Beispiel Fruchtfliegen, jedoch nicht bei Menschen nachgewiesen worden. „Die positiven Effekte in Fastenstudien bei Menschen lassen sich auch alleine durch das Kaloriendefizit und die dadurch folgende Abnahme erklären. Mit jeder Methode, die ein Kaloriendefizit verursacht, schwindet zuerst das für die Gesundheit gefährliche Körperfett, vor allem das viszerale Fett, also das ab einem gewissen Punkt ungesunde Bauchfett, sowie das Leberfett – und das bereits bei wenigen abgenommenen Kilos“, sagt Dominik.

So eigne sich das intermittierende Fasten eher für Männer und für Menschen mit einem höheren Körperfettanteil, der sich mit unterschiedlichen Methoden schätzen lässt. Aber es ist nicht für jede*n etwas: Für Menschen mit sehr unregelmäßigen Tagesabläufen ist es nur schwer umsetzbar. Und Schwangeren, Stillenden oder Menschen, deren Körper sehr geschwächt ist oder die unter Anorexie, anderen Essstörungen oder unter Gicht leiden, sowie Jugendlichen unter 18 Jahren rät Dominik vom Intervallfasten ab.

Die passende Methode finden – eine individuelle Sache

Umsetzbar ist das Intervallfasten in unzähligen Varianten, für die es keine einheitlichen Regeln gibt:

• Bei der 5:2-Methode essen Abnehmwillige üblicherweise an fünf Tagen in der Woche normal und an zwei nur etwa 500 Kalorien oder gar nichts.
• Das 16:8-Intervallfasten bezieht sich auf die Tagesstunden: Essen ist nur binnen acht Stunden am Tag angesagt, danach folgen 16 Stunden ohne Kalorienzufuhr. Viele lassen zum Beispiel das Frühstück weg.
• Beim Alternative Day Fasting (oft auch als Every Other Day Fasting bezeichnet) wechseln sich täglich normale Esstage mit Fastentagen ab.
• Weitere Varianten sind zum Beispiel One Meal A Day, Leangains für Fitnesssportler oder auch regelmäßig mehrere Fastentage pro Monat.

Welche Methode sich für wen eignet, lässt sich pauschal nicht sicher vorhersagen. Doch wer zum Beispiel leistungsorientiert Sport treibt, für den sind komplette Fastentage ohne Energiezufuhr eher kontraproduktiv. Für Leute, die das Frühstück ohnehin lästig finden, bietet sich die 16:8-Methode an.

Zentral bei der Wahl der Methode sei auch, dass das Bauchgefühl stimme: „Ich würde mich erstmal über alle Methoden informieren und dann schauen, welche mich am meisten anspricht und bei welcher ich mir vorstellen kann, sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten“, rät der Berliner. Denn die freiwillige Entscheidung für eine Ernährungsumstellung habe großen Einfluss auf die Motivation und damit auf den tatsächlichen Abnehmerfolg. Wer dagegen nur einen Trend mitmache, der gebe meist schneller auf.

„Generell zeigt sich, dass intermittierendes Fasten bei übergewichtigen Männern, die gern größere Mahlzeiten zu sich nehmen, häufig besser funktioniert“, so Dominik. Zwischenmahlzeiten seien nämlich nicht vorgesehen und für Frauen sei es wegen Zyklus- und damit verbundenen Hormonschwankungen oft schwerer, durchzuhalten. Außerdem stresst der zeitweise Nahrungsentzug den Körper zunächst: „Am Anfang ist es normal, schneller genervt und phasenweise etwas unkonzentrierter zu sein. Denn der Körper braucht zwei, drei Wochen, um sich umzustellen. Erst danach lässt sich sicher sagen, ob eine Methode für jemanden funktioniert.“

So lassen sich Fastenphasen leichter überstehen

Um die Hungerzeiten durchzuhalten, seien kalorienfreie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee und vor allem Ablenkung hilfreich. Und für diejenigen, die aus Langeweile oder in Stresssituationen futtern, sei es grundsätzlich sinnvoll, sich einmal bewusst Gedanken über die mit dem Essen kompensierten Bedürfnisse zu machen und sich Alternativen aufzuschreiben, wie sie diese Bedürfnisse besser befriedigen könnten.

Viele Intervallfastende fühlen sich mit der Zeit wacher, energiegeladener und fokussierter. Aber Vorsicht: Die Euphorie kann auch dazu führen, dass sie sich zwar produktiver fühlen, es in Wahrheit aber gar nicht sind: „Ich würde mir auf jeden Fall einige Messgrößen suchen, anhand derer ich die Entwicklung objektiv beurteilen kann. Neben der Gewichtskontrolle kann ich zum Beispiel prüfen, ob ich meine Arbeit tatsächlich schneller erledige, indem ich die Arbeitszeit protokolliere“, empfiehlt Dominik. Wer sich hingegen schlapp, unausgeglichen und permanent hungrig fühle, eventuell sogar unter Fressattacken leide, solle besser eine andere Variante ausprobieren.

Schade: Ohne Kaloriendefizit geht es nicht

Aber warum funktioniert das Abnehmen mithilfe des Intervallfastens bei vielen besser als andere Diäten und Ernährungsweisen? Ist der Hype gerechtfertigt? Für Dominik ist es eher eine Modeerscheinung, auf die sicher bald eine andere folge. Denn beim gesunden Abnehmen käme es, egal was gerade „in“ sei, immer auf drei Dinge an: auf eine ballaststoff- und eiweißreiche Ernährung und auf das Kaloriendefizit. Heißt: Wer abnehmen will, darf nicht mehr essen, als sie*er verbraucht. Sport und insbesondere schweres Krafttraining seien zudem optimal, um die Muskeln beim Abnehmen zu erhalten.

Diese Binsenweisheit gilt auch beim Intervallfasten. Studien kommen zum Ergebnis, dass der Abnehmerfolg durch Intervallfasten nicht besser sei als bei anderen kalorienreduzierten Diäten. Es ist also eine Wunschvorstellung, während der Essenszeiten über die Stränge schlagen zu können und nur aufgrund der Fastenzeiten Gewicht zu verlieren. Aber die Intervalle haben einen hilfreichen Effekt: Viele Menschen haben nämlich keine Lust, sich täglich im Hinblick auf die Kalorienmenge einzuschränken. Sich dagegen an fünf Tagen halbwegs vernünftig zu ernähren und nur an zwei zusammenreißen zu müssen, fällt vielen auf Dauer leichter.

Intervallfasten ist also weder ein Allheilmittel, noch eine neue magische Abnehmmethode. Es ist vielmehr eine Möglichkeit für manche Menschen, den Körper auf natürliche Weise auszutricksen, um leichter weniger Energie zu sich zu nehmen und somit schlanker zu werden.

• Mehr zum Thema Schnell Abnehmen gibt es bei Dominik auf der Webseite

Dr. med. Dominik Dotzauer hat sich auf Abnehmen via Ernährung, Psychologie und Krafttraining spezialisiert.

Er ist promovierter Arzt und lebt in Hamburg. In seiner Promotion untersuchte er die Psychologie der Verhaltensänderung (Wie man dauerhaft Verhalten & Gewohnheiten ändert). Er richtet Seminare zum sicheren Steigern in den Grundübungen in mehreren deutschen Städten aus und ist Autor von „Automatisch Abnehmen“.

Zur Webseite von Dr. Dotzauer

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