Regeneration und Sport – warum mehr Training nicht besser ist

Hand aufs Herz, gönnst du dir genügend Pausen zwischen dem Training? Oder ziehst du so viel Spaß und Befriedigung aus dem Sport, dass du immer und überall aktiv sein möchtest?

Wenn du dich jetzt ein wenig ertappt fühlst, dann bist du hier im Artikel Regeneration und Sport sowas von richtig. Du erfährst, warum mehr Training nicht unbedingt besser ist, wie lange es dauert bis der Körper nach einer anstrengenden Einheit erholt ist und woran du erkennst, dass du zu viel und zu hart trainiert hast.

Achso und falls du dich ertappt fühlst, bist du auch nicht alleine. Im Gegenteil, die meisten meiner Coaching-Klienten muss ich eher bremsen statt motivieren und auch in meinen Laufkursen ist unter den besonders aktiven Teilnehmern der Wunsch nach immer mehr Training sehr ausgeprägt.

Was bedeutet Regeneration in Bezug auf Sport?

Regeneration stammt vom lateinischen Wort „regeneratio“ ab und bedeutet Neuentstehung. Es geht kurzfristig darum, durch Prozesse in deinem Körper die Balance in deinem Stoffwechsel wiederherzustellen. Es geht mittel- und langfristig darum, die vom Sport geschädigten Muskeln, Bänder und Sehnen genügend Zeit zur Heilung zu geben. Und es geht auch darum, deinen Geist genügend Pausen zu verschaffen.

Einfach ausgedrückt, ist Regeneration die Erholung durch Trainingspausen nach einer Belastung.

Warum mehr Training nicht unbedingt besser ist

Doch warum brauchst du das überhaupt? Ist es nicht für deine Muskeln, deine Kondition oder deine Laune besser, wenn du immer mehr trainierst? Einfache Antwort: Nein!

Setzt du deinem Körper einer permanenten Belastung aus, schleichen perspektivisch einige Überlastungserscheinungen ein, die zu Verletzungen führen. Diese Dauerbelastung ist insofern gefährlich, als das man sie nicht direkt spürt. Steter Tropfen höhlt hier den Stein und die Verletzung tritt womöglich erst Monate nach der Überlastung und bei einer völlig harmlosen Sporteinheit auf.

Gerade unter Läufern ist das sehr verbreitet. Studien zufolge leidet jeder zweite Läufer jedes Jahr an einer Verletzung. Kein Wunder, dass landläufig noch immer regelmäßig die Meinung herrscht, dass Joggen schlecht für den Körper ist. Dabei sind die wenigsten dieser Läufer-Verletzungen auf äußere Ereignisse wie Umknicken oder ähnliches zurück zu führen. Sie sind durch ausreichendes Regenerieren nach dem Sport vermeidbar.

Superkompensation – der Schlüssel zu mehr Leistung

Und noch etwas spielt in diesem Zusammenhang eine große Rolle. Du wirst nicht durch Training besser, sondern durch die richtig dosierte Regeneration nach dem Sport. Das Phänomen nennt sich Superkompensation.

Durch Training ermüdest du und es kommt zu einem Leistungsabfall. In der anschließenden Erholungsphase regeneriert dein Körper und bildet eine Reserve. Diese Reserve ist die Superkompensation. Setzt du jetzt am Höhepunkt dieser Reserve den nächsten Trainingsimpuls, wirst du Stück für Stück besser. Wartest du mit dem nächsten Training zu lange, pendelt sich das System wieder aus und du bist kein bisschen besser geworden.

Noch schlechter ist, wenn du zu früh wieder trainierst. Bestenfalls stagnierst du ebenfalls, im schlechtesten Fall sinkt sogar auf Dauer deine Leistung. Du siehst das wunderbar in der Grafik. Mit Training verminderst du erst einmal deine Leistung. In der Zeit der Regeneration wachsen deine Muskulatur und deine Leistungsfähigkeit und zwar so sehr, dass es ein Stück über den Ausgangseffekt steigt. Diesen Bereich nennen wir Superkompensation.

Unser Körper ist schlau und baut für den nächsten Trainingsimpuls vor. Erholst du dich zu wenig und du belastest dich im Bereich der Regeneration erneut, sinkt perspektivisch deine Leistungskurve ab. Den gleichen Effekt hast du, wenn du zu lang zwischen zwei Trainings wartest. Dann ist dein Körper im Idealfall wieder auf der Ausgangsbasis und im schlechtesten Fall baut er immer weiter ab, was er allein altersbedingt ohnehin tut und was in diese Grafik vernachlässigt wurde.

Das Ziel im Training ist es nun, das nächste Training genau im Bereich der Superkompensation anzusetzen, so dass deine Leistung im nächsten Zyklus noch etwas höher steigt.

Wohl gemerkt, wir reden hier rein von der Leistung. Sprich von dem was du zum Beispiel in Dauer und Geschwindigkeit beim Laufen zu leisten im Stande wärest. Noch nicht berücksichtigt sind mögliche verletzungsbedingten Ausfälle, die permanente Überlastung zusätzlich bewirken und die den Ausgangszustand zusätzlich immer wieder absenken.

Woran erkenne ich, dass ich zu hart und zu viel trainiert habe?

Wie erkennst du aber, dass du deinem Körper zu wenig Zeit zur Regeneration nach dem Sport gönnst? Die erste und einfachste Form ist der Muskelkater. Keiner mag ihn, aber jeder der plötzlich mal viel Sport macht, kennt ihn. Einmal ist das auch gar keine Problem, doch wenn dich permanent Muskelkater plagen, solltest du aufpassen. Am Ende ist ein Muskelkater auch nur eine leichte (und in den meisten Fällen harmlose) Form der Muskelverletzung.

Gleiches gilt übrigens auch bei Muskelzucken, was man besonders nach hartem Krafttraining gerne auch einmal ein paar Stunden später noch spürt. Wenn du morgens beim Aufstehen jedesmal ein paar Minuten brauchst, um in die Gänge zu kommen und dich Gelenk- und Gliederschmerzen plagen, sollten die Warnleuchten angehen. Es ist nicht normal, dass dich ständig kleine Zipperlein plagen. Nicht als aktiver und gesunder Mensch – egal welchen Alters.

Wenn nach dem Sport zudem regelmäßig Symptome wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen auftreten, gilt es genauso aufzupassen, wie bei zunehmender Reizbarkeit und Aggressivität, Unruhe und Unkonzentriertheit. Auch dein Ruhepuls kann ein sehr guter Indikator sein. Ist der gerade morgens erhöht und du trägst keinen Erkältungsinfekt in dir, so kann auch hier die Ursache von deinem Training kommen.

Die Probleme kommen schleichend, die Schmerzen plötzlich

Gibst du deiner Muskulatur, deinen Sehnen, Bändern und Gelenken sowie deinem Organismus im allgemeinen – nicht die nötige Regenerationszeit nach dem Sport, wirst du also garantiert eher früher als später orthopädische Probleme bekommen. Muskelschmerzen, Probleme in Knie, Schienbein oder anderen Bereichen oder auch zunehmen Infektionsanfälligkeit sind da noch die vergleichsweise harmlose Form. Nicht selten habe ich in den letzten Jahren auch von Ermüdungsbrüchen gelesen. In nahezu allen Fällen ist nicht zu viel Sport die Ursache, sondern zu wenig Regeneration.

Wieviel Erholung du brauchst, ist dabei sehr individuell. Ein euphorischer Sporteinsteiger ist nach ein paar Wochen intensiven Trainings deutlich gefährdeter als ein Sportler, der schon viele Jahre auf ähnlichen Niveau seine Fitness trainiert und zudem sehr vielfältig Sport treibt.

Wie lange dauert es, bis meine Körper vom Training regeneriert ist?

Nehmen wir mal ein Beispiel, welches wir Ausdauersportler noch am leichtesten nachvollziehen können. Wenn du zum Beispiel 60 Minuten in einem sehr langsamen Tempo joggst, so braucht ein gut bis sehr gut trainierter Sportler danach etwa 12 Stunden bis der Organismus die Einheit völlig verdaut hat. Ein schlecht trainierter Sportler braucht nach der gleichen Einheit eher 24 Stunden, ehe Muskeln und Sehnen wieder im Ausgangszustand sind.

Das ist wohl gemerkt eine theoretische Annahme, denn die wenigsten Laufanfänger und selbst erfahrenere Hobbyläufer können überhaupt eine Stunde mit niedrigen Puls deutlich unter 75% der maximalen Herzfrequenz in einem sehr gemäßigten Tempo laufen. Die meisten Hobbyläufer sind eher in einem Pulsbereich von etwa 80% der maximalen Herzfrequenz unterwegs. Laufen sie in diesem Bereich für etwa 60 Minuten bedeutet es, dass ihr Körper 48h zur vollständigen Erholung braucht. Zwei komplette Tage also! Bist du dagegen richtig fit, genügen nach diesem Tempolauf über 60 Minuten (denn nichts anderes ist eine solche Einheit) immerhin auch stolze 24h zur Regeneration.

Deine Erholungszeit hängt also von sehr vielen Parametern ab. Dauer und Intensität des Trainings sind ein Parameter, dein Alter, dein Körpergewicht oder etwaige Vorerkrankungen ein anderer. Deshalb sind auch die Erholungszeiten, die moderne Sportuhren als Tipps nach einer Trainingseinheit ausgeben, kritisch zu hinterfragen. Tendenziell sind es aber Richtwerte, denen im Zweifel eher Glauben zu schenken sind. Insbesondere dann, wenn die Software alle oben erwähnten Parameter (Alter, Gewicht, Pulswerte, sämtliche Trainingseinheiten) kennt.

Regeneration und Sport: Keine Leistung ohne Erholung

„Gras wächst nicht schneller, wenn man ständig daran zieht.“, sagte ein Sprichwort und genau so verhält es sich mit deiner Leistungsfähigkeit.

Tatsächlich ist es erstaunlich, dass ich als Personal Trainer die meisten (nahezu alle) meiner Kunden eher bremsen, als motivieren muss. Doch ich denke, mit dem eben gelesenen dürfte dir klar sein, dass es eben absolut gar keinen Sinn macht, immer noch mehr und noch länger Sport zu machen und dabei die Regeneration zu vernachlässigen.

• Wenn du mehr darüber lesen möchtest, kann ich dir den Artikel von Lotta empfehlen: „Muskelerholung – schnelle Regeneration (nicht nur) für Triathleten„

Im übrigens habe ich heute einen wichtigen Aspekt dabei sogar völlig außen vor gelassen – deinen Geist. Immer mal wieder höre ich von Leuten, dass sie sich doch im Büro erholen und dort wenig bis gar nicht aktiv sind. Doch das ist falsch, denn auch den Kopf sollte man beachten, denn auch der braucht nach dem Sport Zeit zur Regeneration. Zeit, die er in den meisten Fällen im Büro nicht hat.

So wie auch Sitzen nicht die beste Form der Erholung ist, aber da sind wir schon beim nächsten Artikel, den ich nächste Woche für dich heraus bringen werde. Dort geht es darum, welche Tipps in Sachen Regeneration am hilfreichsten sind. Meld dich gleich zu meinem Newsletter an, wenn du diesen Artikel keinesfalls verpassen willst.

Und fühlst du dich noch immer ertappt? Dann denk mal zukünftig nicht nur darüber nach, wie du noch mehr Sport in dein Leben bekommst, sondern achte auch auf ausreichende Regeneration beim und nach dem Sport.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

 

Und das meinen die Leser über den Ausdauerblog: