Du willst deine Ziele erreichen? So geht’s – im Fokus: Zielvisualisierung

Besonders zum Beginn jedes Jahres hört man es immer und immer wieder: „Dieses Jahr werde ich Sport machen.“ Das ist einer dieser Neujahresvorsätze, die nicht selten nach einigen Monaten oder gar Wochen wieder verschwunden sind. Das Problem von Neujahresvorsätzen wie diesen ist es wohl, dass sie keine echten Ziele sind – sondern eben nur Vorsätze, die man manchmal eben auch aus dem Grund fasst, die ein oder anderen Gewissensbisse auf die Seite zu schieben . Und, wie es schon der chinesische Philosoph Laotse passend auf den Punkt brachte: „Wer kein Ziel hat, kann auch keines erreichen.“

Was ist ein Ziel? Was macht einen Vorsatz zu einem Ziel? Wie erreichst du ein Ziel? Kurzum: Alles, was du in Bezug auf Ziele wissen musst, rollen wir kurz und knapp von A bis Z auf, um besonders auf die Rolle der Zielvisualisierung einzugehen. Wie effektiv ist Zielvisualisierung – also allein die Vorstellung dein Ziel zu erreichen? Ist das alles nur „Hokus-Pokus“ oder steckt echt etwas dahinter, was auch du dir vielleicht zu nutzen machen kannst?

Wie erreichst du deine Ziele?

Beginnen wir mit den Basics, die Voraussetzung sind, um Zielvisualisierung überhaupt in Angriff nehmen zu können: wie setzt dir deine Ziele richtig?

Setzt du dir ein Ziel, solltest du dir überlegen, ob es ein realistisches Ziel ist, das du auch erreichen kannst. Hast du beispielsweise gerade eben erst mit dem Laufen begonnen und bist Neuling in dieser Sportart, wäre es unklug und unrealistisch dich für einen Marathon in 10 Wochen anzumelden und dir das als Ziel zu setzen. Das ist zwar ein überspitztes Beispiel, es verdeutlicht aber genau, worauf es ankommt. Die Größe des Ziels in diesem Beispiel ist nicht das Problem. Die Kürze der Zeit macht dieses Ziel zu einem unrealistischen.

Und hierdurch kommen wir automatisch auch zum zweiten wichtigen Punkt: die Definition deines Ziels. Dein Ziel sollte immer klar definiert sein. Ein Negativbeispiel wäre: „Irgendwann einmal laufe ich einen Marathon.“ Wann ist irgendwann? Wie willst du den Weg hin zu diesem Marathon gehen? Der Plan hin zu diesem Ziel ist also entscheidend.

• Wann will ich mein Ziel erreichen? Finde eine Deadline.
• Definiere kleinere Zwischenziele, um immer wieder auf dem Weg zu deinem großen Ziel kleinere Erfolgserlebnisse zu haben. Das fördert die Motivation.
• Was ist deine Strategie? Du kannst dir beispielsweise einen eigenen Trainingsplan erstellen, oder dich einem Trainer anvertrauen. Ist es beispielsweise dein Ziel bald die 5 km-Marke zu knacken, dann kann ich dir an dieser Stelle Torstens 5-km-Trainingsplan ans Herz legen.

Kontrolliere und hinterfrage im Lauf der Zeit immer wieder deine Ziele. Ist es noch das, was du erreichen möchtest? Warum möchtest du dieses Ziel erreichen? Das sind übrigens auch Fragen, die du dir stellen solltest, bevor du dir dein Ziel setzt. In diesem Artikel von Torsten findest du außerdem die sieben wichtigen Schritte, um deine Ziele zu erreichen, ausführlich beschrieben.

Was ist Zielvisualisierung?

Hast du dir etwas zum Ziel gemacht und dies nach den oben beschriebenen Kriterien definiert und gut durchdacht, ist Zielvisualisierung ein Tool, dass dich deinem Ziel näher bringen kann. Zielvisualisierung ist dabei vereinfacht gesagt die Vorstellung deines Ziels. Du versuchst es mittels deiner Vorstellungskraft das Erreichen deines Ziels so intensiv wie möglich zu erleben.

Wie wird es sein, wenn du an deinem Ziel angekommen bist, wenn du beispielsweise die Ziellinie bei einem Marathon, auf den du sehr lange hingearbeitet hast, überquerst? Du lässt bei einer Zielvisualisierung also vor deinem inneren Auge einen Film ablaufen, in dem du dein Ziel bereits erreicht hast. Dabei spürst du den Erfolg und nimmst das Glücksgefühl mit in die Gegenwart. Klingt nach Humbug? – Ist es nicht, wenn man diese Technik aus der richtigen Perspektive betrachtet.

Wie effektiv ist Zielvisualisierung?

Wie Emily Balcetics, Professorin für Psychologie an der New York University, in einem Vortrag erklärt, ist Wahrnehmung etwas sehr Subjektives. „Was wir denken zu sehen, ist aber in Wahrheit durch unser geistiges Auge gefiltert.“ Hintergrund dessen ist, wie die Professorin erklärt, die Funktionsweise unserer Augen, unseres Sehsinns. „Es ist der Wissenschaft bekannt, dass die Informationsmenge, die wir zu einem bestimmten Zeitpunkt sehen, und auf die wir uns konzentrieren können, sehr gering ist.“ Was wir scharf sehen können, sei daher so groß wie die Oberfläche unseres Daumens im Abstand einer Armeslänge. Den Rest nehmen wir unscharf wahr, wodurch eine Lücke entsteht. Diese schließt unser Geist. „Daraus folgt, dass die Wahrnehmung eine subjektive Erfahrung ist. Das führt dazu, dass wir die Dinge mit unserem geistigen Auge sehen.“

Balcetics ließ im Rahmen ihrer Forschung zwei Studien zum Thema Gesundheit und Fitness durchführen. Basis der Studien und der nachfolgenden Strategie war der jeweilige Fitnesszustand der Teilnehmer sowie die Entfernung zu einem festgelegten Ziel bzw. einer Ziellinie.

In der ersten Studie kam man zu dem Ergebnis, dass der Fitnesszustand die Wahrnehmung über die Entfernung zu dem Ziel voraussagen konnte (die Teilnehmer mussten die Entfernung schätzen). „Menschen die unfit waren, nahmen die Entfernung zur Ziellinie deutlich größer wahr, als Personen, die fitter waren“, erklärte die Professorin die Ergebnisse. „Der Zustand des eigenen Körpers verändert die Sichtweise auf ihre Umwelt. Aber unser Verstand kann das auch.“

So wurde in der zweiten Studie festgestellt, dass „Personen, die sich ein machbares Ziel gesetzt hatten, das sie in naher Zukunft erreichen konnten, und die glaubten, dass sie es schaffen würden, das Ziel zu erreichen“, Aufgaben, wie das Erreichen einer Ziellinie, als leichter wahrnehmen.

Eine daraus basierende Strategie mit dem Namen „Keep your eyes on the price“ (das Ziel im Blick behalten) beschäftigte sich nun intensiv mit der Zielvisualisierung und der Frage, ob man Sport leichter aussehen lassen und die Wahrnehmung der Entfernung zu einem festgelegten Ziel verändern kann.

Ein Teil der Teilnehmer sollte sich auf die Ziellinie fokussieren, „sich vorstellen, wie ein Scheinwerfer das Ziel anstrahlt, und wie alles drumherum unscharf […] und schwer erkennbar würde.“ Der zweite Teil der Gruppe, die Kontrollgruppe, sollte sich wie immer umsehen. Das Ergebnis: Personen, die die Augen fokussiert auf das Ziel gerichtet hielte, nahmen die Ziellinie um 30 Prozent näher war, als die der Kontrollgruppe.

Fazit: Ziele erreichen durch Zielvisualisierung?

Zielvisualisierung kann wie eben beschrieben einen ausschlaggebenden Faktor spielen, um deine Ziele zu erreichen. Es ist aber eben nur ein Faktor von mehreren.

Artikel, in denen dir versichert wird, dass Zielvisualisierung dich allein zu deinem Ziel manövriert, sind schon aus sportlicher Sicht faktisch einfach falsch. Trainierst du als Laufanfänger nicht spezifisch auf einen Marathon hin, wirst du diesen im Regelfall im Wettkampf auch nicht erfolgreich beenden – Vorstellungskraft hin oder her.

Um deine Ziele wirklich zu erreichen, musst du nach der imaginären Vorstellung deiner Ziele ins Handeln kommen. Verfolge dein Ziel, setze dir Zwischenziele arbeite kontinuierlich ohne Ausreden darauf hin. Allein der Wunsch und die Vorstellung dein Ziel zu erreichen, werden dich nicht weiterbringen. Die richtige Mischung macht es aus. Besonders wichtig aber: komme ins Handeln.

Sportliche Grüße,

Michelle

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Über die Autorin:

Michelle Brey

Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben:

Das bin ich. Michelle aus München.

Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.

Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!

Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle

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