Angst vor zu viel Beinmuskeln vom Laufen – Berechtigt oder nicht?

Ein Gastbeitrag von Benny Braun

Größere Beinmuskeln bekommen durchs Joggen – ist das möglich? Gerade für das weibliche Geschlecht ist diese Frage oftmals der Grund für Schweißperlen auf der Stirn. Dass regelmäßiges Ausdauertraining die Fitness verbessert, steht außer Frage. Kann dadurch allerdings auch Muskulatur aufgebaut werden? Und wenn ja musst du Angst haben, dass deine Beine sogar zu muskulös und massiv werden könnten? Mit diesem Artikel möchte ich einmal Klarheit schaffen und zugleich auf die Notwendigkeit der Faktoren für den Muskelaufbau eingehen.

Positive Effekte regelmäßigen Laufens

Wie eigentlich jedes Ausdauer- oder Cardiotraining hat auch das Lauftraining zahlreiche positive Effekte. Der offensichtlichste Effekt bei einem Ausdauertraining ist natürlich, dass die eigene Ausdauer verbessert wird. Deine Kondition wird gesteigert, das Treppenlaufen im Alltag fällt leichter und auch die psychische Komponente in Bezug auf Entspannung und Ausgleich für den oftmals harten Arbeitsalltag ist bei weitem nicht zu vernachlässigen.

Doch das ist hinsichtlich des Laufens garantiert noch nicht alles: Wer ein Lauftraining absolviert, kräftigt beispielsweise seinen kompletten Bewegungsapparat. Gerade der Rumpfbereich und auch der untere Rücken werden gestärkt. Hierzu zählen neben den Muskeln auch Sehnen und Bänder. Wer also im Job viel sitzt oder generell nur wenig Bewegung hat, der kann durch das Lauftraining einen Ausgleich schaffen und für körperliches Wohlgefühl sorgen. Durch wiederholte Belastung in Form des Lauftrainings werden die Sehnen und Bänder außerdem widerstandsfähiger und dadurch weniger anfällig für Verletzungen.

Man kann also durchaus behaupten, dass ein regelmäßiges Ausdauertraining als Prophylaxe vor Muskelverletzungen dienen kann. Ebenso wird das Herz-Kreislauf-System verbessert, wenn man regelmäßig die Joggingschuhe schnürt. Allerdings solltest du auf ein moderates Tempo achten. Zu exzessives Joggen kann auf lange Sicht auch schädlich sein. Hier gilt: Weniger ist mehr! Der für viele wichtigste Effekt ist allerdings, dass man zusätzliche Kalorien verbrennen kann. Dann ist auch mal das Schnitzel mit Pommes vom Vortag schnell vergessen.

Wie viel Kalorien du exakt verbrennst, wenn du joggst, hängt von vielen individuellen Faktoren ab: Gewicht, Alter, Geschlecht, Lauftempo. Als grober Richtwert können 600-800 kcal pro Stunde gelten. Wer seinen genauen Kalorienverbrauch bestimmen möchte, findet im Internet zahlreiche Möglichkeiten diesen auszurechnen oder kann auf einen Fitnesstracker setzen.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Entscheidend für das Wachstum von Muskeln sind dein Training und deine Ernährung. Zunächst zum Training: Muskeln wachsen normalerweise, wenn sie eine unbekannte und erhöhte Belastung erfahren. Wie beim Lauftraining gilt auch beim Muskelaufbautraining: Die Regelmäßigkeit der Belastung für die Muskulatur macht den größten Reiz aus. Nur wer regelmäßig seine Muskeln beansprucht, wird auch langfristig eine massivere Muskulatur erhalten. Doch wie hoch sollte die Belastung im Training sein?

Wenn du darauf aus bist, Muskeln aufzubauen, solltest du zwischen 60 % und 80 % deiner maximalen Muskelkraft aktivieren. Im Normalfall bedeutet dies, dass du 8 – 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung durchführen kannst. Dabei solltest du nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Bei weniger Wiederholungen – seien sie noch so anstrengend – ist die Dauer des Reizes zu gering und du trainierst im Kraftbereich. Dies wird oftmals von Powerliftern angewendet.

Bei mehr Wiederholungen – seien es noch so viele – ist die Intensität des Reizes zu gering und es wird dein Herz-Kreislauf-System verbessert. Bei mehr als 20 Wiederholungen (ich behaupte sogar zwischen 30 – 50) spricht man von einem Kapillarisierungstraining, das heißt deine kleinsten Blutgefäße im Körper werden weiter verzweigt und können neue, noch unerreichte Bereiche mit Nährstoffen versorgen. Das Wachstum des Muskels ist gewissermaßen eine Reaktion um auf eine erneute Belastung besser vorbereitet zu sein und diese Reaktion setzt eben am stärksten bei den oben erwähnten 60 % – 80 % ein. Bei Bodybuilder ist dieser Effekt der Hypertrophie beispielsweise erwünscht. Natürlich bedarf es für diesen Effekt, wie bereits oben erwähnt, aber einer gewissen Regelmäßigkeit.

Neben regelmäßigem Workout bedarf es auch einer guten, sportgerechten Ernährung. Man muss dabei vor allem auf eine ausreichende Menge an Zufuhr von Proteinen achten. Dies ist nämlich der Hauptbestandteil der Muskeln. Beim Muskelaufbau sind für jedes Kilo, das man selbst auf die Waage bringt, ca. 1,5 g – 2,5 g täglich als grober Richtwert zu empfehlen. Daneben ist im Allgemeinen auf eine erhöhte Kalorienzufuhr zu achten. Da Muskelaufbau ein Mehr an Masse bedeutet, sollte man auch mehr essen als man normalerweise verbrennt. Es muss also ein Kalorienüberschuss vorliegen. Ohne Überschuss = kein Muskelaufbau. Es empfiehlt sich folglich jeden Tag 300 (gesunde!) Kalorien mehr als sonst für den gewollten Muskelaufbau zu konsumieren.

Muskelaufbau durch Lauftraining

Kommen wir nun zum Punkt. Fakt ist, dass Laufen die Muskulatur deiner Beine sehr stark beansprucht. Fakt ist aber auch, dass es kein Sport ist um große Muskelmasse aufzubauen. Du solltest dir also darüber generell keine Sorgen machen. Der Blick auf einen Ausnahmeläufer wie beispielsweise Eliud Kipchoge bestätigt dies. Dieser ist durch sein intensives Training zwar äußerst durchtrainiert, jedoch keinesfalls ein aufgepumptes Kraftpaket. Den Grund dafür haben wir eigentlich bereits erklärt. Der Reiz, den die Muskulatur deiner Beine beim Joggen bei einem einzelnen Schritt erfährt, ist zu gering um dadurch ein großes Muskelwachstum zu erzielen.

Auch das Lauftraining mit Gewichtsmanschetten oder einer Gewichtsweste macht hierbei keinen Unterschied. Hinzukommt, dass du durch ein Joggingworkout einige Kalorien verbrennst, wodurch es auch schwieriger ist einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Du müsstest also erstmal die beim Joggen verbrannten Kalorien wieder zuführen und darüber hinaus noch zusätzlich Nahrung für den Aufbau konsumieren.

Ebenso kannst du durch den Verzicht auf eine gesteigerte Zufuhr von Proteinen das Muskelwachstum einschränken. Allerdings solltest du die Proteinzufuhr keinesfalls zu sehr einschränken da jeder Sportler eine gewisse Menge an Proteinen konsumieren sollte. Dies gilt vor allem auch für Ausdauersportler und nicht nur für den ambitionierten Muskelaufbau-Athleten. Du möchtest schließlich auch beim Lauftraining genügend Energie für dein Workout haben und nicht auf dem „Zahnfleisch“ gehen.

Andererseits muss jedoch auch festgehalten werden, dass du es nicht komplett ausschließen kannst im Zuge der Verbesserung deiner eigenen Fitness auch Muskeln aufzubauen. Das bringt Sport nun mal mit sich. Der Aufbau ist aber sehr gering und geht eher in Richtung Definition der Beinmuskulatur als einem Aufbau von Masse. Du musst also im Zusammenhang mit dem Lauftraining keine Angst davor haben dir zu große Beinmuskeln anzutrainieren.

Fazit:

Mit einem regelmäßigen, moderaten Lauftraining und der richtigen, sportgerechten Ernährung schöpfst du die Vorteile des Joggens für deine Gesundheit voll aus und musst keinerlei Bedenken haben, als muskelbepacktes Paket vor dem Spiegel zu stehen. Worauf wartest du noch? Schuhe an, raus an die frische Luft und das Workout genießen.

Der Autor

Benny Braun kommt aus Augsburg und ist seit 21 Jahren als aktiver Natural Bodybuilder und Personal Trainer tätig. Er betreibt seit über 6 Jahren seinen Fitness Blog namens „Fit’n Sexy“.

Referenzen u. Weiterbildungen: Dt. Meister der GNBF 2012, GNBB Pro Athlet, LOOX- u. idealo-Experte, Fitnesstrainer B-Lizenz, Leistungssport Bodytrainer, Ernährungstrainer B-Lizenz, TRX Certified.

Website: https://www.FitnSexy.de
Instagram: @beast_bbofficial