OCR Rennen - Laufen mit Hindernissen

Ein Gastbeitrag von Uwe Kauntz

Ich liebe organisierte Laufveranstaltungen aller Art. Ganz egal, ob das ein Volkslauf, Spendenlauf oder Marathon ist oder ob die Strecke querfeldein als Cross- oder Traillauf führt. Die Gemeinschaft mit Gleichgesinnten, die Stimmung, der geregelte Ablauf, die Verpflegungsstationen, der sanfte Wettbewerb und die tollen Medaillen motivieren mich zu trainieren und mich immer wieder für neue Veranstaltungen anzumelden.

Aber heute ist etwas ganz anders als sonst, denn heute probiere ich etwas Neues aus. Ich stehe bei strahlendem Sonnenschein zwischen etwa zweihundert Athleten im Startbereich eines OCR Rennen, und bin das erste Mal richtig aufgeregt. So etwas wie heute habe ich noch nie gemacht, aber die Neugierde hat mal wieder gesiegt. Ich habe lange überlegt, aber nun stehe ich hier, unmittelbar vor dem altehrwürdigen Olympiastadion in München und ich weiß nicht, was mich erwartet.

Die Sportler neben mir sehen irgendwie anders aus als ich es gewohnt bin. Der Läufer vor mir ist nur mit Schuhen und einer kurzen Hose bekleidet. Sein Oberkörper ist frei und ich muss gestehen, er kann es sich leisten. Hinter mir wartet eine gut gelaunte Damengruppe die als Matrosinnen verkleidet sind auf den Start. Ich sehe gut trainierte Athleten, weniger gut trainierte Menschen und auch ein Paar mit silbernen Haaren, scherzend, lachend, gut Laune verbreitend.

Ich spreche sie an und sie erzählen mir freundlich, dass auch sie es zum ersten Mal machen. Auch sie wollten das schon immer mal ausprobieren und haben sich bisher nicht getraut. Es tut mir gut zu wissen, dass es auch anderen Menschen so geht wie mir. Die Musik wird lauter, mitreißend, motivierend. Der Einheizer auf dem Podest gibt Vollgas! Wir wärmen uns gemeinsam auf mit Squats, Hampelmännern, Burpees, ständig begleitet von dem Kampfschrei der Spartaner „Arooooo“. Die Stimmung brodelt, wir können den Start kaum erwarten.

Endlich ein lauter Schuss, etwas Rauch und wenige Sekunden später bin ich, zusammen mit den anderen Athleten auf der Strecke.

Unser Weg führt uns in direkter Linie den Olympiaberg hinauf. An Laufen ist nicht zu denken, dafür ist es viel zu steil. Heute Nacht hat es geregnet und wir sind nicht die erste Startwelle, weshalb der Weg durch die Läufer vor uns bereits sehr schlammig getreten geworden ist. Schritt für Schritt kämpfe ich mich nach oben. Mein Puls steigt im in gleichem Maße wie meine Schritte und bald schon bin ich oben angekommen.

Mit schwerem Atem sehe ich auf eine hohe Holzwand die nun bezwungen werden muss. Ich überlege kurz, laufe an, drücke mich mit meinem linken Fuß nach oben und halte mich am Wandrücken fest. Von unten schiebt mich bereits ein anderer Läufer nach oben. Ich bin so dankbar für die Hilfe.

Ich habe mich für die „Open-Welle“ registriert. Wir dürfen uns also (im Gegensatz zur Elite-Welle) gegenseitig helfen. Auf der Wand oben angekommen, kann ich mich gleich revanchieren, denn nun läuft der andere Läufer an, springt, ich gebe ihm die Hand, ziehe und gemeinsam überwinden wir beide die Holzwand.

Glücklich laufe ich weiter und bin schon gespannt auf das nächste Hindernis. Nein, ich bin nicht nur gespannt, ich freue mich darauf. In flottem Tempo laufe ich den Berg auf rutschigen Pflastersteinen über die Serpentinen nach unten, wo schon das nächste Hindernis auf mich wartet. Nun heißt es über einen Holzbalken balancieren, ohne herunterzufallen. Es ist rutschig, ich wackele aber ich bestehe die Prüfung.

Jetzt fühle ich mich in meinem Element, denn nun darf ich laufen. Etwa zwei Kilometer ohne Hindernisse, zwei Kilometer auf denen ich meine läuferische Stärke ausspielen kann. Ich überhole viele Athleten und fühle mich wohl. Laufen kann ich. Doch schon erwartet mich die nächste Herausforderung, der Speerwurf.

Meine Aufgabe ist es, einen etwa sechs Meter entfernten Strohballen mit einem Speer zu treffen. Der Speer muss treffen und stecken bleiben, ohne dass er den Boden berührt. Ich habe davor noch nie in meinem Leben einen Speer geworfen. Ich balanciere ihn in meiner Hand aus, ziele, werfe und verfehle mein Ziel um über einen Meter. Als Strafe sind bei dieser Rennserie 30 Burpees zu machen. Ich quäle mich, muss mehrere Pausen einlegen, aber jeder Burpee ist eine Ehrenschuld und so meistere ich auch diese Herausforderung. Ich schwöre mir, vor dem nächsten Rennen Burpees zu trainieren!

Dieses Rennen bringt mich dazu Dinge zu tun, die ich noch niemals davor getan habe. Und genau deshalb bin ich hier. Ich muss mehrere Meter unter einem über mir gespannten Drahtgeflecht robben, durch den Olympiasee waten, an einem Seil nach oben klettern und dort eine Glocke läuten, an einer Traverse von einer Seite zur anderen hangeln, eine schwere Stahlkette durch einen Parkour schleppen und vieles mehr.

Dieses Rennen prüft unsere Kraft, Ausdauer, Balance und Koordination. Manche Hindernisse meistere ich mühelos, manche erst nach dem zweiten Versuch, andere muss ich durch Burpees auslösen. Laut meiner Fitnessuhr habe ich bereits 6 Kilometer absolviert. Es kann also nichtmehr weit sein bis ins Ziel, denn ich habe mich für die Kurzdistanz angemeldet. Mit Zuversicht laufe ich in das Olympiastadion ein, genieße die altehrwürdige Atmosphäre und sehe mich bereits im Ziel. Doch dafür ist es noch viel zu früh.

Das nächste Hindernis wartet und holt mich zurück in die Gegenwart. Ich muss einen etwa 20 Kilogramm schweren Sandsack auf meine Schultern nehmen und die Treppen des Olympiastadions nach oben tragen, dann in einer Schleife wieder hinunter und dann wieder nach oben. Das Ganze muss dreimal wiederholt werden. Meine Oberschenkel brennen und mich muss zwei Zwangspausen einlegen und den Sandsack kurz ablegen. Mein Puls rast und ich konzentriere mich auf jeden einzelnen Schritt und endlich darf ich den Sandsack abgeben und habe auch dieses Hindernis bestanden. Mit wackligen Beinen überwinde eine weitere Holzwand und kämpfe an einer mit Wasser gefluteten Schrägwand gegen die Schwerkraft. Erst scheint diese zu siegen, aber mein Wille überwindet auch dieses Hindernis.

Nun kommt das, was ich bereits in so vielen Videos gesehen habe. Zwischen mir und dem Ziel liegt nur noch der „Fire Jump“. Hierbei müssen in einer Reihe angeordnete, brennende Holzscheite übersprungen werden.

Ich laufe, springe, fühle die Wärme der Holzscheite, lande und habe es geschafft. Die letzten 10 Meter laufe ich mit zwei erhobenen Armen und einem breiten Grinsen ins Ziel.

Eine als Spartanerin verkleidete Dame hängt mir meine erste OCR Medaille um den Hals. Ich habe Freudentränen in den Augen, bin stolz, erleichtert, glücklich und überzeugt. Das war eine so schöne Erfahrung, das möchte ich häufiger machen!

Der Weg zu Deinem ersten OCR Rennen

Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt und endet mit Deiner persönlichen Geschichte. Den Beginn meiner OCR Geschichte hast Du gerade gelesen und ich bin sehr dankbar, dass ich mich immer noch mittendrin befinde, denn meine Leidenschaft brennt noch immer für diese Sportart. Ich bin ein leidenschaftlicher Läufer, aber auch ein ebenso leidenschaftlicher OCR Athlet.

Mit den folgenden Empfehlungen möchte ich Dich dazu ermutigen OCR auszuprobieren und Dir dabei helfen, Deinen ersten OCR Lauf erfolgreich und mit Spaß zu absolvieren. Deine Leidenschaft für´s Laufen hilft Dir dabei und ich kann Dir sagen, dass Du als Läufer hervorragende Voraussetzungen mitbringst.

Aber bevor wir etwas tiefer in das Training eines OCR Athleten einsteigen, möchte ich Dir die Angst nehmen. Ein „Extrem Hindernislauf“, wie OCR in deutscher Sprache heißt, hat wenig mit „extrem“ zu tun und ist für jeden Sportler mit etwas Vorbereitung machbar.

Ich war anfangs sehr unsicher ob ich das kann und ob ich gut genug bin, habe mich jedoch in einer mutigen Minute und ohne weiter darüber zu grübeln für mein erstes OCR Rennen angemeldet. Mein Wunschrennen sollte in München im April 2014 stattfinden.

Ab dem Zeitpunkt meiner Anmeldung verlor ich sämtliche Zweifel bezüglich des „Ob“ und mein Kopf begann konstruktiv und ohne Angst nach dem „Wie“ zu fragen. Sobald Du ein konkretes Ziel definiert hast, denkt Dein Kopf nach wie Du es erfüllen kannst. Ich begann also Videos anzuschauen, mit OCR Athleten zu reden und im Internet zu recherchieren. Ich hatte ein halbes Jahr Vorbereitungszeit und ich wollte diese Zeit nutzen.

Laufen als Basis für Dein erstes OCR Rennen

Bereits das Wort „Hindernislauf“ sagt Dir, dass es sich bei OCR im Prinzip um eine Laufveranstaltung handelt, das Laufen also die Basis der geforderten OCR-Fähigkeiten bildet. An dieser Stelle habe ich eine gute Nachricht für Dich. Ganz egal ob Du ein Kurz- Mittel- oder Langstreckenläufer bist, Du wirst ein für Dich passendes OCR Rennen finden. Die Distanzen beginnen in dieser Sportart bei etwa 5 Kilometern und ca. 20 bis 30 Hindernissen (Kurzdistanz) und bieten bis zur Ultra Distanz die volle Auswahl an Streckenlänge, Streckenbeschaffenheit und Anzahl der Hindernisse.

Ich habe, wie geschildert, mit einer Kurzdistanz begonnen und empfehle auch Dir damit zu starten. Du kannst nach Herzenslust ausprobieren und wirst gefordert, aber nicht überfordert werden. Als Leser dieses Blogs bist Du mit großer Sicherheit bereits jetzt läuferisch in der Lage eine Kurzdistanz zu bestehen.

Trotzdem solltest Du bedenken, dass OCR läuferisch nicht nur die aerobe Ausdauer fordert. Du wirst unbefestigte Wege laufen, Gewichte auf den Schultern werden Dir das Laufen erschweren, teils musst Du durch Wasser und Schlamm waten und mit hoher Sicherheit wirst Du im Süden der Nation einen Berg erklimmen müssen. Dein Körper wird schnell in den anaeroben Bereich kommen und das solltest Du trainieren.

Ich empfehle Dir, Dein Lauftraining auf unbefestigte Wege zu verlegen und so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Dein Körper muss sich daran gewöhnen Unebenheiten zu begegnen, über Wurzeln und Gestrüpp zu springen, Du musst Dich während dem Laufen bei herabhängenden Ästen ducken und das Laufen auf Schlamm und durch Pfützen wird für Dich normal werden. Dein Körper lernt, dass Abwechslung während dem Laufen kein Problem ist.

Nutz Deine Wochenenden für einen Ausflug zum Laufen in den Bergen. Neben dem hervorragenden Training der anaeroben Ausdauer ist ein Tag Trailrunning für mich wie ein Kurzurlaub, ein kleines Alltagsabenteuer. Es macht meinen Kopf frei und gibt mir Kraft und Motivation.

Unterbrich Deine gewohnten Ausdauerläufe, indem Du funktionelle Übungen integrierst. Wenn Du an einer Bank im Park vorbei läufst, dann nutz sie für Trizeps-Dips, einen Spielplatz für Klimmzüge, eine Wiese für Burpees oder Situps. Lunges, Squats und Liegestütze kannst Du dagegen überall machen.

Mit solchen Laufpausen simulierst Du die Laufunterbrechungen durch Hindernisse während eines OCR Rennens und gewöhnst Deinen Körper an unterschiedliche Herausforderungen und Pulsfrequenzen. Dein Ziel sollte sein, trotz Unterbrechungen Dein Laufniveau halten zu können. Das wird Dir am Anfang nicht leicht fallen, aber es lohnt sich.

Kraft- und Koordinationstraining

Durch die bereits beschriebenen Tipps bist Du läuferisch hervorragend auf Deinen ersten OCR Lauf vorbereitet. Nun kümmern wir uns um Deine Kompetenz an den Hindernissen. Die Herausforderung liegt in der Vielfalt der Hindernisse. Du brauchst Kraft um Dich an einer Holzwand hochzuziehen, die Griffkraft damit Du an einem Hangel Rig von einer auf die andere Seite hangeln kannst, die Balance um eine Slackline zu meistern, die Stabilität um einen Sandsack auf den Schultern zu transportieren und die Koordination und das Zielwasser um mit einem Speer einen Strohballen zu treffen. Sieh diese Hindernisse als Beispiele für viele weitere Herausforderungen die auf Dich warten.

Das bedeutet für Dich, dass Du in Deiner Vorbereitungszeit auf ein OCR Rennen mindestens zweimal pro Woche Kraft- und Koordinationstraining machen solltest. Du wirst sehr schnell erste Erfolge feststellen und merken, dass sich das Plus an Kraft und Kraftausdauer auch auf Dein Lauftraining positiv auswirkt.

Ich bin ein Freund von funktionellen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übungen haben im Vergleich zum Training mit Gewichten den Vorteil, dass Du sie überall ausführen kannst und die Verletzungsanfälligkeit erheblich geringer ist.

Du brauchst keine komplizierten Übungsfolgen um fit zu werden. Nutze Übungen die Du beherrscht und sauber ausführen kannst. Lunges, Squats, Crunches, Superman, Situps, Liegestütze, Klimmzüge oder auch Burpees sind Beispiele für bekannte funktionelle Übungen die Du hervorragend für eine OCR Vorbereitung nutzen kannst. Wenn Du mit einem Partner oder in einer Gruppe trainieren kannst, dann rate ich Dir dringend dazu. Zusammen trainiert man konsequenter und mit viel mehr Spaß.

Wenn Du Dir einen Trainingsplan zusammenstellst, dann rate ich Dir zu zwei Durchgängen pro Übung mit vielen Wiederholungen. Ich rate Dir, regelmäßig Klimmzüge zu trainieren, denn diese ermöglichen Dir ein müheloses Hochziehen Deines Körpergewichtes wann immer Du dies brauchst.

Sollten Klimmzüge für Dich noch zu anspruchsvoll sein, so nutz ein unterstützendes Gummiband, welches Du um die Stange wickeln kannst und in das Du dann hineinsteigen kannst. Dieses nimmt einen Teil Deines Gewichtes auf und erleichtert Dir das Hochziehen.

Eine weitere Möglichkeit wie Du Klimmzüge lernen kannst ist, diese am Anfang passiv zu trainieren. Passiv bedeutet, dass die Übung oben an der Klimmzugstange anfängt indem Du Dein Gewicht kurz in der Beuge hältst und danach langsam und geführt absenkst. Du wirst bald schon merken, dass Du Deine Kraft von Woche zu Woche steigerst und bald schon bist du bereit für Deinen ersten, richtigen Klimmzug. So nützlich diese Übung auch ist. Lass Dich davon nicht abschrecken. Ich konnte keinen Klimmzug bevor ich mein erstes OCR Rennen bestritt und bin trotzdem ins Ziel gekommen. Nur Mut!

Griffkraft – Die Besonderheit im OCR

Ein OCR Rennen wird Deine Griffkraft, also den Flexor und Extensor Deiner Unterarme, fordern. Viele Hindernisse werden prüfen, ob die Kraft in Deinen Händen Dein Körpergewicht halten- oder von A nach B tragen kann. Das Hochklettern an einem Seil, das Hangeln an Stangen und Ringen, das Ziehen an Ketten und Seilen oder das Greifen von schweren Reifen erfordert Griffkraft. Deine Finger und Unterarme werden stark belastet werden. Du musst also Deine Griffkraft systematisch trainieren.

Meine Lieblingsübung zum Training der Griffkraft ist der Deadhang. Die Übung ist ganz einfach und Du brauchst keine Vorerfahrung dafür. Du hängst Dich an eine Klimmzugstange, spannst Deine Schultern an und hältst Dein Körpergewicht so lange wie möglich ohne den Boden zu berühren. Ich trainiere meistens drei Durchgänge, wobei der erste Durchgang der Längste ist, und dann jeder weitere Durchgang ein paar Sekunden kürzer wird. Ein Beispiel: Ich beginne mit 60 Sekunden, dann der zweite Durchgang dauert nach einer Pause 50 Sekunden, der Dritte 40 Sekunden. Einfach? Ja. Aber trotzdem sehr wirkungsvoll.

Eine weitere, sehr effektive Übung ist der „Farmers Walk“. Dabei packst Du mit jeder Hand eine Hantel und gehst damit auf und ab. Schon sehr bald wirst Du merken, dass Deine Finger die Kraft verlieren und Dein Griff sich zu öffnen droht. Und genau dagegen kämpfst Du mit aller Kraft an. Solltest Du keine Hanteln zur Hand haben, so füll einfach zwei Sporttaschen oder alte Reisekoffer mit Gewichten und nutz die Tragegriffe für Dein Training.

Natürlich kannst Du die beiden Übungen auch wunderbar kombinieren. So könntest Du z.B. 40 Sekunden im Deadhang hängen, absteigen und dann im Farmers Walk weitere 40 Sekunden gehen. Übertreib es aber nicht, denn die Unterarmmuskulatur ist erfahrungsgemäß bei den meisten Menschen nicht gut ausgebildet. Deine Griffkraft wird jedoch von Woche zu Woche stärker werden.

Bald schon wirst Du Dein Körpergewicht sicher und lange halten können.

Koordinations- und Balancetraining

Während Dir Ausdauer- und Krafttraining viel Anstrengung abverlangt, macht Koordinations- und Balancetraining so richtig Spaß. Vorweg kann ich Dir empfehlen, Deinen Alltag für ein wirksames Koordinations- und Balancetraining zu nutzen.

Zähneputzen auf einem Bein mit geschlossenen Augen, die Treppen rückwärts nach oben gehen, während dem Spazieren gehen auf Mauersteinen balancieren, mit den Kindern auf der Slackline spielen, eine Parkbank seitlich zu überspringen, die Beispiele sind grenzenlos. Wenn Du wieder wie ein Kind ausprobierst, dann schulst Du Deinen Körper und hast dabei Spaß. Ich habe schon vielen Beobachtern ein Lächeln ins Gesicht gezaubert als ich mal wieder in der Öffentlichkeit „gespielt“ habe. Noch nie hatte ich dabei das Gefühl, ausgelacht worden zu sein.

Aber selbstverständlich kannst Du auch Hochseilgärten, Trampolinparks oder Boulderhallen nutzen um Deine Koordination und Balance zu trainieren.

Du wirst sehen wie viele wertvolle Lebensmomente Du durch diese ungewohnten Tätigkeiten erleben wirst.

Das empfehle ich Dir aus voller Überzeugung

Durch OCR habe ich meine Neugierde wiederentdeckt. Wir suchen zu oft nach einem Sinn in neuen Unternehmungen und verzichten dann doch darauf, weil wir diesen Sinn nicht gleich sehen können. Dadurch verpassen wir wertvolle Erfahrungen die uns ansonsten noch mehr Lebensqualität und tolle Alltagsabenteuer bescheren würden.

Jedes OCR Rennen ist anders und ich kann von jedem einzelnen meiner über hundert OCR Kurzzeitabenteuer begeistert erzählen, denn alle haben sich in meiner Erinnerung eingebrannt. Ich bin und bleibe ein Läufer, aber die Abenteuer aus dem OCR möchte ich nicht missen.

Wenn Du also schon immer etwas tun wolltest was Du bisher aus irgendwelchen Zweifeln immer aufgeschoben hast, dann nutz diesen Artikel und mach den nächsten, konkreten Schritt. Melde Dich für Dein Wunschrennen an, reservier die Unterkunft in der Stadt die Du schon immer sehen wolltest, melde Dich an für Deinen Segelschein oder such Dir einen Partner für eine Alpenüberquerung. Sobald Du ein klares, zeitlich definiertes Ziel hast, gibt es kein Zurück.

Bereuen wirst Du niemals was Du getan hast, sondern immer das wofür Dir der Mut oder die Konsequenz fehlte.

In diesem Sinne wünsche ich Dir den Mut die richtigen Entscheidungen zu treffen und die Ausdauer diese auch umzusetzen. Das Ergebnis nennt man „erfülltes Leben“.

Dein Uwe

Der Autor

Lieber Leser des Ausdauer Blogs,

ich danke Dir vielmals für Deine Ausdauer und Geduld mit dem Lesen meines Beitrages. Er ist doch etwas länger geworden als anfangs beabsichtigt. Ein ganz besonderer Dank gebührt Torsten für das Schaffen dieses Blogs, die hohe Qualität hier und danke, dass Du mir die Möglichkeit gibst über mein Herzensthema OCR schreiben zu dürfen.

Ich bin Uwe Kauntz, 44 Jahre alt, Ehemann, Vater und leidenschaftlicher Sportler und Trainer. Meine Liebe gehört seit vielen Jahren dem Obstacle Course Racing. Ich bin sehr dankbar über hundert OCR Rennen erfolgreich bestritten zu haben. Aber noch dankbarer bin ich für das Vertrauen der vielen OCR Athleten die ich als Coach und Autor betreuen darf.

Ich hoffe, ich konnte Deine OCR Neugierde wecken und Dir mit meinem Artikel einen Mehrwert bieten. Wenn bei Dir noch Fragen, Anregungen oder Wünsche offengeblieben sind, dann beantworte ich diese sehr gerne. Ich lade Dich für weitere Infos zum OCR Training, den Aufbau eines OCR Trainingsplans oder zum OCR Griffkrafttraining zum Besuch meines Blogs Rockyourgoal ein.

Vielleicht sehen wir uns mal persönlich bei einem der nächsten OCR Rennen nachdem wir das Virus endlich besiegt haben. Es wäre mir eine Ehre, wenn Du mich ansprichst!