Wie du deiner fehlenden Motivation ein Ende setzt

Warum schnüren die einen voller Leichtigkeit regelmäßig die Laufschuhe, während wieder andere das nur nach Anweisung und durch den Antrieb eines Wettkampfes tun?

Und schließlich gibt es da noch die Dritten, die jeden ihrer Laufversuche spätestens nach ein paar kläglichen Versuchen abbrechen und die neuen Laufschuhe wieder einmal in die Ecke werfen?

Die Motivation ist es, die uns auf unterschiedliche Art und Weise antritt, oder eben nicht. Und genau darum geht es im heutigen Podcast, hier kannst du die ganze Folge anhören.

 

Was ist Motivation eigentlich?

Die Psychologie bezeichnet als Motivation die Gesamtheit aller Beweggründe, die zu einer Handlungsbereitschaft führen. Also nicht zur Handlung selbst, sondern nur zum Streben danach.

Einfach ausgedrückt: Du hast richtig Bock darauf, deine Laufschuhe anzuziehen und herauszugehen. Das ist Motivation.

Motivation hat immer etwas mit Empfindungen und Emotionen zu tun. Psychologen haben die Motivation in zwei Bereiche eingeteilt und ab da wird es richtig spannend. Wahrscheinlich hast du schon einmal von der extrinsischen und der intrinsischen Motivation gehört.

Die Karotte vor der Nase – die extrinsische Motivation

Extrinsische Motivation ist die Motivation von außen. Zum Beispiel bietet dir jemand eine Belohnung, wenn du regelmäßig läufst. Das könnte beispielsweise eine Medaille bei einem Wettkampf sein.

Aber auch Zugehörigkeit ist eine extrinsische Motivation. Wenn beispielsweise alle Menschen in deinem Umfeld super sportlich sind, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass du auch so sportlich fit werden willst. Oder du schließt dich einer Gemeinschaft von Läufern an, um euch gegenseitig zu pushen.

Auch wenn du durch Sport abnehmen willst, damit du vorm Spiegel besser ausschaust, ist das extrinsische Motivation. Oder die Anerkennung, die du unter deinen Kollegen genießt, wenn du erzählst, dass du letztens einen Halbmarathon gelaufen bist.

Eine gewagte These

Um ehrlich zu sein, überwiegt bei den meisten Menschen die extrinsische Motivation auch und gerade in Bezug auf Sport.

Und ich wage jetzt mal eine steile These, die ich natürlich nicht mit einer Studie beweisen kann: Diese permanente Suche nach Motivation von außen ist der Grund, warum so viele Menschen zwar immer wieder mit Laufen anfangen, es dann aber auch immer wieder sein lassen.

Denn was bedeutet im Gegensatz zur Motivation von außen, die Motivation von innen, also die intrinsische Motivation.

Das Feuer von innen – die intrinsische Motivation

Das Merkmal der intrinsischen Motivation ist es, dass du läufst, weil du Laufen willst. Das heißt, du ziehst die Befriedigung aus der Tätigkeit selbst und eben nicht daraus, dass du heute wieder 8 km in einer bestimmten Zeit geschafft hast.

Intrinsisch motiviert zu sein heißt auch, du brauchst keinen Trainingsplan, kein Wettkampfziel, kein Kilometerziel für das Jahr und du brauchst auch keine Begleiter oder Bewunderer für deine sportlichen Tätigkeiten.

Laufen bedeutet Leben für dich und Bewegung ist ein wichtiger Teil deines Lebens. So wie essen, atmen, schlafen oder sich um deine lieben Verwandten zu kümmern.

Reicht eine intrinsische Motivation, um dauerhaft dranzubleiben?

Jetzt ist natürlich unser Leben zum Glück nicht ganz so schwarz-weiß. Es gibt also nie nur die eine oder die andere Motivation für dich, sondern es ist immer eine Mischung.

Oder sollte es zumindest sein, denn ich glaube – und da wiederhole ich mich – ohne Anteile an intrinsischer Motivation wirst du einfach immer wieder Phasen haben, wo du einfach faul auf der Couch rumliegst.

Wenn du dagegen nur von außen motiviert wirst, brauchst du immer die berühmte Karotte vor der Nase – ein Ziel in Form eines Wettkampfes, einen Freund oder eine Freundin den du beeindrucken kannst oder auch die Notwendigkeit, weil die Waage ohne Sport immer weiter nach oben geht und deine Gesundheit leidet.

Das mag eine Zeit lang gut gehen und wunderbar funktionieren, aber es gilt als erwiesen, dass dein innerer Antrieb zum Beispiel dafür sorgt, dass du viel besser mit Schwierigkeiten umgehen kannst. Du gibst also nicht gleich auf, wenn es ein paar mal nicht so richtig läuft oder dich eine Verletzung zurückwirft. Etwas, was gerade bei sehr stark extrinsisch motivierten Läufern plötzlich passiert. Klappt etwas nicht, fühlen sie sich sofort als Versager.

Der innere Antrieb ist zum Beispiel auch Voraussetzung für den berühmten Flow, also den Zustand beim Laufen, wo du wie eine Feder über den Boden schwebst und du das Gefühl hast, ewig so weiterlaufen zu können. Du läufst um des Laufens willen – einfach so …

Okay – es ist also ganz einfach – du brauchst nur intrinsische Motivation, um dauerhaft dranzubleiben! Na super – und wie erreichst du diesen inneren Antrieb, fragst du dich jetzt vielleicht völlig zurecht?

8 Jahre hat es bei mir gedauert

Ich will dich nicht frustrieren, aber bei mir hat es fast 8 Jahre gedauert, ehe mir Ziele und die Anerkennung ob meiner sportlichen Leistungen völlig egal geworden war. Ich also kaum noch extrinsische Motivation benötigte, um endlich mehr Sport zu machen.

Geholfen hat mir auf den Weg ein Bild, was sich über die Jahre entwickelt hat. Die ersten Jahre war das Bild, was ich ziemlich oft vor dem geistigen Auge hatte, ein Zieleinlauf eines Wettkampfes. Wie ich müde und geschafft aber furchtbar stolz die Arme in die Höhe recke.

Heute ist da ein anderes Bild. Heute sehe ich mein 75-jähriges Ich vor mir, der gesundheitlich bestens in Schuss noch regelmäßig Rad fährt, läuft und Berge rauf und runter wandert. Der einfach ein körperlich und geistig aktives Leben führt. So in etwa wie mein Vater, der mit seinen fast 77 Jahren meist dreimal pro Woche auf dem Rad sitzt und dadurch sicher fitter als sein 50-jähriges Ich ist.

Aber kommen wir zurück zum Thema. Wie förderst du nun deine intrinsische Motivation? Ich habe dazu 5 Tipps dir mitgebracht.

5 Tipps für mehr Motivation von innen

1. Belohne dich für den Sport.

Der erste Tipp hat noch sehr viel mit Motivation von außen zu tun. Wenn dir Laufen schwerfällt, du aber Musik magst, dann kombiniere doch beides. Höre deine Lieblingsmusik beim Laufen und die Laune steigt automatisch.

In meiner aktuellen Laufanfängergruppe haben sich die Mitglieder eine gemeinsame Spotify-Playlist erstellt und richtig Spaß, wenn sie diese beim Laufen hören und dort immer wieder neue Songs entdecken. Auch ein heißes Bad kann eine wunderbare Belohnung nach dem Laufen sein. Muss ja nicht immer gleich die Schokolade sein.

2. Gönne dir Pausen.

Leute, die sich fest vorgenommen haben, ein Projekt durchzuziehen, neigen oft zu Sturheit und übertriebenen Ehrgeiz. Beliebter O-Ton: „Ich gehe alle 2 Tage laufen, komme es was wolle.“

Und das machen sie auch, bis irgendwann nach ein paar Wochen mal ein wichtiger Termin oder ein plötzliches Ereignis dazwischenkommt. Schon haben sie versagt und schmeißen alles hin. „Hat eh keinen Sinn, ich Looser schaffe es doch eh nicht“, ist da oft der Frust nach dem ersten größeren Gegenwind groß.

Viel schlauer ist es, von Anfang an ein bisschen Flexibilität an den Tag zu legen. Heute schüttet es aus Strömen oder es ist Glatteis? Dann gehst du eben morgen laufen. Du hast deswegen nicht versagt, sondern passt deinen Plan an deine Umstände an, wie es sein sollte. Und nicht wie es leider allzu oft umgedreht ist.

Und ganz ehrlich, wenn ich mal keine Lust habe, dann mache ich eben keinen Sport. Glaub mir, das kommt vor. Mich zwingt schließlich niemand dazu. Und ich weiß, dass dieser Zustand höchstens 2–3 Tage anhält, bevor es mir wieder unendlich in den Füßen kribbelt.

3. Du tust es freiwillig und für dich.

Ohne Freiwilligkeit, keine intrinsische Motivation. Du musst nicht laufen gehen, du darfst und du kannst. Achte mal auf deine Wortwahl, wenn du vom Sport sprichst. Regelmäßig korrigiere ich in meinen Gruppen die Ansprache an sich selbst deswegen.

Klingt dir zu sehr nach Psycho-Quatsch? „Ist doch egal, wie du zu dir sprichst?“ Ist es eben nicht. Deine Motivation ist um ein Vielfaches höher, wenn du selbst entscheidest, das heute dein Lauftag ist und das eben kein Laufplan oder Trainer so festlegt.

4. Die Frage nach dem Warum.

Warum tust du das, was du tust? Ich weiß, schon wieder so ein Mindest-Ding. Aber noch eines was wirkt. Simon Sinek hat ein lesenswertes Buch geschrieben, was meine Sicht auf die Dinge massiv verändert hat. Das Buch gibt es in verkürzter Form auch als TED-Talk.

Wundere dich aber nicht, denn es geht in Buch und Talk um Business und trotzdem lässt es sich 1:1 auf dein Leben und deinen Sport übertragen. Die erste Frage, die du dir stellen solltest, bevor du eine neue Sache beginnst, ist: „Warum tue ich, was ich tue?“

Nicht umsonst ist das in allen meinen Kursen so. Also warum läufst du – was ist dein (nicht der) Sinn dahinter? Schreib es auf!

5. Fokussiere dich auf das Positive.

Dir fällt Laufen schwer und Spaß hast du auch keinen so richtig dran, aber du liebst das gute Gefühl danach. Diese wohlige Müdigkeit, die dich zufrieden macht. Dann konzentriere dich schon beim anstrengenden Teil darauf.

Vorfreude ist auch eine Form von Fokus und irgendeinen positiven Punkt findest auch du beim Laufen, sonst würdest du es nicht tun, oder?

Und wenn nicht, ganz ehrlich, dann suche dir bitte einen anderen Sport. Es gibt so viele tolle Möglichkeiten und nur weil Laufen gerade in ist und man es nahezu immer und überall machen kann, muss es noch lange nicht dein Sport sein.

Hauptsache du findest deinen Sport, denn ohne Bewegung ist alles doof.

Die Grenzen der intrinsischen Motivation

Übrigens – diese intrinsische Motivation hat auch Grenzen. So mache ich zwar regelmäßig Sport, aber so richtig motivieren mich dafür Wettkämpfe nicht mehr. Ich habe keinen Antrieb, einen Marathon schneller als den letzten zu laufen und ich mag mich im Training auch nicht mehr allzu oft quälen.

Jede Medaille hat zwei Seiten, wie du siehst.

Zum Schluss noch mal der Hinweis auf meinen Ausdauerclub, der ab dem Samstag, den 6.2. startet.

Es haben sich bereits viele motivierte Läuferinnen und Läufer in meinen Club eingeschrieben und freuen sich gemeinsam mit meinem Experten-Team und mir, dass es jetzt endlich losgeht.

Wenn auch du noch dabei sein willst, dann findest du hier alle Infos und die Möglichkeit zur Buchung. Ab dem 08.02. machen wir dann den Club zu und er öffnet das nächste Mal erst wieder im April.

 

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Ich wünsch dir viel Spaß dabei – dein Torsten

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