Sport mit Kleinkind – So klappt’s

Ein Gastbeitrag von Melanie Blaschka

Bist du Mama oder Papa und machst gerne Sport? Oder möchtest du nun endlich mehr Sport machen? Und nun fragst du dich: Sport mit Kleinkind- wie soll das denn bloß klappen? Ja, mit Kindern ist Sport anders- aber ich sage dir: nicht unmöglich. Kinder sind definitiv kein Grund keinen Sport zu machen. Ich möchte dir in diesem Gastbeitrag meine Geschichte erzählen und wie ich es geschafft habe mein Kind in den Sport einzubinden. Vielleicht sind meine Lösungen, wie man Sport mit Kleinkind betreibt, auch für dich eine Möglichkeit, trotz Kind (-er), endlich mehr Sport zu machen.

Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen: Mein Name ist Melanie, ich bin 35 Jahre alt und Mama einer vierjährigen Tochter. Zugegeben, mein Leben war bereits vor der Schwangerschaft sehr sportlich. Daher stand für mich fest: Ich mache weiterhin Sport mit Kind, auch wenn es anders sein würde, als ich es bisher ohne Kind kannte. Ich habe viel aus der Zeit als frischgebackene Mutter gelernt und ich bin ganz offen mit dir: Training mit Kind ist anders, manchmal funktioniert es besser, manchmal schlechter. Aber es gibt keinen Grund kein Training zu machen und es nicht doch auch einmal zu versuchen.

Welche Informationen erhältst du in diesem Artikel?

Ich möchte dir ein paar Möglichkeiten anbieten, wie du dein Training mit Baby oder Kleinkind absolvieren kannst. Außerdem möchte ich dir auch einen Einblick liefern, wie es mir als sportliche Mama mit Baby erging und wie ich es auch heute noch mit Kleinkind schaffe. Vielleicht sind auch Ideen für dich dabei endlich mit Sport trotz Kleinkind oder Baby zu starten. Es ist am Ende natürlich deine Entscheidung, welche Möglichkeit am besten zu euren Familien-lifestyle passt.

So trainierst du deine Ausdauer:

1. Nordic Walking in der Babytrage (für Babys oder sehr kleine Kinder)
2. Laufen mit dem Laufbuggy
3. Laufend zu dritt: mit Fahrrad und Kindersitz
4. Ab Fahrradalter: Laufen und das Kind fährt selbst

So trainierst du deine Kraft:

5. Krafttraining zuhause im Wohnzimmer oder outdoor in Fitparks

Am Ende des Artikels lege ich dir noch extra Tipps ans Herz, worauf du bei Sport mit Kind achten solltest, damit das Training für alle möglichst entspannt abläuft.

Das allerwichtigste zuerst: Bevor du Sport mit Baby oder Kleinkind startest, frag deinen Arzt!

Solltest du gerade entbunden haben, informiere dich bitte bei deinem Arzt, wann, ob und in welchem Ausmaß du schon Sport betreiben darfst. Ich möchte keine allgemeinen Empfehlungen aussprechen, da sportliche Betätigung in der Zeit nach einer Entbindung sehr individuell von einem Fachexperten bewertet  werden muss. Nach einer Geburt ist es als Mutter wichtiger deinen Beckenboden mit entsprechendem Training fit zu kriegen, bevor du wieder mit Laufen oder Training startest. Außerdem solltest du abklären ob sich, speziell fürs Krafttraining, deine Bauchmuskeln wieder zurückgebildet haben. Es ist wichtig, dass du dir keinen Druck machst unbedingt so schnell wie möglich mit Sport zu starten. Besser du machst eine längere Sportpause und erholst dich vollständig, als die Pause der Rückbildung nach der Schwangerschaft ist zu kurz gesetzt.

Bist du fit genug, um endlich mehr Sport mit Kleinkind zu machen? Super, dann kann es ja nun losgehen! Und auch die Papas möchte ich in die Verantwortung miteinbeziehen, den Nachwuchs in den Sportalltag zu integrieren. Wenn du also Papa bist, sind diese Vorschläge auch bestens für dich geeignet:

1. Unterwegs mit der Babytrage:

Ob du dein Baby oder Kleinkind in eine Trage packen möchtest ist natürlich deine persönliche Entscheidung. Ich kann dir aus meiner Sicht erzählen, dass es für meine Grundlagenausdauer die beste Entscheidung war.  Du kannst dich frei und unabhängig von Kinderwagen oder Babysitter mit niedriger Intensität im Wald oder auf Spazierwegen bewegen. Regelmäßig Nordic Walken, oder auch kleine Wanderungen mit der Trage sind der perfekte Ausgleich zum Alltag und erhöhen deine Grundlagenausdauer.

Wenn das für dich in Frage kommt und dein Kind das Tragen gewöhnt ist, empfehle ich dir die Schlafphasen deines Kindes dafür zu nutzen. Wunderbarer Nebeneffekt: Durch das zusätzliche Gewicht deines Kindes stärkst du deine Muskeln in den Beinen, vor allem wenn es bergauf und bergab geht. Solltest du gerne tragen, hast aber Schmerzen im Rücken, empfehle ich dir (sofern kein orthopädisches Problem dahinter steckt):

1. regelmäßig zu tragen, damit sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnen
2. ein unterstützendes Krafttraining für den Oberkörper zu machen.

Ich habe meine Tochter bis zu ihrem 3. Lebensjahr  regelmäßig getragen und hatte nie Rückenprobleme- weil ich auch entsprechendes Krafttraining zur Unterstützung gemacht habe.

2. Laufen mit Kinderwagen- unterwegs mit dem „Laufbuggy“:

Sobald dein Beckenboden wieder fit ist, kannst du langsam mit dem Laufen starten. Für Kinder gibt es geeignete Buggys oder Fahrradanhänger, die du auch zum Laufen nutzen kannst. Das Gefährt sollte leicht sein und große Räder haben. Außerdem empfehle ich dir darauf zu achten, einen Sonnen- oder Regenschutz montieren zu können, um das Kind vor Hitze und Kälte zu schützen.

Mein Trainingstipp: Starte langsam, aber regelmäßig. Das Laufen mit dem Buggy ist nicht zu vergleichen mit normalem Solo- Laufen. Berücksichtige, dass du 20kg und mehr vor dir herschiebst. Gerade bergauf und in Kurven kann das in Krafttraining ausarten und anstrengend sein. Deine Muskeln müssen sich zu Beginn an die Mehrfachbelastung gewöhnen. Hier habe ich ein paar Übungen für dich, um das Laufen mit dem Buggy durch Krafttraining zu unterstützen.

Laufen mit dem Kinderwagen macht stark!

Ich spreche aus Erfahrung: So fit wirst du nie wieder werden, als in der Zeit, in der du mit Kinderwagen läufst. Laufen mit Buggy ist Kraftausdauertraining der Extraklasse- sehr anstrengend, macht aber auf Dauer wirklich ganz schön stark. Laufen mit Kinderwagen hat auch den Vorteil, dass du mit deinem Partner wieder gemeinsam laufen kannst, ihr euch beim Schieben abwechseln könnt oder ihr einigt euch darauf, dass der Schnellere von euch schiebt. Ich habe mit den Kraftaufwand des Buggys zunutze gemacht und meinen schnelleren Partner damit endlich „langsamer“ gemacht. Im Endeffekt hatten wir dann beide dasselbe Tempo, super oder?

Laufen mit Kinderwagen- darauf solltest du achten:

Für die Strecken würde ich breite, unbeschädigte Gehwege empfehlen oder noch besser: Fahrrad- Gehwege. Auf unwegsamem Gelände kann ich das Laufen mit Buggy nicht empfehlen, da es für das Kind zu unangenehmen Erschütterungen  kommen kann. Ab welchem Alter das Kind für das Laufen im Buggy geeignet ist, hängt vom Hersteller des Gefährts ab. Es gibt bereits Fahrradanhänger für Säuglinge, die perfekt fürs Laufen gemacht sind und die Kleinsten gut schützen. Grundsätzlich sollte ab Sitzalter jedoch nichts dagegen sprechen.

3. Laufend zur dritt: mit Fahrrad und Kindersitz

Wenn dein Partner nicht gerne läuft, kann er dich mit Kind auf dem Fahrrad und dem Kindersitz begleiten. Auch das ist eine tolle Möglichkeit für Familien das Laufen in einen Sonntagnachmittag-Ausflug einzubinden.

Mein Partner und ich sind begeisterte Läufer, für uns brachte Laufen mit Fahrrad und Kindersitz die ideale Abwechslung. Außerdem hatte es den Vorteil, dass wir weitere Strecken zurücklegen konnten, in dem einer 10km in die eine Richtung und der andere 10km zurückgelaufen ist. So konnten wir die Zeit als Familie miteinander sportlich verbringen. Unsere Tochter ist im Fahrradsitz entweder eingeschlafen oder hat Papa/Mama beim Laufen angefeuert.

4. Ab Fahrradalter: Du läufst, das Kind fährt selbst

Laufen, wenn das Kleinkind mit dem Rad fährt wird es lustig und spannend. Ich persönlich mag es sehr und genieße diese Zeit mit meiner Tochter aktiv gemeinsam.

Wenn du gerade erst mit Laufen startest und dein Kind mit Fahrradfahren, ist für euch der gleichzeitige sportliche Einstieg eigentlich perfekt. Anfangs wird dein Kind oft Pausen machen und vielleicht so 2-3km fahren können. Ihr könnt euch so gemeinsam an das Training gewöhnen und gemeinsam daran wachsen.

Wenn du bereits ein routinierter Läufer bist, kann es sein, dass dir die Strecken, die dein Kind nun selbst mit Fahrrad zurücklegt, zur kurz sind. So schön es ist, dass dein Kind nun mit Fahrrad selbst fahren kann, darf man von einem kleinen Kind noch keine allzu langen Strecken erwarten. Du wirst dich anfangs vielleicht mit weniger Kilometer zufrieden geben, als du gewöhnt bist.

Laufen mit Kind auf dem Fahrrad ist lustig und eine tolle Möglichkeit ein wenig Bewegung gemeinsam zu nutzen. Du solltest engagierte Dauer-, Intervalle- und Tempoläufe vielleicht nur an einen anderen Tag legen.

5. Krafttraining Zuhause mit dem Baby/Kleinkind:

Ich höre von Müttern immer wieder, dass sie Schmerzen im Rücken haben. Das ist auch nicht sehr verwunderlich: Sie tragen ihr Kind oft einseitig. Manchmal tragen sie ihr Kind sogar schlafend auf der linken Schulter und im rechten Arm gleichzeitig 2 Tüten Lebensmittel aus dem Supermarkt. Vielleicht denkst du nun: Da braucht man kein zusätzliches Krafttraining mehr? Oh ja, das dachte ich mir in diesen Momenten auch oft. Aber es ist wichtig genau aus diesen Gründen Krafttraining zu machen: Du hältst besser den Anforderungen des Kinderalltags stand.

Krafttraining stärkt deine Muskeln, schützt vor Haltungsschäden und du wirst leistungsfähiger. Wenn du dich oft müde und ausgelaugt fühlst, kann Krafttraining ein echter Game Changer sein. Sobald dein Beckenboden wieder fit ist und deine Bauchmuskeln sich dorthin zurückgebildet haben, wo sie hingehören, kann das Krafttraining los gehen.

Als Mama, oder auch als Papa, bietet sich mit Kind Krafttraining am besten Zuhause im Wohnzimmer an. Das hat viele Vorteile: Du bist unabhängig, kannst es spontan zu jeder Tageszeit machen und du brauchst keinen Babysitter. Als Einsteiger brauchst du auch kein großartiges Equipment: lediglich eine Fitnessmatte und vielleicht auch Widerstandsbänder. Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht absolut aus. Sollte Training Zuhause für dich Neuland sein, empfehle ich dir die Begleitung eines Trainers. Ich biete zum Beispiel für Einsteiger Online Klassen an, mit denen du dein Krafttraining supereinfach von Zuhause machen kannst. Gerade bei Mamas sind die Kurse sehr beliebt, weil es niemanden stört, wenn die Kinder im Bild herumspringen. Alternativ bin ich auch Teil des Trainer-Teams vom ausdauerclub.

Bei Schönwetter kannst du dein Training mit Kind auch in öffentlichen Fitparks abhalten. Dort hat dein Kind sogar mehr Platz und es ist an der frischen Luft. Es kann sich austoben und du kannst dein Training durchziehen.

Finde heraus, wann die Trainingszeit auch fürs Kind passt!

Kinder haben unter Tags Phasen wo sie sich wunderbar selbst beschäftigen können und Phasen, in denen sie eher quengelig und liebesbedürftig sind. Als Elternteil kennst du dein Kind am besten: Versuche herauszufinden, in welche Tageszeit das Training für dich und dein Kind am besten passt. Es bringt nämlich nichts, wenn dein Kind während des Trainings hungrig oder müde wird, weil du den Rhythmus des Kindes nicht berücksichtigst.

Ob und wie du dein Kind während dieser Trainingszeit beschäftigst hängt vom Alter und Entwicklungsstand ab. Entweder du nutzt die ruhigen Schlafphasen oder die konzentrierten Spielzeiten deines Kindes, wenn es mit Spielzeug selbst beschäftigt ist.

Größeren Kindern kann man ungefährliches Trainingsequipment anbieten und sie ermutigen Turnübungen zu erfinden. Du kannst Utensilien anbieten, mit denen sich dein Kind seinen eigenen Trainingsparcour aufbauen kann (mit Pölster, Hula- Hoopreifen, etc.). Besonders beliebt sind auch Balanceboards,  Spielhanteln oder Laufleitern zum Hüpfen. Meine Tochter hat sogar eine eigene Turnmatte, wo sie sich kreativ austoben kann. Manchmal ahmt sie meine Übungen sogar nach, was besonders lustig und sehr amüsant ist.

Auch für das Laufen im Kinderwagen solltest du herausfinden, zu welcher Tageszeit dein Kind 30 Minuten (oder länger) ruhig im Kinderwagen sitzen kann. Du könntest zum Beispiel die Schlafphasen deines Kindes für ein lockeres Läufchen nutzen. Ich habe mein Kind bis Anfang 4 Jahre im Buggy laufend geschoben. Anfangs habe ich noch die Schlafzeiten genutzt, dann die Pausenzeiten mit gesunden Snacks und zum Schluss  habe ich die Zeit mit Hörgeschichten (Kopfhörer) und Bilderbüchern überbrückt. So konnte ich 3-mal pro Woche mein Lauftraining in den Mamaalltag einbinden. Mein Mädchen war immer sehr entspannt währenddessen. Die meiste Zeit fand sie es aber „cool“ einfach die Umwelt zu beobachten, besonders wenn der Kinderwagen flotter ist, als sonst.

Gestaltet eure eigenen Regeln fürs Training:

Eine Routine ist auch für das Kind wichtig. Regeln während dem Training aufzustellen halte ich daher für sinnvoll.

Ich habe meiner Tochter im Alter ab 2 Jahren für das Krafttraining Zuhause einen eigenen Trainingsbereich geschaffen, wo sie „trainieren“ durfte und einen Bereich für mich gestaltet, wo ich mein Training absolvieren konnte. Als sichtbare Grenze habe ich eine Springschnur auf den Boden gelegt. Heute ist mein Mädchen fast 5 Jahre alt und diese Grenze existiert immer noch, wenn ich meine Online- Klassen abhalte.

Wir haben uns eigene Regeln für das Training Zuhause geschaffen. Klare Regeln sind wichtig für Kinder, damit sie wissen, was sie dürfen und was nicht. Gerade wenn du zusätzlich Hanteln oder Bänder verwendest, woran sich dein Kind verletzen könnte, muss klar definiert werden, was es darf und was nicht.

Hilfreich sind auch Visual- Boards, um die Regeln symbolisch aufzumalen. Eltern sollten kein schlechtes Gewissen haben, wenn sie ihre sportlichen Bedürfnisse in den Familienalltag einbauen. Die Kinder wachsen in die neue Struktur hinein und es entwickelt sich mit der Zeit eine eigene sportliche Familienroutine, die von allen respektiert wird. Meistens gewöhnen sich die Kinder schneller daran, dass Mama und Papa Sport machen, als die Eltern selbst.

Fazit – Sport mit Kleinkind

Du siehst, Sport mit Kleinkind (in jeder Entwicklungsphase) ist absolut möglich. Für Kinder gibt es auch nichts Besseres, als die Zeit mit sportlichen, glücklichen Eltern zu verbringen. Dein Kind gewöhnt sich an die neuen Strukturen und Regeln des Trainings. Außerdem nimmt es viel von dieser Zeit mit: Kinder, die bereits von der Wiege auf mit Sport im Alltag gewöhnt sind, entwickeln schon in jungen Jahren ein gesundes Gefühl für Bewegung. Es ist nicht schwer Kinder für Sport zu begeistern, vor allem wenn ihre Eltern auch gerne endlich mehr Sport machen.