Es ist ein Thema, das die einen Menschen mehr, die anderen weniger beschäftigt: das Abnehmen. Wenn scheinbar überflüssige Kilos endlich purzeln sollen, stellen sich viele häufig eine Frage: „Wie stelle ich das das nur am besten an? Wie werde ich die Kilos endlich los?“ Denn was ziemlich einfach klingen mag, ist in der Umsetzung teils umso schwieriger.
Ein Artikel über Abnehmziele, Food-Tracking, Tipps, wie man mit Rückschlägen umgehen kann, auf was wirklich zu achten ist und warum ein Abnehmplan eigentlich in deinem Kopf beginnt. Denn, wer es einmal probiert hat, weiß: Abnehmen ist meistens keine leichte Herausforderung.
Abnehmplan: Warum Abnehmziele „gefährlich“ sind
Der Anfang eines neuen Jahres verleitet viele Menschen dazu sich neue Ziele zu setzen. Die einen möchten mit dem Laufen beginnen, die anderen sind schon mittendrin und setzen sich vielleicht die 10-Kilometer-Marke oder gar einen Halbmarathon als Ziel. Wieder andere möchten abnehmen. Allesamt tolle Ziele. Doch oftmals scheitert es dann an der Umsetzung.
Von Bedeutung ist hierbei das Wissen, wie man sich realistische Ziele setzt, um sie letztlich auch erreichen zu können.
Doch hinsichtlich der Ernährung gibt es an dieser Stelle einen kleinen – wenn nicht sogar großen – Haken. Denn Ziel scheint nicht immer gleich Ziel zu sein. Besonders dann, wenn es um das Thema Abnehmen geht.
Wie Dr. med. Dominik Dotzauer in Torstens Podcast erklärte, ist ein klares Abnehmziel nämlich gar nicht so unproblematisch. Es kann gar „gefährlich“ sein, wie der Experte in seinem Buch „Automatisch Abnehmen“ schreibt.
„Das Problem ist, dass man sich Ziele setzt wie zum Beispiel, dass man drei oder zehn Kilo bis zu einem bestimmten Zeitpunkt verlieren möchte.“ An sich sei das zum Fokussieren hilfreich, führte Dr. Dotzauer im Podcast aus, das Problem sei ein anderes: „Unser Gewicht können wir nicht direkt steuern. Wir können anders essen, uns anders bewegen, uns letztlich anders verhalten, aber wir können nicht direkt einfach ein paar Kilos abwerfen, wenn wir uns dazu entscheiden. Da spielen viele Faktoren eine Rolle, wie sich unser Gewicht einpendelt.“
Setze man sich ein Ziel, das schlecht zu kontrollieren sei, führe das zu Gefühlen von Hilflosigkeit und Frustration. „Wenn ich rausgehe und 500 Meter laufe, ist das eine Sache, die ich kontrollieren kann. Wie viel ich danach wiege, kann ich hingegen nicht so genau kontrollieren“, machte Dr. Dotzauer klar.
Ein nachvollziehbares Argument, wenn man sich einmal vor Augen führt, dass man nicht pauschal sagen kann, wie viel man durch eine Trainingseinheit abnimmt oder ob überhaupt. Hinzu kommen Gewichtsschwankungen beispielsweise durch den Darminhalt, Wassereinlagerungen oder den Glykogenspeicher, wie Dr. Dotzauer in seinem Buch ausführt.
Abnehmplan: „Relativ simple, wenn man verstanden hat, was wirklich wichtig ist“
Doch wie geht man das Thema Abnehmen dann an? „Es ist relativ simple, wenn man einmal verstanden hat, was wirklich wichtig ist, um abzunehmen. Alle Sachen, die da so diskutiert werden, bringen eigentlich gar nichts, lustigerweise“, erklärte Dr. Dotzauer und spielt dabei auf viele in den Himmel gelobte Diäten oder Vorgaben an, die sich beispielsweise durch den Verzicht eines Nährstoffes oder – wie beim Intervallfasten – eine ganze Mahlzeit auszeichnen. „Interessanter ist ja eigentlich die Verhaltensumstellung, das Psychologische, der Umgang mit sich selbst – und das ist der Schlüssel, damit es klappen kann.“
Abnehmplan: Gewohnheiten etablieren statt Ziele setzen
Eine „Art Systemfokus“ nannte Dr. Dotzauer im Podcast die Lösung, die er in seinem Buch ausführlich erklärt. Der Fokus liegt dabei auf Gewohnheiten, oder „automatischen Verhalten“ und einer Sammlung von Methoden, wie man seine eigenen Probleme mit der Ernährung lösen kann. Die Vorteile von sogenannten „Systemen“ gegenüber festgelegten Abnehmzielen liegen dabei praktisch auf der Hand:
- Systeme zeichnen sich anders als Ziele nicht durch eine Deadline aus, sondern sind beständig.
- Systeme können angepasst und verbessert werden. Ziele hingegen erreichst du – oder eben nicht.
Die Umsetzung erfolgt laut dem Experten in drei Schritten. Der Hintergrund ist, dass du das System / die Lösung letztlich zu einer Gewohnheit, also einem automatisierten Verhalten, machst.
- Hinschauen: Was klappt noch nicht? „Vergleiche das, was wirklich nötig ist zum Abnehmen mit deinem eigenen Verhalten. So findest du die Punkte, so sich eine Veränderung wirklich lohnt“, so Dr. Dotzauer in seinem Buch „Automatisch abnehmen“.
- Lösungen finden
- Lösungen testen: Ist die Lösung für dich hilfreich oder nicht? Gegebenenfalls kommst du hier also an einem Punkt an, an dem du merkst, dass die Lösung für dich nicht funktioniert und du eine andere Lösung austesten musst, gemäß dem Spruch „try and error“.
Abnehmplan: Das Essen tracken – ja oder nein?
Welche Möglichkeiten gibt es nun aber, um überhaupt herauszufinden, was noch nicht funktioniert und wo die Probleme liegen? Eine Methode, um das eigene Essverhalten genauer unter die Lupe zu nehmen und gegebenenfalls zu analysieren, ist das Tracken deines Essens.
Hier können Apps eine Hilfe darstellen. Oder du machst es auf die konventionelle Art und Weise und schreibst einfach auf einem Zettel auf, was du genau gegessen hat. Hierzu benötigt man Basiswissen über Ernährung (Verlinkung auf Podcast Do’s and Don’ts): Welche Makro- und Mikrostoffe sollte ich in welcher Menge zu mir nehmen? Was sollte man vermeiden? Worauf sollte man vermehrt zurückgreifen? Was ist eine ausgewogene, gesunde Basis? Und vieles mehr. Klingt kompliziert? Muss es aber nicht unbedingt sein.
Auch Dr. Dotzauer empfiehlt es, das Essen zu tracken – besonders in der „Adjustierungsphase“, also wenn man sich vortastet, um geeignete Systeme für Probleme zu finden. „Gerade, wenn man das noch nie gemacht hat, ist das eine tolle Lernerfahrung“, sagte er und fuhr fort, „Das muss man nicht total zwanghaft machen, aber einen Überblick zu haben und zu verstehen, wo die größten Probleme liegen könnten, ist wirklich wahnsinnig gut.“
Abnehmplan: Zwei der häufigsten Fehler umwandeln in eine neue Verhaltensweise
Als zwei Richtlinien, die Dr. med. Dotzauer in seinem Buch erwähnt und die auch in dem Podcast zur Sprache kamen, ist die Zufuhr von Eiweiß und Gemüse. „Ich empfehle bei Eiweiß zwei Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts, bei Gemüse 10 Gramm pro Kilogramm des Körpergewichts“, sagte er. Hintergrund bei Eiweiß ist die Erhaltung von Muskeln und die sättigende Wirkung. Aus Sicht von Sportlern sei dieser Bestandteil der Nahrung auch wichtig in Bezug auf eine bessere Regeneration.
Die Empfehlungen seien jedoch nicht nur für diejenigen sinnvoll, die abnehmen möchten, sondern hätten einen dauerhaften Charakter. So erklärte Dotzauer: „Nur dann, wenn man einen Weg findet, wie man abnimmt und diesen dann zur neuen Lebensweise macht, zum neuen automatisierten Verhalten beziehungsweise zur Gewohnheit, dann schafft man es auch das Gewicht zu halten.“
Abnehmplan mit Gewohnheiten: Tipps, wie du mit Rückschlägen umgehen kannst
Doch selbst wenn du es geschafft hast neue Gewohnheiten zu etablieren – und Achtung: diese entstehen nicht von heute auf morgen, sondern benötigen Zeit – wirst du vermutlich das ein oder andere Mal mit Rückschlägen zu kämpfen haben. Ausschlaggebend ist, ob du dich davon demotivieren lässt oder ob du an ihnen wächst.
Dr. Dotzauer gibt in seinem Buch zahlreiche Tipps, wie man mit den verschiedensten Rückschlägen umgehen kann. Viele Tipps liegen nah. Leidest du beispielsweise unter Heißhungerattacken, dann „sorge dafür, dass unpassende Lebensmittel nicht in deiner Reichweite sind“. Anstatt sich mit Vorwürfen zu überhäufen, steht die Suche nach Lösungen im Fokus. Im Gegenzug könnte man sich Gemüse oder eiweißhaltige Lebensmittel leichter zugänglich machen. „Probiere aus, was dir schmeckt, dann wirst du dauerhaft etwas Passendes finden, wenn dich der Heißhunger überkommt.“
Auch Ausrutscher sind ein Thema, die dir einen Strich durch die Rechnung machen können – wenn du es denn zulässt. Schließlich gibt es genügend Lebensmittel, die unglaublich verlockend sein können. Die Schokolade, die Burger vom Laden um die Ecke, oder die Coca-Cola in deinem Kühlschrank, die eigentlich gar nicht für dich gedacht war – und schon ist es passiert. Ein Ausrutscher, aber kein Weltuntergang und kein Grund nun alles hinzuwerfen.
Statt sich selbst Vorwürfe zu machen, rät Dr. Dotzauer dazu sich in einer solchen Situation selbst zu vergeben und diesen Moment von Schwäche akzeptieren. Anschließend kehrst du zu deinen Gewohnheiten zurück und bleibst weiterhin dran. Wichtig ist es jedoch auch auf Ursachensuche zu gehen und diese Ursachen anschließend zu beheben.
Abnehmplan: Ganz easy ohne Hokuspokus
Lässt man sich das alles einmal durch den Kopf gehen, erkennt man schnell, dass es nicht unbedingt eine aufwändige Diät braucht, um abzunehmen. Im Vordergrund steht nicht der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder einer gesamten Mahlzeit, sondern die Art und Weise wie wir uns verhalten. Und wie wir dieses Verhalten ändern können – nicht nur um abzunehmen, sondern auch, um das Gewicht anschließend auf Dauer halten zu können.
„Um dauerhaft abzunehmen, muss man sein Leben ändern“, lautet einer der Sätze von Dr. Dominik Dotzauer, der den Nagel wohl auf den Kopf trifft. Aller Anfang mag schwer sein – und es mag auch vielleicht anfangs ein wenig abgedroschen klingen, doch beschäftigt man sich mit der Thematik eingehender, stellt man schnell fest, dass es ziemlich plausible ist. Abnehmen beginnt im Kopf. Besonders aber: Mach dir selbst keine Vorwürfe, wenn es nicht auf Anhieb klappen sollte. Gewohnheiten lassen sich nicht von heute auf morgen etablieren. Das dauert eine gewisse Zeit – und die solltest du dir selbst auch geben. Denn Veränderungen sind schließlich keine Kleinigkeit.
Wie betrachtest du diese Thematik? Lass es mich in den Kommentaren wissen. Ich freue mich auf deine Meinung.
Sportliche Grüße,
deine Michelle
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Über die Autorin: Michelle Brey
Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.
Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.
Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!
Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle
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