Wie du die Macht der Gewohnheit nutzt, um endlich mehr Sport zu machen

Ziele sind schnell gefasst – und werden oftmals genauso schnell wieder über den Haufen geworfen. Das beste Beispiel? Die berühmt-berüchtigten Neujahrsvorsätze. „Die halten ja oft nicht länger als bis zum 10. Januar – wenn überhaupt“, sagte Behavior Change Specialist, Online Personal Trainerin und Tiny Habits Certified Coach Kerstin Goldstein im ausdauerblog-Podcast.

Worauf kommt es also bei Zielen tatsächlichen an? Welche Rolle spielen Gewohnheiten, was sind „Tiny Habits“ eigentlich und wie können sie dir dabei helfen, dass du es schaffst, endlich mehr Sport zu machen?

Ziele werden oft „zu groß“ gesetzt – die Lösung sind Gewohnheiten

„Ich denke, dass wir uns einfach zu viel vornehmen. Also wir setzen unsere Ziele zu groß, ohne über die Schritte dahin einmal etwas mehr nachzudenken“, sagte Kerstin und sprach damit vielleicht einen Punkt an, der dem ein oder anderen bekannt vorkommen könnte. Denn nicht selten setzen sich Menschen ein großes Ziel, beginnen mit Elan daraufhin zu arbeiten, um am Ende doch das Handtuch zu werfen.

„Der Weg ist das Ziel“, lautet ein Sprichwort, das du vielleicht auch schon einmal gehört hast. Der Weg? Gewohnheiten. „Es braucht erstens das richtige Ziel und dann muss ich mir einen Plan entwickeln und überlegen, wie ich dort in kleinen Häppchen auch hinkomme. Die meisten Leute denken zwar an dieses große Ziel, aber überlegen sich dann einfach nicht die idealen Schritte. Im Normalfall sind die Schritte dorthin zu groß geplant, wenn denn überhaupt etwas geplant ist“, so Kerstin.

Im Fokus steht also die Macht der Gewohnheit, genauer gesagt „Tiny Habits“, die das Erreichen von Zielen ermöglichen können. Und auch wenn wir tagtäglich unterbewusst oftmals nach Gewohnheit handeln, ist es gar nicht so einfach sich eine neue Gewohnheit anzueignen. Doch „Tiny Habits“, also kleine Gewohnheiten“, können das Durchhalten und Dranbleiben erleichtern.

„Denn das Wichtige ist ja nicht, dass ich starte, sondern, das Wichtige ist, dass ich auch dranbleibe“, verdeutlichte Kerstin Goldstein im Podcast.

Kleines kann Großes bewirken – „No matter what“ –  Mit der Macht der Gewohnheit zum Erfolg

All das klingt einfacher gesagt als getan, oder? Denn richtet sich der Alltag von Profisportlern beispielsweise strikt nach ihrem Trainingsplan, ist es für Hobbysportler oftmals extrem schwierig, das Training zwischen Job, Familie und anderen Verpflichtungen irgendwie im Alltag unterzubringen. Sind Ziele dann zu groß und im Alltag nur schwer oder gar nicht umsetzbar, ohne dass es zu einer Zerreiß-Probe wird, ist es eigentlich kein großes Wunder, dass man sie verwirft.

„Diese Leute brauchen dann einfach ganz kleine, vordefinierte erfolgreiche Schritte, die sie machen können ‚no matter what‘. Und so können sie dann auch dranbleiben, weil sie immer wissen: ‚Okay, dieses Minimal-Ziel, dass ich heute machen will, das schaffe ich auf alle Fälle. Egal was passiert‘.“

Klingt plausible. Doch um aus diesen Mini-Zielen eine Gewohnheit, ein „Tiny Habit“, entstehen zu lassen, benötigt es etwas mehr.

Drei Schritte zum „Tiny Habit“: Motivation, Fähigkeit und Trigger

Die Quintessenz, um ein „Tiny Habit“ zu entwickeln und Ziele zu erreichen, liegt eigentlich auf der Hand: Motivation. „Wenn ich keine Motivation habe, etwas zu verändern oder etwas zu tun, dann können wir das gleich vergessen“, brachte es Kerstin auf den Punkt. Bedeutsam ist es jedoch, dass die Motivation von dir selbst kommt – und nicht von außen, beispielsweise von deinem Partner. Einen dazu passenden Satz sagte der ehemalige Profi-Leichtathlet Sven Knipphals: „Du trainierst nicht für deinen Trainer, deine Eltern oder deine Gegner. Du trainierst, weil du etwas erreichen willst. Du musst das schon für dich machen, das ist das Entscheidende.“ Kommt die Motivation nicht von dir oder machst du den Sport, nicht weil du ihn machen willst, sondern weil dich jemand anderes „mitzieht“, dann wirst du vermutlich irgendwann das Handtuch werfen.

Doch Motivation von außen ist auch nicht von vornherein zu verneinen. Kerstin erklärte: „Natürlich kann Motivation von außen helfen, dass ich etwas verändere. Wenn ich zum Beispiel Herzprobleme bekomme und mein Arzt sagt mir: ‚Mensch, Sie müssen etwas tun.‘ Dann wird mir diese Motivation von außen sicherlich helfen über die ersten Schritte hinwegzugehen.“

Punkt Nummer zwei ist die Fähigkeit, also dass du die Möglichkeit hast, etwas zu tun, beispielsweise deinen Sport auszuüben.

Gleichzeitig spielt dieser Punkt auf das Wissen an, das du benötigst. „Das heißt“, führte Kerstin aus, „wenn ich absoluter Anfänger bin, aber gerne im Dezember 2021 einen Halbmarathon laufen möchte, dann fange ich ja nicht direkt bei Tag eins mit zehn Kilometern an. Sondern ich muss mir erstmal das Wissen aneignen: Wie gehe ich da eigentlich an die Sache heran? Das heißt, ich brauche das Wissen […], um überhaupt irgendetwas machen zu können.“

Neben der Motivation und der Fähigkeit ist ein Trigger das letzte der drei Mittel, um ein „Tiny Habit“ zu etablieren. Ein Trigger „ist ein Auslöser“. So zum Beispiel eine bestimmte Uhrzeit oder „irgendetwas, das dazu anleitet, ganz automatisch etwas danach zu tun“. Wichtig: „Es muss ein Auslöser sein, der immer wieder kommt. Es muss irgendetwas sein, was du tatsächlich immer machst.“

Kerstin nannte in diesem Zug auch ein Beispiel, dass du selbst gerne einmal ausprobieren kannst, wenn du das möchtest: Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst und jeden Tag deine Arbeitstasche abstellst, nutzt du diesen Moment als Trigger und machst danach etwas anderes. Etwas, dass du als Gewohnheit etablieren möchtest. „Zum Beispiel: Nachdem ich nach Hause gekommen bin, meine Tasche abgestellt habe, ziehe ich als allererstes meine Laufkleidung und meine Laufschuhe an.“ Ob man dann tatsächlich laufen geht oder nicht, sei „erst einmal noch gar nicht wichtig“, verdeutlichte Kerstin.

Im „Tiny Habit“ nenne man das einen „Starter Step“, erklärte sie. „Also einen Startschritt, um überhaupt in eine neue Gewohnheit hineinzukommen.“ So habe man sich schon in den „ersten Schritt zu der neuen Gewohnheit hineingebracht, damit diese dann irgendwann zu einer Regelmäßigkeit werden kann.“

„Tiny Habit Recipe“: Feier deine Erfolge!

Im „Tiny Habit“-Coaching entwickele man sich für die Etablierung von Gewohnheiten ein sogenannten „Tiny Habit“-Recipe, sagte Kerstin. „Dieser Ankermoment (also der Trigger, Anm. d. Red.) ist der erste Teil des Rezepts. Im Englischen sagen wir ‚After I…“, also ‚Nachdem ich …‘, was auch immer gemacht habe, werde ich sofort irgendein ‚Tiny-Behaviour‘ machen“, so Kerstin weiter.

Der dritte Schritt des Rezepts ist die „Instant Celebration“. „Ich möchte mir ein Glücksgefühl im Körper erzeugen, also in einer kleinen Art und Weise feiern, dass ich das ‚Tiny Behaviour‘ gemacht habe.“ Und das müsse nichts Großes sein. Schon das Ballen deiner Faust kann einer solchen „Instant Celebration“ entsprechen. „Irgendetwas, was dem Körper signalisiert: ‚Hast du gut gemacht.‘ Und dann will der Körper das auch immer wieder haben. Das ist der Trick dahinter.“

Was denkst du über „Tiny Habits“? Hast du das schon einmal ausprobiert? Schreib mir gerne deine Erfahrungen in die Kommentare. Ich freue mich darauf!

Sportliche Grüße und immer schön dranbleiben,

deine Michelle