Wie du Hüftschmerzen beim Laufen loswirst

Ein Gastartikel von Mark Schlüter

Wenn du unter Hüftschmerzen beim Laufen leidest, dann solltest du vor allem zunächst eines tun: Dich nicht verunsichern lassen. Schmerzen sind zunächst „nur“ ein Warnsignal und fordern zur Veränderung auf. In diesem Sinne ist eine Schmerzreaktion zunächst völlig natürlich, aber sicher nicht gewollt. Deshalb musst du dieses Signal trotzdem ernst nehmen.

Inhaltsverzeichnis

• Was Hüftschmerz an erster Stelle für dich bedeutet
• Woher kommen die Hüftschmerzen beim Laufen?
• Drei typische Fälle von Disbalancen und Hüftschmerzen
• Deine Hüftgelenksposition spielt auch eine Rolle
• Überbelastungen und Fehlbelastungen beim Laufen
• Was dir nicht gegen Hüftschmerzen beim Laufen hilft
• Wie du deine Hüftschmerzen beim Laufen loswirst
• Übungen gegen die Hüftschmerzen beim Laufen
• Welche zusätzlichen Vorteile du hast
• Fazit – bleib aktiv und behandle nicht nur passiv

Was Hüftschmerz an erster Stelle für dich bedeutet

Was oft falsch verstanden wird, ist, dass Schmerzen mit strukturellen Schäden in Verbindung stehen. Die Befürchtung ist meist unbegründet, denn Schmerzsignale sind sehr differenziert und treten bereits vor einem strukturellen Schaden auf, um eben diesen zu verhindern.

Für dich bedeutet das: Deine Hüftschmerzen sind mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Warnzeichen und wir wollen zusammen diese Warnung deuten und handeln.

Woher kommen die Hüftschmerzen beim Laufen?

Die eigentlichen Auslöser von Schmerzen in der Hüfte können vielfältig sein. Ihren Ursprung haben sie meist in dem Bewegungsverhalten mit deinem Hüftgelenk. Für dich als Laufsportler spielt das Lauftraining, aber vor allem auch die Bewegung außerhalb des Laufsports eine große Rolle. Hüftschmerzen eines Nicht-Läufers ähneln somit häufig denen eines Läufers, können sich an einigen Stellen aber auch gravierend unterscheiden.

Zuerst zum Verhalten außerhalb des Laufens. Hier liegt eine Problematik darin, wie du die Bewegungsgrade deines Hüftgelenkes nutzt. Im Alltag werden die Funktionen der Hüftgelenke einseitig oder gar nicht genutzt. Das Hüftgelenk ist auf der einen Seite sehr stabil, bietet gleichzeitig aber eine sehr hohe Beweglichkeit, die der Alltag schlichtweg nicht erfordert. Das Resultat sind Anpassungen deines Körpers zu verminderter Beweglichkeit und Ungleichgewichten in Kraft und Dehnfähigkeit zwischen Muskeln. Das löst beispielsweise durch Verspannungen Schmerzen aus, die im Lauftraining Ihren Ausdruck finden können.

Zweitens kommt für dich nun dein Lauftraining dazu. Kennzeichen der Laufbewegung sind, dass im leicht angewinkelten Kniegelenk die Hüfte gebeugt und anschießend über die Wade abgefedert wird. Am Ende der Bewegung arbeiten Beinbeuger und Gesäß daran, das Bein in eine erneute Schwungphase zu begeben.  Das Laufen beansprucht die Beinvorderseite stärker als die Rückseite. Das ist zunächst ganz normal und betrifft nicht nur das Laufen. Problematisch wird aber, dass bereits unser Alltag häufig die Körpervorderseite beansprucht oder in verkürzter Position hält. Beim Laufen stärkst du diese Strukturen zusätzlich. Es fehlt erneut die Balance durch Gegenbewegungen.

Kurz gesagt entspricht dein Ist-Nutzen nicht dem Soll-Nutzen des Hüftgelenkes. Für dich als Läufer heißt das, dass das Bewegungsverhalten der Hüfte, was sich sowohl im Alltag als auch im Laufen zeigt, zu Disbalancen in Kraft und Dehnfähigkeit der umliegenden Strukturen führen kann. Beispiele dafür sind die Dominanz des Quadrizeps gegenüber dem Beinbeuger beim Laufen oder die funktionelle Verkürzung der Hüftbeuger beim Sitzen. Diese Ungleichgewichte sorgen dafür, dass Muskeln die Schwächen anderer Muskeln kompensieren müssen. Ebenso kann die Spannung im Bindegewebe wie den Faszien einfach so hoch werden, dass Schmerzsignale ausgehen.

Damit du weißt, was du warum tun musst, um die Schmerzen loszuwerden, erkläre ich dir kurz, was es für typische Disbalancen gibt, die für deine Beschwerden sorgen können.

Drei typische Fälle von Disbalancen und Hüftschmerzen

1) Ein typischer Fall ist, dass die Beinrückseite im Alltag unterfordert wird. Im Laufen erhält sie zudem keinen Ausgleich dafür. Die Gesäßmuskulatur und Beinbeuger sind weder flexibel noch kräftig. Beim Laufen führt dies zu einem Ungleichgewicht innerhalb der Hüftstreckung und Becken Aufrichtung. Kleinere Muskeln, die stabilisierende Funktionen haben, müssen das kompensieren und sind schnell überfordert. Das kann zu Verspannungen oder Entzündungen dieser führen. Schmerzen sind typisch im Gesäßbereich und teilweise ausstrahlend in die Beinrückseite oder das Kreuz.

2) Ein weiteres Ungleichgewicht liegt bei den Abduktoren und dem sogenannten Tensor Faszie Latae. Beide arbeiten daran, innerhalb der Laufbewegung den Oberschenkelkopf in Position zu stabilisieren. Im Lauftraining wird dies intensiv trainiert. Wenn diese Muskeln keine Ausgleichbewegungen erfahren, können sie überfordert sein und verspannen. Wenn das Gesäß wieder wenig beisteuert, erhöhen sich Belastung und Anspannung zusätzlich. Typisch dabei sind Schmerzen an der Hüftaußenseite auch Richtung Knie und Gesäß.

3) Ein drittes häufiges Problem liegt bei der Beinvorderseite. Die Hüftbeuger sind in unserem Alltag ständig in einer verkürzten Haltung und werden beim Laufen nicht aus dieser herausgeholt. Schwierig gestaltet es sich wieder für dein Gesäß, welches versucht das Becken aufzurichten, während ein verspannter Hüftbeuger dagegen zieht. Wenn es auch an Dehnfähigkeit mangelt, können sich deine Sehnenansätze entzünden. Gleiches gilt für die Adduktoren, die das Bein zum Körper ziehen. Schmerzen sind typisch in der Hüftvorderseite, insbesondere dem Leistenbereich. Auch Rückenschmerzen im unteren Rücken können damit zusammenhängen.

Man könnte sehr vereinfacht sagen: Du bist zu unbeweglich. Oder vielmehr: Du nutzt noch zu wenig deine Beweglichkeit aus, was nötig ist, um einen Ausgleich zu schaffen.

Du musst nicht zum Schlangenmenschen werden oder einen Spagat beherrschen. Schließlich willst du auch nur schmerzfrei laufen. Aber dafür solltest du die Bewegungsgrade, die dein Gelenk bietet ausnutzen und erhalten.

Deine Hüftgelenksposition spielt auch eine Rolle

Natürlich kann auch die Art, wie du läufst, dafür verantwortlich sein, dass du Hüftschmerzen hast. Entscheidend an dieser Stelle sind die Haltung deines Beckens, Hüfte und Knie.

Beim Becken sind die häufigsten Fälle eine Kippung nach vorne, was zu einer Lordose in der Lendenwirbelsäule führt oder ein Beckenschiefstand. Um solch ein Hohlkreuz loszuwerden gibt es Übungen wie hier.

Im Hüftgelenk finden meist Rotationen nach außen statt. Die Fußspitzen zeigen dementsprechend verstärkt nach außen. Ebenso kann der Oberschenkel nach innen gedreht sein, was oft in einem X-Bein mündet.

Auch X-Bein und O-Bein sind zwar primär im Kniegelenk, doch überträgt sich das bis zur Hüfte.

Schlussendlich ist auch dein Fuß ein Faktor, denn er dient deinem Körper als Fundament. Viele Fehlhaltungen beginnen dort, wenn beispielsweise die Fußmuskulatur nicht richtig arbeitet.

Mein erster Rat ist: Falls du derartige „Fehler“ während des Laufens hast, diese aber währenddessen aktiv beeinflussen kannst, dann solltest du das einüben. Gerade die nach außen rotierten Füßen sind nicht selten eine falsche Gewohnheit.

Bei den meisten Fehlhaltungen wird eine sofortige Korrektur jedoch nicht funktionieren. Dann helfen dir die folgenden Übungen auch, da Kraft und Dehnfähigkeit wieder eine zentrale Rolle spielen. Aber teilweise können spezifischere Übungen nötig sein. Dies solltest du mit einem Therapeuten absprechen.

Überbelastungen und Fehlbelastungen beim Laufen

Als dritten Punkt möchte ich noch die Belastung aufführen. Oft spricht man von Überlastung im Sport. Generell passiert dies selten durch den Sport selbst, sondern vielmehr durch das Wie. Dein Hüftgelenk kann zum Beispiel überlastet sein, weil du mit Disbalancen oder Fehlhaltungen läufst. Ich spreche dabei lieber von Fehlbelastung als Überlastung.

Allerdings kann es auch sein, dass du durch andere Faktoren eine Überlastung provozierst. Das kann ein ungünstiges Schuhwerk sein, der Untergrund, auf dem du läufst, und vor allem auch der Umfang und Intensität deiner Laufeinheit. Wenn du beispielsweise jeden Tag läufst und an deine Grenzen gehst, kann sich deine Hüfte mit Schmerzen melden, weil sie diese Belastung eventuell noch nicht verträgt. Jedes Element deines Körpers benötigt auch Zeit, um sich an Belastungen zu gewöhnen. Tage zur Regeneration sind daher ein Muss.

Als Laufanfänger kannst du durchaus Schmerzen mit Muskelkater oder einfacher Beanspruchungserscheinung verwechseln und andersrum. Prüf deshalb, ob die Schmerzen öfter auftreten und länger anhalten.

Wenn du besser mit Belastung und Überlastung im Laufen umgehen willst, wirst du hier fündig.

Was dir nicht gegen Hüftschmerzen beim Laufen hilft

1. Ein Fehler wäre das Laufen zu verteufeln. Im Laufen liegt nicht das Problem. Eine Belastung wie Laufen führt in der Regel nur zu Beschwerden, wenn andere Faktoren diese beeinflussen. Diese Faktoren hast du bereits erfahren und kannst Sie gezielt angehen.
2. Dich ausschließlich passiv behandeln zu lassen oder abzuwarten. Wenn du dich rein auf äußere Hilfe verlässt, übernimmst du keine Verantwortung. Die Schmerzen kommen allerdings von dir und damit meine ich nicht, dass du schuld bist, aber nur du kannst die Verantwortung übernehmen und die Ursache angehen.

Wie du deine Hüftschmerzen beim Laufen loswirst

1. Kraft und Dehnfähigkeit an den richtigen Stellen herstellen (Mobilisation der Hüfte)
2. Fehlhaltungen oder ungünstige Laufgewohnheiten korrigieren
3. Belastungen prüfen

Übungen gegen die Hüftschmerzen beim Laufen

Beachte bei allen Übungen:

1. Du arbeitest aktiv, also mit Kraft, um mehr Bewegungsreichweite zu erzeugen.
2. Entspannende Phasen gehören auch dazu, im Sinne einer Dehnung.
3. Mach am besten mehr Durchgänge mit mindestens 5-6 Wiederholungen.

90 to 90 mit Gesäßaktivierung

1. Beide Beine in 90° vor dich legen. Eines mit der Oberschenkelaußenseite, das andere mit der Innenseite nach oben.
2. Den Oberkörper so weit es geht aufgerichtet lassen. (Vereinfacht die Hände hinter dem Körper abstützen)
3. Die Ausrichtungen der Beine wechseln, indem du von innen nach außen und außen nach innen wechselst.

4. Nach dem Bewegungswechsel so weit es geht über das Bein beugen. (Dehnung des Gesäß)
5. Anschließend aufrichten, doch die Knie bleiben am Boden (Hüfte strecken, Gesäß anspannen)
6. Kontrolliert zurück zur Ausgangsposition bewegen

Glute Bridge Walks

1. Einfache Brücke (Füße nah ans Gesäß, Hüfte strecken)
2. Mit kleinen Schritten vom Körper entfernen
3. So weit, wie du halten kannst, ohne dass dein Po Richtung Boden fällt
4. Wieder Schritt für Schritt zurück
5. Wenn möglich, kannst du die Beine weiter auseinander stellen

Tensor Faszie Plank

1. Leg dich einfach auf die Seite und stell das obere Bein vor dir auf.
2. Drücke dich sanft aus dem Bein und Arm hoch. Dann spürst du Dehnung in der Beinaußenseite, die von der Schwerkraft nach unten gezogen wird.
3. Eventuell musst du etwas probieren, bis du den Punkt findest
4. Aus der Dehnung drückst du dich ausschließlich aus dem ausgestreckten, abgelegten Bein nach oben. Dadurch spannst du den Tensor Muskel aktiv an.
5. Senke dich anschließend wieder ab in die Dehnung.

Hüftbeuger öffnen

1. Gehe in einen Ausfallschritt. Kniewinkel ca. 90°.
2. Schiebe nun aktiv die Hüfte nach vorne.
3. Spanne dabei das Gesäß an, damit die Lendenwirbelsäule gerade bleibt.
4. Dehnung solltest du an der Vorderseite deines Oberschenkels spüren

Wand Mobilisation Adduktoren

1. Lege dich einfach auf den Rücken mit dem Gesäß an die Wand.
2. Lasse deine Beine zu den Seiten ab.
3. Versuch aktiv die Beine weiter auseinander zu bringen.

Welche zusätzlichen Vorteile du hast

1. Schmerzfreiheit
2. Beweglichkeit und Vitalität
3. Gelenkgesundheit
4. Laufleistung
5. Warm-up

Punkt eins liegt, denke ich auf der Hand, denn deswegen lies du diesen Beitrag. Ich schreibe es dennoch, weil dir die Bewegungen nicht nur zur Behandlung, sondern eben auch zur Prävention von Beschwerden dienen.

Eine erhöhte Beweglichkeit kommt dir in jeglichen Sport- oder Alltagskontexten zugute und nimmt auch in zunehmendem Alter einen hohen Stellenwert ein.

Ein wichtiger Aspekt ist deine Gelenkgesundheit, denn wenn du die Bewegungsgrade deines Hüftgelenkes verbesserst und nutzt, förderst du Knorpel, Bänder, Sehnen und Knochen. Das Bindegewebe auf diese Weise elastisch zu halten, kann beispielsweise Schmerzen bei Erkrankungen wie Arthrose vorbeugen und positiv beeinflussen.

Es mag anstrengend klingen, regelmäßig Mobilitätsübungen zu machen, aber vielleicht motiviert es dich, wenn ich dir sage, dass du damit auch deine Laufleistung verbesserst. Eine bessere Kraft und Beweglichkeit hat nämlich starke Auswirkungen auf deine Laufökonomie. Warum? Ganz einfach:

1.  Je elastischer bzw. „steifer“ eine Faszie und Sehne ist, desto besser können sie mechanische Energie wieder abgeben.
2. Kraft und Dehnfähigkeit dabei eine Bewegung „leichter“ durchzuführen, weil weniger Gegenspannung aus den Gegenmuskeln besteht.
3.  Deine Beweglichkeit verbessert auch deinen Laufstil, weil du mehr Bewegungsreichweite ausschöpfen kannst.

Zuletzt können die Übungen bzw. ein Mobilitätstraining im Allgemeinen sehr gut zum Aufwärmen vor einer Laufeinheit oder einem anderen Sport eingesetzt werden. Solche Bewegungen helfen dir deine Gelenke auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten, die Muskulatur zu aktivieren und gegebene Verspannungen vorher zu lösen.

Überzeugt vom Mobilitätstraining? Mehr dazu hier.

Fazit – bleib aktiv und behandle nicht nur passiv

Schmerzen sind multidimensional, so auch deine Hüftbeschwerden beim Laufen. Häufige Ursache für Beschwerden, die du selbst beeinflussen kannst, ist dein Bewegungsverhalten. Für eine körperliche Struktur hat dies großen Einfluss. Aus einem einseitigen Umgang mit unserem Hüftgelenk gehen beispielsweise Disbalancen in Kraft und Dehnfähigkeit hervor. Diese haben auf dich als Läufer einen starken Einfluss, weil du zusätzlich Belastung in das System hineingibst. Weitere Übungen zu Hüftbeschwerden findest du deshalb hier.

Ansatzpunkte, die du nutzen kannst, sind über geeignete Mobilitätsübungen einen Ausgleich zu schaffen und die Kraft- und Dehnfähigkeit gezielt wiederherzustellen. Mögliche Fehlhaltungen und deine Belastungsnormative im Training (Umfang, Intensität) solltest du ebenso in Betracht ziehen.

 Was dir nicht hilft, ist die Verantwortung ausschließlich abzugeben und dich passiven Behandlungsmaßnahmen zu widmen oder noch schlimmer das Laufen ganz aufzugeben.

 Stattdessen ziehst du aus einem regelmäßigen Ausgleichstraining weitere Vorteile sowohl für deine Leistung als auch Gesundheit.

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Über den Autor:

Mark Schlüter

Ich bin Mark und möchte dir dabei helfen deine Beschwerden, ob Knie- oder Rückenschmerz loszuwerden. Als Therapeut und Sportler habe ich mich dabei auf aktive Bewegungstherapie spezialisiert. Warum ist recht einfach: Immer mehr Menschen leiden an körperlichen Einschränkungen, die nicht notwendig wären. Ein aktiver Ansatz gibt dir Möglichkeit zurück Verantwortung zu übernehmen und dein Problem langfristig in den Griff zu bekommen. Mehr zu mir findest du hier:
schmerzfreiheitleben.de

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