Wie aus deinen Neujahrsvorsätzen Ziele und aus Zielen Erfolge werden

Sie werden schnell gefasst und oft genauso schnell wieder verworfen: Neujahrsvorsätze. Zum Ende eines Jahres ist es für viele üblich, sich neue Vorsätze zu überlegen. Doch warum sind Neujahrsvorsätze „eigentlich schon zum Scheitern verurteilt“ und was ist der Unterschied zu Zielen?

Im ausdauerblog-Podcast hat Torsten dieses Thema mit Steph Reinhardt einmal genauer unter die Lupe genommen. Steph ist Mentaltrainerin und Expertin für Persönlichkeitsentwicklung.

Wieso scheitern Neujahrsvorsätze eigentlich?

Hintergrund seien „schwammige Formulierungen“, erklärte Steph. Sätze wie „Ich möchte gesünder essen“ oder „Ich möchte mehr Sport treiben“ seien einfach nicht konkret genug und „null verbindlich“. Da man bei den Neujahrsvorsätzen keine klassischen Zielsetzungstechniken benutze, seien sie zum Scheitern verurteilt. Gleichzeitig nennt Steph noch einen interessanten weiteren Aspekt: „Ich finde es ganz spannend, wenn man sich mal das Wort anschaut.“ Besonders in den Fokus fasst sie den Teil „vor“ des Wortes „Neujahrvorsätze“. Das bedeute, „Ich habe es nur „vor“ – ich tue es dann aber meistens nicht“.

Wie schafft man es aber nun, wirklich in die Umsetzung zu kommen? Stephs Tipp: „Konkret formulieren und eine Zielsetzungstechnik verwenden.“ Im Umkehrschluss bedeutet das: Neujahrssätze können zumindest ein erster Ansatz für dich sein. Wenn du es allerdings wirklich ernst meinst, dann solltest du einen Schritt weiterdenken: Mach aus deinen Vorsätzen Ziele.

Zielsetzungstechniken für mehr Erfolg: Die SMART-Formel

Was vielleicht einfach klingt, kann schon auch ein wenig umfangreich werden. Vorsätze formulierst du einfach nur so dahin. Wohingegen du dich mit deinen Zielen schon auch ein bisschen beschäftigen solltest. Eine Zielsetzungstechnik, die Steph empfiehlt, ist die sogenannte SMART-Formel. Die Technik setzt sich aus den fünf Buchstaben des Wortes „smart“ zusammen, die wiederum einen Teil der Technik widerspiegeln: Spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Schritt für Schritt: So erreichst du deine Ziele mit der SMART-Formel

Was bedeutet spezifisch?

Mach‘ dein Ziel konkret, lautete Stephs Tipps im Podcast. „Schreib wirklich auf, was es ganz genau ist, das du tust. […] Ich bin der Meinung, es darf gewohnheitsbasiert sein. Also wirklich klar machen, was ist das, was ich eben regelmäßig tun muss, um das dahinterliegende Ziel zu erreichen“, sagte sie.

Was bedeutet messbar?

„Einmal pro Woche etwas machen, wäre schon einmal ein erster Ansatz“, so Steph. Sie gab allerdings zu bedenken: „Wenn ich jetzt einmal montags fünf Minuten joggen gehe, habe ich auch Ausdauersport gemacht – aber eben nur sehr kurz.“ Erneut ist hier der Tipp eine konkrete Formulierung. Bist du Läufer, könntest du dir also beispielsweise vornehmen, einmal pro Woche 30 Minuten lang laufen zu gehen. Eventuell nimmst du auch das Tempo noch mit rein – so machst du es noch einmal deutlich konkreter. „Im Endeffekt ist messbar: ‚Kann ich es kontrollieren, dass ich es erreicht habe, oder nicht?‘“, bringt Steph auf den Punkt.

Was bedeutet attraktiv?

Einen Marathon zu laufen, reizt dich schon extrem lange? Dann wäre das ein Ziel mit einer sehr hohen Attraktivität. „Man muss schon richtig Bock darauf haben, dieses Ziel zu erreichen“, so formulierte es Steph. Eine große Bedeutung spielt hier auch, woher deine Motivation stammt. Ist es ein Ziel, für das du selbst von innen heraus eine große Motivation aufbringst? Oder kommt die Motivation von außen – und entspricht gar nicht deiner eigenen? Letztlich musst du ein Ziel wählen, das dein „eigenes“ Ziel ist. Wenn du ein Ziel für dich persönlich erreichen willst, ist die Attraktivität viel höher – „und der Bonus ist ja, du hast Spaß daran – dann ist es das Ultimative“, sagte die Expertin.

Was bedeutet realistisch?

Realistisch, aber dennoch ambitioniert: So lautet der Tipp von Steph. Sie habe das Gefühl, dass viele Menschen ein zu niedriges Level wählen würden. Wenn das Ziel zu realistisch ist und es deswegen immer kleiner gemacht wird, dann leidet meistens die Attraktivität“, begründete sie. „Je unrealistischer das Ziel ist, desto attraktiver ist es.“ In Bezug auf das Laufen bedeute dies zu überlegen, wie schnell du dein Laufpensum erhöhen kannst. „Was kann ich meinen Körper zumuten?“, sei eine der zentralen Fragen. Denn auch wenn ein Ziel durchaus ambitioniert sein dürfe, solle es einen auch nicht komplett überfordern. Es gilt also das perfekte Mittel zu finden. 

Was bedeutet terminiert?

Setze dir ein konkretes Datum oder einen konkreten Zeitraum. So könntest du dir zu Beginn auch eine Zeitspanne von 20 Wochen vornehmen. Allerdings wies Steph darauf hin: „Ein Termin kann auch einen gewissen Druck hervorrufen. Das darf er auch – bis zu einem bestimmten Grad.“ Bist du absoluter Laufanfänger wäre es zwar terminiert zu sagen, dass du in drei Monaten einen Marathon laufen möchtest. Dein Ziel wäre aber wohl vermutlich ein wenig zu ambitioniert und würde dir vermutlich mehr Druck machen, als dich zu motivieren.

Ziele setzen: Die Vorteile und Nachteile der SMART-Formel im Überblick

• Pro: Es wird konkret, welches Ziel du bis zu welchem Zeitpunkt erreichen möchtest. Dabei legst du unter anderem auch Messkennzahlen fest, anhand derer du feststellen kannst, ob du das Ziel erreicht hast oder du dich auf dem richtigen Weg befindest.
• Contra: Wie Steph im Podcast erklärt, fehlen in der Ziel-Formel allerdings zwei wichtige Aspekte: „Zum einen das „Warum“ hinter dem Ziel – also, was ist mein Ziel? Und die zweite Sache sind die Hindernisse, die mir auf dem Weg in die Quere kommen können.“ Um auf etwaige Hindernisse reagieren zu können, sei es „ganz wichtig einen Plan B zu haben“.

Warum willst du dein Ziel erreichen?

Es ist ziemlich einfach: Je größer die Gründe, die dich dazu bewegen, dein Ziel zu erreichen, desto attraktiver wird es für dich sein, alles dafür zu geben. Die Frage nach dem „Warum“ ist daher schon „ein bisschen in dem „A“ der SMART-Formel“, so erklärt Steph. Die Attraktivität steigt also.

Als Strategie, um dieses „Warum“ herauszufinden – und das so konkret wie möglich – nannte die Expertin die „Fünf-Warum-Frage-Technik“. Ein grobes Beispiel: Du setzt es dir zum Ziel zwei Kilo abzunehmen. Zuallererst stellst du dir also die Frage: Warum möchtest du zwei Kilo abnehmen? Daraufhin gibst du dir selbst eine Antwort und fragst erneut nach dem „Warum“. Mit dieser Technik gehst du deinem „Warum“ gezielt auf den Grund. Steph erklärte in diesem Zusammenhang: „Es ist so, dass wir bei Zielen immer Gefühle dahinter haben, die wir anstreben. Das heißt, wir wollen kein Ziel per se wegen der Zahl auf der Waage an sich erreichen. Wir verbinden damit ein bestimmtes Gefühl und das darf eben ganz attraktiv sein.“

Wolle man etwas unbedingt erreichen, falle es einem automatisch sehr viel einfacher, brachte Steph auf den Punkt. Die Frage nach dem „Warum“ sollte also auf keinen Fall außen vor gelassen werden. Besonders dann, wenn dir das Training beispielsweise einmal schwerfällt, solltest du dich daran erinnern „Warum“ du überhaupt trainierst. Erinnerst du dich daran, kannst du den inneren Schweinehund sicherlich beiseiteschieben.

Ziele erreichen: So weichst du Hindernissen gekonnt aus

Gelingt es dir einmal nicht, deinen inneren Schweinehund zu überwinden, könnte dir auch die sogenannte Woop-Formel behilflich sein. Diese kannst du dir allerdings für Hindernisse jeglicher Art zunutze machen. Erneut steht jeder Buchstabe für ein Wort – in diesem Fall allerdings in der englischen Sprache: Wish (Wunsch), outcome (Ergebnis), obstacle (Hindernis), plan.

• Wish: Was genau möchtest du erreichen? Wovon träumst du – aus welchem Grund?
• Outcome: Hier formulierst du konkret, was du am Ende erreichen möchtest.
• Obstacle: Was könnte dir auf dem Weg zu deinem Ziel in die Quere kommen? Welche Hindernisse könnten auftauchen? Hier solle man absolut ehrlich mit sich selbst sein, so riet Steph. Ein Hindernis könnte nämlich auch sein, einmal keine Lust zu haben. Das gehe „bis hin zu Selbstsabotage-Sachen, die wir uns gerne erzählen“, sagte Steph.
• Plan: Du überlegst dir einen Plan und nutzt hierfür sogenannte „Wenn-Dann“-Sätze. „Wenn ein Hindernis eintritt, dann reagiere ich …“ Du findest also eine Reihe von „Wenn-Dann“-Sätzen, mit denen du dann entsprechend reagieren kannst, tritt ein Hindernis tatsächlich ein.

Ziele erreichen: Wie bleibe ich dran? – Drei Möglichkeiten

Doch selbst wenn du dir Strategien für etwaige Hindernisse überlegt hast, irgendwann kommt vielleicht doch der innere Schweinhund zum Vorschein. Auch für dieses Szenario hat Steph im Podcast noch den ein oder anderen Tipp parat. Zum einen, ist sie der Meinung, dass es nützlich ist, dir deine Erfolge des Tages aufzuschreiben. Somit legst du also den Fokus auf das, was du geschafft hast. Und nicht auf das, was du nicht meistern konntest. Ein Beispiel: Du hattest keine Lust laufen zu gehen, hast dich aber dazu durchgerungen, trotzdem laufen zu gehen – allerdings über eine kürzere Distanz.

Einen weiteren Aspekt, den Steph nennt ist ihre sogenannte „1-Minuten-Formel“. Hast du also wirklich keine Lust etwas zu machen, stellst du dir einen Timer auf 60 Sekunden. In diesen 60 Sekunden beginnst du mit der Tätigkeit. Hast du nach 60 Sekunden immer noch keine Lust, lässt du es bleiben. Oftmals wirst du aber schon so im Flow sein, dass du jetzt einfach weiter machst.

Des Weiteren setzt Steph auf die sogenannte Zielvisualisierung – also allein die Vorstellung dein Ziel zu erreichen. „Wie fühlt es sich an, wenn ich das jetzt geschafft habe“, diese Frage stelle sich Steph selbst häufig, erzählte sie. So habe man direkt ein Bild oder ein Gefühl vor Augen, das einem helfe weiter an seinem Ziel dranzubleiben. Sie machte allerdings auch klar: „Wenn man wirklich regelmäßig Probleme hat mit seinem Schweinehund, dann ist die Analyse ganz wichtig: Habe ich mich vielleicht überfordert?“ Was müsstest du ändern, um erfolgreich zu sein?

Du siehst: Aus Neujahrsvorsätzen echte Ziele zu machen, ist gar nicht so schwer. Die Ziele zu erreichen, ist noch einmal eine andere Hausnummer. Doch auch dafür gab es von Steph viele nützliche Tipps, die dir helfen können. Für mehr Details hör dir den Podcast doch gerne noch einmal an.

Sportliche Grüße,
Michelle

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