Keine Motivation – du willst aber trotzdem joggen? Einfach machen!

Der Trainingsplan steht, die Sportkleidung und die Laufschuhe liegen bereit – aber der innere Schweinehund macht dir einen Strich durch die Rechnung?

Schließlich war der Arbeitstag stressig und ein gemütlicher Abend wäre sehr viel angenehmer? Wenn du einmal hin- und hergerissen bist, keine Motivation verspürst, dann kann „einfach machen“ die Lösung sein.

Doch das ist ein bisschen einfacher gesagt als getan. Dennoch veranschaulicht es das Grundprinzip, um das es in diesem Blog gehen soll: Um Sport zu machen, muss Motivation nicht immer die Basis sein.

Wie du dein Training trotz Motivationsloch durchziehst, was Motivation eigentlich ist – und warum sie eben nicht immer die Grundlage für einzelne Trainingseinheiten sein muss – insbesondere für Laufanfänger -, erfährst du hier.

Motivation: Was ist das eigentlich? Eine Begriffsübersicht

Nach Falco Rheinberg (2002)* ist Motivation eine „aktivierende Ausrichtung des momentanen Lebensvollzugs auf einen positiv bewerteten Zielzustand.“ Ein positiver Zielzustand besitzt für Sportler einen Anreiz.

Du möchtest beispielsweise heute deine Laufrunde absolvieren und freust dich auf das fantastische Gefühl danach. Aus der positiven Bewertung dieses Zielzustandes entsteht eine aktivierende Ausrichtung.

In unserem Beispiel: Du möchtest deinen Lauf heute unbedingt machen. Deine Motivation dafür ist hoch.

Was sind Motive? Implizit vs. explizit und die Bedeutung

Doch woher genau kommt die Motivation? Was ist das „Warum“ – beispielsweise hinter deinem Training? Hier wird in der Literatur zwischen „Personfaktoren“ und „Situationsfaktoren“ unterschieden. Personenbezogene Faktoren können sein:

• „Universelle Verhaltenstendenzen und Bedürfnisse, Motivdispositionen (implizite Motive), die einzelne Individuen von anderen unterscheiden und Zielsetzungen (explizite Motive), die eine Person gefasst hat und verfolgt.“ (Heckhausen)
• Ein implizites Motiv wäre beispielsweise das Bedürfnis nach mehr Bewegung und einer damit einhergehenden besseren Gesundheit.
• Ein explizites Motiv wäre das Ziel, die 5- oder 10-Kilometer-Marke zu meistern (hier ist auch ein wenig Vorsicht geboten, denn Ziele sollten möglichst SMART sein.)

Situationsfaktoren schließen beispielsweise Gelegenheiten und mögliche Anreize mit ein. Das ist relativ einfach erklärt: Menschen verhalten sich in verschiedenen Situationen schlichtweg unterschiedlich. Daher ist auch dies eine Komponente, die in der Literatur in Bezug auf die Motivation betrachtet wird.

Motivation, Handlung, Ergebnis und Folgen: Ein Modell

In einem Modell von Heckhausen wird nun davon ausgegangen, dass auf Motivation (bedingt durch Personfaktoren und Situationsfaktoren) eine Handlung und anschließend ein Ergebnis folgt. Im Anschluss ergeben sich aus der Handlung und dem Ergebnis die Folgen.

Ein Beispiel: Du bist motiviert, unseren Laufanfänger-Kurs durchzuziehen. Daraufhin setzt du dein Vorhaben in die Tat um (Handlung) und bist nach einigen Wochen schließlich an deinem Ziel angelangt (Ergebnis). Als Folge setzt du dir zu guter Letzt vielleicht direkt das nächste Ziel und willst zehn Kilometer laufen.

Doch was, wenn du ab und an trotz aller Bedürfnisse, Motive, Ziele und Anreize keine Sport-Motivation aufbringen kannst und in das berühmte „Motivationsloch“ fällst?

Keine Motivation zum Joggen: Und nun? Ein Punkt ist entscheidend

Würdest du Profisportler fragen, ob sie immer vor wirklich jedem Training motiviert sind, wäre die Antwort wohl klar: Viele würden auf diese Frage den Kopf schütteln und verneinen.

Nicht immer Motivation zum Laufen zu verspüren, ist auch eigentlich wirklich keine große Sache. Statt dich darüber zu ärgern, solltest du es annehmen, wie es ist. Das Entscheidende ist nämlich viel mehr: Was machst du aus der Situation? Du hast zwei Optionen.

• Du hast keine Motivation und lässt das Training deshalb sausen.
• Du hast keine Motivation und ziehst dein Training trotzdem durch.

Sei ehrlich, welche Option wählst du, wenn du einmal vor deinem Lauftraining nicht motiviert bist? Schreibe es mir in die Kommentare 😉.

Ein unbezahlbares Gefühl: Keine Motivation, Training trotzdem absolviert

Das Gefühl, einmal nicht motiviert zu sein, kennt vermutlich jeder. Ein stressiger Tag in der Arbeit, der Kopf ist voller In-Put – wie verlockend mag da manchmal der gemütliche Abend auf der Couch sein? Deinen inneren Schweinehund würde das jedenfalls außerordentlich gefallen.

Helfen dir in einer solchen Situation auch nicht deine Trainingsziele, wird es schon schwieriger, sich aufzuraffen. Selbst das tollste Ziel kann an manchen Tagen oftmals einfach nicht Anreiz genug sein.

Dann hilft eigentlich nur eine Sache: Einfach machen und nicht lange darüber nachdenken. Hier spielt natürlich auch dein Wille eine große Rolle: Wie sehr willst du ein Ziel erreichen, wie viel bist du dafür bereit zu geben, wenn es einmal nicht so prickelnd läuft?

Ziehst du dein Training anschließend wirklich durch, kannst du doppelt stolz auf dich sein. Denn Laufanfängern sei gesagt: Das Gefühl nach einem absolvierten Lauf ist meist oft unbezahlbar.

Und aus eigener Erfahrung kann ich dir versichern: Wenn du für eine Laufeinheit keine Motivation hattest und sie dennoch erfolgreich gemeistert hast, wird es sich gleich noch tausendmal besser anfühlen.

Schließlich sagt man im Sport auch nicht umsonst: Genau die Trainingseinheiten, die wirklich hart sind, machen dich letztlich stärker. Wenn das Training immer nur einfach wäre, wäre es schließlich auch langweilig, oder? 😉

Motivation durch das Handeln: Rubikon-Modell

Zudem können Trainingseinheiten, die kein Resultat von Motivation waren, für genau diese im Anschluss sorgen. Du sammelst Motivation für in der Zukunft liegenden Trainings und legst damit vielleicht sogar eine Grundlage.

Schließlich können sie auch als Anker für dich dienen: Erinnere dich an einen solchen Lauf zurück, wenn du wieder einmal in ein Motivationsloch fällst.

Allgemein lässt sich mit Bezug auf die Literatur sagen: Motivation ist nichts, das nur vor einer Handlung entsteht. Im sogenannten Rubikon-Modell wird unterschieden zwischen der

• „prädezisionalen Motivation“ und der
• „postaktionalen Motivation“.

Bist du vor deinem Lauf motiviert (bedingt durch Anreize, Ziele usw …) wird das mit dem Begriff der „prädezisionalen Motivation“ beschrieben. Verspürst du nach deinem Training Motivation, wird das unter den Begriff der „postaktionalen Motivation“ gefasst. Es kann durchaus sein, dass beides gemeinsam auftritt – und du also vor und nach deinem Training Motivation verspürst. Genauso ist es in der Praxis möglich, dass du entweder vor oder nach dem Joggen motiviert bist. Auf die weiteren theoretischen Aspekte des Rubikon-Modells werden wir hier nicht im Detail eingehen.

Der Start ist schwierig: Keine Motivation als Laufanfänger?

Besonders für Laufanfänger gestaltet sich der Start häufig schwierig. Die Motivation, mit dem Joggen anzufangen und regelmäßig Laufen zu gehen ist anfangs vielleicht noch nicht so sehr vorhanden oder zumindest nicht immens groß. Eventuell hast du auch einfach keine Lust zum Sport – und musst dich erst überwinden. Auch das „Warum“ hinter der sportlichen Aktivität ist vielleicht noch gar nicht in deinen Fokus gerutscht. Dennoch machst du einfach mal.

Bei vielen macht es dann nach dem ersten Training plötzlich „Zack!“. Das schon erwähnte Gefühl nach dem Joggen, oder aber die ersten kleinen Erfolge, die mit der Zeit sichtbar werden: Plötzlich findest du Gefallen daran und es entsteht Motivation für die kommenden Einheiten.

Du merkst vielleicht, wie positiv sich die Bewegung auf dich und deinen Alltag auswirkt. Und vielleicht kannst du schon wenige Wochen später schon gar nicht mehr genug vom Laufen bekommen. So bist du durch dein eigenes Handeln von ganz alleine in einen motivierten Zustand gekommen.

Keine Motivation, kein Problem?

Motivation muss also nicht immer der Auslöser sein. Anzumerken ist aber gleichzeitig, dass sie es in einigen Situationen dennoch ist. Schließlich ist es auch wichtig, sich vor Augen zu führen, aus welchen Gründen wir laufen. Was treibt uns an, welche Ziele verfolgen wir und wie setzen wir uns Ziele überhaupt richtig? Mehr dazu lest ihr hier:

• 7 Schritte, um deine Ziele zu erreichen

Anders als oben angeführt (Motivation – Handlung – Ergebnis – Folgen), kann die Reihenfolge also auch lauten: Handlung – Ergebnis – Folgen (im Sinne von Motivation).

Bist du Laufanfänger und verspürst zunächst (noch) keine Motivation, solltest du deshalb nicht davor zurückschrecken. Sobald du ins Handeln kommst, könnte sich die Situation für dich grundlegend verändern. Bist du ganz neu auf dem ausdauerblog, kannst du dich beispielsweise über den Schnupperkurs einmal selbst challengen. Finde heraus, ob das Joggen dir gefällt.

Keine Motivation zum Laufen – und nun? Die wichtigsten Details in der Übersicht

• Es ist ganz normal, einmal nicht für das Lauftraining motiviert zu sein. Glaub mir, so geht es jedem ab und an.
• Laut dem Rubikon-Modell können Menschen sowohl vor als auch nach einer Handlung motiviert sein. Das wird dann „prädezisionale Motivation“ oder „postaktionale Motivation“ genannt.
• Verspürst du keine Motivation zum Laufen, ist es entscheidend, was du aus der Situation machst: Lässt du dein Training sausen? Oder machst du einfach und ziehst die Einheit dennoch durch?
• Motivation kann auch als Folge einer Handlung entstehen. Das ist besonders für Laufanfänger ganz entscheidend, wenn sie sich der neuen Sportart noch nicht hundertprozentig sicher sind.
• Verspürst du vor einem Training einmal keine Motivation, sollte dich das nicht abschrecken. Versuche dein Training dennoch durchzuziehen. Die härtesten Einheiten sind oft die, die dich noch viel besser machen.
• Lässt die Motivation dich einmal im Stich, kommt dein Wille ins Spiel. Wie sehr willst du etwas? Kannst du dich auch dazu aufraffen, wenn du einmal einfach keine Lust hast? Auf genau diese Einheiten kommt es an.

Hast du ein Training schon einmal durchgezogen, ohne zuvor jegliche Sport-Motivation zu verspüren? Wie hast du dich danach gefühlt? Berichte mir gerne davon und schreibe einen Kommentar. Ich freue mich, von deinen Erlebnissen zu lesen.

Sportliche Grüße,

Michelle

Quellen:

• *Rheinberg, F. (2002). Motivation. Stuttgart: Kohlhammer.
• *Heckhausen, J., Heckhauen, H. (2010). Motivation und Handeln. Berlin Heidelberg: Springer-Verlag. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/978-3-642-12693-2.pdf

Merke dir den Post auf Pinterest