In einer Welt, in der Gesundheit und Fitness zu Recht immer mehr an Bedeutung gewinnen, hat sich Jogging als eine der populärsten Sportarten etabliert. Überall auf der Welt schnüren Menschen ihre Laufschuhe, um beim Laufen die frische Luft zu genießen und gleichzeitig etwas für ihre Gesundheit zu tun.
Trotz der Beliebtheit kommt es regelmäßig zu Meinungsäußerungen, die steif und fest behaupten: „Joggen schädigt die Knie-Gelenke.“ Nur um nach kurzer Diskussion noch mit dem Totschlagargument nachzulegen: „Dies ist inzwischen bewiesen.“
Erst kürzlich landete ich in einer solchen Diskussion. Eine zarte Nachfrage meinerseits nach den wissenschaftlichen Belegen für die Behauptung blieben mit einem forschen Hinweis auf meine Holschuld diesbezüglich unbeantwortet. Na gut – dann muss ich wohl mit diesem Artikel der Aufforderung nachkommen und dem Thema auf den Grund gehen.
Laufen als Antrieb für dein Herz-Kreislauf-System
Wenn du regelmäßig läufst, tust du deinem Herzen einen großen Gefallen. Das Herz ist der Motor deines Körpers und benötigt Bewegung, um effizient zu arbeiten. Durch Joggen trainierst du dein Herz-Kreislauf-System, was bedeutet, dass dein Herz effektiver Blut und Sauerstoff durch den Körper pumpen kann.
Als Ergebnis davon kann sich dein Ruhepuls, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute im Ruhezustand, verringern. Eine niedrigere Herzfrequenz in Ruhe ist oft (aber nicht immer) ein Indikator für ein gesünderes Herz.
Aber das ist nicht der einzige Vorteil. Laufen reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine der Hauptursachen für vorzeitige Todesfälle weltweit. Indem du regelmäßig läufst, minderst du die Gefahr von Herzinfarkten und anderen Herzkrankheiten.
Ein stärkeres Immunsystem durch regelmäßiges Joggen
Neben den Vorteilen für das Herz stärkt Joggen dein Immunsystem. Wenn du locker läufst (Herzfrequenz < 80 % von HFmax), werden mehr weiße Blutkörperchen produziert, die dazu beitragen, Infektionen abzuwehren. Du machst deinen Körper widerstandsfähiger und besser gerüstet gegen Erkältungen und andere Krankheiten.
Des Weiteren hat das Laufen positive Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und die Verdauung. Es regt den Stoffwechsel an, was bedeutet, dass dein Körper effizienter Kalorien verbrennt. Dies kann dir helfen, abzunehmen oder dein Gewicht zu halten und dein Energielevel zu steigern. Gleichzeitig wird durch die Bewegung die Darmtätigkeit gefördert, was Verdauungsproblemen entgegenwirken kann.
Durch regelmäßiges Laufen tust du deinem Herzen, deinem Immunsystem und deinem Stoffwechsel etwas Gutes. Es ist eine einfache und effektive Methode, um die allgemeine Gesundheit zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern.
Laufen ist gut für die Seele und macht glücklich
Neben den körperlichen Vorteilen hat Laufen auch bemerkenswerte Auswirkungen auf den Geist. Eines der Hauptmerkmale des Laufens ist sein Potenzial zum Stressabbau. In der heutigen schnelllebigen Welt, in der Termine und Verpflichtungen oft überwältigend sein können, dient Laufen als eine Art Ventil.
Beim Laufen setzt dein Körper Endorphine frei, die oft als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Diese Neurotransmitter helfen dabei, Stress abzubauen und die Stimmung zu heben. Wenn du läufst, hast du auch die Gelegenheit, über den Tag nachzudenken und deine Gedanken zu ordnen, was dazu beiträgt, das Gefühl von Stress und Angst zu reduzieren.
Neben dem Abbau von Stress spielt Laufen eine bedeutende Rolle für die mentale Gesundheit und die Stärkung der Psyche. Regelmäßiges Laufen kann das Risiko von Depressionen und Angstzuständen verringern. Es trägt dazu bei, das Selbstwertgefühl zu steigern und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens zu fördern. Wenn du dich beim Laufen herausforderst und persönliche Ziele erreichst, entwickelst du ein stärkeres Selbstbewusstsein und baust mentale Widerstandsfähigkeit auf.
Laufen macht dich schlauer
Laufen wirkt sich ebenfalls positiv auf dein Gehirn aus. Wenn du läufst, werden neue Verbindungen zwischen den Neuronen hergestellt, was deine Gehirnleistung verbessert und Lernen sowie das Gedächtnis fördert. Außerdem hilft Laufen dabei, die Konzentration zu verbessern und den Geist zu schärfen.
Joggen ist nicht nur Training für den Körper, sondern auch eine für den Geist. Es hilft dir, sowohl emotional als auch psychisch in Balance zu bleiben und bietet eine natürliche Methode, um Stress abzubauen und die mentale Gesundheit zu stärken.
Joggen ist ein Jungbrunnen
Wir alle werden älter, das können wir nicht verhindern. Doch was mit uns und unserem Körper dabei passiert, das haben wir zumindest zum Teil in unseren eigenen Händen.
Laufen hat eine verjüngende Wirkung auf den Körper und Geist. Durch die erhöhte Durchblutung und Sauerstoffversorgung beim Laufen werden Zellen erneuert und die Haut erscheint straffer und frischer. Zusätzlich führt die bereits erwähnte Stimulation der Gehirnplastizität und Neurogenese zu einer besseren Gedächtnisleistung, was im Alter besonders wertvoll ist.
Laufen erhöht deine Lebenserwartung
Neben der verjüngenden Wirkung ist Laufen eine präventive Maßnahme gegen verschiedene altersbedingte Erkrankungen. Es hilft, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und sogar bestimmten Formen von Krebs zu senken. Durch regelmäßiges Laufen werden die Blutgefäße elastischer und das Herz effizienter, was zu einem niedrigeren Blutdruck führt.
Du lebst durch regelmäßiges Joggen nicht nur gesünder, sondern auch länger. Eine Studie von 2017 fand heraus, dass Läufer, die mindestens 2 Stunden pro Woche joggen, durchschnittlich drei Jahre länger leben als Nicht-Läufer. Statistisch gesehen verlängert sich dein Leben mit jeder Stunde Laufen um 7 Stunden. (1)
Und das oft vorgebrachter Gegenargument „aber die zusätzliche Lebenszeit habe ich dann beim Laufen verbracht“ kann man nur mit einem Lächeln begegnen. Es dürfte kaum sinnvollere Beschäftigungen geben, als etwas für deinen Körper und dein Gehirn zu tun. Auch wenn die Bewegung anstrengend ist und leider auch häufig Verletzungen auftreten.
Warum sind Läuferinnen und Läufer aber so oft verletzt?
Es gibt mehrere Studien, die herausfanden, dass ungefähr die Hälfte aller Läuferinnen und Läufern mindestens einmal pro Jahr verletzt sind. Am häufigsten betroffen sind vom Laufverletzungen Knie, Knöchel und Unterschenkel. Über die häufigsten Verletzungen und ihre Ursachen kannst du in diesem Artikel ausführlich lesen.
Das Problem ist aber dabei nicht die Sportart an sich, sondern der Umgang damit. Wenn die Betroffenen sich im Vorfeld ein wenig mehr mit den Ursachen der Verletzungen befassen würden, wäre schon viel zur Prophylaxe getan. Da aber Laufen prinzipiell ein extrem einfacher Sport ist, ignorieren Jogger gerne die Gefahren mit entsprechenden Folgen.
Der wichtigste Grund der häufigen Verletzungen sind Überlastungen durch zu viele, zu schnelle und/oder zu häufige Laufeinheiten. Mit der richtigen Dosis, individuell auf die Voraussetzungen des Sportlers angepasst, kann man diese Gefahr stark minimieren.
Ergänzt man das Lauftraining zusätzlich mit Krafttraining zur Stärkung der Muskeln und Gelenke, hat man einen weiteren Risikofaktor extrem minimiert. Übrigens, im Gegensatz zum oft erwähnten Aufwärmen, Cool-Down und Dehnen. Eine (allerdings schon etwas ältere) Studie konnte keinen Einfluss dieser Dinge auf die Häufigkeit von Verletzungen feststellen. (2)
Gibt es einen Unterschied zwischen Männern und Frauen?
Oft wird noch erwähnt, dass Männer häufiger als Frauen verletzt sind. Auch dieser Sache sind Sportmediziner in einer umfangreichen Studie auf den Grund gegangen. Die Forschung ergab, dass es keine signifikanten Unterschiede in der Anzahl von Laufverletzungen zwischen männlichen und weiblichen Läufern gibt.
Allerdings treten Knochenstressverletzungen bei Läuferinnen häufiger auf, während Männer anfälliger für Achillessehnenverletzungen sind. Überraschenderweise zeigte eine Meta-Analyse, dass Frauen bei Distanzen von 10 km und kürzer ein höheres Verletzungsrisiko aufweisen.
Es wird angenommen, dass Knochenstressverletzungen bei Frauen möglicherweise mit dem „Female Athlete Triad“ (Energiedefizit durch zu niedrige Kalorienzufuhr (zum Beispiel, wenn man durch Joggen abnehmen will), Menstruationsstörungen und niedrigere Knochendichte) in Verbindung stehen. Bei Männern könnte das höhere Risiko für Achillessehnenverletzungen mit einer höheren Belastung beim Training und möglichen hormonellen Unterschieden zusammenhängen. (3)
Laufen ist schlecht fürs Knie: Wahrheit oder Mythos?
Ein weiteres häufig vorgebrachtes Argument gegen den Laufsport ist, dass es schlecht für die Knie sei. Viele Menschen glauben, dass die wiederholende Belastung der Gelenke durch Laufen zu Verschleiß führt und langfristig Gelenkprobleme, insbesondere Arthrose, verursachen kann.
Fakt ist, selbst beim lockeren Lauf wirkt bei jedem Laufschritt auf das Knie eine Belastung, die etwa 3 bis 4 Mal so hoch ist wie das eigene Körpergewicht. Dies bedeutet, dass bei einem Läufer, der 80 kg wiegt, bei jedem Schritt eine Kraft von etwa 240 bis 320 kg auf das Knie einwirkt.
Genügt dieser Fakt aber als Beweis, dass die Belastung beim Lauftraining einfach zu hoch ist? Die Antwort ist wie so häufig: Es kommt drauf an.
Zu schnell, zu viel, zu oft sind die größten Risikofaktoren
Grundsätzlich ist Laufen unsere natürlichste Bewegungsform, doch der moderne Mensch hat – im wahrsten Sinne des Wortes – durch Inaktivität das Laufen verlernt. Jahrelang sitzt man sich den Hintern platt, bis einem irgendwann die Erkenntnis trifft, man muss sich mehr bewegen.
Also beginnt man mit dem Laufen, und zwar ziemlich schnell und ziemlich viel. Das führt zwangsläufig zu Überlastungen. Erst recht, wenn noch weitere Risikofaktoren wie Gewicht und auch Alter dazu kommen.
Steigert man dagegen die Umfänge langsam und achtet von Beginn an auf genügend Regeneration und ergänzendes Kraft- und Stabitraining, wird der gegenteilige Effekt einsetzen, und zwar in jedem Alter. Eine gute Lauftechnik ergänzt diesen Effekt noch positiv, ist aber nicht ursächlich und gleich gar nicht der einzige Faktor.
Laufen ist gut für die Gelenke
In einer Studie aus 2016 haben Sportmediziner herausgefunden, dass Laufen sogar gut für die Knie sein kann. Wenn Menschen laufen, sinken bestimmte Entzündungsmarker in ihren Knien. Außerdem hilft Joggen dabei, dass ein bestimmtes Molekül, das für gesunde Knorpel wichtig ist, sich besser bewegt. Zudem fand man heraus, dass ein Protein, das den Knorpelaufbau fördert, sich besser bildete, wenn Leute liefen.
Das bedeutet, dass Laufen helfen kann, Entzündungen in den Knien zu reduzieren und den Knorpel gesund zu halten. Also genau das Gegenteil der landläufig vorgebrachten Meinung: „Laufen schadet den Gelenken“. (4)
Wie zuvor erwähnt, es kommt eben darauf an.
So ist Laufen für dich wirklich gesund
Ich hoffe, ich habe dem Skeptiker ausreichend Nahrung gegeben und auch du hast einige spannende Erkenntnisse aus dem Artikel gezogen. Ich denke, es steht fest, dass Laufen gesund ist.
Wie überall im Leben gilt jedoch: „Die Dosis macht das Gift.“ Beginnst du mit dem Laufen oder willst du deine Umfänge steigern, so gilt sich langsam an die neuen Belastungen heranzutasten. Dann steht dem dauerhaften Laufspaß ohne Verletzungen nichts im Wege.
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Quellen:
(1) Lee: Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, Prog Cardiovasc Dis, 2017
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
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