Steigerungsläufe: Dein Kickstart zum flotteren Laufen

Du hast den ersten Schritt beim Laufen gemeistert und fragst dich nun, wie du deine Geschwindigkeit steigern kannst? 

Dann lass mich dir etwas erzählen: Steigerungsläufe sollten genau das Richtige für dich sein! Perfekt für alle, die sich noch nicht bereit für harte Intervalle fühlen und ideal für alle, die Abwechslung im Training wünschen, ohne sich jedes Mal „aus dem Leben zu schießen“. 

Steigerungslauf – was genau verbirgt sich hinter diesem Begriff?

Ein Steigerungslauf – im englischen „Progression Run“ genannt – ist ein herausforderndes Element im Training für Läufer. Die Grundidee ist einfach, aber wirkungsvoll: Während einer vorgegebenen Distanz oder Zeitdauer erhöhst du deine Geschwindigkeit kontinuierlich.

Du beginnst mit einem gemütlichen Trab, ähnlich wie bei deinem langsamen Ausdauerlauf. Aber im Gegensatz dazu, steigerst du im Verlauf die Intensität und wirst immer flotter. Gegen Ende hin erreichst du fast deine maximale Geschwindigkeit – aber nur fast. Hier ist das Schlüsselwort „kontrolliert“. Ein Steigerungslauf ist kein Sprint, sondern eher eine langsame Steigerung der Anstrengung.

Dieses kontrollierte Vorgehen verlangt von dir nicht nur körperliche Anstrengung, sondern auch geistige Konzentration und Disziplin. Du musst in der Lage sein, dein Tempo und deine Anstrengung so zu regulieren, dass du den Anstieg über die gesamte Distanz oder Zeitdauer durchhältst.

Warum Steigerungsläufe ideal für fortgeschrittene Einsteiger sind

Stell dir vor, du hast gerade deine ersten 5 km gemeistert. Vielleicht sogar mit unserem bewährten Einsteigerprogramm. Glückwunsch! Jetzt möchtest du schneller werden, aber ohne gleich deine Muskulatur und deinen Bewegungsapparat zu überfordern. 

Genau da kommen Steigerungsläufe ins Spiel! Sie sind wie ein freundlicher Laufcoach, der dich fordert, ohne dich gleich zu überfordern. Welche Geschwindigkeit du bei deinen ersten Steigerungsläufen als „maximal“ ansiehst, ist völlig unerheblich und – auch so ein Vorteil – ohnehin nicht messbar. Und noch etwas ist ein Vorteil.

Steigerungsläufe fördern nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch deine Fähigkeit, dein Lauftempo und deine Anstrengung bewusst zu steuern. Sie helfen dir, ein besseres Gefühl für dein Lauftempo zu entwickeln und trainieren damit gleichzeitig dein Körperbewusstsein und deine Selbsteinschätzung. Etwas, was selbst erfahrenere Hobbyläufer leider viel zu wenig haben.

Eine kleine Anleitung für den Steigerungslauf

Die Durchführung von Steigerungsläufen mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es einfach. Hier sind einige praktische Tipps und meine Erfahrung, um das Beste aus deinen Steigerungsläufen herauszuholen.

Wie du dich auf Steigerungsläufe vorbereitest

Eine ausreichende Erwärmung vorab ist unerlässlich. 15 Minuten locker im Dauerlauf zum Einlaufen sollten es mindestens sein, bevor du beginnst. Eine ideale Kombination ist, wenn du die Steigerungsläufe im Anschluss an ein Lauf-ABC durchführst. Du wirst sofort merken, dass dein Laufstil besser ist. Dein Kniehub ist ausgeprägter, du läufst einfach „sauber“. 

Wie schon geschrieben, ein Steigerungslauf ist kein Sprint, also starte nicht zu schnell. Das richtige Tempo zu treffen, kann anfangs eine Herausforderung sein, daher ist mein persönlicher Rat: Beginne mit einem ganz gemütlichen Traben. Dies ermöglicht dir eine stufenweise Steigerung, ohne dass du zu früh erschöpft bist.

Das optimale Training: Wie oft und wie viele Steigerungsläufe?

Wie lang die einzelnen Steigerungsläufe sind und wie oft du sie wiederholst, hängt ursächlich von deinem Trainingszustand und deiner Erfahrung ab. Anfangs könnten 20 Sekunden pro Steigerungslauf ausreichend sein. Oder du nimmst dir ein natürliches Ziel vor – etwa 80 bis 150 Meter. Es ist nicht die Distanz, sondern die kontinuierliche Steigerung der Laufgeschwindigkeit, die zählt. Vielleicht startest du mit einer Wiederholung und schaust, wie dein Körper reagiert.

Geht es dir gut, kannst du noch zwei bis drei Wiederholungen absolvieren. Mehr als fünf Steigerungen müssen es aber nicht sein. Warte davor aber ab, bis dein Puls nach der Belastung wieder normal schlägt. Die einzelnen Läufe anstrengend sein, du solltest definitiv deine Komfortzone verlassen, ohne aber gleich nach einem Sauerstoffzelt zu rufen, denn dafür ist der Lauf zu kurz.

Lerne, auf deinen Körper zu hören und steigere dich nach und nach. Sei dabei geduldig mit dir, denn wie bei allen guten Dingen, kommt auch die Geschwindigkeit mit der Zeit. Eines ist sicher: Regelmäßig durchgeführt, wird der Steigerungslauf zu einem effektiven und abwechslungsreichen Element in deinem Lauftraining!

Achja und lass nach den Steigerungen noch 10 bis 15 Minuten Auslaufen folgen.

Der Nutzen von Steigerungsläufen in Training und Wettkampf

Steigerungsläufe haben zahlreiche Vorteile und können deine Laufleistung auch im Wettkampf beträchtlich verbessern. Lass uns ein wenig tiefer in die Materie eintauchen:

Zunächst einmal erlauben sie dir, dein Lauftempo zu variieren. Wenn du immer im gleichen Tempo läufst, kann das schnell monoton werden und ein schnelleres Lauftempo erreichst du so ganz sicher nicht. Mit Steigerungsläufen hingegen bist du in der Lage, deine Geschwindigkeit dynamisch zu verändern und deinem Trainingsalltag eine gewisse Würze zu verleihen.

Zudem haben Steigerungsläufe positive Auswirkungen auf deinen Puls. Im Gegensatz zu intensiven Intervalltrainings oder Tempoläufen, die den Puls stark belasten können, ermöglichen Steigerungsläufe eine sanftere und kontrolliertere Belastung.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass Steigerungsläufe für fast jede und jeden geeignet sind, unabhängig von deiner grundlegenden Schnelligkeit. Das Ziel ist die Steigerung deines Tempos und nicht die Erreichung einer bestimmten Geschwindigkeit.

Zuletzt hilft das Training mit Steigerungsläufen dabei, ein besseres Gefühl für verschiedene Tempi zu entwickeln. Dies kann dir dabei helfen, deine Laufleistung besser zu kontrollieren und zu steigern.

Lassen sich Steigerungsläufe jederzeit absolvieren?

Es gibt keinen festgelegten Zeitpunkt für Steigerungsläufe. Wann du sie in deinen Trainingsplan einbaust, hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Wenn du dich fit fühlst und nach Abwechslung in deinem Lauftraining suchst, sind Steigerungsläufe eine ausgezeichnete Wahl.

Doch natürlich sollten sie nicht in jedem Training Bestandteil sein. Dann verpufft ihre Wirkung schnell. In einem guten Trainingsplan hat jeder Einheit ein spezifisches Ziel und zum Beispiel ist ein Grundlagenlauf nicht der ideale Zeitpunkt für eine Steigerung.

Sind Steigerungsläufe für Anfänger geeignet?

Wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast, würde ich empfehlen, zunächst ein Grundlagenlevel aufzubauen. Durchlaufen sollte das oberste Ziel sein und das gleichmäßig und ohne übermäßige Belastung.

Sobald du jedoch fünf Kilometer laufen kannst, sind Steigerungsläufe eine hervorragende Möglichkeit, dein Training auf die nächste Stufe zu heben. Denke daran, langsam zu starten und dich schrittweise zu steigern. Auf diese Weise kannst du die Vorteile der Steigerungsläufe optimal nutzen, ohne dich zu überfordern.

Steigerungslauf vs. Crescendolauf: Was ist der Unterschied?

Jetzt wird’s technisch – aber nur kurz! Dennoch möchte ich nicht verpassen, den Unterschied zwischen Crescendolauf und Steigerungslauf noch kurz zu erläutern. 

Steigerungslauf und Crescendolauf mögen ähnlich klingen, sie weisen aber bedeutende Unterschiede auf. Bei einem Steigerungslauf geht es darum, die Geschwindigkeit auf einer eher kurzen Strecke – zum Beispiel 80 bis 120 Meter – kontinuierlich zu erhöhen. Es ist ein knackiger, kurzer Anstieg der Intensität.

Der Crescendolauf hingegen ist eine andere Trainingsmethode. Hier steigt die Geschwindigkeit über einen viel längeren Abschnitt hinweg, oft über 10–15 Minuten oder mehrere Kilometer. Einfach gesagt, Steigerungsläufe sind die kleinen, sprintstarken Geschwister der ausdauernden Crescendoläufe. Beide haben ihren Platz in deinem Lauftraining und bringen unterschiedliche Vorteile mit sich. 

Fazit: Steigerungsläufe als Bereicherung deines Trainings

Steigerungsläufe sind ein wenig wie das Salz in der Laufsuppe. Du brauchst davon nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig, um ein Training neuen Schwung zu bringen. 

Als perfektes Werkzeug in deinem Lauftraining ermöglichen sie dir, dein Tempo dynamisch zu erhöhen. Obwohl sie eine gewisse Disziplin und Konzentration erfordern, sind sie dennoch leicht zu meistern und bieten eine hervorragende Möglichkeit, das Lauftraining zu variieren und zu intensivieren.

Steigerungsläufe können von fast jedem durchgeführt werden, unabhängig von der aktuellen Geschwindigkeit, und sind eine exzellente Trainingsmethode für alle, die ihre Laufleistung verbessern möchten.

Also, worauf wartest du noch? Egal, ob du ein fortgeschrittener Einsteiger oder ein erfahrener Läufer bist, probiere Steigerungsläufe aus und erlebe, wie sie dein Laufen verändern können! Nicht umsonst sind sie auch immer wieder ein wichtiger Bestandteil im Training in unserem ausdauerclub.

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