Wenn ich dich frage, welcher Schritt zu mehr Sport der Schwerste ist, so kommt es nahezu wie aus der Pistole geschossen: „Der erste…“
Aber warum ist das so? Im Artikel beleuchte ich die Hintergründe und zeige dir, wie du endlich in die Gänge kommst und nicht mehr nur von „könnte“, „sollte“ oder „müsste“ sprichst.
Los schmeiß den Konjunktiv aus dem Fenster und lasse uns mit Sport anfangen. Und zwar nicht erst morgen, nächste Woche oder nächstes Jahr – sondern heute.
“Wie schnell sich “nicht jetzt” in “niemals” verwandelt…”
(Martin Luther)
Die Gründe gegen den Start oder was du garantiert nicht für Sport brauchst
Vor einiger Zeit habe ich hier im Blog einen Artikel geschrieben, der dir zeigte, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst. Dieser war äußerst erfolgreich und zeigt ein Teil des Problems.
Aber eben nur einen Teil, denn so mächtig dein Schweinehund auch sein mag, es gibt noch viele andere Gründe, die dich nicht mit Sport anfangen lassen. Hier drei davon…
- Die falsche Sportart
Alle gehen Klettern, also gehst du auch mal mit. Deine Freunde rennen ins Fitnessstudio und du hinterher. Nur Spaß macht dir das nicht. Suche dir den passenden Sport – probiere aus.
Es gibt so viele Sportarten, doch verrenne dich nicht. Am Anfang sollte es etwas Einfaches sein. Etwas, was weder Equipment noch Technik noch Vorbereitung braucht. Joggen, Radfahren oder Schwimmen kann jeder irgendwie. Also starte deinen sportlichen Lifestyle damit.
Laufen ist die natürlichste aller Bewegungen. Als Kleinkind hast du es gelernt, und du nutzt es täglich. Dabei zählt jeder Schritt und gerade am Anfang darf es auch das oft belächelte Nordic Walking sein. Selbst flottes Gehen ist deutlich besser als auf der Couch zu sitzen.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer eigenen App bekommst du alle Inhalte, die du brauchst.
- Zusätzlich bekommst du ein Buch zum Laufstart mit allen Infos zum Einstieg.
Interessiert? Dann mache es wie über 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Online-Kurs an.
Oder wie wäre es mit Radfahren? Du brauchst dafür nur ein altes Stadtrad oder etwas Ähnliches. Bestimmt verstaubt ein solches in deinem Keller. Also raus damit, drauf gesetzt und einfach mal in die Natur geradelt.
Kannst du schwimmen? Auch das hat in Mitteleuropa eigentlich jedes Kind gelernt. Also ab ins Frei- oder Hallenbad und ein paar Bahnen geschwommen. Schwimmen ist extrem gelenkschonend und damit vor allem auch für Übergewichtige bestens geeignet.
Du möchtest viel lieber Muskeln aufbauen? Auch gut – aber deshalb brauchst du weder Hanteln noch Geräte. Beginne mit Liegestütze, Sit-Ups und Kniebeuge – deine Muskeln werden sich garantiert melden!
- Gesundheitscheck und Fitnesscheck ist zu aufwändig
Viele Quellen schreiben, dass man vor dem Beginn des Sport Treibens unbedingt einen Check bei einem Arzt und womöglich noch einen Trainer machen sollte.
Sorry für die folgenden deutlichen Worte – das ist vielleicht gut gemeint, aber in den meisten Fällen völlig überflüssig, weil die Leute dadurch gar nicht erst mit Sport anfangen. Viel zu aufwändig!
Gehörst du keiner Risikogruppe an und bist bisher auch nicht in ärztlicher Behandlung, dann fange einfach an. Es geht hier nicht um Leistungssport, sondern um den Einstieg.
Und der Fitnesscheck? Versuch macht klug – teste einfach deinen Zustand. Kannst du einen Kilometer locker laufen? Oder 30 Minuten Radfahren? Schaffst du 5 Liegestütze? Mit diesen einfachen Übungen bekommst du ein gutes Gefühl für deinen Zustand und – sehr wichtig – für deinen Körper.
- Zu viele Informationen
Das Internet ist verlockend. Alles ist ausführlich beschrieben und man kann stundenlang nach Informationen surfen, wenn man endlich mit Sport anfangen will. Auch so etwas, was du vergessen solltest.
Nicht über Sport lesen – sondern machen…
Sport ist nicht kompliziert, er wird nur gerne kompliziert gemacht. Fachliteratur und Fachbegriffe sind vor allem für – der Name sagt es schon – Fachleute. Das bist nicht du und das brauchst du nicht. Noch nicht!
Jetzt geht’s los – mit Sport anfangen
Starte sofort und jetzt
Wie schon geschrieben, das wichtigste ist der Start. „Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen“, sagt ein Sprichwort voller Wahrheit. Also mache und nehme dir nicht nur vor. So gibst du der Aufschieberitis keine Chance, denn die ist am Anfang dein größter Feind.
Aber ein Hinweis schon vorab – beginne langsam und bremse dich gerade in der anfänglichen Euphorie. Aufwärmen gehört zum Sport dazu und beugt Verletzungen vor.
Halte es einfach und das Equipment in Grenzen
„Keep it simple“ – das Sprichwort gilt auch für den Sport. Wie oft sieht man bestens ausgestattete Anfänger durch die Parkanlagen traben – mit Hightech-Pulsuhr, Smartphone für Kopfhörer und Trinkgürtel für die 15-Minuten Runde. Braucht es alles nicht.
Ich mag technisches Equipment, habe selbst eine Hightech-Uhr (Garmin Forerunner 920XT*), aber ich nutze diese Uhr auch. Als Anfänger brauchst du nur paar Sportschuhe. Nicht einmal ein paar neue Laufschuhe sind für die ersten paar Einheiten notwendig. Bleibst du dran, sind sie allerdings unbedingt zu empfehlen. Dass beim Radfahren dein rostiges Stadtrad genügt, hatten wir ja bereits geklärt.
Natürlich sagen die Fachgeschäfte und Fitnessstudios etwas ganz anderes – logisch sie verdienen ja daran. Und am meisten an denen, die einmalig ein teures Equipment kaufen und es dann höchstens zweimal benutzen.
Oder nehmen wir die Verpflegung: Lass sie weg. Du hältst das kurze Training zu Beginn problemlos ohne Wasser oder gar Energiegetränke durch. Und auf Sportfood solltest du bei deinen Einheiten am Anfang ohnehin verzichten.
Trainingsplan? Brauchst du nicht…
Viele Anfänger fragen nach einem Trainingsplan. Der kann dir helfen, aber das wichtigste Ziel am Anfang ist, dich an den Sport zu gewöhnen. Beginne langsam, sehr langsam. Jogge und gehe im Wechsel, radle nur eine halbe Stunde oder mache nach jeder Bahn eine kurze Pause, um wieder normal zu Atem zu kommen. Hältst du das durch, wirst du nach kürzester Zeit erstaunliche Fortschritte erzielen.
Regelmäßigkeit ist das erste Ziel, nicht Geschwindigkeit oder Umfang. Lieber 2-3mal pro Woche 10-20 Minuten Sport als einmal am Wochenende sich eine ganze Stunde am Anschlag zu schinden.
Wenn du nach deinem Training völlig kaputt bist und tagelang Muskelkater hast, war es definitiv zu hart.
Hast du die Anfangshürde genommen und machst bereits einige Monate Sport, macht ein Trainingsplan natürlich Sinn. Vor allem, wenn man ein konkretes Ziel hat. Aber das ist ein anderes Thema…
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
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- Du erhältst per E-Mail 3 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer wertschätzende Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
- Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst mir deine E-Mail Adresse im Tausch, die ich natürlich vertrauensvoll behandle.
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Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails vom ausdauerblog zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.
Ändere deine Gewohnheiten
Und noch etwas solltest du von Anfang an machen. Etwas, was nicht direkt etwas mit Sport zu tun hat. Bewege dich so viel wie möglich! Benutze die Treppe statt den Aufzug, gehe im Büro zu den Kollegen hin statt Telefon oder Chat zu nutzen. Jeder Schritt zählt hin zu einem aktiveren Leben.
Bereits gestartet? Dann heißt es Dranbleiben
Die größte Hürde – mit Sport anfangen – hast du bereits genommen? Ausgezeichnet, dann heißt es jetzt Dranbleiben. Besonders am Anfang darf es keine Ausnahmen geben und du musst konsequent sein. Sonst ist schnell das bequeme Sofa wieder näher als die Sportschuhe. Steigere dich langsam, aber stetig. Über das Dranbleiben werde ich einen extra Artikel schreiben.
Mein Weg – wie ich startete
Wie war das eigentlich beim Autor, als er 2008 von der Couch zum Sportler wurde? Ein Erfolgsgeheimnis habe ich sicher nicht, aber ich kann dir einen Weg zeigen, wie es klappen kann.
Vorbereitung
Als erstes stand auch bei mir die Erkenntnis, dass ich wieder mit Sport anfangen will. Status Quo war jedoch – ich war starker Raucher, Workaholic, unzufrieden und ein Bewegungsmuffel geworden. Etwas, was mir geholfen hat, war ein Ziel. Ich bin ein sehr zielstrebiger Mensch und da half mir der Ankerpunkt sehr. Ich wollte 4 Monate nach meinem Sportstart einen Volkstriathlon schaffen.
Mein Selbstcheck sah dabei so aus, dass ich zwar gesund, aber unfit war. Ich konnte maximal 10-15 Minuten am Stück joggen, einigermaßen leidlich auf meinem alten Stahl-MTB Rad fahren und mich brustschwimmend gerade einmal mit Kopf oben über Wasser halten.
Der Start
Wie gesagt – mir half das konkrete Ziel und das war auch der entscheidende Unterschied zu vorherigen vergeblichen Versuchen für mehr Sport. Also legte ich los. Alle zwei Wochen einmal ins Schwimmbad, einmal pro Woche eine Runde auf das Rad und ein- bis zweimal kurz Laufen gewesen. Der Beginn war etwas zäh, doch bereits nach wenigen Wochen gab es eine Routine und ich stand nach einigen Auf und Ab letztlich am Start.
Das Equipment?
Wie war ich anfangs ausgestattet? Die ersten Wochen trug ich meine alten Tennisschuhe und gönnte mir dann paar gute Laufschuhe, die ich natürlich auch beim Radfahren trug. Eine Radhose und ein Trikot sowie Laufklamotten gab es vom Discounter und eine Badehose hatte ich natürlich ohnehin im Haus. Dazu das genannte alte MTB nebst Helm (wichtig!) und so stand ich an der Startlinie zum Volkstriathlon und zu einem aktiveren Leben. Denn nach dem ersten Triathlon machte ich später im Jahr erstmals eine 10tägige Radreise und im Folgejahr ging es dann „richtig“ los.
Soweit mein Weg – kann man so machen, muss man aber natürlich nicht. Aber bevor du dir wieder nur etwas vornimmst und nichts tust, ist es einen Versuch wert. Falls du auf deinem Weg Motivation brauchst, dann stöbere in der Artikelreihe über Motivation. Aber denk dran – beginne nicht erst morgen, nächste Woche oder nächstes Jahr – sondern heute.
Weiterführende Links:
Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten
Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Und das meinen die Leser:
Hi Torsten,
immer wieder gerne schaue ich hier vorbei und lese Deine Artikel. Ich denke Du triffst hier auch sehr gut Deine Zielgruppe.
Viele Grüße
Jahn
Ich probiere seit einiger Zeit zu laufen;aber ich komme einfach nicht weiter. Was mache ich falsch?
Hallo Johanna,
das ist aus der Ferne natürlich schwer zu sagen. Kennst du schon diesen Blogpost:
https://www.ausdauerblog.de/anfaengerfehler/
Vielleicht machst du ja einen dieser Fehler.
Viele Grüße
Torsten