Sport am Abend – der frühe Vogel kann mich mal…

Eine der meist gestellten Fragen von Einsteigern ist: „Wann ist der ideale Zeitpunkt für Sport?“.

Glaubt man unserer Gastautorin Kerstin Leicht, dann ist es ganz klar der Morgen. In ihrem äußerst beliebten Artikel „Raus aus den Federn – wie du zum Frühsportler wirst“ hält sie ein flammendes Plädoyer zum Morgensport.

Gelesen, zur Kenntnis genommen – und nicht umgesetzt!

Der frühe Vogel kann mich mal!

Training direkt nach dem Schlaf? Nicht meine Tageszeit

Regelmäßiger Sport am Morgen ist einfach nichts für mich und dabei zähle ich durchaus zu den Menschen, die sich als Frühaufsteher bezeichnen dürfen. Auch leistungsfähig bin ich eigentlich direkt nach dem Aufstehen aus dem Bett. Oder sagen wir besser – mein Gehirn ist leistungsfähig. Quasi, der Geist ist willig, doch das Fleisch ist zäh.

Dementsprechend plane ich auch meine Aktivitäten am Morgen. Ich lese gerne, höre noch lieber Podcasts und auch ein Großteil der Artikel hier entsteht am Morgen. Nur Bewegung fällt mir einfach schwer.

In Zeiten intensiven Trainings muss ich mich jedoch überwinden, sonst bekomme ich die Einheiten am Tag einfach nicht unter. Schwimmen geht dabei noch am besten, zumal sich das in den Arbeitsweg integrieren lässt.

Doch Joggen oder gar Radfahren – sehr schwierige Vorstellung und nur in Ausnahmefällen (wie bei Sommerhitze) durchführbar.

Sport am Abend – der perfekte Start in den Feierabend

Anders verhält es sich beim Training am frühen Abend. Oft schlüpfe ich direkt noch im Büro in die Sportklamotten und drehe Lauf- oder Radrunde.

Nicht nur die Beine sind dann in Höchstform, auch der Geist arbeitet noch auf Hochtouren. Die Gedanken schweifen, anfangs noch sehr in Richtung des Jobs, gleiten sie im Laufe des Workouts ab und ich beende so auch gedanklich den Arbeitstag.

Bewegung baut den Stress ab

Zu Hause auf der Couch oder gar beim Schlafengehen über den Job grübeln, findet so bei mir nahezu nie statt. Gerade nach einem anstrengenden und stressigen Tag baut das abendliche Workout Stress ab und damit schläfst du auch besser ein.

Hauptvorteil vom Sport am Abend ist die Entspannung. Gerade Ausdauersport hat dabei schon etwas Meditatives. Doch es geht auch ganz anders.

Abends kann man auch tendenziell deutlich härter trainieren. Die Muskeln sind aufgewärmt und entsprechend flexibel. Du bist dadurch weniger verletzungsanfällig und hast in der Regel auch mehr Energie. Intervalle gehen abends einfach besser.

Eine Studie belegt, dass sowohl Ausdauerleistung als auch Kraftentwicklung zwischen 16 und 19 Uhr am größten ist. Und selbst bis 21 Uhr ist der Körper noch sehr gut belastbar. Dein Körper arbeitet zu dieser Zeit auf Hochtouren.

Und schließlich gibt es noch einen Vorteil für Sport am Abend – etwas ganz Banales. Abends haben die meisten Leute schlicht und einfach mehr Zeit.

Wo viel Licht ist, fällt auch Schatten – die Nachteile …

Gleich wohl gibt es nicht nur Vorteile des abendlichen Sports. Denn nicht nur dein Körper und dein Geist sind nun wach, auch der innere Schweinehund grinst am Abend besonders breit.

Gerade wenn es im Job Ärger gab, du viele Probleme und Störungen bewältigen musstest, fällt es jetzt schwer, sich noch zum Sport aufzuraffen. Doch genau in solchen Fällen wäre es erst recht extrem wichtig! Schlage deinem Schweinehund ein Schnippchen und bringe die Motivation für dein Training auf.

Dabei darf dich auch ein volles Schwimmbad oder Fitnessstudio nicht abschrecken. Für Kerstin Leicht war es der Hauptgrund für Morgensport – mich schreckt das nicht ab, sondern ich suche Alternativen.

Wenn es im Büro mal wieder länger dauert …

Oft höre ich, dass Sport am Abend nicht planbar ist, weil immer etwas dazwischen kommen kann. Der Chef will noch schnell etwas fertig haben oder die Kollegen. Oder die Familie oder Freunde rufen.

Hier gilt es hart zu bleiben, denn ist dein Chef wichtiger als deine Gesundheit? Ausnahmen darf und wird es natürlich immer geben, doch der Regelmäßigkeit musst du einen Riegel vorschieben.

Ein Termin ist ein Termin

Dein Training ist genauso ein Termin wie das wöchentliche Meeting im Projektteam. Ein Termin mit dir selbst! Diszipliniere dich und trage diese Termine fest in deinen Kalender ein. Übrigens – falls dir das zu sehr egoistisch klingt – wie egoistisch ist es dann erst, langfristig deine Gesundheit zu ruinieren? Kann gerne auch als Argument für uneinsichtige Chefs verwendet werden!

Üblicherweise trifft es auf vollstes Verständnis, wenn du deine Sporttermine klar kennzeichnest und auch entsprechend kommunizierst.

Training vor dem Schlafengehen

Noch ein letzter kleiner Nachteil von Training in den Abendstunden kommt dann zur Geltung, wenn der dein Workout kurz vor dem Schlafengehen stattfindet. Eine Trainingseinheit zu kurz vor der Nachtruhe durchgeführt, führt zu Schlafprobleme beim Einschlafen sowie zu leichterem und damit schlechterem Schlafen. 

Der Körper ist schließlich noch Stunden nach einem Training mit der Regeneration der Muskeln beschäftigt. Deine Schlafqualität sinkt entsprechend. 

Frühsport vs. Training am Abend – ein Vergleich …

Ob du Eule oder Lerche bist, entscheidet letztlich dein Biorhythmus. Am Ende geht es nur über Versuchen, um den idealen Zeitpunkt zum Trainieren für dich zu finden. 

Der Zeitpunkt ist von deinen Schlafgewohnheiten und letztlich von deinem Lebensstil abhängig. Das Beispiel von mir zeigt, dass man selbst als Lerche eher zum Training am Abend neigen kann.

Die bereits erwähnten Studien legen den besten Zeitpunkt zum Sport beim Durchschnittsmenschen zwischen 9 und 11 am späten Morgen und 16 und 19 Uhr am frühen Abend. Das spricht also eher für Sport am Abend, denn in dieser Zeit dürften eindeutig mehr zum Trainieren kommen, als am Vormittag.

Doch auch dein Sportprogramm selbst und dein Trainingsziel hat Einfluss auf die Entscheidung, ob morgens oder abends trainieren. 

Wer abnehmen möchte, dem bietet sich Nüchterntraining (also ohne Frühstück) am Morgen an, wer jedoch leistungsmäßig trainiert, dem würde ich eher den Abend empfehlen.

Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln gibt einen weiteren guten Tipp: Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, der macht am Morgen eher Krafttraining und lässt am Abend das Ausdauertraining folgen.

Und wie soll ich mich nun entscheiden?

Wenn das bisher für dich zwar recht schlüssig klang, du dich aber dennoch nicht entscheiden kannst, habe ich noch eine kurze Anleitung parat.

Analysiere deinen Biorhythmus

• Bist du es gewohnt früh aufzustehen und bist dabei auch gleich fit, dann bietet sich an, gleich am Morgen zu trainieren.
• Spürst du jedoch, dass du erst im Laufe des Tages zu Höchstform aufläufst, solltest du deinen Sport am Abend machen.
• Je größer die zeitliche Umstellung im Vergleich zu deinem bisherigen Tagesablauf, desto länger braucht deine innere Uhr zur Veränderung.
• Egal, ob Sport am Morgen oder am Abend – Schlaf ist mindestens so wichtig wie dein Training. Verzichte nie zu Gunsten von Sport auf deinen Schlaf! Nur mit genügend Schlaf bei hoher Schlafqualität bist du leistungsfähig – egal ob morgens oder abends.

Insgesamt lässt sich festhalten:

Morgensport macht glücklich – Abendsport entspannt.

Du hast die Wahl! Ich habe meine getroffen und deshalb kann mich der frühe Vogel in 90 % des Jahres mal. Eine Umfrage auf der Facebook-Seite vom ausdauerblog und in einigen Laufgruppen hat ergeben, dass 60 % lieber morgens und 40 % eher am Abend trainieren. Und das ist bei Männern wie Frauen gleich. Und wann trainierst du?

Weiterführende Links:

• Raus aus den Federn – wie du zum Frühsportler wirst

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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