Gewohnheiten beim Sport: 7 Tipps für deine tägliche Sportroutine

Von Natur aus sind die Menschen fast gleich; erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander.

Dieses Zitat stammt von keinem geringeren als Konfuzius, dem Meister der weisen Worte. Und sie zeigen die Macht der Gewohnheiten auf. Willst du erfolgreich sein, helfen dir nur Routinen und Gewohnheiten. Der Artikel gibt für deinen Sport Tipps und Beispiele, um erfolgreich deine Sportroutine aufzubauen.

Warum sind Gewohnheiten so mächtig?

Jeder Mensch lebt in seinen Routinen. Sie sind mächtig und bestimmen unser Verhalten. Über die meisten Dinge deines Alltags denkst du nicht mehr nach. Du tust sie einfach und genau das ist eine Gewohnheit. Gut wie schlecht.

Ob es die 10 morgendlichen Liegestütze oder der Griff zur Zigarette beim ersten Kaffee ist, das Prinzip hinter beiden Gewohnheiten ist gleich. Hat man das Prinzip verstanden und verinnerlicht, fällt das Installieren neuer Routinen und das Ablegen schlechter Gewohnheiten nicht mehr so schwer. Genau das solltest du nutzen, um mehr Sport in deinen Alltag zu integrieren.

Dabei benötigst du durchschnittlich 30 Tage, um eine Gewohnheit zu ändern oder zu etablieren.

Was braucht es, um neue Gewohnheiten zu etablieren

Du möchtest mehr Sport machen und dir fällt es schwer, dauerhaft dran zubleiben? Dann helfen dir folgende vier Tipps:

• Finde dein Warum
  Warum willst du überhaupt etwas ändern? Schreibe dein Warum auf und du programmierst dein Unterbewusstsein auf diese neue Routine. Das Warum wird oftmals missachtet, weil es auf den ersten Blick nichts mit der Aktion selbst zu tun hat. Schwerer Fehler – erst durch das Warum wirst du zum Dranbleiber.
• Finde deinen Trigger
  Trigger sind Auslösepunkte, die dich an die neue Routine erinnern. So führt allein das morgendliche Betreten des Badezimmers dafür, dass du Zähne putzt. Oder sobald du nach Hause kommst, legst du deinen Schlüssel immer an die gleiche Stelle.
• Sei diszipliniert
  Gerade am Anfang hilft nur eines – eiserne Disziplin. Ausnahmen gibt es keine und du musst deine neue Gewohnheit täglich ausführen. Beweise Ausdauer und es wird sich lohnen. Hast du mehr als 30 Tage durchgehalten, ist die neue Routine etabliert.
• Belohne dich
  Nicht nur Strenge dir selbst gegenüber ist wichtig, auch Belohnung und damit der angenehme Teil. Erst dadurch findest du Spaß an der Routine und es ist nicht nur dein Pflichtbewusstsein, was dich antreibt. Das mag kurzfristig gehen, langfristig helfen nur regelmäßige Belohnungen.

Gewohnheiten beim Sport: Tipps für deine tägliche Sportroutine

Mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung zeige ich dir im folgenden, wie du genannten Tipps in die Praxis umsetzt.

Du möchtest mehr Sport machen? Dann überlege dir, warum das so ist. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen, mehr Ausdauer haben oder mehr Muskeln besitzen? Finde dein Warum und schreibe es dir auf. Das ist der erste Schritt. Überspringe ihn nicht, auch wenn er dir komisch vorkommt.

Im nächsten Schritt gilt es, eine Triggerpunkt im Alltag zu finden. Etwas was dich sofort daran erinnert, Sport zu machen. Dein Pawlowscher Effekt in Sachen Sport. Pawlow bewies in seinem berühmten Hundexperiment, dass Verhalten und Gewohnheiten trainierbar sind. Er paarte einen Glockenton immer mit der Fütterung der Hunde. Nach einigen Wochen genügte allein der Glockenton, damit der Speichelfluss der Hunde angeregt wurde. Sie erwarteten Futter.

Dein Futter ist der Sport und deinen Glockenton musst du selbst finden. Am einfachsten ist es, wenn du den Morgen nimmst. Da gibt es die wenigsten Ablenkungen und du kannst deine neue Sportroutine direkt am Morgen nach dem Aufstehen absolvieren. Magst du das – wie ich – nicht, dann gibt es zum Beispiel die Möglichkeit, am Abend einen solchen Trigger zu finden. Sobald du nach Hause kommst, ist so ein Zeitpunkt. Egal, ob von der Arbeit unter der Woche oder vom Einkauf am Wochenende.

Statt direkt deinen Kühlschrank zu plündern, ist erst einmal Sport angesagt. Idealerweise liegen deine Klamotten schon bereit und du musst gar nicht erst darüber nachdenken. Folgende Empfehlung: An allen Tagen mit M im Namen (Montag, Mittwoch, Samstag) gehst du Laufen. 20-30 Minuten genügen anfangs völlig, später kannst du es bis auf eine Stunde ausdehnen. Freitag ist – der Name sagt es schon – frei. Aber nur fast, denn auch hier gilt es, die Routine einzuhalten. Ein lockeres, aber sehr wirkungsvolles Rückentraining bietet sich besonders für alle an, die täglich stundenlang im Bürostuhl sitzen. An allen anderen Tagen machst du ein Kräftigungsübungen mit dem Eigengewicht. Hier gibt es ein gutes Youtube-Video als Vorlage – aber Achtung, das hat es gerade für Einsteiger in sich.

Diesen Rhythmus zwischen Laufen und Krafttraining behältst du nun mindestens 30 Tage bei. Hier ist Disziplin und Ausdauer gefragt und hier hilft ein Belohnungssystem. Hänge gut sichtbar einen 30-Tage-Kalender* in deiner Wohnung auf. Jeden Tag, den du geschafft hast, kreuzt du mit einem dicken Edding an. Sobald auch nur ein Tag ausfällt, hängst du einen neuen Blanko-Kalender auf und das Spiel beginnt von vorne. Am Ende deiner 30-Tage-Challenge* kommt die Belohnung. Gehe schick essen oder unternehme irgendetwas, was dir große Freude bereitet.

Hältst du genanntes Beispiel durch, wirst du deinen Kalender nicht mehr brauchen, weil die tägliche Sport-Routine dir in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Was du unbedingt beachten solltest

Ich habe noch drei weitere Sport Tipps, die du beachten solltest. Es sind Regeln für deinen Erfolg.

• Keine Ausnahmen
  Du liest es hier nicht zum ersten Mal. Es ist aber entscheidend – gerade am Anfang gibt es keine Ausnahmen. Null. Nada. Gar nichts. Sport steht jeden Tag auf dem Programm – zwar kurz nur, um deinen Körper die notwendigen Pausen zu gönnen. Ein paar Liegestütze oder andere einfache Übungen gehen immer. Ein Raucher kann sich das Rauchen auch nur dauerhaft abgewöhnen, wenn er sich täglich daran hält. Gleiches gilt beim Couchpotato, der zum Sportler werden will.
• Keine Versuchungen
  Reduziere die Versuchungen. Bist du der Typ, der abends ausgehungert direkt den Kühlschrank ansteuert? Dann iss am Nachmittag einen Apfel, trinke genügend Wasser und dein Heißhunger wird weniger. Auch die Couch ist tabu und darf erst benutzt werden, wenn dein tägliches Sportprogramm absolviert wurde. Der TV bleibt bis dahin auch aus.
• Keine Geheimnisse
  Sozialer Druck ist ein mächtiger Erfolgsfaktor. Dokumentiere deine Trainingserfolge und nutze auch Familie, Freunde und Bekannte dafür. Der Kalender deiner 30-Tage-Challenge* hängt an der Wohnungstür? Sicher fragen sich Partner/Partnerin oder deine Kinder danach. Soziale Netzwerke wie Facebook & Co. eignen sich ebenso perfekt. Aber berichte nicht nur von deinen Erfolgen, sei ehrlich!

Gewohnheiten machen dich zum Sieger

Konfuzius hatte – mal wieder – Recht mit seiner Aussage:

Von Natur aus sind die Menschen fast gleich; erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander.

Wenn du dich von den Couchpotatos entfernen möchtest, dann hast du hoffentlich nun genug Ideen dafür. Finde heraus, warum du mehr Sport machen möchtest, setze dir einen Trigger und starte sofort. Wenn du mindestens 30 Tage ununterbrochen am Ball bleibst, hast du die Routine etabliert und eine Belohnung unbedingt verdient.  Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Mein geschätzter Kollege Thomas Mangold hat am Beispiel des früheren Aufstehens ein kleines Buch darüber geschrieben, wie man neue Gewohnheiten erfolgreich installierst. Ich kann es dir wärmstens ans Herz legen: Alles im Griff – Wie du erfolgreich und dauerhaft Gewohnheiten installierst: Teil 1: Theorie + Gewohnheit „früher aufstehen“ *

Was sind deine Erfahrung mit Sportroutinen? Hast du eine und wie erinnerst du dich an diese Gewohnheit? Schreib in den Kommentaren deine Meinung und teile deine Erfahrung.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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