Mentaltraining im Sport: Mit mentaler Stärke ans Ziel

Ein Gastbeitrag von Antje Heimsoeth:

Keiner von uns ist jeden Tag aufs Gleiche motiviert, um zu trainieren. Nicht bei jedem Wettkampf ist man gut drauf. „Heute ist nicht mein Tag“ lautet dann oft die Begründung. Es gibt zahlreiche Gründe, warum ein Sportler angesichts eines Wettkampfs nicht seine volle Leistung abrufen kann:

• hoher Erwartungsdruck (erzeugt von sich selbst und anderen)
• Angst vor Versagen
• Angst vor Ablehnung oder Kritik
• Angst vor Zuschauern, Medien, Presse und Öffentlichkeit
• Angst vor dem Erfolg und seinen Folgen
• mangelnde Konzentration wegen vorangegangener schlafloser Nacht usw.

Mit Hilfe mentaler Techniken kannst du deine innere Haltung, Leistung und deine Motivation gezielt beeinflussen – und das kann am Tag X von entscheidender Bedeutung für deine Performance sein.  Mentaltraining arbeitet ganzheitlich und richtet den Fokus u.a. auf individuelle Stärken, positive Eigenschaften und Ressourcen. Damit  sorgst du  für physische und psychische Stabilität.

Es geht im Mentaltraining darum, sich gedanklich auf Situationen vorzubereiten, das Denken zielgerichtet zu beeinflussen, den eigenen Zustand zu optimieren. Denn jedes Handeln nimmt im Geist (lat. „mens“ = Geist, Verstand, Intellekt) seinen Ursprung.

Deine Energie folgt den Gedanken

Negative Gedanken führen u.a. zu Muskelverspannungen, hemmen den Bewegungs- und Atemfluss und können sogar in leichten Schmerzen münden. Das Zusammenspiel der an Bewegungen beteiligten Muskelgruppen gerät ins Stocken, der Bewegungsfluss geht verloren und das Ergebnis wird zum Zufallsprodukt.

Die Muskelspannung ist viel zu hoch, die falschen Muskeln sind zum falschen Augenblick aktiviert. Gedanken bewirken also körperliche Reaktionen, sie können uns verkrampfen, aber auch entspannen lassen. Positive Gedanken, positive Wörter und Lachen lockern die Muskulatur und führen zu einer veränderten Sicht der Dinge.

Mentaltraining: Stein für Stein zum starken Haus

Ob ich als Sportler erfolgreich bin, hängt nicht allein von meiner körperlichen Verfassung, meiner Technik, Ausrüstung, Ernährung, Taktik und Strategien ab, sondern – und das unterschätzen noch immer viele – auch von meiner mentalen und emotionalen Stärke.

Was macht mentale und emotionale Stärke aus? Jim Loehr, Pionier der Sportpsychologie, sagt: „Mentale Stärke ist die Fähigkeit, sich ungeachtet der Wettkampfbedingungen an seiner oberen Leistungsgrenze zu bewegen.“ (Loehr, S. 21).

Mentale und emotionale Stärke hat für mich viele kleine und große Bausteine, die zusammen ein starkes Haus bilden, das Stürmen trotzen kann und nicht beim ersten Windhauch ins Wanken gerät. Dazu zählen die innere Einstellung zu sich und dem Wettkampf, Selbstvertrauen, der souveräne Umgang mit Selbstzweifeln und Niederlagen, die Fähigkeit der Konzentration, das Ausblenden von Störfaktoren, die Beeinflussung und das Regulieren von Emotionen und Gedanken, die Gelassenheit in Stresssituationen, der Einsatz von Routinen und Ritualen, die Unterstützung aus dem Umfeld und nicht zuletzt der Spaß am Sport.

Wenn wir lieben, was wir tun, beflügelt es uns – wir sind im Flow. Und in diesem Zustand kann ein Sportler seine Höchstleistung abrufen.

Energie ist die Kardinalwährung der Höchstleistung (Jim Loehr)

Bei länger andauernden Belastungen ist das Durchhaltevermögen von großer Bedeutung. Mit entsprechender mentaler Stärke können sich Sportler im Finale sogar noch steigern.

Auch die Regenerationsfähigkeit lässt sich mit Hilfe mentaler Techniken fördern. Wenn zwischen den Wettkämpfen nur kurze Pausen sind, sinkt deine Leistungsfähigkeit. Wenn du hier in der Lage bist, deine Regenerationszeit zu verkürzen und die Regenerationswirkung stark zu erhöhen, bist du klar im Vorteil.

Im Kopf üben hilft für die Praxis

Mentales Training ist auch hilfreich beim Erlernen eines korrekten Bewegungsmusters. Neue Bewegungsabläufe werden über die geistige Vorstellung (Kopfkino) viel schneller richtig erlernt und automatisiert. Du lernst, dir Bewegungsabläufe genau so vorzustellen, wie sie in der Realität ablaufen. Deine Nerven, Muskeln, Bänder und Sehnen reagieren in feinerer Form auf dieselbe Art und Weise wie beim wirklichen Bewegungsvorgang.

Im Wettkampf kannst du diese Bewegungsabläufe auch unter hoher nervlicher Belastung sicherer anwenden, denn dein Körper reagiert genauso, wie du es dir mental vorgestellt hast. Solche Visualisierungen müssen allerdings intensiv geübt werden, sonst wirken sie nicht.

„Der Kampf um den Sieg wird per Selbstgespräch geführt.“ (Hans Eberspächer)

Nahezu alle Trainer und Sportler, mit denen ich gearbeitet oder mich ausgetauscht habe, sind überzeugt, dass mindestens 50 Prozent des sportlichen Erfolgs mental bedingt sind. Die meisten Sportler wenden aber keine fünf Prozent ihrer gesamten Trainingszeit dafür auf, um die mentalen Fähigkeiten zu verbessern. Fakt ist: Rund 85 Prozent unserer Gedanken sind negativ und haben oftmals eine destruktive Wirkung.

Die Qualität unseres inneren Dialogs – ob also diese unkontrollierten Gedanken vornehmlich negativ oder positiv sind – bestimmt ganz entscheidend über Erfolg, Lebensqualität und Zufriedenheit. Der ehemalige Radextremsportler Wolfgang Mader sagt dazu: „Es gibt keine negativen Gedanken, die man nicht nur durch den Ersatz von positiven Gedanken verdrängen kann. Sich vorzunehmen, die negativen Gedanken nicht aufkommen zu lassen, funktioniert nicht. NICHT an etwas zu denken, geht nicht. Ich kann die negativen Gedanken aber durch positive ersetzen.“ (Heimsoeth, Sportmentaltraining, 2015, S. 74). *

Positive Gedanken stärken dich, bauen dich auf, machen dich sicherer. Mit anderen Worten: Sie unterstützen dich. Nutze das!

Die Macht der Gedanken

Gedanken beeinflussen Gefühle – und wir wissen, dass positive wie Freude, Spaß, Genuss, Lust am Leistungsvergleich usw. am ehesten Höchstleistung fördern. Ebenso will der Umgang mit Niederlagen gelernt sein. Negative Emotionen wie Eifersucht, Missgunst, Ärger oder Rachgelüste sind bekannt dafür, im Sport zu schlechten Leistungen zu führen. Negative Gedanken erzeugen negative Emotionen. Und das führt in die falsche Richtung. Falle niemals darauf herein.

Ein mental starker Sportler würde lachen, den Kommentar eines Gegners oder Begleiters runterschlucken und weitermachen. Konzentriere dich rein auf den Sport. Es ist wesentlich besser, der mental starke Sportler zu sein, der sein Denken auf seine Aufgabe konzentriert, und nicht auf die Leistung und das Agieren anderer Sportler. Du hast den stärksten Computer der Welt zur Verfügung: deine Gedanken. Stelle also sicher, dass dein Bio-Computer richtig programmiert ist.

Denke daran, dass dich niemand aufhalten kann, außer du selbst. Halte deine Gedanken immer positiv, optimistisch, zuversichtlich und kraftvoll (ohne sich selbst dabei etwas vorzumachen). Verlierer spielen dagegen in Gedanken das eigene Versagen durch.

Verwendete Literatur:

Antje Heimsoeth. Sportmentaltraining. pietsch, Stuttgart, 2015, S. 21-34, 74. *

James E. Loehr. Persönliche Bestform durch Mentaltraining für Sport, Beruf u. Ausbildung. BLV 1991, S. 21.

Über die Autorin:

Antje Heimsoeth, Expertin für Selbstführung, Mentale Stärke und Motivation, Dipl. Ing. (FH), gehört zu den bekanntesten Mental Coaches und Vortragsrednerinnen im deutschsprachigen Raum.

Seit 2003 führt sie in Rosenheim ihr Institut, die Heimsoeth Academy, wo sie Seminare, Ausbildungen und Coachings in den Bereichen Business, Gesundheit und Sport anbietet. Sie wurde mit „Vortragsrednerin des Jahres 2014“ ausgezeichnet und erhielt den Award „Erfolgreiche Unternehmerin“.

Ihr Praxiswissen hat Antje Heimsoeth bereits in mehreren Büchern niedergeschrieben. Für „Sportmentaltraining“* sprach die Autorin mit ehemaligen Spitzensportlern wie Oliver Kahn, der auch das Vorwort schrieb, mit aktiven Spitzensportlern wie Faris Al-Sultan, Marinus Kraus und Paul Eckert sowie mit ehemaligen wie aktiven Trainern über deren Selbst- und Führungsmanagement.

Infos: www.antje-heimsoeth.com, www.sportmentaltraining.eu

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