Stell dich deinen Ängsten – warum du regelmäßig deine Komfortzone verlassen musst

“Wenn du etwas haben willst, das du noch nie gehabt hast, dann mußt du etwas tun, das du noch nie getan hast. Wenn du immer wieder das tust, was du schon immer getan hast, wirst du immer wieder das bekommen, was du schon immer bekommen hast.” Nossrat Peseschkian

20. Juli 2014 – Der Morgen graut über den Rhein-Main-Donau-Kanal und schweigend schlurfen viele Menschen am Ufer entlang. Ich bin einer von ihnen – einer von mehr als 5.000 Athleten für die heute der längste Tag des Jahres ist. Die Challenge-Roth – ein Langdistanz-Triathlon mit 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42 km Laufen – am Stück  selbstverständlich – wartet auf uns.

Die Nervosität ist schier greifbar, kein aufgeregtes Gegacker nur andächtiges Schweigen. Einzig vom Start hört man leise Musik spielen – auch hier unterstreicht klassische Musik die Atmosphäre im Morgengrauen. Magisch – beschreibt es das wohl am besten.

Zufällig entdecke ich einen Bekannten und statt einer euphorischen Begrüßung murmeln wir uns ein „Guten Morgen“ entgegen und wünschen viel Glück und Erfolg für den Tag. Doch da ist noch etwas, was sich bis heute in mein Gedächtnis gebrannt hat – diese Frage die der Sportsfreund mir stellte: „Fühlst du auch diese Angst?“

Angst ist ein großes Wort und doch diesem Moment irgendwie angemessen. Der Tag würde lang, hart und schmerzhaft werden. Keiner von uns wusste zu diesem Zeitpunkt, ob wir es überhaupt ins Ziel schaffen oder ob die Strecke und die erwartete Hitze uns besiegen werden. Heute werden wir unsere Komfortzone allesamt verlassen müssen.

Für mich ist es der erste Start bei einem Langdistanz-Triathlon und ein kleiner Lebenstraum kann heute in Erfüllung gehen. 6 Jahre nachdem ich mich von der Couch erhoben habe, und meine erste mühsame Joggingrunde ums Haus gedreht habe. Das ist lange her und trotzdem spüre ich es auch – diese Angst. Ich bin bestens vorbereitet und dennoch weiß ich nicht, was mich erwartet und davor fürchte ich mich. Aufhalten wird mich diese Furcht jedoch nicht – ich bin bereit! 

Stell dich deinen Ängsten

Alles was neu und ungewohnt ist, macht uns Unbehagen und Angst. Völlig egal, ob es der erste Langdistanz-Triathlon, die erste harte Tempoeinheit oder überhaupt das erste Lauftraining ist. Und genau deshalb verlässt du so ungern deine Komfortzone. Ausrede um Ausrede fällt dir ein, um dich dieser Angst nicht stellen zu müssen. Die meisten Ängste basieren auf Glaubenssätzen:

• Angst vor Misserfolg
  Du willst alles richtig machen und scheitern ist für dich keine Option? Dann ist es sicherer, es gar nicht erst zu versuchen.
• Angst vor Überanstrengung
  „Das kann ich niemals, das ist viel zu anstrengend“ – deine Worte? Im Zusammenhang mit Sport ist das die häufigste Angst. Sport macht Spaß – doch leicht ist es nicht immer!
• Angst vor Zurückweisung
  Denkst du auch, dass die Leute im Park dich auslachen, wenn du wieder einmal im Schneckentempo deine Runden drehst? Ist es dir wichtig, was andere über dich und dein Outfit denken? Dann hast du Angst vor Zurückweisung. Falls wirklich jemand lacht, dann sind das sicher diejenigen, die dich ganz im stillen Kämmerlein bewundern – du tust was für dich!

„Das Leben findet außerhalb der Komfortzone statt“

Was ist deine Komfortzone?

Deine Komfortzone ist der Ort, wo sich das Heimatgefühl einstellt. Wo du dich wohl fühlst und du zu Hause bist. Der Platz auf deiner Couch mit einem Glas Wein in der Hand ein Buch lesend. Aber auch deine Hausrunde, auf der du jeden Stein bereits einen Namen gegeben hast. Die immer gleichen  Gewohnheiten zu den immer gleichen Zeiten. Du kennst es so und du willst es so.

Nichts schlechtes prinzipiell – der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es lässt sich heutzutage problemlos leben, ohne auch nur einmal deine Komfortzone verlassen zu müssen. Die meisten Menschen leben so, du auch?

Dein geregeltes Leben, der Tagesablauf, der sich Woche für Woche wiederholt. Zwar ein bisschen sehr stressig hier und da, aber eben geregelt und gewohnt. Auch an Stress kann man sich schließlich gewöhnen.

In dieser Komfortzone fühlen wir uns wohl und warum das so ist, liegt an unseren Urinstinkten. In Zeiten als wir uns noch regelmäßig mit dem Säbelzahntiger auseinander setzen mussten, entwickelte sich der Überlebensinstinkt. Die Menschen schufen einen Platz, wo sie sich sicher fühlen konnten – die Komfortzone, das traute Heim. Denn draußen lauerte die Gefahr.

Eine Gefahr, die im 21.Jahrhundert nur noch selten vorkommt. Säbelzahntiger sind längst ausgestorben und auch das tägliche Essen ist zumindest in unseren Breitengraden zum Glück garantiert. Selbst der Arbeitsplatz ist bei den meisten von uns sicher, so dass du dir über das Überleben schon lange keine Gedanken mehr machen musst. Zum Glück – und trotzdem leben die Urinstinkte noch in uns.

Das 3-Zonen-Modell – die 3 Stufen deiner Angst

Anschaulich wird die Komfortzone im 3-Zonen-Modell dargestellt. Die drei Kreise des Modells zeigen dir die drei Zonen, die es gibt.

Ganz im Inneren ist es kuschlig warm – da spielt sich das vertraute Leben ab und sei es auch noch so lästig. Die Komfortzone ist deine Basis.

Der nächste Kreis ist die Lernzone – hier musst du hinein, wenn du dich verbessern und neue Dinge kennen lernen willst. Deine Hände werden schwitzig und dein Puls erhöht sich, wenn du daran denkst. Sei es der Sprung vom 10-Meter-Turm oder der schwierige Trail beim MTB-Fahren, der da vor dir liegt. Auch der erste Lauf über eine Stunde bereitet Unbehagen – wir wissen nicht, was uns erwartet.

Ein nicht unerheblicher Teil deines Trainings sollte sich hier abspielen. Dafür braucht es etwas Mut und viel Überwindung. Es wird anstrengend, doch die Anstrengung lohnt sich. Vergrößerst du deine Lernzone, so vergrößert sich automatisch deine Komfortzone. Der erste Halbmarathon kostet viel Überwindung und Mut, beim zehnten Lauf hast du Routine und kannst ihn in vollen Zügen genießen und deine Leistung abrufen.

• Wenn du in deinem Leben etwas ändern möchtest, dann musst du in die Lernzone!

Gehst du aber einen Schritt zu weit, dann folgt die Panikzone. Dort ist kein Wachstum mehr möglich, denn du bist überfordert. Aus Angst und Unbehagen wird Panik und Verzweiflung. Kein Anfänger traut sich, mit dem Rad eine Treppe hinunter zu fahren oder er wird gnadenlos scheitern. Etwas, was für den guten MTB-Fahrer kein Problem darstellt.

Als Laufanfänger wäre ich auch nie auf die Idee gekommen, beim Marathon an den Start zu gehen. Die Möglichkeit – die Distanz zu bewältigen – war schlicht und ergreifend nicht gegeben. Mit entsprechendem Training in der Lernzone änderte sich das allerdings.

Die Panikzone ist – genau wie alle anderen Zonen – höchst individuell. Was dir unmöglich erscheint, ist für jemand anderes Routine. Doch das ist zu akzeptieren und je größer die inneren Kreise der Komfort- und Lernzone werden, desto weiter verschiebt sich auch deine Panikzone nach außen. Dein Kreis wächst und wächst…

So schaffst es endlich deine Komfortzone zu verlassen

Träume können wahr werden, wenn wir den Mut haben, ihnen zu folgen. (Walt Disney)

Meine Beine sind aus Blei, mein Körper nahezu völlig ohne Energie und trotzdem laufe ich ganz langsam weiter. Es ist schließlich nicht mehr weit und das Publikum muntert mich auf.

12 Stunden ist es her, dass ich voller Aufregung, aber auch voller Erwartung an der Startlinie der Challenge Roth stand. 12 Stunden voller Emotionen, Begeisterung und natürlich voller Anstrengung und jetzt biege ich um die letzte Kurve und laufe in Richtung Zielkanal.

Die Begeisterung, die mir hier entgegen schlägt, reißt mich fast um. Ich sehe meine Familie und renne mit einem Freudenschrei ins Stadion. Ich habe es geschafft! Unglaublich – ein paar Tränen vermischen sich mit dem Schweiß und so richtig fehlt mir die Kraft, um die Arme hochzureißen.

Was bin ich in diesem unvergesslichen Moment froh, vor 6 Jahren von der Couch aufgestanden zu sein. Von einer mühevollen Laufrunde von gerade einmal 15 Minuten zu diesem Moment. Ob sowas möglich ist, hätte ich auf dem Sofa bis heute allerdings nicht heraus gefunden.

Du siehst es lohnt sich seine Komfortzone zu verlassen und auch einmal ein Risiko ein zu gehen. Aber  genug der Theorie und Geschichten, denn du fragst dich sicher zurecht, wie das nun konkret funktionieren kann.

7 Schritte aus der Komfortzone

Die Komfortzone ist bequem.  Du fühlst dich darin wohl und sicher. Wenn du jedoch mehr erreichen möchtest, als das was du jetzt hast, musst du dir einen Stoß verpassen. Das kann schief gehen, aber es kann dich auch vorwärts bringen. Nur du kannst herausfinden, was passiert.

1. Schritt: Schreibe dir dein Ziel auf

Ein Wunsch aus dir selbst, der sich im ersten Moment ungewohnt anfühlt und der dir auch ein bisschen Respekt und Angst einflößt, ist ein guter Start. Beispiel – du möchtest einen Halbmarathon laufen oder – ein bisschen kleiner – endlich mit dem Laufen beginnen.

Der Wille ist da und trotzdem fürchtest du dich davor. Hast Angst vor den Reaktionen der anderen im Park, wenn du mühevoll deine ersten Laufrunden drehst. Fürchtest, dass Sport in deinem Alter doch sowieso nichts mehr ist und überhaupt du bist doch schon oft an einem Vorhaben gescheitert?!

Jetzt ist Schluss mit den ständigen Ausreden. Aus deinem Wunsch wird ein Ziel. Ein Ziel mit dem konkreten Vorhaben und einen festen Termin.

Ich weiß, ich wiederhole mich und habe es bereits an verschiedensten Stellen erwähnt. Macht aber nichts, denn ein Vertrag mit dir selbst erhöht die Wahrscheinlichkeit, dein Ziel zu erreichen, um ein Vielfaches.

2. Schritt: Was kann im schlimmsten Fall passieren?

Im zweiten Schritt darfst du dein Kopfkino anwerfen. Was ist es, was dir Angst macht? Male dir aus, was im schlimmsten Fall passieren kann, wenn du deine Komfortzone verlässt?

Am Beispiel Halbmarathon kannst du unterwegs schlapp machen oder – noch wahrscheinlicher – bereits im Training an den längeren Läufen scheitern. Auch das Wetter kann an dem Tag richtig mies sein und du schließlich als Letzter über die Ziellinie schlurfen, die zu diesem Zeitpunkt schon verlassen und abgebaut ist.

Kein schönes Gefühl, oder? In dieser Phase sind diese Zweifel und fiesen Gedanken erlaubt – ja geradezu gewünscht. Lasse sie zu und mache dir Gedanken über das Worst-Case-Szenario. Meist sind diese Gedanken gar nicht so schlimm und vor allem sehr unwahrscheinlich.

Wenn du es nicht mehr rennend schaffst, wirst du eben gehend die Ziellinie überqueren und wenn du schaust, ist das Ziel selbst dann lang genug offen, wenn du die ganze Strecke wandern würdest. Der Letzte, der es bei der Challenge Roth kurz vor Mitternacht ins Ziel schafft, bekommt übrigens genauso viel Applaus wie der Sieger und wird von diesem auch persönlich empfangen.  Alles halb so wild somit…

Male dir auch das Schönste aus, was passieren kann. Wie wird es sich anfühlen, wenn du die Ziellinie überquerst? Was wirst du empfinden, wenn du die Medaille um den Hals gehängt bekommst und wenn du stolz deiner Familie und deinen Kollegen vom Lauf berichtest?

3. Schritt: Erzähle anderen von deinem Vorhaben

Apropos Familie, Freunde und Kollegen – sie können ein sehr großer Motivationsfaktor sein. Sozialer Druck ist für viele ein Antrieb, auch in schwierigen Phasen durchzuhalten. Ein Vorhaben, was man nur mit sich selbst im stillen Kämmerlein ausgemacht hat, ist schnell vergessen. Selbst, wenn du es – wie im ersten Schritt erläutert – aufgeschrieben hast.

Hast du dagegen einigen von deinem Ziel berichtet, werden die Nachfragen kommen. Wo stehst du? Wirst du es schaffen und hast du heute eigentlich schon trainiert? Diese kleinen Schubser helfen dir gerade dann, wenn es mal nicht so gut läuft.

Bist du ganz verwegen und mutig, kannst du sogar eine Wette abschließen. Das erhöht den Ehrgeiz zum Durchhalten noch einmal. Doch Vorsicht – das Ziel sollte in jedem Fall erreichbar sein, sonst bringt diese extra Portion Druck nur Frust statt Motivation.

Ich möchte zum Beispiel dieses Jahr erstmals an einem MTB-Rennen teilnehmen. Und da ich konditionell ganz gut im Saft stehe, habe ich mir ein schweres Rennen ausgesucht. Und ich gestehe – ich habe riesigen Respekt vor den Strapazen – ich fürchte mich sogar davor. Es wird hart und schwer und trotzdem erzähle ich beharrlich von meinem Vorhaben. Ich brauche das, um dranzubleiben.

4. Schritt: Plane dein Vorgehen

Ok – ich gebe zu – ich bin ein Fan von Planung. Liegt eventuell daran, dass das mein Beruf als Projektmanager mit sich bringt. Das war aber nicht immer so und eigentlich habe ich mich früher als Chaot gesehen. Doch erst nachdem ich entdeckt habe, wie wirkungsvoll eine vernünftige Planung sein kann, hat sich auch der Erfolg eingestellt.

Gerade wenn du größere und unbekannte Ziele verfolgst, solltest du eine Planung durchführen, bevor du ziellos durch die Gegend irrst. Wie das in Sachen Trainingsplanung funktioniert, habe ich dir hier beschrieben.

Das mindeste, was dein Grobplanung enthalten sollte, ist die Möglichkeit, wie oft du trainieren kannst – also deine verfügbare Zeit – sowie Randbedingungen wie ob du allein oder in der Gruppe trainierst und noch so manche Variablen mehr. Wenn dir das zu viel ist, dann suche dir einen Trainer. Du darfst mich dafür gerne kontaktieren…

Aus diesen Dingen entsteht ein Gerüst – dein Plan. Das allein nützt natürlich noch nichts, um dich aus der Komfortzone zu bringen, denn du musst ihn natürlich auch umsetzen. Trage deine Sporttermine in deinen Kalender ein und du hast den ersten Schritt gemacht.

Wichtig ist auch – sobald dein Entschluss fest stehst, solltest du den ersten Schritt machen. Jetzt und sofort oder zumindest innerhalb er nächsten 72 Stunden.

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5. Schritt: Überwinde deine Bequemlichkeit

Dieser erste Schritt ist entscheidend. Mit ihm durchbrichst du das Muster deiner Bequemlichkeit. Ja – ich weiß – du fürchtest dich, aber jetzt ist der Zeitpunkt, um dich deiner Angst zu stellen. Kein zurück!

Nimm deinen Mut zusammen und lege los. Die ersten paar Male ist deine Selbstdisziplin gefragt. Diese Unannehmlichkeit kann ich dir nicht ersparen.

Durchbreche deine Routinen und gehe hinaus in die Lernzone. Neue Gewohnheiten warten auf dich. Doch dafür ist der initiale Aufwand notwendig.

6. Schritt: Gehe kleine Schritte

Wenn du Angst hast vom 10-Meter-Turm zu springen, kannst du hinauf klettern und dich deiner Angst stellen. Du kannst all deinen Mut zusammen nehmen und wieder am Rand stehen bleiben und dann kleinlaut und mit zitternden Knie runter klettern. Auch eine Möglichkeit ist, dass du mit dem 1m-Brett beginnst, dann zum 3m-Brett übergehst und schließlich sogar auf den 5m-Turm kletterst und springst. Du wirst sehen, dass das möglich ist und alles gar kein Problem.

Hast du dort eine gewisse Routine drin und fühlst dich beim Springen wohl, ist es an der Zeit, den großen Sprung zu wagen. Diesmal ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es schaffen wirst, um ein Vielfaches höher. Auch wenn die Knie immer noch weich sein werden.

Die Kraft der kleinen Schritte ist phänomenal. Wenn dein Ziel weit weg ist oder deine Komfortzone besonders groß ist, dann überlege dir, wie du mit kleinen Schritten vorwärts kommst.

Warst du bisher absoluter Couchpotato und willst zum Läufer werden, so ist es ein erster Schritt, wenn du 10.000 Schritte am Tag gehst und damit in Bewegung kommst.

Was du dafür brauchst ist ein bisschen Selbstdisziplin, die man aber wunderbar trainieren kann.

7. Schritt: Belohne dich

Du hast es geschafft – dich deiner Angst gestellt und sie überwunden. Herzlichen Glückwunsch! Jetzt ist eine Belohnung angesagt und dieser Schritt darf nicht vergessen werden. Belohnung ist etwas, was immer funktioniert und dein Unterbewusstsein stärkt. Das gilt für die großen Dinge im Leben ebenso, wie für die kleinen Sachen.

Beispiel? Hast du es geschafft, dich morgens zur täglichen kalten Dusche zu überwinden, belohnst du dich mit einem zweiten Espresso.

Achja – es wird Rückschritte geben. Mal fehlt dir der Mut und mal wirst du hinfallen. Lass dich davon nicht beirren und kriech auf keinen Fall in deine Komfortzone zurück.

Letztens habe ich an einem Fahrtechniktraining auf dem MTB teilgenommen. Ich bin kein besonders guter Fahrer, komme aber leidlich die Berge runter und steige halt an schwierigen Passagen gerne einmal ab. Alles ok – aber da geht mehr. Und das wollte ich unter Anleitung wissen.

Tja und dann war da an der schwierigsten Passage dieser große Ast, der da quer zum ohnehin nicht einfach Trail lag. Beim ersten Versuch stoppte ich davor.

Beim zweiten Versuch nahm ich all meinen Mut zusammen und fuhr drüber, zog danach aus Versehen zu stark an der Bremse und legte einen Abflug über den Vorderlenker hin. Ich rollte mich gut ab, aber der Schreck fuhr mir in sämtliche Glieder. Mist! Körperlich war ich ok und so kam der Guide zu mir und meinte: „Ich habe eine schlechte und eine gute Nachricht. Die schlechte – du musst das jetzt nochmal fahren. Die gute – das machen wir solange, bis du es schaffst.“ Ich protestierte kurz, aber sah es dann ein.

Mit klopfenden Herzen schob ich mein Bike hinauf und versuchte es erneut. Ich nahm all meinen Mut zusammen, fuhr die schwierige Passage und überquerte die Wurzel – etwas wacklig zwar, aber ich blieb auf dem Bike sitzen. Geht doch, dachte ich mir grinsend. Das geht noch besser und ich versuchte es erneut. Diesmal war der Ast plötzlich so klein wie ein Bordstein und es war völlig problemlos.

Das Begeben in die Lernzone hatte dafür gesorgt, dass sich auch meine Komfortzone erweitert hat. Dass das nicht endlos so weiter geht, merkte ich nur wenige Minuten später. Eine noch schwieriger Passage verweigerte ich trotz mehrmaligem Versuchen. Immer kurz vor dem Absatz kam ich in die Panikzone und es ging nichts mehr. Heute war ich gescheitert – doch ich werde mich Stück für Stück dieser Schwierigkeit nähern.

Der Schweinehund ist der beste Freund deiner Komfortzone

Auch wenn es sich vielleicht im obigen Beispiel anders liest – ich muss gestehen: Auch ich bin alles andere als gut darin, meine Komfortzone zu verlassen. Ich trainiere zum Beispiel sehr gerne längere Einheiten – gar kein Problem. Was ich aber gar nicht mag, sind kurze und heftige Intervalle. Auch wenn ich weiß, dass sie mich schneller machen.

Trotzdem schaffe ich es regelmäßig, mich zu motivieren, meine Komfortzone zu verlassen und in die Lernzone überzugehen. Wenn auch dir das gelingt, wird nicht nur deine Fitness davon massiv profitieren. Das Leben findet schließlich außerhalb deiner Komfortzone statt.

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Auf geht’s – verlasse regelmäßig deine Komfortzone
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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