7 einfach und schnell umsetzbare Ernährungstipps für Sportler

„Wir leben nicht um zu essen, sondern wir essen um zu leben.“ (Sokrates)

Ich mag es einfach, deshalb haben bei mir komplizierte Ernährungsformeln und Diäten keine Chance. Klar – ab und zu darf es auch die ausführliche Kochsession sein, aber im Alltag mag ich die schnelle und praktikable Küche.

Ganz besonders, wenn ich direkt vom Training komme. Ausdauersport macht hungrig, das habe ich im letzten Artikel bereits ausführlich erläutert. Und das ich den Ernährungswahnsinn nicht mitmache, weißt du mittlerweile ohnehin.

So stellst du dich dem Ernährungswahnsinn entgegen

Bevor wir zu den Ernährungstipps für Sportler kommen, möchte ich dir noch ein paar Hinweise mitgeben. Hinweise, die dir schon mal den größten Druck in Sachen Ernährung nehmen und die oft automatisch zu einer besseren Ernährung führen, ohne direkt etwas damit zu tun zu haben.

1. Iss nicht zu wenig

Radikaldiäten wirken extrem kurzfristig und sind absolut kontraproduktiv. 12kg in 4 Wochen – diese Versprechungen versprechen vor allem eines – perspektivisch ein noch höheres Gewicht. Meistens klappen sie nicht mal ansatzweise.

Reduzierst du radikal die Kalorienzufuhr, so stellt sich dein Körper auf den Sparmodus um. Er bunkert Fette, weil er davon ausgeht, das eine Hungersnot bevor steht.

Die Folge: Alles was zu viel Energie fordert, wird abgebaut. Und das sind in erster Linie die Muskeln. Mit dem Muskelabbau sinkt auch dein Grundumsatz und deine Energie und der Teufelskreis beginnt.

Sorge also dafür, dass dein Kaloriendefizit nicht zu groß wird. 10-20% deines Tagesbedarfs haben sich da als ideal und nachhaltig erwiesen. Alles deutlich darüber hinaus geht an die Substanz.

2. Wiege dich nicht zu oft

Der Terror der Waage – bist du dem auch erlegen? Ich kenne Leute, die stellen sich täglich auf die Waage. Das ist Quatsch, weil Schwankungen von bis zu 2kg völlig normal sind.

Auch wenn das Tracking des Körpers mittlerweile zum Volkssport geworden ist, so solltest du dich maximal einmal pro Woche wiegen. Und das immer am gleichen Tag und nahezu zur gleichen Zeit. Also am besten morgens im Bad.

Wenn du es dabei übrigens bequem haben möchtest, empfehle ich dir die Withings-Waage.* Diese ist mit deinem W-LAN verbunden und du sparst dir das lästige Aufschreiben von Hand.

3. Schlafe genügend

Schlafmangel führt nicht nur früher oder später zu Erkrankungen, auch deiner Ernährung ist das nicht zuträglich. Schlafentzug regt die Produktion von appetitanregenden Hormonen an und führt zu Heißhungerattacken.

Sorge demnach für ausreichenden Schlaf, wobei das persönliche Schlafbedürfnis natürlich individuell ist. Während die eine nach 6 Stunden wieder putzmunter Bäume ausreißen kann, braucht der andere dafür mindestens 8 Stunden. Ich liege im Durchschnitt und komme mit knapp 7 Stunden aus.

Und denk dran – die Energie, die du im Schlaf auftankst, kannst du prima für regelmäßigen Sport nutzen. Auch die Form entwickelt sich im Schlaf.

4. Verringere deinen Stress

Verringere deinen Stress: Leichter gesagt als getan – aber wer von Termin zu Termin hetzt und dann den Sport irgendwie in den Alltag quetscht, der produziert viel Cortisol. Cortisol wiederum hemmt den Fettabbau.

Keine gute Mischung und erst recht keine gute Voraussetzung für eine bewusste und ausgewogene Ernährung. Wenn dein Leben besonders stressig ist, solltest du dir unbedingt kleine Ruhezonen schaffen.

Probiere es doch mal mit Meditation. In nur 10 Minuten kannst du so dein Stresslevel deutlich senken.

7 einfach umsetzbare Ernährungstipps für Sportler

Jetzt aber endlich zur Ernährung – darum soll es schließlich heute gehen. Doch Rezepttipps wirst du hier jetzt nicht finden, da muss ich dich gleich enttäuschen. Dafür gibt es am Ende ein paar Linktipps.

Tipp #1: Trinke genügend Wasser

Trinkst du zu wenig, schläft dein Stoffwechsel buchstäblich ein und die Fettverbrennung wird minimiert. Auch dein Energielevel sinkt und dein Hungergefühl steigt.

Es passiert mir manchmal in der Hektik des Büroalltags, dass ich zu wenig trinke. Vor allem, wenn ich zudem sehr viel reden muss. Am Abend folgt dann meist die Quittung in Form von verstärktem Hungergefühl, obwohl ich ausreichend gegessen habe. Kennst du das?

Doch was heißt genügend Wasser? 2-3 Liter am Tag sollten es schon sein. Und am besten reines, pures Wasser ohne Kohlensäure. Leitungswasser ist nahezu überall in Deutschland und Österreich dafür qualitativ völlig ausreichend. Eine Untersuchung vor einiger Zeit ergab, dass die Qualität meist deutlich besser ist, als in billigen Discounter-Wasserflaschen.

Falls du kein pures Wasser magst, so hilft eine frische Limette, um den Geschmack etwas zu verbessern. Stelle am besten dazu eine Karaffe* neben deinen Arbeitsplatz, um das Wasser immer griffbereit zu haben. Extra-Tipp: Ein Glas Wasser am Morgen bringt einen guten Start in den Tag und ein Glas Wasser vor jedem Essen dämpft das Hungergefühl.

Tipp #2: Müsli mit Früchten zum Frühstück

Morgens brauchst du etwas Nahrhaftes, etwas, was lange satt macht. Dafür eignet sich ein Müsli perfekt, und zwar nicht das Schokomüsli. Zusätzlich gibt es bei mir meist einen Apfel oder anderes frisches Obst dazu. Damit hast du alles, was du für einen guten Start in den Tag brauchst. Wenn du erst im Büro oder unterwegs ist, bietet sich ein Müsli-Becher-2-go* an.

Wie wichtig das ist, merke ich immer, wenn es mal schnell gehen muss und ich beim Bäcker mir eine Butterbreze gönne. Dieses – besonders in Bayern äußerst beliebte Frühstück – schmeckt zwar extrem lecker, aber nach spätestens zwei Stunden habe ich bereits wieder Hunger. Bis zum Mittagessen komme ich damit nur selten hin.

Tipp #3: Täglich Obst und Gemüse essen

Ja – ich weiß – dieser Tipp ist ziemlich abgedroschen. Ändert aber nichts an seiner Wahrheit.

Du solltest in jedem Fall täglich mehrere Portionen Obst und Gemüse zu dir nehmen. Und hältst du dich dran? Es zu wissen, heißt noch lange nicht, es auch umzusetzen. Idealerweise ist Gemüse ein Bestandteil jeder deiner Mahlzeiten und Obst ist eine perfekte Ergänzung oder Nachspeise.

Hältst du dich dran, darf auch gerne mal gesündigt werden. Denn auch an übermäßig gesundes Essen gewöhnt sich der Körper mit der Zeit. Die Abwechslung ist Trumpf!

Tipp #4: Nach einer anstrengenden Einheit sofort essen

Kommst du von einer anstrengenden und langen Trainingseinheit zurück nach Hause, solltest du sofort innerhalb der ersten halben Stunde etwas essen.* Das fördert die Regeneration ungemein.

Hauptbestandteil dieses Snacks sollten Proteine und Kohlenhydrate sein. Ein Omelette bietet sich zum Beispiel an. Magst du nach einer anstrengenden Einheit nicht direkt etwas essen, so geht es auch flüssig. Ein Smoothie* mit Milch angemacht oder – noch einfach – ein Kakao enthält alles, was dein Körper jetzt braucht und die Regeneration fördert. Selbst, wenn es gemeinhin nicht als besonders gesund gilt.

Übrigens – bei Einheiten bis zu einer Stunde kannst du dir das schenken, da wirkt es sich auf die Regeneration kaum aus und beschert dir nur extra Kalorien.

Tipp #5: Schnelligkeit hat nur im Training seinen Sinn

Im Training oder noch besser im Wettkampf sollte es so schnell wie möglich zur Sache gehen. Beim Essen dagegen gilt, je langsamer, desto besser.

Viele hektische Esser haben kein richtiges Sättigungsgefühl mehr und leider geht es mir ähnlich. Viel zu oft verschlinge ich regelrecht die Mahlzeiten.

Deutlich besser ist es, bewusst jeden Bissen Stück für Stück zu genießen. So merkst du schneller, wenn du satt bist.

Tipp #6: Achte auf die Qualität deiner Lebensmittel

Besonders in Deutschland sind Lebensmittel im Verhältnis zum Einkommen extrem billig. Die Geiz-ist-geil-Mentalität ist auch beim Essen sehr ausgeprägt. In Österreich und erst recht in der Schweiz schaut es da schon etwas besser aus.

Es muss nicht alles frisch vom Markt oder vom Biobauern kommen, aber gerade bei Obst achte ich zum Beispiel auf die Herkunft. Ich sehe es nicht ein, frisches Obst aus Übersee zu kaufen, was hier genauso wächst. Äpfel sollten aus der Region und nicht aus Neuseeland kommen.

Billigfleisch vom Discounter lasse ich im Regal liegen. Nicht nur die Herstellung dessen ist oftmals sehr umstritten, auch die Qualität lässt zu wünschen übrig. Sicher – unsere Standards sind hoch, aber sind sie hoch genug?

Im Grunde genommen gilt – je kürzer die Zutatenliste für das Nahrungsmittel desto besser* ist es in der Regel.

Tipp #7: Schaue bei den Experten nach

Als letzten Tipp – schaue bei den Experten nach. Ich bin ich es in Sachen Ernährung nicht, so dass die Tipps zwar leicht umsetzbar, aber oft auch nur an der Oberfläche kratzen. Macht aber nichts – schließlich gibt es Menschen, die uns ihr Wissen wunderbar vermitteln.

Ein Beispiel aus der Bloggerwelt sei hier genannt. Die wunderbare Alex Broll gibt auf ihrer Seite Alexbroll.com nicht nur Tipps zu Bewegung und Ernährung, sondern auch in Webinaren einen Einblick direkt in ihre Küche. Live-Cooking der besonderen Art!

 

Apropos Rezepte – zum Schluss noch drei Buchtipps in Sachen einfache Rezepte:

• Jamies 15-Minuten-Küche: Blitzschnell, gesund und superlecker*
• 20 Minuten sind genug!: Über 150 Rezepte aus der frischen Küche*
• Die Triathlon-Küche: 50 Topstars verraten ihre Lieblingsrezepte* – das Bananenbrot ist himmlisch!

Sport und Ernährung – zwei Extreme treffen sich

Damit endet die Miniserie über Ernährung (Teil 1 / Teil 2) im ausdauerblog. Ich habe versucht, meine Sicht der Dinge darzulegen. Mir ist es wichtig, in der Küche einfach und gut zu kochen und in Sachen Ernährung nicht in Extreme zu verfallen.

Etwas, was sich wunderbar auf den Sport übertragen lässt. Auch hier möchte ich im Ausdauerblog vermitteln, dass es durch Sport (und Ernährung) darum geht, ein besseres und bewussteres Leben zu führen.

Natürlich schließt das nicht aus, auch mal seine Grenzen zu spüren und diese zu verschieben. Ganz im Gegenteil! Aber verfalle dabei nicht in den Wahn, und stelle die Ernährung und den Sport in das Zentrum deines Lebens!

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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