Wie du deinen ersten Halbmarathon erfolgreich laufen wirst

Ein Gastbeitrag von Oliver Karrie 

Der erste Halbmarathon ist der Traum von vielen Hobbyläufern und der Einstieg als Langstreckenläufer. 21,0975 Kilometer gilt es zu bezwingen. Das hört sich zunächst viel an, aber es ist zu schaffen. Mit der richtigen Vorbereitung wirst du die Strecke erfolgreich laufen. Lass uns loslegen mit der Vorbereitung.

Der Halbmarathon wird unter Hobbyläufern immer beliebter. Das liegt zum einen an den noch überschaubaren Trainingsumfängen, als auch dem Angebot der Läufe. Oft wird der Halbmarathon auf der großen Marathonstrecke gelaufen. Das hat schon was, als Halbmarathonläufer mitlaufen auf der Strecke der Marathonläufer. Und wer weiß, vielleicht wird dir größere Distanz dann dein nächstes großes Ziel? Aber langsam, jetzt kümmern wir uns erst mal um dein neues großes Ziel, den Halbmarathon erfolgreich laufen.

Erster Halbmarathon: Die Voraussetzung

Als Erstes eine Bitte: Laufe den Halbmarathon nicht unvorbereitet. Kann gutgehen, wird es aber meistens nicht. Um erfolgreich und mit Spaß einen Halbmarathon zu laufen, solltest du als erstes 60 Minuten am Stück durchlaufen können. Und dann begib dich ins Wettkampftrainingslager.

Laufe ein paar 10 Kilometer Wettkämpfe und nutze dies, um auch Wettkampferfahrung zu sammeln. Auch wirst du lernen, strukturiert nach einem Trainingsplan zu laufen. Du wirst merken, wie sich die Erfolge einstellen, wenn du nach den genauen Vorgaben eines guten Trainingsplanes trainierst.

Mir hat es so viel Spaß gemacht, auf den 10 Kilometer Wettkämpfen, dass ich zwei Jahre lang diese Distanz auf Wettkampf gelaufen bin, bevor ich Lust verspürte den nächsten Schritt zu wagen. Nicht jeder, der einen Halbmarathon laufen kann, muss beim nächsten Mal gleich einen ganzen Marathon laufen.

Deine erlaufene Wettkampfzeit auf der Distanz von 10 Kilometern wird dir dann auch helfen, deine mögliche Halbmarathon-Zeit zu ermitteln. Deine Laufgeschwindigkeit kannst du dir hier berechnen und dort findest du auch eine Einordnung über deine mögliche Leistung.

Zeitaufwand

Jetzt hast du deine mögliche Wettkampfzeit errechnet. Somit ergibt sich auch der Umfang deiner nun folgenden Trainingswochen. Bei einer Zielzeit von größer als 2 Stunden wirst du drei Trainings in der Woche benötigen. Bei einer Zielzeit von unter zwei Stunden werden es dann vier Trainingstage sein.

Um dich ausreichend vorzubereiten, empfehle ich dir einen 12 Wochen Plan. Damit bin ich bis jetzt immer am besten gefahren. 12 Wochen mal je 3-4 Trainingstage in der Woche, da kommt schon einiges an Zeit, zusammen, die du benötigen wirst, um dein Ziel zu erreichen.

Ich bin ein Fan und Befürworter von festen Trainingstagen. Lässt es dein privates Umfeld zu (also keine Schichtarbeit oder ähnliches) dann plane dir feste Trainingstage ein und besprich diese mit deinem Umfeld. Dann kommt dir auch nicht mehr so schnell dieser Alltag dazwischen.

Höre auf dein Herz

Die ersten Vorbereitungen hast du jetzt getroffen. Du kennst deinen Trainingsumfang, hast dir feste Trainingstage festgelegt und stehst bereit für deinen ersten Lauf als Halbmarathon Anwärter. Doch halt, eins fehlt noch. Die meisten Trainingspläne geben dir Pulsbereiche vor, um zu trainieren. Ja klar kennst du, aber wie hast du diese ermittelt?

Am besten investierst du einmal Geld in eine Laktat-Leistungsdiagnostik und lässt dir deine genauen Pulsbereiche ermitteln. Nur mit diesen exakt ermittelten Werten wirst du auch im genauen Pulsbereich laufen können.

Aber was ist mit der Faustformel? Ja, die gibt es, aber diese wird meistens keine genauen Werte ausgeben, sondern nur einen ungefähren Richtwert. Nicht jeder Mensch ist gleich und lässt sich mit einer Formel berechnen.

Diese Pulsbereiche wirst du in deinem Trainingsplan wiederfinden. Je nach Anbieter dann auch unter der Bezeichnung GA1 – GA3 (Grundlagenausdauer 1 – 3) GA 1 entspricht dem langsamen Dauerlauf, GA2 dem mittleren Dauerlauf und GA3 dem zügigen Dauerlauf:

• Super-Sauerstofflauf (SSL)  66-70% Herzfrequenz max.
• Der langsame Dauerlauf (LDL) 71 – 75% Herzfrequenz max.
• Mittlerer Dauerlauf (MDL) 76 – 80% Herzfrequenz max.
• Zügiger Dauerlauf (ZDL) 81 – 85% Herzfrequenz max.

Erfahrene Läufer können auch nach Zeitvorgaben laufen, die auch in den meisten Trainingsplänen enthalten sind. Dies erfordert aber ein ausgezeichnetes Körpergefühl und lange Lauferfahrung.

Bringe Abwechslung in dein Training

Mit den oben genannten Pulsbereichen wirst du schon viel Abwechslung in deiner Trainingswoche haben. Bei mir schaut es zum Beispiel so aus:

• Dienstag: Intervalltraining
• Donnerstag: Langsamer oder Mittlerer Dauerlauf
• Freitag: Zügiger Dauerlauf
• Sonntag: langer langsamer Lauf

Das macht Spaß und wird dir helfen, deine Form weiter auszubauen. Wichtig sind aber noch weitere Zutaten:

Lauf ABC: Trainiere einen Kraftsparenden und Gelenkschonenden Laufstil und nutze dafür die Lauf ABC Übungen. Wie beim Lesen und Schreiben lernen, legst du mit dem ABC lernen den Grundstein für einen gesunden Laufstil. Ich baue diese Übungen immer in mein Aufwärmprogramm vor den schnellen Einheiten mit ein. Also vor dem Intervalllauf und dann noch mal vor dem zügigen Dauerlauf.

Krafttraining für Läufer: zweimal in der Woche mindestens 10 Minuten investieren für einen stabilen Rumpf mit Kraftübungen. Situps, Liegestützen und so weiter werden dir helfen, die Halbmarathonstrecke zu laufen, ohne einzuknicken, also Haltung zu verlieren. Diese Übungen gehen zur Not auch mal vor dem Fernseher abends 😉

Der langsame, lange Lauf: Jede Woche freue ich mich auf den Sonntagvormittag. Der lange Lauf steht an. Zugegeben meine Lieblingstrainingseinheit. Gemütlich im langsamen Dauerlauf eine große Runde drehen.

90 Minuten solltest du mindestens einplanen für deinen langen langsamen Lauf. Und dann innerhalb der zwölf Wochen langsam steigern auf bis zu 120 Minuten. Das wird dir und deinem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen, lange Strecken am Stück zu laufen. Du wirst der Halbmarathondistanz schon sehr nahe kommen oder diese auch überschreiten. Das ist gut für dein Selbstvertrauen, du weißt, dass du es packen kannst so lange zu laufen.

Aber was noch viel Wichtigeres passiert in deinem Körper bei regelmäßigen langen Läufen. Dein Energiestoffwechsel wird trainiert. Dein Körper kann immer besser aus Kohlenhydraten und Fetten Bewegungsenergie erzeugen. Du bekommst also mehr Ausdauer für längere Strecken.

Trainiere auch den Untergrund

Wichtig ist auch, dass du den Wettkampfboden trainierst. Führt dich dein Halbmarathon über einen Straßenkurs, dann baue immer mal wieder Strecken auf Asphalt mit ein, um deinen Körper daran zu gewöhnen. Das Gleiche gilt bei einem Trail Lauf, auch das sollte geübt sein. So verminderst du auch dein Verletzungsrisiko.

Deine Ausrüstung

Eigentlich wie immer, nur umfangreicher 😉 Bei drei bis vier Trainings in der Woche solltest du schon mindestens zwei Laufsets in kurz und zwei in lang zur Verfügung haben, um für jedes Wetter gerüstet zu sein. Investiere in gute Funktionskleidung, die heute auch kein Vermögen mehr kostet.

Etwas mehr Geld wirst du in die Hand nehmen müssen, um gute Laufschuhe kaufen zu können. Mindestens 2 Paar sollten es sein für drei Trainingseinheiten in der Woche, ich habe immer bis zu drei Paar Schuhe im Einsatz bei vier Trainings in der Woche.

Für die langen Läufe sorge auch für genügend Flüssigkeitszufuhr, nicht nur im Sommer. Ich nutze dazu einen Trinkgürtel mit zwei Flaschen, den ich aber demnächst gegen einen Trinkrucksack eintauschen möchte, da mich der Gürtel immer wieder beim Laufen stört. Hier musst du ausprobieren, womit du am besten zurechtkommst. Für den Anfang empfehle ich dir den Gürtel, schon aus Kostengründen.

Schon etwas für fortgeschrittene Läufer. Nehme hier ein GPS gesteuertes Modell dann kannst du auch exakte Intervalltrainings einstellen, die Uhr berechnet dann deine Laufstrecke. Sehr komfortabel, du bist somit auf keine Laufbahn festgelegt oder müsstest die Intervallstrecke vorher abmessen. Ich mache mein Intervalltraining immer in der freien Wildbahn, einfach Uhr einstellen und los geht es.

Ein weiterer Vorteil einer GPS gesteuerten Pulsuhr ist, dass du die aufgezeichneten Trainings übertragen kannst auf eine Trainingsseite deines Uhrenherstellers. Bei Garmin zum Beispiel auf Garmin Connect. Hier hast du dann automatisch dein Trainingstagebuch mit allen Läufen plus eine Karte zu jedem Lauf, wo du langgelaufen bist. Motivation pur.

Halte dich bei Laune beim Training

Zugegeben, es wird nicht immer Spaß machen. Mal hast du einen schlechten Tag und quälst dich nur so über die Strecke. Manchmal liegt es auch an der Art des Trainings, mir zum Beispiel liegen die Intervall-Läufe nicht wirklich. Dazu muss ich mich schon regelrecht überwinden.

Was dir in solchen Momenten helfen wird, ist eine Vision zu haben. Stelle dir vor, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast. Visualisiere deinen Zieleinlauf, wie wirst du dich fühlen, wie stolz wirst du auf dich sein es geschafft zu haben. Hier helfen dir dann auch die Erfahrungen aus deinen vorherigen Wettkämpfen.

Ich zum Beispiel erinnere mich dann meistens an meinen ersten Halbmarathon, wie ich um die Ecke bog, fertig mit der Welt und mir und dann auf der großen Zieluhr sah, dass ich meine angepeilte Zielzeit geschafft hatte. Freude und Erleichterung pur Tanz gewagt mit den Cheerleadern vor lauter Freude. Wenn ich mir diese Szene durch den Kopf gehen lasse, wenn es mal nicht so gut läuft, habe ich meistens ein breites Grinsen im Gesicht und das liegt dann nicht am Runners High 😉

Der Vorbereitungswettkampf

Nach sechs Wochen, also genau zur Halbzeit, steht ein Vorbereitungswettkampf in der Unterdisziplin in jedem guten Trainingsplan. Deine Unterdisziplin sind 10 Kilometer. Dieser Wettkampf soll dazu dienen, deinen Leistungsstand abzurufen und zu überprüfen. Wie schlägst du dich auf einer Distanz von 10 Kilometer?

Weicht deine Zielzeit nur minimal nach unten oder oben ab, alles gut weitermachen wie im Trainingsplan vermerkt für die nächsten 6 Wochen.

Bei größeren Abweichungen nach oben, also deutlich langsamer als eingeplant, korrigiere bitte deine Halbmarathonzeit nach oben und passe deinen Trainingsplan entsprechend an.

Tapering

Nach 11, teilweise auch anstrengenden, Trainingswochen wirst du etwas in deinem Trainingsplan vorfinden, was es die letzten Wochen nicht gab. Weniger Trainingstage. Und das ist auch gut so, denn, was du bis jetzt nicht trainiert hast, wirst du auch nicht mehr aufholen können.

In der letzten Woche vor deinem großen Rennen gönne dir und deinem Körper vor allem eines: Ruhe. Am Anfang der Woche noch einmal ein leichtes Intervalltraining und Donnerstag oder Freitag erneut 40 Minuten im Super Sauerstoffbereich laufen (also langsamer als langsam 😉 ). Das wird langen, um deinen Körper in Bewegung zu halten.

Diese Phase des wenig trainieren wird auch Tapering genannt und bewirkt, dass du ausgeruht an der Startlinie stehst.

Die letzte Woche vor deinem großen Rennen

Tapering wird dich also in Bewegung halten. Zweiter wichtiger Baustein ist genügend Schlaf in der letzten Woche. Nur ausgeruht wirst du deine Leistung voll abrufen können.

Wenn du es irgendwie beeinflussen kannst, vermeide größeren Stress oder längere Dienstreisen. Und achte, wie auch sonst, auf deine Ernährung. Gesund und vollwertig sollte diese sein, wie ich mich ernähre und auf was du achten solltest, habe ich dir in diesem Artikel aufgeschrieben.

Und ja, du wirst nervös sein. Bin auch vor jedem Start nervös. Mal mehr, mal weniger, aber das gehört dazu. Wäre ich das nicht, würde mir was fehlen.

Dein Wettkampftag

Endlich ist es so weit. Seit Wochen steht es in deinem Kalender. Der Raceday! Aber dein Wettkampftag beginnt schon einen Tag früher. Wenn möglich, hole deine Startunterlagen einen Tag vorher ab. Manche Veranstalter bieten dir auch an, die Startunterlagen vorab per Post zu senden. Nutze diese Möglichkeiten, um dir Stress am eigentlichen Wettkampftag zu ersparen.

Meistens gibt es vor Ort auch Läufermessen wo dir Equipment rund ums Laufen angeboten wird. Kaufen kannst du dort deine Ausrüstung. Aber am Wettkampftag trägst du deine erprobten Schuhe und Laufdress. So stellst du sicher, dass kein Schuh drückt, kein Shirt reibt.

Jetzt geht es an das Planen deiner Anfahrt. Wie lange wirst du brauchen, großzügigen Puffer obendrauf berechnen und du weißt, wann du losmusst, um nicht zu spät zu kommen. Bei der Anfahrt mit dem Auto schaue auch, ob Parkplätze angeboten werden und ob diese in der Nähe zum Startbereich sind.

Dann noch Tasche packen. Am besten nach einer kurzen Checkliste:

• Laufdress
• Kopfbedeckung
• Laufschuhe (Einlagen nicht vergessen, falls du diese benötigst)
• Wechselklamotten
• Handtuch
• Falls Duschen zur Verfügung stehen, auch Seife und Badelatschen nicht vergessen
• Startunterlagen
• Flasche Wasser
• Banane oder Müsli Riegel

Damit hast du dann deine Vorbereitungen abgeschlossen. Gehe früh schlafen und genieße die Vorfreude.

Am nächsten Tag solltest du ca. 1,5 Stunden vor dem Start an der Wettkampfstrecke ankommen. Schaue dich erst mal in Ruhe um. Bei mir läuft das schon nach einer automatischen Routine. Ich schaue, wo der Startbereich ist, Umkleiden und Toiletten und suche mir schon einen Platz zum Warmlaufen.

So bist du gut vorbereitet und kannst dich in Ruhe umziehen, noch mal die Toilette aufsuchen und dann so 20 Minuten vor dem Start noch ein wenig warm laufen. Einfach nur langsam traben, ein paar Lauf ABC Übungen und das Ganze in 10 Minuten. Das langt, um ein wenig auf Temperatur zu kommen, ohne dass du dich verausgabst, bevor es losgeht.

Ich suche mir dann auch immer noch einmal einen ruhigen Platz, um mich zu sammeln und ruhiger zu werden. Schaue erneut in den Himmel, atme tief durch und murmle mein Mantra vor mich hin. Das kannst du gerne übernehmen, ich sage mir dann immer:

„Das habe ich trainiert, dann schaffe ich das auch“

Hilft mir auch weiter während des Rennens, um mich weiter anzutreiben.

Dann begebe dich in den Startbereich. Beachte auch, dass gerade bei großen Veranstaltungen in sogenannten Startblöcken gestartet wird. Suche dir also deinen Platz, jetzt noch ein wenig tänzeln zum warm bleiben. Ein paar Worte wechseln mit deinem Nachbarn und ganz wichtig: Stelle deine Uhr schon mal ein.

Nach dem Startschuss nicht hektisch werden. Das Feld wird langsam lostraben, meistens gibt es einen festen Punkt ab, wann deine Zeit gemessen wird. Ab hier starte dann auch deine Uhr. Gerade bei den großen Veranstaltungen kann es eng werden, nicht nervös werden, das Feld zieht sich dann nach kurzer Zeit auseinander und du kannst dich auf deine Laufgeschwindigkeit konzentrieren. Nicht von schnelleren mitziehen lassen. Laufe dein im Training trainiertes Tempo.

Solltest du ab Kilometer 18 bemerken, dass du noch schneller laufen könntest, probiere es aus. Ziehe ein wenig das Tempo an und schaue, wie weit du es halten kannst. Immer besser am Schluss selber zu überholen, als überholt zu werden, weil man am Anfang zu schnell gelaufen ist.

Vor und während des Wettkampfes langt es Wasser zu trinken. Nutze keine vorgefertigten industriellen Sportgetränke. Du weißt nicht, wie stark die Mischung ist und ob dein Magen es vertragen wird. Mit Wasser wirst du die Strecke schaffen.

An den Verpflegungspunkten nimm einen Becher, das langt. Trinke ein paar Schlücke, nicht den ganzen Becher herunterschütten, denn mit einem Wasserbauch läuft es sich schwierig. Wenn es der Platz erlaubt, bleibe ruhig ein paar Sekunden stehen zum Trinken oder laufe langsamer, damit du dir nicht alles überschüttest. Die paar Sekunden holst du wieder auf.

Und dann wird es so weit sein, dein Zieleinlauf. Genieße den Zieleinlauf, lasse deiner Freude freien Lauf. Und denke dran, im Zielbereich stehen meist Fotografen für dein Siegerfoto. Also nicht an deiner Uhr herumfummeln, um zu sehen, wie deine Zeit ist, gibt nur ein blödes Foto 😉

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

Laufe kurz nach dem Halbmarathon im langsamen Tempo noch aus, 5-10 Minuten langen hier, um Laktat abzubauen. Das wird die Gefahr eines Muskelkaters deutlich reduzieren. Dann lass es dir gut gehen, Siegerbier oder wie bei mir meistens der Kuchen mit einem Kaffee, gönne es dir, wonach dir jetzt ist.

Die nächsten Tage mache sportfrei, kümmere dich um deine Lieben und deine Freunde. Nimm dir auch etwas Zeit für deine Beine und Füße, zum Beispiel mit einer Massage. Laufen gehe, wenn dir danach ist, du wieder Energie hast und du keine schweren Beine mehr spürst. Aber nur langsame Läufe machen.

Halte dich an die Regel Wettkampfkilometer durch 2. Soll heißen beim Halbmarathon kannst du nach 11 Tagen wieder mit Tempotraining anfangen. Gib deinem Körper die Chance, wieder komplett zu regenerieren und wieder leistungsfähig zu werden.

Fazit: Dein erster Halbmarathon ist eine tolle Herausforderung für jeden Hobbyläufer. Auch du wirst diese Strecke schaffen. Achte auf ein gutes und strukturiertes Training und denke auch an Kraftübungen und Lauf ABC. Visualisiere dein Ziel, um dich motivieren zu können, wenn es mal nicht so gut läuft. Ich wünsche dir viel Spaß bei deinem Halbmarathon.

Willst du deine erste Halbmarathon-Vorbereitung bestreiten?

Wenn du jetzt Lust hast, deinen ersten Halbmarathon zu bestreiten, dann habe ich einen Tipp für dich. Im ausdauerclub wartet nicht nur ein abwechslungsreiches Lauftraining auf dich, sondern es gibt dort auch einen Trainingsplan, der speziell auf deinen ersten Halbmarathon zugeschnitten ist. Außerdem findest du dort viele hilfreiche Tipps von und für Läufer.

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Über den Autor:

Oliver Karrie

Oliver ist leidenschaftlicher Läufer und Lauftrainer unterstützt er dich dabei mehr aus deinem Lauftraining herauszuholen.

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