Warum ein Trainingstagebuch der Schlüssel für bessere Leistungen ist

Was man nicht messen kann, kann man nicht lenken. (Peter F. Drucker)

Eine sehr alte Management-Weisheit am Anfang eines Artikels über Sport. Uffff! Schwere Kost – aber was im Management gilt, gilt im Sport erst Recht:

Erst wenn du deine Ergebnisse aufschreibst und sie dann vergleichst, kannst du dich dauerhaft verbessern. Deshalb solltest du ein Trainingstagebuch führen.

Klar, jetzt könntest du sagen, du bist Hobbysportler und das findest du übertrieben und viel zu kompliziert. Und sicher ist da auch ein Fünkchen Wahrheit dran. Zumindest beim „übertrieben“, denn kompliziert ist das keineswegs mehr.

Ich möchte dir die nächsten Wochen Möglichkeiten vorstellen, wie du auch ohne größeren Aufwand dein Training aufzeichnen kannst oder tracken – wie es neudeutsch so schön heißt.

Warum du dein Training dokumentieren solltest

Doch erst einmal klären wir die Frage, warum eigentlich überhaupt Aufschreiben. Joggst du regelmäßig die gleiche Runde? Ändert sich dein Sportprogramm nur selten und die Routine hat es längst erfasst? Dann hast du sicher auch schon lange keine Bestzeit mehr gelaufen, oder? Und einen Trainingsplan hast du auch nicht, oder?

Immer wieder das Gleiche gemacht, lässt dich stagnieren und lindert dauerhaft auch das Vergnügen am Training und der sportlichen Bewegung. Ist das bei dir der Fall, müssen neue Reize her und dabei hilft ein Trainingstagebuch.

Bevor du nach neuen Reizen suchst, empfiehlt sich immer erst einmal ein Blick zurück und den ermöglicht deine Aufzeichnungen.

Oder du hast dich letztens verlaufen und dabei einen neuen wunderbaren Trail entdeckt. Dank GPS-Aufzeichnung kannst du diesen Trail wieder finden und ihn beliebig oft nachlaufen.

Ein weiterer Pluspunkt in der Aufzeichnung liegt in der Motivation. Du siehst, was du schon geleistet hast und wenn es mal nicht so läuft, hilft dir dieser Blick auf das Erreichte, deine Motivation erneut zu entfachen.

Was sollte im Trainingstagebuch stehen?

Tagebuch schreiben ist etwas für kleine Mädchen (und für Sportler). Allerdings sind es weniger deine Gefühle, die in deinem Tagebuch stehen sollten, sondern knallharte Fakten. Beschränke dich dabei auf das Wesentliche.

Bei mir sind das in der Übersicht Datum, Sportart, Dauer und Kilometer. Erst in der Detailansicht sieht man dann Dinge wie die Strecke, der Puls und weitere Details.

Natürlich stehen auch nicht nur die Trainingseinheiten im Tagebuch, sondern auch die Wettkämpfe. Sind diese zudem noch über eine Kategorie filterbar, hast du schnell und einfach eine Übersicht zur Hand. Auch so eine Motivationshilfe!

Und noch etwas steht im Trainingstagebuch – zumindest bei Profis. Diese notieren nach jeder Einheit in Stichpunkten ihr Gefühl oder vergeben für die gefühlte Anstrengung gleich Punkte in einem System. Denn oftmals sind die reinen Zahlen nur das eine und dein Gefühl beim Training viel entscheidender.

Was gibt es für Trainingstagebücher?

Jetzt stellst du dir sicher die Frage, wie du das aufzeichnen sollst. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten, die allesamt ihre Vor- und Nachteile haben. Ich stelle dir in der Folge ein paar dieser Möglichkeiten vor.

Das gute alte Notizbuch

Das ist etwas für Puristen, für echte Fans von Handschrift – das gute alte Notizbuch*. Bis vor 20 Jahren war das die einzig vernünftige Variante der Trainingsaufzeichnung. Und auch wenn es auf den ersten Blick etwas altmodisch aussehen mag, hat es sehr viele Vorteile. Du kannst viel leichter deine Gedanken zum Training notieren und wenn du dich für ein paar Minuten hinsetzt, reflektierst du dein Training viel besser.

Übrigens gibt es auch die moderne, digitale Form des Notizbuches: Evernote. Es funktioniert nach einem ähnlichen Prinzip, allerdings mit allen Vorteilen, die unsere digitale Welt so bietet. So kannst du zum Beispiel deine Einheiten viel schneller wiederfinden.

Excel oder andere Tabellenkalkulationen

Die nächste Möglichkeit ist eine schlichte Excel-Tabelle. Natürlich geht auch Numbers, das Mac-Pendant, oder eine Open-Source-Tabellenkalkulation wie OpenOffice. In der Tabelle trägst du deine Daten, wie zum Beispiel Tag, Sportart, Kilometer und Zeit ein.

Der große Vorteil – das ganze ist filterbar und du kannst sehr leicht eine Auswertung berechnen, wenn du dich in Excel ein bisschen auskennst.

Ich nutze Excel zwar nicht für meine tägliche Trainingsaufzeichnung, aber für die Jahresübersicht. Seit ich 2009 mit dem Sport begonnen habe, habe ich in einer übersichtlichen Tabelle für jeden Monat eine Zusammenfassung geschrieben, die folgende Daten enthält:

• Dauer und Distanz nach folgenden Sportarten
  • Athletik (da natürlich nur die Dauer)
  • Laufen
  • Radfahren (unterteilt in drinnen und draußen)
  • Schwimmen
  • Sonstige Sportarten (wie z.B. Wandern, Tennis oder ähnliches)

Zusätzlich zur Monatsübersicht das Ganze noch kumuliert als Jahreszusammenfassung. Mein Trainingsjahr beginnt dabei immer im November und endet im Oktober – was in meiner Hauptsportart, dem Triathlon völlig normal ist.

Der Vorteil dieser Übersicht – du siehst auf einem Blick, wieviel du in einer Sportart im Jahr trainiert hast und kannst so sehr schnell die ersten Schlüsse ziehen. Ich gebe zu, dazu muss man schon ein bisschen nerdig und zahlenfixiert sein. Mir gefällt das und mich motiviert das auch. So sehe ich zum Beispiel, dass ich dieses Jahr so wenige Laufkilometer wie noch nie absolviert habe. Ein Grund mehr, im Herbst wieder mehr zu Laufen.

Unabhängige Onlinetagebücher

Für die tägliche Aufzeichnung ist mir Excel viel zu kompliziert. Und auch wenn meine Jahresübersicht in Evernote gespeichert ist, und ich somit überall darauf zugreifen kann, so bieten Online-Tools hier die bequemere Lösung.

Jahrelang nutzte ich dafür ein sehr puristisches, aber leistungsstarkes Tool namens Trainingstagebuch.org. Diese kostenlose und herstellerunabhängige Trainingsplattform war perfekt auf die Bedürfnisse für Triathleten, Radfahrer und Läufer zugeschnitten und bot eine sehr schicke und aufgeräumte Oberfläche. Das erstaunliche – und sehr sympathische – dahinter steht nicht eine große Firma, sondern eine Person: Nils Knielang.

An der Vergangenheitsform hast du schon gesehen, leider wird trainingstagebuch.org nicht mehr weiterentwickelt. Es funktioniert zwar noch reibungslos, aber Nils Knielang hat ein neues Projekt ins Leben gerufen: velohero.com. Auch hier kannst du plattformunabhängig dein Training erfassen und aufzeichnen. Das ganze ist zwar – wieder Name schon sagt – sehr radlästig, aber auch für andere Sportarten möglich. Mit dem Umzug auf Velohero habe ich aber langsam von dem Projekt verabschiedet, da neue spannende Plattformen im Netz auftauchten.

Die größte dieser herstellerunabhängigen Plattformen zur Trainingsaufzeichnung ist zweifellos Strava. Strava schlug vor allem in Radsportkreisen ein wie eine Bombe und macht sich seit einiger Zeit auch unter Läufern und Triathleten breit. Zu Recht – wie ich dir später erklären werde.

Tools der Hersteller von Sportuhren, Apps und Fitnesstrackern

Lange Zeit wurde die Software von den Herstellern der beliebtesten Sportuhren fast schon sträflich vernachlässigt. Seit einiger Zeit ist das zum Glück nicht mehr so. Mit den Fitnesstrackern rollte eine ganze Welle an Aufzeichnungstools und Lösungen auf den Markt.

Garmin Connect oder Polar Flow sind längst ernst zunehmende Konkurrenten zu den oben genannten unabhängigen Trainingsplattformen und aufgrund ihrer Größe auch mit den deutlich besseren Zukunftschancen. Von Strava vielleicht einmal abgesehen.

Auch Anbieter von Apps sind auf den Trackingzug aufgesprungen. Ob Nike oder das Online-Imperium von Runtastic – die Apps sind auf dem Vormarsch. Schließlich kann man mit nichts einfacher aufzeichnen, als mit dem Smartphone, was die meisten immer auch beim Training dabei haben.

Und schließlich sind auch die Branchenriesen von Google und Apple auf den Fitnesstrend der Datenaufzeichnung aufgesprungen. Allerdings noch keine wirkliche Alternative für ernsthafte Sportler.

Der Markt ist also in Bewegung und die Vielfalt riesig, weshalb ich eben mein Tool der Wahl – Strava – separat vorstellen möchte. Wenn du schon einmal einen Blick hinein werfen möchtest, der ausdauerblog hat einen eigenen Strava-Club, in dem natürlich auch du Mitglied werden kannst.

Wie zeichne ich konkret mein Training auf

Wie ich in Sachen Jahresübersicht vorgehe, habe ich dir schon erläutert. Doch wie zeichne ich mein einzelnes Training auf? Als erstes einmal nutze ich dazu meinen heiß geliebten Garmin Forerunner 920XT, der bei mir auch gleichzeitig normale Uhr und damit immer dabei ist.

Bei Beginn der Einheit schnell die Sportart eingestellt, bei Bedarf den Pulsgurt umgeschnallt und dann auf Start gedrückt . Los gehts! Nach dem Training speichere ich die Einheit ab und mittels Bluetooth über das Smartphone oder über W-LAN lädt die Uhr die Daten automatisch in Garmin Connect hoch. Ohne einen solchen Account bei Garmin Connect funktioniert der ganze Workflow nicht.

Strava ist – ich erwähnte es mehrfach – das Tool meiner Wahl und das ist automatisch mit meinem Garmin Connect-Konto verbunden. Sobald also eine Einheit gespeichert ist, landet sie bei Strava. In Strava ändere ich dann noch den Namen der Einheit und kommentiere sie, wenn es etwas zu kommentieren gab.

Außerdem ist mein Strava-Account mit dem Instagram-Account vom Ausdauerblog verbunden, so dass Bilder vom Training automatisch auch auf Strava landen. Ein nettes Gimmick, welches beim späteren Durchscrollen durchaus den Extrakick Motivation bringen kann. Man kann aber auch Bilder direkt auf Strava hinzufügen.

Du siehst – kaum bis gar keine Arbeit und Aufwand, sondern – wie es sich heutzutage gehört – sehr viel Automatismus. Als letztes trage ich einmal im Monat die Daten in die bereits erwähnte Jahresübersicht ein und fertig ist meine Trainingsaufzeichnung.

Ist das nicht alles übertrieben? Ist es nicht!

Es kann schon sein, dass du die Tools und mein Vorgehen für einen Hobbysportler ohne Ambitionen auf Platzierungen und Medaillen für übertrieben hältst. Das mag auch so sein, doch in einem möchte ich widersprechen:

Es stimmt nicht, dass man durch übermäßige Dokumentation und Auswertung den Spaß am Sport verliert. Bei mir ist das Gegenteil der Fall, weil es unheimlich motivierend ist. Dabei versuche ich keinesfalls, in jedem Training die Leistung des vorherigen Trainings zu verbessern. Das ist weder sinnvoll und nach einigen Trainingsjahren auch schlicht und ergreifend nicht möglich.

Und zeichnest du dein Training auf? Und welche Tools nutzt du dafür? Schreibe doch in den Kommentaren deine Philosophie und das Mittel deiner Wahl. Ich – und alle anderen Leser – freuen sich über jeden Tipp.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Und das meinen die Leser:

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