Selbstmotivation steigern: 7 Tipps für mehr Motivation zum Laufen

Stell dir vor, du bist Teil unseres Laufanfänger-Kurses „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ und siehst eine Nachricht in der dazugehörigen Facebook-Gruppe. Einer deiner virtuellen Laufkameradinnen teilt ihren jüngsten Erfolg: „Wieder einmal den inneren Schweinehund überwunden. Fühlt sich gut an, aber dieser ewige Kampf nervt. Wie geht es euch damit?“

Die Antworten fliegen nur so herein: Einige versenken ihren inneren Schweinehund im nächsten Fluss, andere laufen so früh, dass der Schweinehund noch schläft. Wieder andere stellen sich schon am Vorabend darauf ein, am nächsten Tag zu laufen, um den inneren Widerstand zu brechen.

Alle haben ihre Strategien und Tricks, und alle kämpfen mit demselben Problem: die Motivation zum Laufen aufrechtzuerhalten. So passiert das in jedem unserer Kurse und auch in unserem ausdauerclub ist das natürlich ein Dauerthema.

Warum ist das regelmäßige Laufen für so viele Menschen eine echte Herausforderung? Und wenn du jetzt denkst: „Das Problem kenne ich zu gut!“, dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel zeige ich dir 7 Tipps, um deine Laufmotivation dauerhaft zu steigern. Ein kleiner Tipp vorweg: Es hat viel mit deiner Einstellung (also neudeutsch: Mindset) zu tun, aber dazu später mehr.

Die Kunst der Selbstmotivation & Dein innerer Schweinehund

Selbstmotivation ist im Grunde die Fähigkeit, sich selbst anzutreiben, um bestimmte Ziele zu erreichen. Einfach gesagt: Du brauchst niemanden, der dir ständig in den Hintern tritt, weil du das auch alleine kannst. Klingt simpel, oder? Aber hier wird’s komplizierter, denn die Motivation, die uns antreibt, ist nicht immer die gleiche.

Es gibt zwei Arten der Motivation: intrinsisch und extrinsisch. Intrinsische Motivation kommt von innen heraus. Du läufst, weil du die frische Luft genießt oder weil du das Gefühl des Laufens selbst liebst. Extrinsische Motivation ist von externen Faktoren abhängig. Du läufst, weil du Gewicht verlieren oder bei einem Wettkampf mitmachen willst.

Beide Arten der Motivation haben ihren Platz, aber wenn du das „Warum“ hinter deinem Wunsch zu laufen wirklich verstehst, dann hast du den Schlüssel zu dauerhafter Motivation gefunden. Das bringt uns zum ersten der 7 Tipps: Kenntnis des eigenen warum.

Wer ist eigentlich dieser Schweinehund in deinem Kopf?

Der Gegenspieler deiner Selbstmotivation ist der innere Schweinehund. Dieses kleine Biest in deinem Kopf sabotiert oft deine besten Pläne. Warum? Weil der Schweinehund in Wahrheit ein Überlebensmechanismus ist, der dich vor vermeintlicher Überforderung schützen will.

Statt deinen inneren Schweinehund zu bekämpfen oder zu unterdrücken, versuche ihn zu verstehen. Frage dich, was er dir wirklich sagen will. Vielleicht fürchtest du dich vor Überanstrengung oder bist unsicher, ob du das geplante Pensum schaffst. Der zweite der 7 Tipps: Verstehe deinen inneren Schweinehund, statt ihn zu bekämpfen.

Die Power des richtigen Mindsets – oder deine Einstellung sorgt für fehlende Motivation

Vielleicht hast du den Satz ‚Mindset ist alles‘ schon einmal gehört. Der Begriff „Mindset“ – oder halt deutsch: Einstellung – klingt abgegriffen und inflationär verwendet und dennoch steckt eine Menge Wahrheit in dem Spruch.

Deine innere Haltung entscheidet maßgeblich darüber, wie du Herausforderungen begegnest und wie motiviert du bei der Sache bleibst. Das führt uns zum dritten der 7 Tipps: Perspektivwechsel. Anstatt deine Laufeinheiten als mühselige Pflicht zu sehen, betrachte sie als eine Gelegenheit, dich selbst zu verbessern, deine Gesundheit zu fördern und Stress abzubauen.

Drei Fragen, die deine Einstellung prüfen

Um deine innere Haltung, also deine Einstellung mal ein wenig zu prüfen, beantworte dir selbst mal folgende Fragen:

• Warum ist mir das Laufen wirklich wichtig?
• Was erwarte ich von meinem Lauftraining?
• Sehe ich mein Training als zusätzliche Last oder als Chance?

Die Antworten könnten dir neue Einsichten geben, die dich dabei unterstützen, ein stärkeres, widerstandsfähigeres Mindset zu entwickeln.

Ein starkes Mindset ist nicht nur der Schlüssel zur Überwindung des inneren Schweinehunds, sondern auch die Voraussetzung, um die weiteren Tipps in diesem Artikel effektiv umzusetzen. 

Du bist die Summe deines Umfeldes

Manchmal sorgen aber auch deine direkten Mitmenschen dafür, dass du sehr oft Bekanntschaft mit deinem Schweinehund machst. Und das nicht einmal mit Absicht. Nicht umsonst heißt es: „Du bist die Summe der 5 Menschen, mit denen du die meiste Zeit verbringst.“

Umgeben dich Menschen, die deine Laufleidenschaft teilen, oder Bewegungsmuffel, die jede deiner Ausreden unterschreiben würden? Dein soziales Umfeld kann dein Vorhaben entweder unterstützen oder untergraben. Deshalb ist unser vierter Tipp: Finde dein ‚Warum‘, aber auch dein ‚Mit wem‘. Laufen ist zwar eine sehr persönliche Erfahrung, aber ein unterstützendes Umfeld kann Wunder wirken.

7 Tipps und Übungen, wie du deine Selbstmotivation steigern kannst

Du kennst das Gefühl: Die Motivation zum Laufen ist manchmal wie das Wetter – unvorhersehbar und wechselhaft. Aber keine Sorge, diese sieben goldenen Tipps werden dir helfen, den inneren Schweinehund zu überwinden und deine Laufziele zu erreichen.

1. Perspektivwechsel: Sei dein eigener Trainer

Wer kennt es nicht? Der innere Schweinehund meldet sich mal wieder zu Wort und alle guten Vorsätze scheinen plötzlich in weite Ferne gerückt. Genau hier setzt der Perspektivwechsel an.

Versetze dich in die Lage eines Trainers, der das Beste aus dir herausholen möchte. Wie würde dieser Trainer dich motivieren, wenn du nicht der Coach, sondern der Schützling wärst? Ein Perspektivwechsel hat die Macht, die mentalen Blockaden zu lösen und dir einen dringend benötigten Motivationsschub zu verleihen.

Stell dir ganz genau vor, wie es sich anfühlen würde, deinen geplanten Lauf erfolgreich abzuschließen. Dieses Gefühl der Erschöpfung gepaart mit einem Hochgefühl der Leistung ist der Zustand, den du anstrebst. Und um dort hinzukommen, musst du den ersten Schritt tun, den Sprung von der Couch wagen.

• Jetzt bist du dran: Schnapp dir einen Stift und ein Blatt Papier. Schreibe dir eine kurze, motivierende Botschaft von deinem ‚inneren Trainer‘ auf. Zum Beispiel: ‚Erinnerst du dich an das Hochgefühl nach deinem letzten erfolgreichen Lauf? Pack die Chance beim Schopf und erlebe es heute erneut. Du schaffst das!‘ Platziere diese Notiz an einem Ort, an dem du sie mehrmals am Tag sehen kannst, vielleicht sogar neben deinen Laufschuhen. So wirst du täglich daran erinnert und findest die nötige Motivation.

2. Nutze Motivationsanker: Dein täglicher Reminder

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Um neue Gewohnheiten zu etablieren oder die Motivation aufrechtzuerhalten, können kleine, aber mächtige Erinnerungen, sogenannte Motivationsanker, eine riesige Hilfe sein. Ob du nun eher ein visueller oder auditiver Typ bist, es gibt unzählige Möglichkeiten, deinen Alltag mit diesen Ankerpunkten zu bereichern.

Für die visuellen Typen unter euch: Wie wäre es mit einer Fotocollage oder einem inspirierenden Zitat, das du direkt neben deine Laufschuhe hängst? Die Idee ist, dass der Anblick dieser Bilder dich sofort daran erinnert, warum du überhaupt angefangen hast zu laufen.

Bei mir ist es eine Fotocollage von der Challenge Roth, die mir Freude nach meinem ersten Langdistanz-Triathlon geschenkt haben. Auch Medaillen oder Urkunden oder Startnummern deiner Wettkämpfe können solch ein Anker sein. 

Wenn du eher auditiv veranlagt bist, kann eine spezielle Lauf-Playlist Wunder wirken. Füge Lieder hinzu, die dich aufputschen und dich in die richtige Stimmung versetzen. Oder vielleicht gibt es ein Hörbuch oder einen Podcast, den du nur beim Laufen anhörst.

Manchmal braucht es nur einen kleine Anreize, um dich zu motivieren – egal ob als Visualisierung oder zum Hören.

• Jetzt bist du dran: Identifiziere, welcher Typ du bist und erstelle dann deinen persönlichen Motivationsanker. Wenn du visuell bist, drucke ein motivierendes Bild oder Zitat aus und hänge es dort auf, wo du es täglich siehst. Bist du der auditiven Sorte, dann erstelle eine spezielle Lauf-Playlist mit deinen Lieblingssongs. Jedes Mal, wenn du diese Anker siehst oder hörst, wirst du dich erinnern, warum es sich lohnt, die Laufschuhe zu schnüren.

3. Feuere dich selbst an: Der mentale Push

Du kennst sie bestimmt, diese inneren Monologe, die sich eher wie Strafpredigten anhören: ‚Beweg deinen Arsch, du Faulpelz!‘ Solche negativen Gedanken können leicht überhandnehmen und dich regelrecht lähmen.

Studien haben gezeigt, dass positive Selbstgespräche tatsächlich unsere Leistung verbessern können. Wie wäre es also, wenn du deinem inneren Kritiker eine Pause gönnst und stattdessen anfängst, dich selbst anzufeuern? ‚Ich schaffe das!‘ oder ‚Noch einen Kilometer, ich bin stark!‘ sind nicht nur Phrasen, sie sind mentale Energieschübe. Stelle dir vor, du bist dein eigener Trainer und beste Freund in einem.

Und sei mal ehrlich, würdest du einen Freund so hart kritisieren, wie du dich manchmal selbst kritisierst? Wohl kaum. Also, raus mit den negativen Gedanken und her mit der motivierenden Selbstansprache. 

• Jetzt bist du dran: Finde ein positives Mantra für deine Laufeinheiten. Ob es ‚Ich kann das!‘ oder ‚Jeder Schritt macht mich stärker!‘ lautet, ist dabei dir überlassen. Schreib es auf einen Zettel und steck diesen in deine Sporttasche oder speicher das Mantra in deinem Handy. Immer, wenn die Beine müde werden oder der innere Schweinehund bellt, holst du es hervor. 

4. Setze dir ein attraktives Ziel: Ein Leuchtturm in der Ferne

Vielleicht hast du dir auch schon mal ein vages Ziel wie ‚Ich möchte fitter werden‘ gesetzt und dann festgestellt, dass das alleine nicht wirklich zieht. Ein Ziel sollte so konkret wie möglich sein, denn nur dann wird es zu deinem persönlichen Leuchtturm, der dich durch stürmische Zeiten führt. Ein klares Ziel ist mehr als nur eine vage Idee; es ist ein Kompass, der deinem Training (und deinem Leben) eine deutliche Richtung gibt.

Jetzt könnte man sagen: ‚Ziele setzen, das kann ja jeder!‘ Aber nicht jedes Ziel ist ein gutes Ziel. Es sollte zu deinem Leben, deinen Vorstellungen und deinen Möglichkeiten passen. Ein Marathon? Toll, wenn das für dich realistisch ist. Aber vielleicht ist ein 5-Kilometer-Lauf für den Anfang das bessere Ziel. Es kommt darauf an, dass dieses Ziel für dich attraktiv ist und du es wirklich erreichen willst und auch kannst.

Noch ein wichtiger Punkt: Ein Ziel allein im stillen Kämmerlein zu haben, bringt oft nicht viel. Teile es mit jemandem, dem du vertraust. Dadurch schaffst du Verbindlichkeit, und Verbindlichkeit ist der Klebstoff für deine Motivation.

Wie du dir ein richtiges Ziel setzt, kannst du hier nachlesen.

• Jetzt bist du dran: Nimm dir ein paar Minuten Zeit und formuliere dein persönliches Ziel. Es sollte so konkret wie möglich sein. ‚Ich möchte bis Jahresende einen 10-Kilometer-Lauf schaffen‘, zum Beispiel. Sobald du dein Ziel formuliert hast, teile es mit einem Freund oder Familienmitglied. Du wirst sehen, dieser einfache Schritt wird dir einen extra Motivationsschub verleihen.

5. Schau darauf, was du (und nicht andere) erreicht hast: Deine persönliche Bestleistung

Kennst du das? Du hast gerade einen guten lauf hinter dir, aber dann stößt du auf die Ergebnisse anderer Läufer und deine Freude schrumpft? Halt, Stopp! Deine Erfolge sind genau das: Deine. Und du solltest sie feiern, als wärst du der einzige Läufer auf diesem Planeten. Das ständige Vergleichen ist ein gefundenes Fressen für deinen inneren Schweinehund und stärkt nur deine Selbstzweifel.

Oft sind wir so sehr darauf fokussiert, was wir noch nicht erreicht haben, dass wir übersehen, was wir bereits geschafft haben. Dabei sind es gerade die kleinen Erfolge und Fortschritte, die dir den nötigen Antrieb für die nächsten Herausforderungen geben können. Konntest du vor einem Monat keine 5 Minuten am Stück laufen und jetzt sind es 20? Das ist ein enormer Fortschritt, der gefeiert werden sollte!

Das regelmäßige Festhalten deiner Fortschritte ist ein kraftvolles Werkzeug für deine Motivation. Ebenso hilfreich ist es, diese Erfolge mit jemandem zu teilen, der deine Anstrengungen wertschätzt und versteht. Denn am Ende des Tages ist es deine individuelle Reise, die zählt, nicht die anderer.

• Jetzt bist du dran: Leg dir ein Laufjournal an oder nutze eine Tracking-App, um deine Erfolge festzuhalten. Jedes Mal, wenn du einen neuen Meilenstein erreichst, markiere diesen Tag im Kalender oder im Journal. Und dann? Gönn dir eine kleine Belohnung. Ein Stück Schokolade, ein entspannendes Bad oder vielleicht sogar ein neues Lauf-Outfit? Du hast es dir verdient.

6. Finde dein ‚Warum‘: Deine stärkste Waffe gegen den inneren Schweinehund

Hast du jemals in einer stressigen Woche die Laufschuhe vernachlässigt? Das passiert, wenn du dein ‚Warum‘ aus den Augen verlierst. Dein ‚Warum‘ ist nicht nur ein bloßer Gedanke; es ist der Anker, der dich festhält, wenn der Alltag zuschlägt.

Versteh mich nicht falsch, ein ‚Warum‘ wie ‚Ich möchte fit sein‘ ist ein Anfang. Aber taucht man tiefer, wird es oft viel persönlicher und kraftvoller. Vielleicht möchtest du ja fitter für deine Kinder sein, um mehr erleben zu können, oder deinem Herz etwas Gutes tun, damit du auch im Rentenalter noch ein aktives Leben führen kannst.

Dein ‚Warum‘ ist also weit mehr als nur ein Satz. Es ist der Motor, der dich immer weiter antreibt. Und das Beste: Du trägst es immer bei dir. Du musst nur daran erinnert werden. Was tun, wenn der innere Schweinehund mal wieder besonders laut aufheult? Hol deine Notiz mit deinem ‚Warum‘ hervor und lies sie dir durch. Du wirst erstaunt sein, wie viel Kraft daraus erwächst.

• Jetzt bist du dran: Nimm dir ein paar ruhige Minuten und schreibe dein persönliches ‚Warum‘ auf. Aber bleib nicht an der Oberfläche! Stelle dir selbst die Frage ‚Warum?‘ mindestens fünfmal nacheinander, um zum echten Kern deiner Motivation zu kommen. Zum Beispiel: ‚Ich möchte abnehmen.‘ Warum? ‚Damit ich mich fitter fühle.‘ Warum ist das wichtig? ‚Weil ich dann mehr Energie für meine Familie habe.‘ Und so weiter. Bewahre diese Notiz an einem Ort auf, an dem du sie leicht finden kannst, besonders in Momenten, in denen du einen Motivationsschub brauchst.

7. Einfach anfangen: Motivation als Ergebnis, nicht als Voraussetzung

Kennst du das Gefühl, auf der Couch zu sitzen und auf einen magischen Motivationsschub zu warten? Ich auch. Aber ich habe gelernt, dass wahre Motivation erst durch das Handeln selbst entsteht. Also, wenn du auf die perfekte Stimmung wartest, um loszulaufen, kannst du in der Regel ewig warten.

Es geht nicht darum, gleich eine Stunde zu laufen oder ein intensives Workout zu absolvieren. Oft reicht es, klein anzufangen. Ein paar kurze Übungen zu Hause können bereits den Unterschied machen. Und die Erfahrung zeigt: Selbst kleine Erfolge wirken sich positiv aus.

Wichtig ist auch die Abwechslung. Dauerhafte Routine führt oft zu Langeweile. Daher: Variiere deine Laufstrecke oder integriere neue Übungen. Auch das kann bereits frischen Wind in dein Trainingsprogramm bringen.

• Jetzt bist du dran: Schnür die Laufschuhe und leg los. Der erste Schritt ist oft der entscheidende. Wenn dir ein fester Lauftag hilft, umso besser. Viele Läuferinnen und Läufer finden im festen Lauftag eine hilfreiche Struktur. #sundayrunday könnte ein guter Startpunkt sein.

Mit diesen praktischen Tipps kannst du Selbstmotivation lernen

Zum Schluss nochmal kurz und knapp: Ich habe dir sieben handfeste Tipps an die Hand gegeben, um deine Laufmotivation zu steigern und dranzubleiben. Vom Setzen realistischer Ziele über die Wahl der richtigen Musik bis hin zum bewussten Genießen des Moments – jeder dieser Ratschläge hat das Potenzial, deine dauerhafte Selbstmotivation zu steigern. Und jetzt?

Jetzt bist du am Zug. Die beste Zeit für den ersten Schritt ist genau jetzt. Du hast alle Werkzeuge und das nötige Wissen; es fehlt nur noch die Umsetzung. Schnür deine Laufschuhe, geh raus und mach deinen ersten Schritt – egal wie groß oder klein er ist. Und wenn du Unterstützung oder weitere Anregungen brauchst, schau doch mal im ausdauerclub vorbei. Wir stehen dir mit Rat und Tat zur Seite.

Und das meinen die Leser:

_{*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.}