Wahnsinn – du hast es geschafft!
Was vor wenigen Wochen noch absolut undenkbar war, hast du jetzt erreicht – du bist das erste Mal mehr als 30 Minuten ohne Gehpausen durchgelaufen.
HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH – du bist jetzt ein Läufer! Du hast etwas erreicht, worauf du zurecht stolz sein kannst.
Doch mit diesem Meilenstein, diesem ersten großen Ziel eines Laufanfänger kommt auch zwangsläufig die Frage: Wie geht es weiter? Den Einsteigerplan hast du brav befolgt, bist anfangs sehr mühsam und später immer leichter Stück für Stück länger gelaufen, doch was kommt jetzt?
Mit deiner Frage bist du nicht allein. Viele Laufeinsteiger – oder jetzt eben nicht mehr Einsteiger – stellen sich diese Frage und auch ich werde regelmäßig hier im Blog oder in der Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ danach gefragt. Grund genug, mal meine besten Tipps für dich in einem Blogpost zusammen zu fassen.
10 Tipps, wie du als Laufeinsteiger weiter machst
Einsteigerpläne gibt es wie Sand am Meer oder sollte ich eher sagen – wie Links im Internet? Es sind richtig gute dabei, aber auch weniger vielversprechende – eines haben sie nahezu alle gemein: Nach den ersten 5 Kilometern oder der ersten halben Stunde Laufen ist Schluss.
Als ob du nach diesen 8-10 Wochen (oder wie lange es bei dir auch immer gedauert hat) bereits ein Läufer bist, und weißt, wie du weiter trainierst. Klar, du könntest jetzt ewig so weiter machen und schlecht wäre das nicht. Als Gelegenheitsjogger bist du immer noch deutlich aktiver als die Mehrheit der Couchpotatos. Aber die Erfahrung zeigt, dass bei den meisten Laufeinsteigern irgendwann wieder die Couch ruft, wenn sie nicht dranbleiben und weiter laufen.
Und du möchtest mehr und hast richtig Lunte gerochen. Sehr gut – zu diesem Entschluss kann ich dir nur gratulieren. Trotzdem fragst du dich, wie es nun weiter geht? Ich gebe dir im Folgenden 10 Tipps und am Ende habe ich noch ein Angebot für dich.
#1 Mache eine Routine draus
Hast du bisher streng nach Plan trainiert, waren die Einheiten vorgegeben. Das fällt bei einem nahen und großen Ziel vielen leicht. Die Disziplin und die Motivation haben dazu geführt, dass du dein Ziel erreicht hast. Toll!
Doch jetzt gilt es, eine Gewohnheit aus deinen Sporteinheiten zu machen. Trage dir deine Lauftage fest in den Kalender ein und am besten hinterlegst du sie sogar mit einer Uhrzeit. Ein Sporttermin mit dir selbst ist genau so wichtig, wie dein nächster Arzttermin oder der Vereinsabend. Warum das so ist und wie das mit der Planung funktioniert, kannst du hier nachlesen: „Wie du deine Sport Termine planst und diese dann auch einhältst„
Hast du deine Termine in den Kalender eingetragen, brauchst du als nächstes einen Triggerpunkt, denn ein Kalender kann eine sehr geduldige Angelegenheit sein. Am besten verknüpfst du diesen Triggerpunkt mit einer bestimmten Handlung, die du routinemäßig ausführst. Das Aufstehen am Morgen kann so etwa sein, oder der Moment, wenn du am Abend nach Hause kommst. Notfalls hilft auch eine akustische Benachrichtigung mit deinem Smartphone.
Dieser Trigger muss dazu führen, dass du sofort in deine Sportklamotten schlüpfst und raus gehst. Auf diese Art und Weise wirst du bald nicht mehr darüber nachdenken müssen, ob du heute wirklich Sport machst. Es ist Donnerstag, es ist Lauftag und es ist auch völlig egal, wie das Wetter ist. Sobald am Abend die Wohnungstür ins Schloss fällt, liegen deine Laufsachen bereit und es geht los. Mehr zum Thema Sportroutine findest du hier…
#2 Optimiere deine Ausrüstung
Am Anfang braucht es als Einsteiger nicht viel, um mit dem Laufsport zu beginnen. Ein paar gute Laufschuhe nach einer eingehenden Beratung aus dem Fachmarkt und günstige Kleidung vom Discounter reichen völlig aus. Läufst du allerdings regelmäßig, so kann hochwertige und schicke Sportkleidung ein echter Motivationsbooster sein.
Was alles zur Grundausstattung gehört, habe ich dir hier in einem Artikel über die notwendige Laufausrüstung beschrieben.
Technik-Freaks dürfen sich spätestens jetzt auch ein Gadget gönnen. Es wird nämlich sicher nicht im Schrank verstauben – du bist ja bereits Läufer. Auch wenn ich Puls- und Tempovorgaben in dieser Phase noch für völlig übertrieben und unnötig halte, so kann so eine Pulsuhr trotzdem ein neues und motivierendes Feature sein. Am ehesten dann, wenn du die Werte später auf Portalen wie Strava oder Garmin-Connect mit dir selbst vergleichst.
Eine Übersicht über die neuesten Modelle findet du hier: „Der große Sportuhren-Vergleich im Herbst 2018„
#3 Dokumentiere dein Training
Du bist Läufer und als solcher solltest du notieren, wieviel und wann du gelaufen bist. So ein Trainingstagebuch schafft Verbindlichkeit und du siehst deine Fortschritte bildlich vor dir.
Wie du das machst ist übrigens egal – wichtig ist, es muss wenig aufwändig sein und dir Freude bereiten. Ich hab schon wunderschön gestaltete Notizbücher gesehen, die voller Liebe zum Detail selbst gebastelt wurden. Wenn dir das gefällt, nur zu. Ich selbst stehe eher auf Technik und dokumentiere – wie schon erwähnt – mein Training online auf Strava. Aber auch Apps wie Runtastic oder Garmin Connect eignen sich hervorragend dazu. Erst recht, wenn dann noch der Community-Gedanke in der App zum Tragen kommt.
Immer wenn du mal in ein Motivationsloch fällst, holst du dir dann dein Trainingstagebuch hervor und stöberst darin. Dort stehen dann deine Erfolge, deine Trainingseinheiten und du kannst deinen Fortschritt beobachten. Ein bisschen Stolz dürfte da mitschwingen und schon hast du die Laufschuhe schneller wieder an, als du eigentlich wolltest. Denk an diesen Tipp, wenn dich das nächste mal dein Schweinehund angrinst.
#4 Bringe Abwechslung ins Training
Einer der größten Fehler, den viele nach ihrem gelungenen Laufeinstieg machen, ist der, in einen regelrechten Trott zu verfallen. Sie gehen zwar anfangs weiterhin regelmäßig laufen, aber stets die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit.
Aus der Routine – die ja erstmal etwas gutes ist – wird bald ein langweiliger und zäher Brei. Du kennst jede Ecke, jeden Grashalm auf deiner Runde und irgendwann wird es öde.
Das muss nicht sein. In jedem Fall solltest du mindestens 2-3 Hausrunden haben, die du abwechselnd läufst. Du kannst übrigens wunderbar auch regelmäßig die Richtung wechseln. Verrückt, oder? 😉 Glaub mir – in entgegengesetzter Laufrichtung schaut deine Hausunde plötzlich ganz anders aus.
Ideal ist es, wenn auf du regelmäßig den Untergrund wechselst. Einmal Asphalt, ein mal Schotter oder einmal ein schwingender Waldboden – deine Gelenke und Muskeln werden es dir danken. Und über noch etwas freuen sie sich besonders – Alternativtraining. Es gibt mehr zu entdecken als das Lauftraining.
Probiere doch mal das 7-Minuten-Training. Oder wie wäre es mit Yoga als Ergänzung zum Lauftraining. Oder Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht? Auch alternative Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen sind als Ergänzung und Abwechslung empfehlenswert.
#5 Suche dir einen Lauftreff
Für Einsteiger empfehle ich, möglichst alleine zu laufen. Auch wenn das deutlich mehr Überwindung und Disziplin fordert, so sorgt es dafür, dass du dich nicht überforderst und auch nicht von schnelleren Läufern demotiviert wirst.
Wenn du allerdings schon regelmäßig läufst und auch die 30 Minuten schaffst, wird es Zeit über einen Lauftreff nachzudenken. Schau doch mal im Internet nach – es gibt in sehr vielen Städten Lauftreffs von Sportvereinen oder professionellen Lauftrainer für jede Geschwindigkeit. So ein regelmäßiger Termin kann Wunder bewirken!
Gibt es so etwas in deiner Nähe nicht, sollen auch virtuelle Treffs möglich sein. Klar es ist nicht das gleiche, wie wenn du mit deinen Lauffreunden deine Runde drehst, aber in unserer Facebook-Gruppe verabreden sich regelmäßig Leute zu gemeinsamen virtuellen Läufen. Die Verpflichtung ist dabei ähnlich groß wie bei einem realen Treff. Du willst doch nicht etwa kneifen?
#6 Wer schneller werden will, muss schneller laufen
Immer wieder höre und lese ich, dass Einsteiger zwar einerseits stolz sind, dass sie jetzt 5 Kilometer schaffen, aber andererseits auch sofort erwähnen, dass das nur im absoluten Schneckentempo der Fall ist.
Mal ganz davon abgesehen, dass das Tempo erst einmal völlig unerheblich ist, wirst du nur schneller, wenn du auch schneller läufst. Klingt logisch, oder? Leider wird das gerne vergessen, denn schneller zu laufen, ist meist mit erheblich größerer Anstrengung verbunden.
Beginne doch einfach damit, dass du dir Punkte auf deiner Laufstrecke suchst, bis zu denen du dein Tempo richtig anziehst. Da vorne der Baum kann so etwas sein, oder die Einmündung von dem Weg oder eine kleine Brücke eignet sich perfekt. Kurze Strecken – von 20-30 Metern – sind perfekt und auf dieser Strecke gibst du richtig Gas. Danach gehst du ein paar Schritte, um deinen Puls zu beruhigen
Das streust du von nun ab ein paar Mal in jedes Lauftraining ein und du wirst sehen, dass du Stück für Stück schneller wirst. Aber Achtung – ein Usain Bolt wird sicher nicht mehr aus dir. Und zu einem echten Tempotraining gehört auch mehr als nur ein paar Sprints. Doch für den Einstieg ist das optimal.
#7 Ein bisschen Theorie schadet nie
Es gibt sie – die Laufeinsteiger, die erst einmal tage- und wochenlang Laufbücher studieren, um auch jedes kleinste Detail in sich aufzusaugen. Auf den Laufstrecken deiner Stadt werden sie aber eher selten bis gar nicht gesehen. Sie müssen schließlich auch noch ihre Ausrüstung optimieren.
Pulsmessung, Pace und Schwellenleistung sind die Zauberwörter der Lauffanatiker. Etwas was nicht jeder mag und was auch für Freizeitläufer nicht zwangsweise notwendig ist. Aber ein bisschen Theorie schadet trotzdem nie.
Bist du zum Läufer geworden, lohnt es sich in jedem Fall, sie einmal mit ein paar theoretischen Grundlagen vom Ausdauertraining zu befassen. Es muss ja nicht gleich der wissenschaftlichste Artikel sein. Der Grundlagenartikel im Ausdauerblog ist schon mal ein erster Einstieg…
#8 Lass dich nicht verrückt machen von Pulsvorgaben und Tempo
Spätestens wenn du einen ersten Plan für fortgeschrittene Läufer in der Hand hältst, wirst du diese kryptischen Zahlenkolonnen sehen. Da stehen Zielzeiten und Pulsvorgaben – etwas was nicht wenige Läufer demotiviert und verunsichert.
Muss nicht sein – speziell Pulsvorgaben sind eher kontraproduktiv. Zum einen bremsen sie dich in deinem Trainingseifer und der Blick geht eher auf die Uhr oder das Smartphone statt dich an der schönen Umgebung zu erfreuen. Und zum anderen machen sie dich völlig abhängig von der Technik. Es soll tatsächlich Läufer geben, die gehen nicht raus, wenn der Akku ihrer Sportuhr leer ist.
Verstehe mich nicht falsch, ich liebe Zahlen und auch die Daten aus den Trainingssessions. Da kommt ab und zu der Nerd in mir durch. Doch schaue ich sie nahezu ausschließlich nach dem Training an. Während des Laufs versuche ich streng auf mein Gefühl zu achten. Und meistens täuscht das nicht.
Hast du das einige Monate trainiert, kannst du deinen Puls und deine Pace auch ohne großen Technikkram ziemlich genau vorhersagen. Erst wenn dir das gelingt, bist du bereit für die Trainingssteuerung nach Puls und Pace.
#9 Laufen allein ist nicht alles
Falls du durchs Laufen abnehmen willst, so wirst du durch deinen Einstieg auch schon erste Erfolge erzielt haben. Doch so wird es nicht dauerhaft weiter gehen, glaub mir…
Achte auf deine Ernährung – Laufen ist kein Freibrief, ohne Reue zu schlemmen, wenn du eigentlich ein paar Kilo abnehmen möchtest. Und es genügt auch nicht. Die ideale Ergänzung dazu ist ein begleitendes Krafttraining. Die Kombination aus Ernährung, Krafttraining und Laufen lässt dagegen deine Pfunde in Rekordzeit schrumpfen.
Apropos Krafttraining – je mehr du läufst, desto wichtiger ist ein ergänzendes Stabilisationstraining. Beim Laufen werden nämlich nicht nur deine Beine bewegt. Besonders dein Rumpf – also deine Körpermitte – ist stark gefordert. Die meisten, die Schmerzen in den Beinen oder Knien haben, vermuten die an der falschen Stelle. Die Ursachen liegen in den nicht vorhandenen Muskeln in deiner Körpermitte.
#10 Setze dir neue Ziele
Der schwerste Schritt ist der Erste und den hast du geschafft! Sehr gut! Jetzt gilt es dran zu bleiben und was hilft da besser, als dir ein neues Ziel zu setzen.
Nimm dir ein Blatt Papier und ein Stift zur Hand und lass deine Gedanken schweifen. Was wolltest du läuferisch schon immer mal erreichen? Ist es ein Volkslauf, der dich reizt? Oder gar etwa einer dieser spaßigen Hindernisläufe, wie den OCR Rennen? Oder möchtest du einfach den Berg da hinter deinem Haus ohne Gehpausen hoch rennen?
Was es auch ist – schreib es auf! Es ist dein neues Ziel – das Ziel auf das du nun jeden Tag trainieren wirst.
Ein neues, tolles und auch logisches Ziel als Laufeinetsiger ist es, deine ersten 10km zu erreichen. Hier zeige ich dir deinen Weg dahin: „Trainingsplan 10km: Wie du deine ersten 10km garantiert schaffst“
Vom Gelegenheitsjogger zum Fitnessläufer – deine ersten 10km
Wenn es dein Ziel ist, mehr als eine Stunde zu laufen oder 10km zu schaffen, dann solltest du jetzt besonders aufmerksam lesen.
In unserer tollen Facebook-Gruppe ist vor drei Jahr die wunderbare Idee geboren, gemeinsam auf einen 10km-Lauf zu trainieren. Gesagt – getan und ich habe einen Gruppe von begeisterten Joggern 10 Wochen zu ihren ersten 10 Laufkilometern begleitet. Das Feedback zum Kurs war so großartig, dass ich ihn nun regelmäßig zweimal im Jahr (jeweils im Frühjahr und Herbst) durchführe.
Und das Beste – du trainierst nicht allein. Du hast die Option, in einer geschlossenen Facebook-Gruppe dich mit den anderen Teilnehmer und uns beiden Trainern auszutauschen. Motivation ist hier garantiert und selbstverständlich stehen wir beiden Trainer für alle deine Fragen zur Verfügung.
Bist du interessiert? Dann findest du hier alle weiteren Informationen zum Online-Kurs.
Die zahlreichen Teilnehmer an dem Kurs sind durchweg begeistert.
Für mich war Dein Kurs ein absoluter Erfolg!!! Ich habe so meine ersten 10 Km geschafft 😃👍. Für mich war die Mischung genau richtig um meine eingerosteten Knochen auf mein erstes großes Laufziel vorzubereiten. Auch die Gruppe war für mich(und ist es immer noch)eine riesige Motivation und Unterstützung. Die reichlichen Informationen haben mir als Neuanfänger sehr geholfen. Gerne würde ich weitere Kurse bei Dir buchen, da mein nächstes Ziel ein Halbmarathon ist.
Mir hat Dein Trainingsaufbau sehr gut gefallen...es war nie zu viel. Du hast gut unterschieden zwischen den schnelleren und denen, die eher langsam unterwegs sind. Deine Tipps sind Gold wert und Deine motivierende Art erst Recht. Und du hast versucht, auch für die Schwächeren, annehmbare Hilfen und Alternativen zu bieten. Das ist nicht selbstverständlich.
Mir hat es viel Spaß gemacht und ich nehme eine Menge aus diesem Kurs mit. Ich danke Euch für die tolle Zeit; wir können alle extrem stolz sein. Hoffentlich verlieren wir uns nicht aus den Augen und treffen uns zumindest immer wieder mal in der Facebook-Welt.
Torsten, Dir gilt mein besonderer Dank- Du bist ein sensationeller Trainer und toller Kerl!
Wenn auch du dabei sein möchtest, dann setze dich hier auf die Warteliste:
Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
Dein Torsten…
Und das meinen die Leser:
Lieber Torsten, Dein Blog motiviert mich immer wieder und ist auch ein Wissensborn für mich! Ich mag auch Deine Art Dein Wissen und Deine Erfahrungen weiterzugeben. Kein Oberlehrer oder Theoretiker, sondern praktisch und umsetzbar! Deshalb hier ein großes Dankeschön von mir!
*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.
Erstmals veröffentlicht am 01.06.2017 – aktualisiert am 30.03.2019
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.