Das Mysterium Dehnen: Dehnst du dich noch oder läufst du schon?

Ein Gastbeitrag von Manuel Brusche

Wir nehmen Dehnübungen hin als wären sie Grundgesetze der Natur, wie etwa die Schwerkraft.

Jedes Laufmagazin, jede Berichterstattung über Marathonläufer, ja sogar die überwiegende Mehrheit an Blogartikeln beinhaltet neben einem Warm-Up auch immer eine Dehneinheit.

Heute nehmen wir das einmal genauer unter die Lupe.

Warum dehnen wir uns eigentlich?

Sind wir mal ehrlich: Egal was für eine Sportart wir früher einmal gemacht haben; dehnen hat immer zum Aufwärmen dazu gehört.

Für mich war das lange Zeit der Grund, warum ich mich gedehnt habe. Und für dich ist das wahrscheinlich auch der Grund gewesen. Aber was genau erhoffen wir uns von dem ganzen „am Muskel Herumgeziehe“? Soll es die Beweglichkeit erhöhen? Verletzungen vorbeugen? Ist es eine psychische Sache für unser Wohlbefinden? Gehört das einfach zum Warm-Up?

 

Werfen wir doch einmal einen Blick auf die Punkte und schauen uns im Detail an, was vor sich geht!

 

Beweglichkeit – brauchen wir das?

Beweglichkeit ist ein großes Thema. Und das nicht nur unter Läufern. Die Flexibilität steht in unserer Kultur für physische Gesundheit.

Viele Sportarten haben hohe Anforderungen bezüglich der Beweglichkeit.

Das Gute für dich ist: Laufen ist ein Sport, der nicht dazu gehört!

Warum?

Wenn man sich alle Positionen beim Laufen anschaut, dann wird einem schnell klar, dass die Beweglichkeitsanforderungen sehr gering sind. Der Oberschenkel bewegt sich beim Laufen je nach Geschwindigkeit einige Grad nach vorne und hinten. Das wars.

Selbst der Unbeweglichste unter uns bekommt das hin.

(Natürlich gibt es auch Ausnahmen wie z.B. Menschen mit neurologischen Erkrankungen.)

Aber Vorsicht: Hier geht es nur ums Laufen. Wenn du andere Beweglichkeitszeile hast, dann ist dafür ein Dehnprogramm notwendig.

Verletzungen vorbeugen – So geht‘s

Okay.

Aber wenn wir die Beweglichkeit nicht fürs Laufen brauchen, dann doch sicherlich um Verletzungen vorzubeugen?

„Nur wer sich dehnt, schützt sich effektiv vor Verletzungen.“

Diesen Satz hat jeder schon einmal gehört. Und das ist einer der Hauptgründe, warum Menschen  sich dehnen. Schließlich kann keiner eine Verletzung gebrauchen.

Das Problem dabei ist nur, dass die überwiegende Mehrheit an Studien das nicht bestätigt^1–3.  So gerne wir das Märchen geglaubt haben, so unwahr ist es doch. Stretching bzw. Dehnung ist keine effektive Methode, um Verletzungen zu verringern.

Aber warum tut es das nicht? Schließlich wird man doch beweglicher?

Das stimmt. Der Beweglichkeitseffekt ist etabliert und darüber lässt sich nicht verhandeln. Wer sich viel dehnt, wird beweglicher^4,5. Das wissen wir alle.

Was die meisten von uns auch wissen, ist, dass es einen kurzzeitigen Beweglichkeitseffekt gibt. Obwohl die Beweglichkeit an sich erst nach einigen Wochen dehnen besser wird, ist man bereits direkt danach ein gutes Stück beweglicher⁵. Das ist aber leider nur kurzfristig.

Der Grund, warum uns Dehnen nicht vor Verletzungen schützt, ist, dass wir eine falsche Annahme darüber haben, was tatsächlich passiert wenn wir am Muskel ziehen.

Viele Jahrzehnte dachten wir, dass das den Muskel länger macht. Und das stimmt leider nicht⁵.

Die Beweglichkeit im Körper wird durch unser zentrales Nervensystem geregelt. Es ist so etwas wie die Polizei, die aufpasst, dass man nicht in Positionen gerät, die man nicht kontrollieren kann.

So weit, so gut.

Was nun passiert, ist, dass Dehnen diesen Schutzmechanismus für kurze Zeit überschreibt. Deshalb kannst du auch nach dem Stretchen der Oberschenkelrückseite einfacher mit den Händen den Boden berühren. Dein zentrales Nervensystem lässt dich ein kleines Stück weiter als davor.

Dieses kurzfristige Überschreiben des Schutzmechanismus führt also dazu, dass wir uns in Positionen aufhalten können, die wir unter Umständen gar nicht kontrollieren können.

Obwohl wir also beweglicher sind, sind wir nicht immun für Verletzungen, weil wir diese neue Beweglichkeit nicht kontrollieren können.

Schließlich kennt unser zentrales Nervensystem diese Position nicht sonderlich gut und kann dort keine Kraft zur Stabilisierung aufbauen.

Ich kann also keine Verletzungen beim Laufen verhindern?

Zu einem gewissen Maße muss man sich im Klaren darüber sein, dass Verletzungen immer passieren können. Das heißt aber nicht, dass wir nichts dagegen tun können.

1.) Verletzungen passieren immer dann, wenn du viel anstrengendere Dinge machst, als dein Körper gewohnt ist⁶. Deshalb ist es so wichtig klein anzufangen und sich dann stetig zu verbessern.

Für das Laufen bedeutet das Folgendes: Nehmen wir an, du läufst 10 Kilometer pro Woche. Möchtest du dich nun verbessern, solltest du dein Pensum nicht verdoppeln sondern langsam erhöhen. Nur so können sich die Gewebestrukturen im Körper, wie Bindegewebe und Sehnen, vernünftig anpassen.

In dem Beispiel oben: Willst du mehr laufen, dann versuche dich doch erst an 12 Kilometern pro Woche statt in einem Satz auf 20 hoch zu springen.

Damit kann man einen Großteil der Verletzungen minimieren⁷.

2.) Wichtiger als dehnen scheint das eigentliche Warm-Up zu sein. Die wenigen Untersuchungen, die im Bezug aufs Warm-Up und die Verletzungsgefahr gemacht wurden, zeigen einen positiven Trend⁸ und ein Aufwärmen ohne dehnen ist genau so effektiv wie eins mit⁹.

Sich zu Dehnen ist für Läufer also nutzlos?

Naja also ganz so einfach ist die Sache dann auch nicht.

Dehnen ist sicherlich nicht nutzlos. Es ist nur wichtig zu klären, warum man sich dehnen soll, damit jeder entscheiden kann, ob er das braucht oder nicht.

Du bist Hobbysportler und willst dich einfach nur fit halten:

Der durchschnittliche Hobbyläufer, der sich fit halten will, muss sich sicherlich nicht dehnen. Du kannst dich aber dehnen.

Wenn dein Ziel keine zusätzliche Beweglichkeit ist, dann ziehst du keinen großen Nutzen aus dem Dehnen. Ob du es machst oder nicht, liegt bei dir. Es ist nur gut zu wissen, dass du es nicht machen musst.

Viele von uns haben sich so sehr ans Dehnen vor der sportlichen Aktivität gewöhnt, dass man sich  erst einmal umgewöhnen müsste. Da Laufen eine der wenigen sportlichen Tätigkeiten ist, bei der dehnen keine negativen Auswirkungen hat, kannst du es auch beibehalten, wenn du dich damit besser fühlst.

„If it ain‘t broke, don‘t fix it“.

Du bist ein ambitionierter Läufer, der so gut werden will, wie es möglich ist:

Wer das Maximum aus seinem Körper herausholen will, für den gibt es tatsächliche Gründe nicht aufs Dehnen zu verzichten.

Tatsächlich ist es so, dass Dehneinheiten die Leistung marginal verbessern könnten.

Forscher haben nämlich den Einfluss von Dehnen auf die mechanischen Eigenschaften unserer Sehnen untersucht^10,11.

Was sie dabei herausgefunden haben, ist Folgendes:

Neben den Anpassungen ans zentrale Nervensystem scheint die Zugbelastung des Dehnens den Sehnenapparat und seine mechanischen Eigenschaften zu verändern. Genauer gesagt speichert die Sehne einen kleinen Teil der Energie vom Laufen. Und das wiederum macht das Laufen vermutlich effizienter, wenn man sich langfristig dehnt. So, dass jeder Schritt ein ganz kleines bisschen weniger Energie benötigt.

Wie groß der Unterschied beim Laufen ist, wissen wir noch nicht. Forscher spekulieren, dass der Vorteil bei ein paar Prozentpunkte liegt¹².

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Über den Autor:

Manuel Brusche ist in den Endzügen seines Sportwissenschaftsstudiums. Als er vor ca. 8 Jahren begann sich über Themen wie Ernährung & Training zu informieren, fiel ihm auf, dass sich viele Informationen widersprachen und keiner konkrete Antworten auf Fragen geben konnte.

Einige Jahre später eröffnete er eine Webseite, um sein angehäuftes Wissen zu den Themenbereichen Ernährung, Trainingslehre und der Psychologie dahinter der Öffentlichkeit zugänglich zu machen.

Auf runde-schultern.de schreibt er regelmäßig detaillierte Artikel in einer Sprache, die für jedermann verständlich ist.

Und das meinen die Leser:

Quellen

1. Weldon, S. M. & Hill, R. H. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man. Ther. 8, 141–150 (2003).
2. A Systematic Literature Review of the Relationship Between S… : Orthopaedic Nursing. LWW Available at: http://journals.lww.com/orthopaedicnursing/Fulltext/2014/11000/A_Systematic_Literature_Review_of_the_Relationship.5.aspx. (Accessed: 24th May 2017)
3. Bosu, O., Doctor, K., Dixon, K., Smith, L. & Waits, J. B. Stretching for Prevention of Exercise-Related Injury. Am. Fam. Physician 94, 547 (2016).
4. Medeiros, D. M., Cini, A., Sbruzzi, G. & Lima, C. S. Influence of static stretching on hamstring flexibility in healthy young adults: Systematic review and meta-analysis. Physiother. Theory Pract. 32, 438–445 (2016).
5. Weppler, C. H. & Magnusson, S. P. Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys. Ther. 90, 438–449 (2010).
6. Drew, M. K. & Finch, C. F. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med. Auckl. NZ 46, 861–883 (2016).
7. van Gent, R. N. et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br. J. Sports Med. 41, 469–480 (2007).
8. Fradkin, A. J., Gabbe, B. J. & Cameron, P. A. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J. Sci. Med. Sport 9, 214–220 (2006).
9. Van Mechelen, W. et al. Subject-related risk factors for sports injuries: a 1-yr prospective study in young adults. Med. Sci. Sports Exerc. 28, 1171–1179 (1996).
10. Kubo, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y. & Fukunaga, T. Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. J. Appl. Physiol. Bethesda Md 1985 90, 520–527 (2001).
11. Kubo, K., Kanehisa, H. & Fukunaga, T. Effects of resistance and stretching training programmes on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. J. Physiol. 538, 219–226 (2002).
12. Uchida, T. K., Hicks, J. L., Dembia, C. L. & Delp, S. L. Stretching Your Energetic Budget: How Tendon Compliance Affects the Metabolic Cost of Running. PLoS ONE 11, (2016).