Torsten, du liegst völlig falsch! – Noch 11 Wochen bis zum Berlin-Marathon

Die Leute streiten im allgemeinen nur deshalb, weil sie nicht diskutieren können. (Gilbert Keith Chesterton)

Jedes mal wenn ich im Blog von meiner lockeren Einstellung bezüglich der Ernährung berichte, kommt es zu Reaktionen. Und dieses Reaktionen fallen entweder als tosender Applaus oder als verständnisloses Ablehnung aus. So auch bei meinem Beitrag von letzter Woche. Es gibt ganz offensichtlich kein Thema, was kontroverser als die Ernährung diskutiert wird.

Und so dauerte es nicht lang und ein bekannter Sportkollege aus unserer Facebook-Gruppe schrieb mich an und meinte, dass ich komplett falsch mit meiner Einstellung liege.

Mal davon abgesehen, dass ich richtig oder falsch in diesem Zusammenhang nicht erkenne, bin ich immer an guten, aber auch kontroversen Diskussionen interessiert.

Und damit das Ganze nicht nur als private Diskussion unter Sportlern stattfindet, machen wir das doch diesmal öffentlich.

Bühne frei für Jörg Baudach:

Die richtige Vorbereitung auf einen Marathon beginnt beim Essen

Hallo Torsten, Du und ich sowie andere Personen spielen auch mit dem Gedanken dieses Jahr  ein Marathon zu laufen. Du schreibst aber, dass die Ernährung bei Dir für die Vorbereitung nicht wichtig ist. Du stellst Deine Ernährung zum Marathon nicht um; schenkst der Ernährung nicht erforderliche Aufmerksamkeit wie dem Sport selber. Das ist grundsätzlich falsch. Die Ernährung ist für Läufer besonders wichtig.

Laufpläne als Vorbereitung für die Königsdisziplin  – dem Marathon mit Kilometer 42,195 gibt es genug. Dass die Teilnehmer zur Vorbereitung auf eine gewisse Wochendistanz kommen müssen ist auch bekannt.

Aber wie sieht die Ernährung aus ? Dazu bekommt man im Internet kaum Hilfe.

Auf was kommt es in der Ernährung vor dem Marathon an

Vorweg sei erwähnt, dass wie bei vielen anderen Dingen die Menschen unterschiedlich reagieren. Nicht jeder benötigt beim Essen das gleiche. Dafür haben wir alle in Sachen Belastung und Tagesrhythmus unterschiedliche Bedürfnisse. Aber der Körper sendet Signale und teilt Dir mit was ihm fehlt.

Was sind das für Warnsignale ? …Torsten, mal Hand aufs Herz… auch Du lässt Dich durch Geruch, Geschmack, Mundgefühl, Bekömmlichkeit, Stimmung mit dem Essverhalten leiten.

Aber kennst Du Deine Warnsignale die der Körper dir schickt ? Bauchschmerzen, Blähungen oder aber andere Symptome sendet der Körper bei Unverträglichkeiten. Aber Du vertraust nicht Deinen Körper sondern Deiner Intelligenz und isst weiterhin doch alles durcheinander. Höre auf Deinen Körper – beim Sport machst Du es auch. 🙂

Ständig hört man von neuen Ernährungsformen, die angeblich das beste sein sollen. Vor einigen Jahren war es Low Carb, heute Vegan und was ist morgen ? Du lässt dich davon zwar nicht leiten. Aber was sind denn nun Deine Warnsignale? Müdigkeit, Schwindelgefühle sind z.B. auch Warnsignale.

Teste es doch mal was aus. Hast Du mit einer Veränderung der Ernährung vielleicht bessere Ergebnisse? Gehe runter von Deiner eigentlichen Gewohnheit. Analysiere auch die Regeneration. Führst Du immer noch Buch über Deine Ernährung, deinen Sport? Du kannst es so besser auswerten und dafür Deine persönliche Erkenntnisse ziehen.

Schrieb doch vor kurzem ein erfolgreicher Läufer, dass seine Ernährung ohne Kohlenhydrate sei und er damit super klar kommt. Hast Du es mal ausprobiert ohne es gleich zu verurteilen? Ich glaube der Person, aber ich komme damit auch nicht klar. Habe es ausprobiert, trotz vermehrter Eiweißaufnahme.

Es heißt, dass alle Nährstoffe unserer Ernährung Eiweiß, Fett und den Kohlenhydrate in ausreichender Menge vorhanden sein sollten. Denn genau diese Kohlenhydrate dienen dem Körper als Energielieferant. Unsere Körper verbrauchen laufend Energie für alle mögliche Prozesse und muss daher mit Energie versorgt werden. Und dazu benötigen wir auch Kohlenhydrate. Aber diese werden unterschieden in diesen kurzkettige, schnelle Kohlenhydrate/ Einfachzucker. Diese sind z.B. in Süßigkeiten und Obst enthalten.

Langkettige Kohlenhydrate / Mehrfachzucker. Diese finden sich z.B.  in Knäckebrot und Kartoffeln. Und die Person die ohne Kohlenhydrate auskommt nimmt von anderen Nährstoffen, also dem Eiweiss, Fett mehr. Zugegeben das macht die Angelegenheit nicht einfacher. Was Du erst einmal wissen solltest – die Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt. Die einzige Energiequelle für Gehirn, Organe und Muskeln.

Der Unterschied der verschiedenen Arten der Kohlenhydrate hat  Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel. Langkettige müssen erst noch aufgespaltet und dann langsam ins Blut geleitet werden, während kurzkettige sofort oder zumindest schneller zur Verfügung stehen.

Ein schneller Blutzuckeranstieg führt zu einer vermehrten Insulinausschüttung, diese senkt den Spiegel wieder und lässt ihn kurzzeitig sogar unter den Normalzustand fallen, was zu Heißhungerattacken führt.

Was ist die richtige Ernährung für Langstreckenläufer?

Aber was ist denn jetzt die richtige Ernährung für uns Sportler als Langstreckenläufer? Es wird empfohlen ⅔ der von uns zugenommen Nahrung durch kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu decken.

Aber bitte dann die langkettigen Kohlenhydrate wie z.B. Kartoffel, Getreide , Hülsenfrüchte, Reis,  Karotten, Äpfel und Bananen. Diese Lebensmittel sollten daher in keinem Marathon-Ernährungsplan fehlen.

Wichtig ist auch, dass dem Körper genügend Kalorien erhält. Zu wenig Essen ist leistungshemmend, da die Muskeln dann nicht mehr mit genügend Energie versorgt werden. Nutze dazu am besten ein Ernährungs App.  Bei den langen Läufen wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern vor allem das Ausdauerverhalten. Der Körper geht am Anfang eines jeden Laufes an die Glukose. Sind die Glukosespeicher geleert, fängt der Körper an die Fettreserven anzuzapfen.

Bei den meisten Läufern kommt bei Kilometer 30 – umgangssprachlich “Der Mann mit den Hammer”. Symptome sind dann oft Gelenkschmerzen, Schweregefühl in den Beinen, Müdigkeit sowie Schwindel.

Um dem Vorzubeugen ist es sinnvoll am Tag zuvor eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme zu tätigen. Aus diesem Grund wird meistens eine Pastaparty angeboten.

Dieses kann man den Körper antrainieren. Wie bereits geschrieben – jeder Körper reagiert anders. Abgesehen davon, was wir mögen und nicht mögen. Denn Bananen z.B. ist auch nicht jedermanns Sache. Teste doch einmal aus – wie reagierst du auf bestimmte Lebensmittel?

Der Tag der Tage – was Essen vorm Marathon?

Erhöhe Kohlenhydratspeicher auf 70 % – am Tag zuvor. Am Marathontag gönne dir nur leicht verdauliches. Vermeide Ballaststoffe und Fett. Die Mahlzeit sollte ungefähr 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten (ca. 800 Kalorien). Trinken ist ebenfalls wichtig. Und auch während des Rennens sollte man ausreichend trinken. Es gibt oft genügend Versorgungsstationen, oder nehme einen Trinkrucksack, Trinkgürtel mit.

Vielen Dank, Jörg. Wie gesagt, ich bin immer an spannenden Diskussionen interessiert. Auch aus deinen Ausführungen habe ich einiges mitgenommen.

Einiges setze ich auch um. So ist Carboloading und auch vorheriges Entleeren der Speicher in der Woche vor dem Rennen bei mir Bestandteil aller größeren Triathlons oder eben auch beim Marathon.

Ich habe damit gute Erfahrung gemacht. Weniger gut waren bisher eben meine Erfahrung bzgl. der sonstigen Einschränkung. Denn genau das empfinde ich, wenn ich an der Ernährungsschraube drehe. Ich schränke mich ein – es entsteht ein Mangel und ein Verlust und das lindert meine Leistung und vor allem meine Motivation.

Genau der gegenteilige Effekt vom Sport übrigens. Aus diesem Grund schreibe ich mir auch meine Ernährung nicht auf. Mein Training natürlich schon… 

Was meinst du, lieber Leser? Bist du eher bei Jörg oder siehst du das mit dem Essen so entspannt wie ich? Wir sind auf deine Meinung hier in den Kommentaren gespannt.

So lief die vergangene Trainingswoche

Dienstreise, abendliche private und berufliche Verpflichtungen – Ausreden für ein eingeschränktes Sportprogramm hätte es diese Woche wieder genug gegeben. Doch hätte, hätte, Fahrradkette…

Am Dienstag startete ich mit einem Lauf direkt vom Büro aus. Noch während des Laufes über 12km entschied ich mich, dass ich am Ende mal für 3 Kilometer etwas Gas gebe und etwas über dem geplanten Marathontempo laufe. Und das lief richtig gut und hat auch Spaß gemacht! Vor allem, weil gefühlt mit jedem Meter es mir leichter gefallen ist, zu laufen.

Als ich nach zwei – beruflich bedingt – sportfreien Tagen am Freitag Abend mit reichlich Verspätung wieder in München landete, rollte ein mächtiges Gewitter heran und es schien, als würde das mit dem abendlichen Lauf nichts. Vor Regen fürchte ich mich ja nicht, aber Laufen bei Gewitter – das muss wirklich nicht sein.

Aber diesmal war der Bewegungsdrang größer als die Angst und so drehte ich im Umkreis meiner Wohnung meine Runden. Und siehe da – es blieb 12km trocken, auch wenn der Himmel nicht nur von der einbrechenden Dunkelheit immer schwärzer wurde. Doch letztlich war es das perfekte Zeitfenster.

Die für Samstag geplante Rennradrunde habe ich ausgelassen. Irgendwie hatte ich keinen Nerv, nachdem ich am Vormittag die Schlüssel für meine neue Wohnung bekommen habe.

Dafür ging es natürlich Sonntag wieder in die Laufschuhe. Ich stellte mir den Wecker und frühstückte direkt etwas sehr leichtes (Brötchen mit Nutella und Honig). So konnte ich kurz vor 8 dann auch zu meinem langen Lauf starten. Und wieder war Regen angesagt, doch das war mir lieber als Hitze. Und so begann es auch bei Kilometer 7 zu regnen und das stellenweise ziemlich kräftig.

Aber heeee – es war angenehm warm und da finde ich den Regen so gar nicht störend. Ganz im Gegenteil – es wurde ein richtig schöner langer und langsamer Lauf. Am Ende waren es knapp über 21km – Halbmarathondistanz also und ich war trotz nur dreier Trainingseinheiten mit der Woche im Großen und Ganzen zufrieden.

Die Woche in Zahlen:

• 45,8km Laufen in 4:37h

Das plane ich diese Woche

Die nächsten zwei Wochen stehen ganz im Zeichen von meinem bevorstehenden Umzug. Dementsprechend steht das Training natürlich nicht im Fokus. Trotzdem möchte ich natürlich zumindest laufen und das dreimal die Woche. Den langen Lauf lasse ich aber diesmal wahrscheinlich weg, mal sehen…

Highlight diese Woche wird der B2Run am Donnerstag in München. Mit meinen Kollegen geht es auf „nur“ knapp 6km im Olympiapark rund. Naja und ein paar Heißsporne 😉 unter den lieben Kollegen möchten dem Chef und Marathoni kräftig einheizen. Dementsprechend werde wohl auch ich mal schauen, ob etwas Spritzigkeit in den Beinen ist und versuchen dagegen zu halten. In den letzten Jahren hat das immer recht gut geklappt. Schaun mer mal – wie man hier in Bayern sagt…

Wenn dir meine Berichte gefallen, würde ich mich über ein Feedback in den Kommentaren freuen. Das gilt natürlich auch, wenn du Anmerkungen, Fragen oder Kritik hast. Und wenn du mich weiter auf dem Weg zum berlin-Marathon begleiten willst, dann melde dich doch zu meinem Newsletter an.

Der Countdown nach Berlin

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Ich freue mich, dass du mich auf meinem Weg zum Berlin-Marathon begleitest. Alle Geschichten gibt es hier… #beatberlin42

Dein Torsten…

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