Core Muskulatur : Starkes Zentrum – starke Leistung

Ein Gastbeitrag von Lee-Anne Herrmann

Lasst uns mal über unsere Mitte sprechen, geographisch gesehen so zusagen: Die Core Muskulatur, der Kern, die Körpermitte… viele Namen aber im Prinzip beschreibt es die Bauch- und Rückenmuskulatur. Warum die so verdammt wichtig ist, erfährst du jetzt!

Abwechslung in den Sportalltag reinzubringen, ist für mich ein Muss. So unterschiedlich deine Lieblingssportarten auch sein mögen, eines haben alle gemeinsam: Sie verlangen von dir einen starken Core, wenn du richtig gute Ergebnisse erzielen möchtest.
Wenn deine Körpermitte nicht so viel Aufmerksamkeit bekommt, wie sie eigentlich bräuchte, dann…

1. bist du ziemlich leicht aus dem Gleichgewicht zu bringen
   b. hast du nicht selten Rückenschmerzen
   c. ist deine Haltung miserabel
   d. kannst du dich leicht verletzen, weil du deine Schwäche in der Körpermitte irgendwie ausgleichen musst, was vor allem für Kraftsportler ein Problem ist.

Damit du dich mit solchen Dingen nicht herumschlagen musst, schauen wir uns einmal an, was du über den Core wissen musst.

Was ist die Core Muskulatur?

Der Core besteht im Prinzip aus Rücken- und Bauchmuskeln sowie der dazwischen liegenden Tiefenmuskulatur, also gehören auch die Hüft- und Beckenmuskeln dazu. Unser Körper ist ein Wunderwerk. Alles in ihm bildet eine Arbeitsgemeinschaft, so auch der Core. Und dieser wiederum unterstützt andere Muskelgruppen. Behalte das immer im Hinterkopf.

Warum ist der Core nun so wichtig?

Der Core ist dein Zentrum. Wenn er stark ist, funktioniert dein Körper besser als Einheit. Und darum geht es: Die Einheit deines Körpers. Eine starke Körpermitte ist in allen Sportarten von Vorteil, aber auch im normalen Alltag ein Muss. Früher war das kein Thema. Als man noch nicht den ganzen Tag im Büro hockte. Aber seit sich unsere Arbeitsumgebung verändert hat, hat sich auch unsere Haltung merklich geändert – verschlechtert um genau zu sein.

Ist dir schon einmal aufgefallen,  wie Menschen über den Tag hinweg immer kleiner werden? Schade, dass ich das jeden Tag feststellen muss. Morgens versucht der Kollege noch gerade zu stehen und ist gleichgroß und am Nachmittag dann plötzlich einen halben Kopf kleiner.

Aber warum machen wir uns so klein?

Wenn unser Körperkern schwach ist, dann kollabieren wir. Unser Rücken hat dann einfach keine Lust mehr und schon nehmen wir die typische Glöckner-von-Notre-Dame Haltung ein. Wir wollen es gar nicht, aber wir können einfach nicht gerade sitzen oder stehen – zumindest nicht lange. Und wenn wir es müssen, dann sacken wir danach mit unsäglichen Rückenschmerzen zusammen. Schluss damit.

Core Training ist alles

Die Core Muskulatur sind unheimlich wichtig für unseren Körper, aber oft vernachlässigen wir sie. Diese Muskeln solltest du nicht nur ein, zwei Mal die Woche trainieren. Am besten belastest du sie jeden Tag! Wenn du Muskelkater hast, dann setz natürlich aus. Aber das wird  nicht so häufig vorkommen, da sich diese Muskelgruppen relativ schnell wieder regenerieren.

Wenn du allerdings eine Sportart ausübst, die du nicht gewohnt bist, dann kann es am nächsten Tag schon einmal ordentlich brennen. Das zeigt uns wieder wie vielseitig der Core ist. Denn wer denkt, dass es mit ein paar Sit-Ups getan ist, der täuscht sich!

Der Core sollte nicht nur jeden Tag sondern auch immer auf unterschiedliche Weise trainiert werden. Setze immer neue Reize, um ihn richtig stark zu machen. Du kannst davon nur profitieren.

Wie soll ich trainieren?

Ich habe mit Kraftsport angefangen und von Anfang an viel Wert auf meine Rumpfmuskulatur gelegt. Ich dachte, die sei wirklich gut… bis ich Yoga angefangen habe. Erst da habe ich gemerkt, dass jede Sportart den Core auf eine andere Weise fordert. Eben deshalb ist es so wichtig, Abwechslung in seinen Sportalltag zu bringen.

Wichtig: Bauchmuskeln und Rückenmuskel sind Gegenspieler, auch Antagonisten genannt. Das ist deshalb so wichtig zu erwähnen, weil du sie unbedingt adäquat trainieren musst. Egal, wie deine Ziele für deine Bauch- und Rückenmuskulatur aussehen, du darfst keine von beiden vernachlässigen. Wenn du einen überproportional stark trainierst und der andere dadurch schwächer ist, wird das ernsthafte Konsequenzen haben. Zu schwache Bauchmuskeln haben oft ein Hohlkreuz zur Folge. Zu schwache Rückenmuskeln verleihen dir eine unschöne nach vorn gekrümmte Haltung. Wenn du an einem von beidem leidest, weißt du wie schwer es ist, das wieder wegzubekommen.

Wie verschiedene Sportarten dich unterstützen

• Laufen unterstützt die Körpermitte super. Körperspannung und Bewegung sind ein Muss für den Rumpf. Dadurch lernt dein Rücken sich auch unter hoher Anstrengung gerade zu halten, bleibt aber gleichzeitig auch mobil.
• Boxen hat in letzter Zeit einen echten Aufschwung erlebt. Nicht zu Unrecht! Wer schon einmal Boxhandschuhe an hatte, weiß wie viel Körperspannung – vor allem in der Körpermitte – dieser Sport braucht.
• Kraftsport ist eine beliebte Möglichkeit den Core zu trainieren. Allerdings sollte man hier unbedingt auf mehr Funktionalität Wert legen. 100 Sit-Ups machen keinen starken Rumpf und auch nicht wirklich Sinn. Am besten eignen sich komplexe Übungen wie Kreuzheben oder auch Kniebeugen mit der Langhantel.
• Körpergewichtsübungen sind eine klasse Sache und bergen weitaus weniger Verletzungsgefahr als Kraftsport mit Zusatzgewichten. Da man nur seinen Körper hat, ist das Training oft funktionaler. Dadurch lernt der Körper sehr gut als Einheit zu funktionieren und das trifft genau das Spezialgebiet des Cores.
• Yoga wird leider immer noch viel zu häufig unterschätzt. Dabei habe ich erst dadurch wirklich gelernt, was meine Tiefenmuskeln sind. Nach jeder Yogastunde laufe ich wie auf Wolken, mein Rücken ist wie schwerelos. Hier greifen zwei wichtige Faktoren ineinander:
  • Zum einen stärkt es den Core auf funktionale Weise (die Grundlagen zur Körperspannung lernst du am besten in einem Yogakurs).
  • und zum anderen dehnt es die gesamte Rumpfmuskulatur, damit du schön geschmeidig bleibst. Vernachlässige niemals die Dehnung. Sie bewahrt dich vor einer Menge Ungleichgewichten und Schmerzen.

Natürlich kann ich nicht auf alle Sportarten eingehen, aber bei allen brauchst du den Core und trainierst ihn gleichzeitig (auch beim Schach solltest du schließlich gerade sitzen).

Die Core Muskulatur ist auch was fürs Auge

Wenn du deine Core-Muskulatur richtig stark machst, dann wird sie ausgeprägter und so kann sich der Bauchmuskelteil auch mal als Six-Pack zeigen. Aber denke bitte nicht, dass jeder, der kein Six-Pack hat, einen schwachen Core hat. Absolut nicht. Der Waschbrettbauch zeigt sich nämlich nur dann, wenn dein Körperfettanteil ziemlich gering ist. Ansonsten hast du zwar ein Six-Pack, man sieht es nur nicht!

Fazit – das Training für dein Zentrum

Der Core ist dein Zentrum. Wenn er schwach ist, bist du geplagt von Rückenschmerzen. Ist er hingegen stark, kannst du in allen Sportarten und auch im täglichen Leben profitieren. Um ihn zu trainieren, solltest du möglichst viel Abwechslung in deinen Sportalltag bringen. Jede Sportart trainiert das Körperzentrum auf eine andere Art und Weise. Achte aber stets darauf, dass du die Muskeln möglichst nicht isoliert trainierst. Der Core bildet ein ganzes Team von Muskeln und diese müssen auch zusammen gut funktionieren und daher auch zusammen trainiert werden. Alles, was auf Funktionalität abzielt, ist für den Core am besten.

Na dann mal los. Mach deine Körpermitte stark!

PS: Mehr zum Thema Stabilisationstraining gibt es hier…

Über die Autorin:

Lee-Anne ist die Betreiberin des Blogs fit-anny.com, auf dem sie deutsche und englischsprachige Beiträge über Fitness, Ernährung und sonstige Lifestyle-Themen veröffentlicht.

Sie hat sich etliche Jahre durch zahlreiche Ernährungsformen und Sportarten durchprobiert und hilft mit dieser Erfahrung gern anderen Fitness-Begeisterten weiter.
Ihre Mission ist es, möglichst vielen Leuten bei der Verwirklichung ihrer Ziele zu helfen.  Die wichtigsten Punkte, die sie aus dieser Erfahrung gezogen hat, fasste sie vor kurzem in einem E-Book zusammen. Damit auch wirklich jeder Zugang zu diesen Informationen hat, ist das E-Book kostenlos und sofort erhältlich.

„Ich möchte, dass du endlich die Veränderung in dein Leben bringst, die du dir wünschst. Jetzt ist deine Zeit!“

Und das meinen die Leser: