Wie integriere ich Skifahren in mein Ausdauertraining? Ein Selbstversuch…

Schneeflocken gehören zu den zartesten Kreaturen der Welt, doch was können sie nicht alles bewirken, wenn sie zusammenhalten. (unbekannt)

Gib mal „Skifahren“ und „Ausdauertraining“ bei Google ein. Du bekommst tausende Tipps, wie du dich auf den Skiwinter vorbereitest. Welche Fitnessübungen geeignet sind und was du für deine Kondition tun musst, um auf der Piste eine gute Figur zu machen.

So weit so gut und sicher alles richtig. Doch das war gar nicht meine Intention, als ich die zwei Wörter in die Suchmaschine eingegeben habe. Als mehr oder weniger ambitionierter Hobbysportler war ich nicht auf der Suche nach Tipps für Kraft- und Ausdauertraining.

Vielmehr wollte ich wissen, welche Auswirkungen Skifahren auf mein Lauftraining für den Halbmarathon hat. Seit ein paar Wochen war ich mit dem Trainingsplan gestartet und nun stand ein verlängertes Skiwochenende vor der Tür.

Ich freute mich riesig auf die Berge und den Schnee, doch gleichzeitig war ich etwas verunsichert. Wie sollte ich mit meinem Lauftraining umgehen? Einfach trotzdem laufen oder komplett pausieren? Und wie würde ich nach dem langen Wochenende an denen ich dreimal Skifahren gehe wieder ins Training einsteigen?

Die Infos darüber waren sehr spärlich – also höchste Zeit für einen Selbstversuch. Falls auch du das Glück hast, in den nächsten Tagen und Wochen ein paar Tage oder gar einen ganzen Skiurlaub auf den Bretter (oder dem Snowboard) zu verbringen, dann dürfte dich das brennend interessieren…

Wieviel Bewegung bietet eigentlich so ein Skitag?

Die erste Frage war, wieviel Bewegung bietet eigentlich so ein Skitag. Man verbringt schließlich nicht nur Zeit den Hang hinab carvend, sondern sitzt auch im Lift, oder steht am selbigen an und außerdem gibt es sicher auch sonst die eine oder andere Pause, oder?

Ich habe an allen 3 Skitagen meine Garmin-Forerunner-Uhr dabei gehabt. Die hat einen Skimodus, den man separat aktivieren kann. Dieser zeichnet automatisch nur dann auf, wenn du auch wirklich auf Ski stehst und den Berg hinab fährst. Ich war zunächst etwas skeptisch, aber es funktioniert tatsächlich ausgezeichnet.

Als Faustregel kannst du sagen, dass du etwa 1/4 bis 1/3 der Zeit, die du im Skigebiet verbringst, auch wirklich fährst. Das war deutlich weniger als gedacht, aber klar, der Lift ist meist langsamer als die Fahrt auf der Piste. Ich war an den Tagen jeweils etwa 5 Stunden unterwegs und bin als durchschnittlicher Skifahrer auf etwa 80-100 Minuten Fahrzeit gekommen.

In Sachen Kilometer waren das jeweils etwa 35-40km und 8-9000 Höhenmeter – eine ordentliche Strecke, oder?

Und welche Belastung hat man dabei?

Um den Feldversuch abzurunden, bin ich am zweiten Tag richtig nerdig geworden. Nicht nur, dass meine Uhr fleißig die Abfahrten dokumentierte, nein diesmal wollte ich es noch genauer wissen.

Also Pulsuhr angeschnallt und geschaut, welche Belastung so ein Skitag auf das Herz hat. Eigentlich finde ich das ja eher etwas befremdlich, aber es geht schließlich um die Sache. 😉

Ich kann mich noch gut erinnern, dass ich vor vielen Jahren regelmäßig wie ein Maikäfer gepumpt habe, wenn ich unten angekommmen bin. Doch das ist mit meiner aktuellen Kondition nicht mehr so und das haben mir auch die Zahlen untermauert.

Die Belastung für das Herz-Kreislaufsystems ist vergleichbar mit dem Radfahren. Mein Durchschnittspuls lag im unteren GA1-Bereich des Radtrainings und auch der Maximalpuls hat den Grundlagenausdauerbereich nie verlassen.

Klar, wenn du sportlicher unterwegs bist (zum Beispiel mit kurzen Slalomschwüngen) dann steigt der Puls an, aber eben nie extrem stark. Zumindest nicht, wenn du dich den Pistenbedingungen anpasst und entsprechend rücksichtsvoll fährst. Auf einer abgesperrten Piste geht da sicher mehr, wie man bei den Profis nach einer Abfahrt sieht.

Der Begrenzer beim Skifahren – deine Muskelkraft

Dass der Puls aber nicht weiter steigt, hat aber vor allem auch den Grund, dass mein Begrenzer eindeutig die Kraft ist. Die Muskeln übersäuern viel eher als der Puls folgen kann. Zumindest ist das als Ausdauersportler nicht nur bei mir der Fall.

Ich halte mich für einigermaßen fit. Meine Kondition ist gut ausgeprägt und auch die Muskulatur in Oberschenkel und Waden ist sicher nicht die schlechteste. Und trotzdem habe ich bereits am zweiten Tag eine deutliche Müdigkeit in den Oberschenkeln bemerkt.

Schon nach wenigen Abfahrten brannten die Oberschenkel und gegen Tagesende auch die Waden. Und das nicht zu knapp. Der Tag Pause kam da wie gerufen. Oder auch nicht, denn es wurde nicht besser. Auch am dritten Skitag waren trotz bester Pistenbedingungen brennende Oberschenkel mein steter Begleiter.

Und erst nach zwei weiteren Tagen war der leichte Muskelkater völlig abgeklungen. Ein wichtiger Hinweis darauf, wie sich das Skifahren auf dein Ausdauertraining auswirken kann.

Wie kann ich Skifahren in meinem Trainingsplan für Ausdauertraining einbauen?

Soweit zu den Fakten, was aber heißt das für dein Ausdauertraining? Natürlich darf es auch ein paar Skitage geben, selbst wenn du gerade für einen Wettkampf trainierst und einem Trainingsplan folgst. Hast du aber keinen individuellen Plan, wird das Skifahren natürlich nicht berücksichtigt. Wie also vorgehen?

Auf keinen Fall solltest du das Skifahren einfach zusätzlich ausführen. Zumindest nicht, wenn es mehrere Tage am Stück sind und du zudem sehr viel fährst. Für jeden 1-2 Skitage würde ich ein Lauftraining aus deinem Plan streichen.

Wenn du zum Beispiel typischerweise 4x pro Woche läufst und dabei dem üblichen Szenario langer Lauf, kurzer lockerer Lauf, Intervalltraining plus Tempolauf folgst, macht es Sinn die Intervalle oder den Tempolauf zu streichen und den langen Lauf unter der Woche zu machen, wenn du am Wochenende Skifahren gehst. Aber natürlich nicht direkt am Tag vor dem Skitag.

Fazit – Skifahren ist der Energiekick für dein Leben

Taugt also alpines Skifahren als Ausdauertraining? Die Antwort ist tendenziell nein. Es ist eher ein Kraftausdauertraining, zumal die Intervalle zwischen Belastung und Entlastung (z.B. im Lift) recht groß sind. Was aber durch Skifahren definitiv trainiert wird, ist deine Muskulatur in Oberschenkel, Po und Waden. Für Läufer gut – für Radfahrer noch besser!

Und trotzdem empfehle ich dir, auch als Läufer so ein paar Skitage einzulegen, wenn du das Können und die Möglichkeit dazu hast. Ein paar Skitage werfen dich sicher nicht aus dem Trainingsplan. Ganz im Gegenteil!

Du bleibst in Bewegung, tust etwas für deine Beinmuskulatur und tankst Sauerstoff und Energie. Denn so ein Tag in den Bergen ist ein perfekter Energiekick für dein Leben. Besonders wenn zudem die Sonne scheint. Etwas, was im Winter ja eher seltener passiert.

Beachten solltest du dabei nur eines – eine Woche (oder ein paar Tage) Skiurlaub ist keine Regeneration und es macht absolut keinen Sinn, dein Lauftraining trotzdem ohne Einschränkung zu absolvieren. Auch nach den intensiven Skitagen solltest du dir noch 2-3 ruhigere Tage gönnen. Danach kannst du wieder durchstarten…

Und wenn du wirklich im Winter im Schnee richtiges Ausdauertraining machen willst, dann empfehle ich dir Langlauf.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

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