Achtung: 7 typische Anfängerfehler beim Sport. Welche Fehler machst du?

Es gab vor ein paar Jahren eine Fernsehsendung, die nannte sich „Vorsicht Falle“. Und solche kleinen Fallen lauern sogar beim Sport. Also Achtung – besonders zu Beginn machen Sportler immer wieder die gleichen Anfängerfehler. Aber nicht nur Einsteiger machen diese Fehler, wie ich dir am Ende des Artikels verraten werde.

Endlich hast du dich zum Sport durchgerungen. Bis in die Haarspitzen motiviert, stehst du bereit und legst los. Sehr gut! Jeder Schritt zählt und trotzdem machen viele Hobbysportler gerade in der Anfangsphase einige Fehler, die sie später bereuen werden. Da du schlauer bist als die anderen, wirst du folgende Dinge einfach vermeiden:

1. Du trainierst zu schnell und zu viel

Deine Motivation vor deinen ersten Läufen ist grenzenlos. Die Euphorie, dass du endlich angefangen hast, treibt dich zu Höchstleistungen an. Jede deiner Hausrunden soll in neuer Rekordzeit gebrochen werden und du gibst bei deinen täglichen Läufen immer ordentlich Gas.

Leider völlig falsch – einer Studie zu Folge überfordern sich über 90% der Freizeitsportler am Anfang. Beim Laufen kommen zum Beispiel viele schon nach wenigen Minuten völlig außer Atem und an ihre Grenzen.

Tägliches Training ist daher gerade bei Anfängern völlig unrealistisch und einfach zu viel. Das gilt besonders für deine Muskeln aber auch für deine Kondition. Gras wächst schließlich auch nicht schneller, wenn man kräftig daran zieht.

Muskeln und Kondition wachsen in Ruhephasen – nicht wenn du dich anstrengst. Erst belastest du dich, dann entsteht Wachstum in der Entlastungsphase. Diesen Effekt nennt man Superkompensation.

Gerade beim Ausdauertraining sollte man auch noch reden können – zumindest in kurzen Sätzen. Dann hast du die richtige Belastung und trainierst am Anfang am effektivsten. Das Motto sollte lauten: Lächeln statt Hecheln – wie es Herbert Steffny in seinem empfehlenswerten Buch „Das große Laufbuch“* so schön schreibt.

2. Du trainierst unregelmäßig und zu wenig.

Es gibt auch das andere Phänomen, nämlich die, die zu wenig trainieren. „Ich mache doch Sport.“, hört man da immer wieder gern. Auf genaue Nachfrage bekommt man dann erklärt, dass man alle paar Wochen mal in diesen Fitnesskurs geht, wenn es halt zeitlich gerade passt.

Zu viel und zu schnell ist nie gut, zu wenig aber auch nicht. Dein erstes und oberstes Ziel zum Einstieg sollte eine Regelmäßigkeit im Training sein. Im Zweifelsfall machst du am Anfang lieber Gehpausen als zu schnell oder zu selten zu Laufen.

Ein guter Richtwert ist 3-4 mal Training pro Woche. Einem Trainingstag folgt idealerweise ein Ruhetag. So wirst du schnell Fortschritte machen und überforderst dich dabei nicht.

Und Achtung vor unregelmäßigem Training! Wenn du immer wieder deine geplanten Einheiten ausfallen lässt, sinkt deine Fitness und der Aufbau dauert einfach deutlich länger.

Stelle dir eine Rolltreppe vor, die ganz langsam nach unten fährt. Du möchtest jedoch entgegen der Fahrtrichtung hinaufgehen. Mit jeder Trainingseinheit gelingt dir das und du kommst der nächsten Etage näher. Jede ausgefallene Einheit lässt dich jedoch wieder langsam nach unten gleiten. Wichtig ist aber: Es gilt auch der Grundsatz aus dem 1.Fehler!

3. Du bringst keine Abwechslung ins Training und beachtest deine Technik nicht.

In jedem deiner Trainingseinheiten läufst du immer die gleiche Runde. Bald kennst du jeden Meter auswendig und da du auch immer zur gleichen Uhrzeit läufst, begegnen dir auch immer die gleichen Läuferkollegen.

Auch deine Geschwindigkeit ist immer die gleiche und etwas anderes als Laufen machst du auch nicht. Du willst schließlich deine Kondition verbessern, da hilft nur Laufen.

Monotonie im Training ist einer der häufigsten Motivationskiller. Bringe Abwechslung ins Training, laufe kurze Abschnitte mal etwas schneller, andere mal etwas langsamer. Vor allem wenn du noch keinen Trainingsplan hast, ist das sehr wichtig.

Auch die Strecke sollte man variieren. Ich weiß, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Doch ändere einfach mal die Perspektive und du gewinnst neue Einblicke. Deine Hausrunde andersherum gelaufen, lässt dich völlig neue Eindrücke gewinnen.

Und dann ist da noch das leidige Thema Technik. Gerade Läufer und Radfahrer halten das für überflüssig: „Das kann doch jedes Kind.“ Stimmt – bringt trotzdem etwas. Probiere mal ein Lauf-ABC, ist oft eine ziemliche Erleuchtung, was man eigentlich alles nicht kann.

Solltest du eine technisch anspruchsvollere Sportart wie Schwimmen, Yoga oder Krafttraining gewählt haben, so ist eine ordentliche Technik essentiell wichtig. Trainiere sie ausführlich – gerade am Anfang!

4. Du hast die falsche Ausrüstung.

Werner hat sich endlich durchgerungen wieder Laufen zu gehen. Werner ist Ende 40 und seine letzte sportliche Einheit absolvierte er vor 20 Jahren. „Bei der Bundeswehr…“, wie er kleinlaut dazu sagt.

Doch motiviert ist er – endlich etwas für sich tun und Laufen ist doch perfekt. Ausrüstung braucht man nicht, maximal Schuhe und die hat er. 20 Jahre alt und keine Laufschuhe, aber das ist doch egal. Eine alte ausgebeulte Jogginghose hat er auch noch gefunden und ein Baumwollshirt besitzt er natürlich sowieso.

Sein Shirt ist schon nach wenigen Minuten durchgeschwitzt und hängt wie ein nasser Sack an ihm herab. Auch wenn er sich mächtig anstrengt, wird ihm doch kalt. Komisch?! Und die Schuhe – irgendwann schmerzen die Füße und auch die Knie. Werner ist einfach aus der Übung.

Sicher ist er das – doch in erster Linie hat er die falsche Ausrüstung. Ich gehöre sicher nicht zu denen, die dir für den Anfang die perfekte Ausrüstung empfehlen. Pulsgurt, GPS und Trinkgürtel – vergiss es!

Worauf du aber Wert legen solltest, sind gute Schuhe. Gehe in ein Fachgeschäft und lass dich beraten. Ein gutes Fachgeschäft erkennt man daran, dass dir kein Laufschuh ohne vorherige Analyse verkauft wird. Und bei der Gelegenheit nimmst du gleich ein Funktionshirt mit.

Oder du wartest bis zum nächsten Angebot in deinem Discounter oder beim Kaffeeröster. Für den Anfang ausreichend und alle mal besser als dein Baumwollshirt. Warum – nun die Funktionsfasern sind atmungsaktiv und transportieren den Schweiß von der Haut nach außen, wo er verdunsten kann.

5. Du hast keine Ziele.

Wenn du hier im ausdauerblog regelmäßig liest, wird es dir wahrscheinlich schon zu den Ohren raushängen – ohne Ziel wirst du nicht dauerhaft Sport machen.

„Ich möchte mehr Sport machen und fit werden.“, ist ein Wunsch, aber kein Ziel. Wann, wie oft und was sind die Fragen, die du beantworten solltest.

Dabei musst du nicht gleich deinen ersten Wettkampf anpeilen. Nein – die Aussage künftig jede Woche Montag und Samstag Laufen zu gehen und am Mittwoch ein paar Kraftübungen zu machen, ist ein lohnenswertes Ziel.

Da ich hier im Blog schon viel über Ziele geschrieben habe, verweise ich auf drei lesenswerte Artikel:

• 10 Gründe, warum deine Neujahrsvorsätze wieder scheitern werden
• Ziele setzen leicht gemacht – egal ob du Kopf- oder Bauchmensch bist
• 7 Schritte, um meine Ziele zu erreichen

6. Ein Indianer kennt keinen Schmerz.

Das bisschen Muskelkater gehört dazu, denkt sich Gaby und schleppt sich auch heute wieder zum Fitnesstraining. Obwohl ihre Beine schmerzen und auch lachen kann sie heute nicht so richtig.

Das gestrige Workout hat ihre Bauchmuskeln zum Glühen gebracht. Wobei – eigentlich eher zum Weinen und diese nervende Erkältung geht auch nicht so richtig weg.

Wenn Anstrengung und Erholung nicht mehr im richtigen Verhältnis stehen, kommt es zum Muskelkater. Und damit ist nicht zu scherzen, denn es sind Verletzungen. Kleine Risse in deinen Muskelbündeln, die schnell zu einer größeren Verletzung ausufern können.

Also gilt hier aufgepasst und nur sehr moderat bewegt. Am besten hilft ein Spaziergang statt des Lauftrainings. Oder eine lockere Runde auf dem Rad oder im Schwimmbad. Hier gibt es mehr Infos zum Thema: Was tun bei Muskelkater? 6 Maßnahmen, die den Schmerz lindern

Bei Erkältung ist Training tabu! Schone dich, kuriere dich richtig aus und du kannst viel schneller und fit wieder durchstarten. Eine verschleppte Erkältung kann zu ernsthaften Herzproblemen führen.

7. Du denkst zu viel über deine Training nach.

Blickst du beim Training auch immer wieder auf deine Pulsuhr, die du dir nach kürzester Zeit gegönnt hast? Die liebst einfach diese technischen Gadgets und selbstverständlich ist auch dein Smartphone dabei. Schließlich musst du in dieser App deine Runde mittracken.

Zu Hause angekommen, wird alles brav hochgeladen und bis ins kleinste Detail mit dem Trainingsplan verglichen. Dein Puls war heute wieder um drei Schläge zu hoch, was ist nur mit dir los? Und in der App siehst du, dass dein Kollege schon wieder eine neue Bestzeit erreicht hast. Das muss beim nächsten mal schneller gehen!

Das ist Quatsch – jeder ist individuell und ein Training kein Wettkampf. Auch nicht mit dir selbst! Genieße die Bewegung und du wirst dauerhaft einfach mehr Spaß haben.

Oder ist dir dein Aussehen beim Training wichtiger als die Bewegung? Dein Outfit muss perfekt sein und zu viel Schweiß und ein knallroter Kopf sind dir unangenehm? Und überhaupt ungeschminkt zum Training? Niemals!

Vergiss es, was andere über dich denken könnten. Vermutlich deutlich weniger als du selbst für möglich hältst. Sport kann ein perfekter Ausgleich für deinen Kopf sein, wenn du es zulässt.

Wenn sich dein Gedankenkarussell beim Laufen oder Radfahren möglicherweise zu schnell dreht, solltest du über eine alternative Sportart nachdenken. Eine Sportart, wo du dich mehr konzentrieren musst, dann schaltet sich das Gehirn viel schneller aus.

Bei mir ist es beim Ausdauertraining so, dass ich die ersten paar Minuten noch sehr den Gedanken nachhänge und mit laufender Trainingszeit mein Kopf immer leerer wird. Wenn ich dann ganz im Trainingsmodus bin, kommen mir oft die besten Gedanken wie kleine Blitze in mein Gehirn. Sehr genial!

Welche Anfängerfehler ich immer noch mache…

Und? Hast du dich wiedergefunden? Machst du auch einen dieser sieben Fehler? Womöglich noch mehrere? Dabei bist du doch eigentlich kein Anfänger. Keine Angst – auch nach Jahren erwische ich mich regelmäßig bei Fehler 3 und 7. Nobody is perfect und welche Fehler machst du? Berichte doch in den Kommentaren und teile deine Erfahrung.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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