Es ist eine riesige Freude für mich, dass bereits über 30.000 Laufeinsteiger meinen Anfängerkurs Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ erfolgreich absolviert haben und sich nun stolz Läufer nennen können. Dieser Erfolg begeistert mich jedes Mal aufs Neue und motiviert mich, mein Bestes zu geben, um anderen zu helfen. Leider habe ich im Laufe der Jahre festgestellt, dass speziell Anfänger immer wieder die gleichen Fehler beim Joggen machen. Es sind Fehler, die du leicht vermeiden kannst.
Lass mich eine inspirierende Geschichte mit dir teilen. Gertrud, 61 Jahre alt, hatte jahrzehntelang mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen, die das Treppensteigen und sogar das Spazierengehen schmerzhaft machten. Sie hatte Angst vor einem Leben, das von einem Treppenlift oder Rollstuhl bestimmt sein könnte, und entschloss sich, etwas zu ändern.
Trotz ihrer anfänglichen Zweifel und der Herausforderungen, die sie und ihre Freundin auf dem Weg hatten, hielten sie sich an den Plan, den ich zur Verfügung gestellt hatte. Nach 8 Wochen konnten sie beide die volle Distanz von 5 km ohne Pause laufen. Gertrud schrieb mir: ‚Ich bin dir so unendlich dankbar für diese Möglichkeit! Ich hatte wirklich sehr große Zweifel daran, dass ich den Laufplan angesichts des für mich sehr ambitionierten Zieles (5 km (!!) in nur 8 Wochen!) einhalten kann. Aber ich habe es geschafft und bin wahnsinnig stolz darauf.’”
Gertruds Geschichte ist nur eine von vielen, die mich inspirieren und motivieren, weiterzumachen. In diesem Artikel möchte ich einige der häufigsten Anfängerfehler beim Joggen mit dir teilen, damit du, genau wie Gertrud, deinen Weg zum Laufglück finden kannst.
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Fehler 1: Du läufst zu schnell
Dieser Fehler ist ein absoluter Klassiker, und ich gestehe, dass auch ich ihn zu Beginn meiner Laufkarriere gemacht habe: Du läufst zu schnell.
Immer wieder ernte ich ungläubiges Kopfschütteln, wenn ich dies einem Laufeinsteiger erzähle. Die sofortige Reaktion ist:
„Ich laufe wie eine Schnecke und kann doch gar nicht schnell laufen“.
Es ist wichtig zu verstehen, dass „schnell“ ein relativer Begriff ist. Es geht nicht um die absolute Geschwindigkeit (beim Laufen auch Pace genannt), sondern um dein persönliches Leistungsvermögen. Wenn du bereits nach wenigen Minuten außer Atem bist, dann läufst du definitiv zu schnell. Punkt!
Ein gutes Trainingstempo bedeutet, dass du dich noch unterhalten kannst. Zu Beginn fällt das sicher nicht leicht, aber auch hier gilt: Dein Lauftempo sollte anfangs so langsam wie möglich sein. Und sei es kaum schneller sein als ein zügiges Gehen.
Erst wenn du dein persönliches Wohlfühltempo gefunden hast und dieses ohne Sauerstoffzelt über einen längeren Zeitraum (mindestens eine halbe Stunde) aufrechterhalten kannst, solltest du darüber nachdenken, das Tempo zu erhöhen.
Und wenn dir jemand erzählt, dass man die ersten 5 Kilometer in einer bestimmten Zeit absolvieren sollte, so erkennst du, dass diese Person aber mal null-kommt-null Ahnung hat. Das Lauftempo ist eine völlig individuelle Sache. Es macht einen Unterschied, ob du eine sportlich schlanke 25-Jährige bist, die bisher eher Mannschaftssport gemacht und regelmäßig ins Fitnessstudio geht oder ob du ein 55-jähriger Couch-Potato bist, dessen letzte sportliche Aktivitäten 30 Jahre her sind und dessen Gewicht deutlich zu hoch ist.
Anfänger können beide sein und joggen lernen, können beide. Vergiss ’sollte‘ und ‚müsste‘ und fokussiere dich darauf, dein eigenes langsames Tempo zu finden und dabei Spaß am Fortschritt zu haben.
Fehler 2: Du trägst zu warme Kleidung
Ein typisches Erkennungszeichen für Laufeinsteiger? Zu warme Kleidung – und das in jeder Jahreszeit!
Die Frage ‚Was soll ich anziehen?‘ ist nicht nur im Alltag, sondern auch für Läufer relevant. Insbesondere Laufanfänger neigen dazu, sich zu warm anzuziehen. Dabei wird dir bei deinen Trainingseinheiten schnell warm, und das Joggen wird so noch schweißtreibender als es ohnehin schon ist.
Tipp: Ziehe dich zum Laufen immer so an, als wäre es draußen etwa 10 Grad wärmer. Wenn du vor die Tür trittst und leicht fröstelst, hast du alles richtig gemacht. Und denke daran: Das Zwiebelprinzip ist dein Freund, um die richtige Kleidung für jede Jahreszeit zu finden.
Fehler 3: Du vergleichst dich mit anderen.
Der beste Freund deines inneren Schweinehunds? Der ständige Vergleich mit anderen!
Zu Beginn meines Laufkurses beobachte ich das immer wieder. Zeiten werden verglichen und bewertet. Einigen Teilnehmern (insbesondere der Läuferin aus Fehler 1) wird der Anfängerstatus abgesprochen, und es werden frustrierte Nachrichten geschrieben, weil man meint, man sei langsamer als eine Schnecke.
Hinter diesem Verhalten stecken oft festgefahrene Glaubenssätze und ein mangelndes Selbstbewusstsein. Aber nein – nicht alle anderen sind besser als du. Und ganz sicher nicht diejenigen, die auf der Couch sitzen geblieben sind.
Es ist auch nicht wahr, dass du dich als Einsteiger blamieren wirst. Sport hat in unserer Gesellschaft einen hohen Stellenwert, und für jeden, der seine ‚Intelligenzallergie‘ mit einem dummen Spruch zeigt, gibt es Hunderte, die dich anfeuern und insgeheim oder offen bewundern.
Schau doch mal in unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Laufen“ vorbei – garantiert idiotenfrei!
Fehler 4: Du willst jeden Tag schneller werden
Du bist „früher“ regelmäßig gelaufen, aber über die letzten Jahre etwas eingerostet. Kein Problem – dein Körper vergisst nicht. Also startest du voller Energie, bist hart zu dir selbst und versuchst jeden Tag, besser zu sein als am Tag davor. Das suggeriert schließlich auch die Werbung mit ihrem Motto #beatyesterday.
Das ist jedoch falscher Ehrgeiz.
Es ist nicht möglich, jeden Tag schneller zu werden, und es macht auch keinen Sinn, es zu versuchen. Du wirst schneller, indem du zuerst mit sehr langsamen Läufen (oder noch besser: Lauf-Geh-Intervallen) deine Kondition aufbaust, bevor du dich auf deine Pace konzentrierst.
Fehler 5: Schnell loslaufen ohne Aufwärmen
Du bist voller Tatendrang und möchtest am liebsten direkt deine Laufschuhe schnüren und sofort loslaufen. Und nach dem Laufen bist du so erschöpft, dass du nur noch nach Hause möchtest. Das Aufwärmen (Warm-Up) vor dem Laufen und das Abkühlen (Cool-Down) danach kommen dabei oft zu kurz.
Das Aufwärmen ist wichtig, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Und das Abkühlen hilft dir, danach wieder in den „Normalzustand“ zu kommen. Vernachlässigst du beides, riskierst du Verletzungen und machst es deinem Körper schwerer, sich zu regenerieren.
Tipp: Mach es nur nicht zu kompliziert und übertreibe nicht. Es passieren beim Warm-Up mehr Verletzungen als beim Joggen selbst. Ein einfaches Aufwärmprogramm kann schon darin bestehen, dass du ein paar Minuten schnell gehst, bevor du mit dem Laufen beginnst. Ebenso kann das Abkühlen ein paar Minuten langsames Gehen nach dem Laufen sein. Ein umfangreicheres Programm ist nur notwendig, wenn du dich steif und träge fühlst und schwer in die Gänge kommst. Wichtig ist, dass der erste Kilometer immer der langsamste ist und der letzte ebenso.
Fehler 6: Technik lenkt dich beim Laufen ab
Pulsmesser sind mittlerweile recht günstig, und häufig liest man, dass sie für Laufanfänger unerlässlich sind.
Aber seien wir ehrlich – von einer ärztlichen Empfehlung abgesehen – gibt es keinen triftigen Grund, beim laufstart auf deinen Puls zu achten.
Warum? Nun, erstens weißt du sicher ohnehin nicht, wie deine „korrekten“ Pulsbereiche sind, und die im Internet verfügbaren Formeln sowie die von deiner Uhr ermittelten Bereiche sind nur Schätzungen. Sie können zutreffen, müssen aber nicht.
Und noch ein Problem gibt es. Dein Puls wird am Anfang ohnehin zu hoch sein. Das ist völlig normal, schließlich hast du noch keine Kondition, und das wird sich mit der Zeit ändern.
Also, lass den Pulsmesser zunächst weg. Es reicht völlig aus, wenn du deine Laufstrecke mit einer App verfolgst. Es ist wichtiger, auf deinen Körper zu hören und ein Gefühl dafür zu bekommen, was für dich das richtige Tempo ist.
Fehler 7: Du suchst nach dem perfekten Laufstil
Viele Anfänger neigen dazu, beim Laufen einzusacken, als ob sie mehr sitzen als laufen. Eine zu verkrampfte Haltung führt oft zu Problemen in Schulter und Nacken.
Dein Motto beim Laufen sollte sein: ‚Lächeln statt hecheln‘
Ein Lächeln entspannt nicht nur dein Gesicht, sondern hilft auch dabei, den gesamten Körper zu entspannen und Verkrampfungen zu lösen. Halte deine Schultern aufrecht und ziehe sie nicht zu den Ohren hoch, während du läufst. So bleibt dein Oberkörper aufrecht, und Schulter- und Nackenbereich sind weniger angespannt.
Zudem sind kürzere Schritte viel besser als lange! Versuche also nicht, zu weite Schritte zu machen, und setze den Fuß nicht zu weit vor dem Körper auf. Aber auch zu kurz und damit eine Art Trippeln ist nicht richtig. Finde den Mittelweg – mehr musst du übrigens nicht über deinen Laufstil wissen. Egal, was dir andere Lauf-Gurus erzählen.
Der beste Laufstil für dich ist der, mit dem du verletzungsfrei laufen kannst.
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Fehler 8: Du konzentrierst dich zu sehr auf deinen Atem.
Man hört oft Ratschläge wie ‚atme auf einem Schritt ein und auf zwei Schritten aus‘, um den richtigen Atemrhythmus beim Joggen zu finden.
Vergiss solche Anleitungen und mache dir nicht zu viele Gedanken über das Atmen. Ganz offen gesagt, hatte ich mir noch nie Gedanken über das Atmen beim Joggen gemacht, bevor ich nicht das erste Mal die Frage bekam. Und meinen Trainer-Kollegen Hannah und Carsten ging es nicht anders, wie du in unserem Podcast zum Thema Anfängerfehler hören kannst.
Das Einzige, worauf du achten solltest, ist, nicht zu flach, sondern kräftig zu atmen. Dann stellt sich der Atemrhythmus von selbst ein, und das gefürchtete Seitenstechen bleibt aus.
Fehler 9: Du läufst auch mit Schmerzen
Viele Menschen neigen dazu, kleine Wehwehchen zu ignorieren, in der Hoffnung, dass sie einfach verschwinden. Das kann zwar manchmal funktionieren, aber wenn der Muskelkater zu stark ist oder Knie oder Rücken schmerzen, ist das ein Alarmsignal deines Körpers, das du nicht ignorieren solltest.
Schmerzen beim Laufen können verschiedene Ursachen haben, von einer schlechten Lauftechnik bis hin zu unzureichendem Schuhwerk oder einer schlechten allgemeinen Fitness.
Es ist wichtig, dass du herausfindest, was die Ursache für deine Schmerzen ist und entsprechende Maßnahmen ergreifst. Das können Übungen zur Stärkung deiner Rumpf- und Fußmuskulatur sein oder das Dehnen oder Faszientraining nach dem Laufen, auch wenn dies umstritten ist.
Fehler 10: Du trägst die falschen Laufschuhe
Du hast beschlossen, mit dem Laufen zu beginnen und findest ein paar alte, ziemlich abgenutzte Sneakers im Schrank? Beim ersten Versuch mag das noch funktionieren, aber wenn du regelmäßig laufen möchtest, solltest du in gute Laufschuhe investieren.
„Gut“ bedeutet in diesem Fall gut für dich und nicht das, was dir der vielleicht etwas erfahrene Lauffreund empfiehlt.
Die ersten Laufschuhe kauft man nicht im Internet, auch wenn es dort Schnäppchen oder diese hübsche Farbe geben mag. Der sinnvollste Weg ist der Gang in ein Fachgeschäft. Dort helfen dir eine eingehende Analyse und Beratung. So findest du den passenden Laufschuh für dich, denn der richtige Schuh ist für jeden Menschen individuell unterschiedlich.
Es ist wichtig, in gute Laufschuhe zu investieren, um Verletzungen zu vermeiden und ein angenehmes Laufgefühl zu gewährleisten. Der richtige Laufschuh macht einen großen Unterschied in deinem Lauftraining:
Fehler 11: Du läufst immer die gleiche Strecke
Das Gefühl, endlich einen Rhythmus zu finden, ist motivierend und so laufen viele Anfänger immer die gleiche Strecke. Oft führt das dazu, dass es zur ‚Hausrunde‘ wird, die man immer wieder läuft, fast wie ein Ritual.
In den ersten Wochen ist das okay; du bist vielleicht zu beschäftigt, deinen Atem und deinen Puls zu kontrollieren, um die Landschaft wirklich zu genießen. Aber sobald du dich regelmäßiger läufst, ist es wichtig, für Abwechslung zu sorgen.
Suche nach alternativen Routen, ändere die Laufrichtung und wenn möglich, auch den Untergrund. Asphalt ist zwar nicht so schlecht, wie oft behauptet wird, aber es ist gut für Körper und Geist, verschiedene Landschaften und Untergründe zu laufen.
Wer behauptet, Laufen ist langweilig, ist wahrscheinlich immer auf der gleichen Runde unterwegs.
Fehler 12: Du trainierst zu viel und zu oft
Das alte Sprichwort ‚Viel hilft viel‘ mag für ein paar Lebensbereiche zutreffen, aber beim Ausdauertraining ist es fehl am Platz. Was du beim Joggen unbedingt vermeiden solltest, ist zu oft und zu lange zu laufen. Das Ergebnis ist im besten Fall Frust, weil du nicht besser wirst und im schlimmsten Fall eine oder mehrere Verletzungen. Wie es leider so vielen Hobbyläufern passiert.
Gerade zu Beginn solltest du nicht mehr als dreimal pro Woche laufen, aber auch nicht weniger als zweimal. Zwischen den Läufen solltest du mindestens einen Tag Pause einlegen, damit sich Sehnen und Gelenk langsam, aber stetig an die neue Belastung anpassen können.
Die übermotivierten Laufanfänger, die das nicht beachten, sind die Ersten, die zwangsweise wieder auf der Couch gelandet sind. Denn Übertraining gibt es natürlich auch bei Einsteigern. Und das willst du ja sicherlich auf keinen Fall, oder?
Fehler 13: Du vernachlässigst das ergänzende Training
Ein häufiger Fehler, den auch ich gemacht habe, ist, ausschließlich zu laufen und das zusätzliche Training zu vernachlässigen. Obwohl das bei mir glücklicherweise gut ging, war es im Nachhinein betrachtet ein reines Glücksspiel.
Es ist wesentlich sinnvoll, regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur in dein Trainingsprogramm zu integrieren. Diese Übungen stärken deine Muskulatur und helfen, typische Läuferverletzungen zu vermeiden. Zumal viel zu viele Menschen ohnehin eine unterentwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur haben.
Du brauchst für das Krafttraining von deinem Rumpf auch nicht ins Fitnessstudio. Wie du dein Stabilisationstraining zu Hause durchführen kannst, erfährst du in dieser minimalistischen Anleitung:
Wenn du dein Lauftraining dann noch regelmäßig durch Radfahren oder noch besser, Schwimmen, ergänzt, steht deinem dauerhaften Laufvergnügen nichts mehr im Weg.
Möchtest du ohne diese 13 Anfängerfehler mit dem Laufen anfangen?
Willst du Joggen lernen, ohne diese 13 Anfängerfehler zu machen?
Du bist jetzt motiviert und möchtest ohne diese typischen Anfängerfehler mit dem Laufen beginnen? Fantastisch – dann habe ich genau das Richtige für dich:
Melde dich jetzt für meinen kostenlosen Trainingsplan für Laufanfänger an: „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“.
Mit regelmäßigen E-Mails erhältst du deinen 8-Wochen-Plan und kannst zusätzlich in einer exklusiven Facebook-Gruppe von der Gemeinschaft und der Motivation anderer Laufbegeisterter profitieren.
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Das meinten die bisherigen Teilnehmer am kostenlosen Einsteigerkurs
Der Plan ist wunderbar- Einsteigern in den Laufsport gibt er nutzbare und umsetzbare Hinweise, bietet Orientierung, beantwortet praktische Fragen und schafft es zu motivieren. Er lässt aber auch Spielraum, um individuelle Ideen und eigene Bedürfnisse einzubauen und zu berücksichtigen. Was will man mehr? Auf meinem sportlichen Weg war er der ideale Kick Off! Absolute Empfehlung!
Hallo Torsten,
zum allerersten Mal in meinem Leben schreibe ich ein Feedback. Ja, soweit hat mich dein Kurs gebracht...
Nach Ende des Anfängerkurses und nun in der Bonuswoche vom Dranbleiberkurs kann ich sagen: durch den Anfängerkurs bin ich das erste Mal in meinem Leben ans Laufen gekommen. Ach was sage ich, an Sport überhaupt.
Ich habe mich zum Anfängerkurs eher mit sehr niedrigen Erwartungen angemeldet (niedrig ist untertrieben, es bewegte sich unterhalb der Grasnarbe). Am 03.01.2021 absolvierte ich meine erste Einheit und seitdem war ich 50-mal unterwegs. Insgesamt über 180 gelaufene Kilometer. Das erste Mal hatte ich eine Pace von 13:25 min/km und brauchte für 2,017 km 27 Minuten.
Jetzt sind die 5 km keine Horrorvorstellung mehr, denn die laufe ich jetzt regelmäßig und im Durchschnitt dann mit einer Pace von 08:00 min/km. Tendenz ist jedoch weiter fallend.
Durch das Laufen, besser gesagt durch den ganzheitlich angelegten Kurs, habe ich nicht nur mit dem Laufen angefangen, sondern habe z.B. auch meine Ernährung umgestellt. Ich lebe insgesamt gesünder, ohne, dass ich dies so geplant hatte.
Die Trainingspläne haben mir dabei sehr geholfen. Diese sind wirklich so strukturiert, dass selbst ich aus dem Nichts das Ziel erreichen konnte. Ich habe mich an die Laufeinheiten gehalten, das zusätzliche Stabitraining absolviert und bin nun wesentlich fitter und gelenkiger, meine Blutwerte sind so gut wie seit Jahren nicht mehr.
Verschweigen möchte ich nicht, dass sich bei mir zwar eine gewisse Routine eingestellt hat (ich habe feste Lauftage und Stabitage/Workouttage), aber die Sportskanone, die sich so richtig darauf freut Sport zu machen, bin ich nicht. Obwohl, ohne geht es auch nicht mehr.
An meinen Schweinehund-Tagen hat mir die Facebookgruppe wirklich geholfen. Irgendwer hat immer einen Lauf gepostet, von dem ich gedacht habe: Mensch, wenn die/der das schafft, dann du doch auch! Außerdem tat es gut zu wissen, dass es viele andere gibt, die ebenfalls kämpfen müssen. Die eben genauso "langsam" sind wie ich.
Anders wie andere habe ich jedoch meine Läufe nicht in der Facebookgruppe gepostet, sondern bei mir auf meinen privaten Profil und sehr viel Zuspruch, Lob etc. erhalten. Ich brauchte den "Druck" von Freunden, Nachbarn und Bekannten, die bald angefangen haben zu fragen, wann ich denn wieder was poste, wann der nächste Lauf ist, was ansteht usw... . Da konnte ich doch nicht aufhören 😉
Als der Tag unseres Abschlusslaufes da war, hat sich die ganze Nachbarschaft über meinen erfolgreichen 5 km-Lauf gefreut. Etwas, was mir niemand zuvor zugetraut hatte, hat geklappt. Wahnsinn! Von zwei Personen aus meinem Umfeld wurde mir zurückgemeldet, dass sie nun auch wieder angefangen haben Sport zu machen. Das Motto von den beiden war: wenn Du das schaffst, dann ich auch 🙂 Ich hätte es niemals für möglich gehalten, andere zum Sport zu motivieren.
Meine Tochter (die anders als ich immer schon gerne gelaufen ist) läuft seit einiger Zeit nun mit mir mit. Zwischenzeitlich haben wir gemeinsam unseren ersten virtuellen Lauf absolviert und an einer sportlichen Challenge unseres dörflichen Fußballvereins sehr erfolgreich teilgenommen. Einige weitere virtuelle Läufe stehen in den nächsten Monaten an und ich freue mich sehr darauf.
Hätte mir dies eine Hellseherin im Januar vorausgesagt, ich hätte wahrscheinlich Tränen gelacht und vehement mein Geld zurückverlangt.
Wie Du siehst, hat Dein Anfängerkurs so viel Positives in mein Leben gebracht. Und nun will ich es wissen und habe mich für den 10 km-Kurs angemeldet.
Viele Grüße
Verena
Deine Mails und der Trainingsplan sind immer super detailliert und voll von tollen Tipps, genauso wie dein Blog. Ich glaube mit deinem Plan, kann es wirklich jeder schaffen, der ist auch will. Ich überlege sogar, ob ich mich direkt für den 10 km Kurs mit anmelde. Ich kann dir gar nicht genug danken.
Nutze die Chance, von den Erfahrungen anderer zu lernen, und starte dein Lauftraining richtig. Ich freue mich darauf, dich auf deinem Weg zu unterstützen!
Dein Torsten
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
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Ich würde gerne mit dem Ausdauertraining beginnen, um fitter zu werden und im Idealfall auch ein wenig an Gewicht zu verlieren. Ich habe schon öfter davon gehört, dass man nicht zu schnell laufen soll. Es ist ein guter Tipp, dass man noch in der Lage sein sollte, sich zu unterhalten, um sicher zu sein, nicht zu schnell zu laufen. Das werde ich auf jeden Fall beachten.