Aquajogging: Warum Laufen im Wasser eine echte Alternative sein kann

Aquajogging ist für viele Läuferinnen und Läufer meist eine eher uninteressante sportliche Aktivität. Warum im Wasser laufen, wenn es auch an Land so einfach möglich ist? Die Laufschuhe können schließlich immer und überall geschnürt werden. Weshalb Aquajogging aber dennoch ein echtes Alternativtraining für dich sein kann, liegt eigentlich auf der Hand.

Das große A bis Z zum Thema Aqua Jogging

Los geht’s – inklusive Expertenmeinung von Sportwissenschaftlerin Dr. Birgit Schmid. Sie ist Inhaberin von Aqua In und spezialisierte sich auf Aquafitness, wozu neben Aqua-Fit-Gymnastik, Aqua-Aerobic, Aqua-Zumba auch das Aquajogging zählt.

Warum ist Aquajogging eine Alternative zum Lauftraining?

Kontaktsport oder Überlastungen: Verletzungen gehören beim Sport dazu. Nur wenige bleiben davon verschont. Doch wie schwierig es sein kann, seinem geliebten Sport nicht nachzugehen, merkt man vorwiegend erst dann, wenn man selbst eine Verletzung erlitten hat.

Doch Verletzung bedeutet nicht immer gleich komplett in einen Pausenmodus fallen zu müssen. Oftmals stellt Aquajogging dann eine Alternative für Läufer dar. Sie nutzen den Wasserwiderstand, um zu trainieren.

Denn es „hilft dabei, die Kondition beziehungsweise Ausdauer bei Verletzungen zu erhalten“, wie Birgit Schmid im Interview mit dem ausdauerblog erklärte.

Aqua Jogging ist anstrengender, als man denkt

Beteiligt seien bei der Bewegung im Wasser Beinmuskeln, Rumpfmuskeln sowie Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur – und somit „ist mehr als 2/3 der Muskulatur des gesamten Körpers an der Bewegungsaufgabe in Aktion“.

Zudem, so die Sportwissenschaftlerin, könnten untere Belastungsbereiche sehr gut gesteuert werden. „Beim Laufen ist eine Kraft und Grundkondition erforderlich, um überhaupt ein sinnvolles Training zu beginnen. Beim Aquajogging ist aufgrund der Verminderung des Gewichts ein Training dennoch möglich.“

Bei welchen gesundheitlichen Beschwerden eignet sich Aquajogging?

Egal, wie schwer eine Verletzung sein mag, als sportlich aktiver Mensch ist man einfach nur froh, wenn es Stück für Stück wieder bergauf geht und man das Aktivitätslevel wieder langsam steigern kann. Dabei gilt es immer, auf den eigenen Körper zu hören und schonend zu beginnen, wie auch Birgit Schmid betont.

„Im Sportleralltag von Läuferinnen und Läufern kommt es vor, dass Gelenke beim Ausheilen größerer Verletzungen länger geschont werden sollen.“ Sie nennt als Beispiele Verstauchungen des Sprunggelenks oder etwa Meniskusoperationen. Der große Vorteil beim Aquajogging: „Auf das Gelenk selbst wirken nur die Zugkräfte der Muskulatur beim Bewegen, nicht das gesamte Gewicht des Körpers.“

Möglicher Einstieg nach einer Herz-Kreislauf-Erkrankung

Auch ein Training der Atemmuskulatur kann mit Aquajogging erreicht werden – etwa nach einer Infektion mit dem Coronavirus oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. „Aufgrund der geringeren Technik-Anforderungen eignet sich Aquajogging für den Einstieg besser als Schwimmen.

Durch den Druck des Wassers auf den Oberkörper wird die Ausatmung gefördert und die Einatmung gegen den Widerstand kräftigt die Atemhilfsmuskulatur.“

Aquajogging als Alternative: Abwechslung, neue Reize, Abkühlung

Aquajogging jedoch nur als Alternative bei oder nach Verletzungen anzusehen, wäre zu wenig. Denn natürlich eignet es sich auch als Ergänzung zum normalen Lauftraining – und zum Dranbleiben.

Jeder kennt es: Manchmal benötigt man einfach ein bisschen Abwechslung. Immer zu laufen mag zwar für den ein oder anderen das Non-Plus-Ultra sein, für andere spielen Variationen und neue Reize im Training einen entscheidenden Faktor, um am Ball zu bleiben. Warum also nicht hin und wieder eine Aquajogging-Session mit einbauen?

Besonders in den Sommermonaten kann das kühle Nass verlockend sein. Wenn sich die Luft auch abends noch nicht so richtig abgekühlt hat, kann das Aquajogging als Ersatz zum Lauftraining eine willkommene Alternative sein.

Wie funktioniert Aqua Jogging? – Variable Gestaltung möglich

Aquajogging kannst du dir – wie der Name an sich schon verrät – so vorstellen wie normales Laufen, nur eben im Wasser. Dabei wird zwischen Tief- und Flachwasser unterschieden. „Aquajogging ist vorrangig für Tiefwasser gedacht, aber auch im Flachwasser kann mit und ohne Bodenkontakt gelaufen werden“, sagte Expertin Birgit im Interview.

Dabei gilt: „Je tiefer der Körper ins Wasser eingetaucht ist, desto anstrengender das Laufen.“ Du musst dich beim Aquajogging aber nicht immer fortbewegen. Auch die Bewegungen auf der Stelle oder etwa am Rand des Schwimmbeckens ist möglich.

Du kannst dein Training also zusammenfassend sehr variabel gestalten:

• Tiefwasser oder Flachwasser
• Mit oder ohne Bodenkontakt
• Fortbewegen, auf der Stelle oder am Beckenrand die Übungen ausführen

Aquajogging: Welches Zubehör brauchst du?

Spezielles Equipment brauchst du für das Aquajogging nicht. Du kannst dir allerdings überlegen einen Schwimmgürtel, auch genannt Aqua-Jogging-Gürtel zuzulegen.

„Ein Aqua Jogging Gürtel ist eine Auftriebshilfe, die beim Üben im Tiefwasser zum Einsatz kommt. Ein Gürtel hält den Körper mehr über Wasser. Er ermöglicht das Laufen mit weniger Krafteinsatz. Gute Schwimmer haben ein gutes Wassergefühl und brauchen keinen Aqua Gürtel“, erklärte Birgit.

Aquajogging ohne Gürtel fordert dich also mehr heraus und bietet gleich noch einen weiteren Vorteil. Denn du kannst auch ganz unkompliziert ins Schwimmen wechseln, so die Sportwissenschaftlerin, die die Kombination aus Laufen und Schwimmen als „tolles Ganzkörpertraining“ bezeichnete.

Musik oder Podcast beim Aquajogging? – Auch das ist möglich!

Und selbst, wenn du gerne mit Musik läufst: Darauf musst du beim Aquajogging nicht verzichten. Wie Birgit in einem Fitnesswelt-Gastbeitrag schrieb, kannst du wasserfeste Headsets verwenden:

„Achte auf die Kennzeichnung für die Dichte des Geräts. Du solltest Geräte mit IPX7 bzw. IPX 8 nutzen. Bei diesen kannst du eine gute Dichtheit, auch beim Schwimmen erwarten.“

Welche Übungen gibt es beim Aqua Jogging für die Abwechslung?

Wie bereits erwähnt, kann ein Aquajogging-Training sehr variabel gestaltet werden. Neben Angaben, wo das Training stattfinden soll (am Ort, in der Fortbewegung oder am Beckenrand) wird im sogenannten Aqua In Aquajogging „das Wasser in drei Ebene unterteilt: Oben, Mitte und Unten.“ Genau diese Kombination aus verschiedenen Ebenen und verschiedenen Orten schafft Abwechslung im Training im Wasser.

Als Beispiel hat Birgit dem ausdauerblog einen kleinen Auszug eines 30-minütigen Trainings von Aqua In zur Verfügung gestellt. Es ist für Sportler, Anfänger und Ungeübte geeignet.

„Mit diesem Übungsprogramm wird Aquajogging entweder zur Alternative für das Schwimmen oder zur abwechslungsreichen Ergänzung. Wer das Wasser liebt, gerne entspannen oder nach dem Training die Muskulatur regenerieren möchte, kann dieses kurze Workout machen“, erklärte die Sportwissenschaftlerin, die Audiotrainingsanleitungen für das Programm anbietet.

Variante für Sportler:innen

Üben ohne Bodenkontakt

Variante für Anfänger:innen

Den jeweils zweiten Durchgang etwas langsamer angehen und erst wenn du dir sicher bist, dass dir die Luft reicht und der Puls nicht nach oben schießt, steigerst du das Tempo.

Variante für Ungeübte

Trainiere am Anfang mit geringem Tempo und jeweils nur den ersten Durchgang.

Während dem zweiten Durchgang machst du lockere Kickbewegungen am Ort und schiebst dazu die Arme diagonal durchs Wasser. Wenn du das Programm zwei bis dreimal an verschiedenen Tagen gut geschafft hast, dann nimm Übung für Übung einen Durchgang mehr dazu.

Das Schema sieht dann folgendermaßen aus:

1.      jeweils 1 Durchgang pro Übung

2.        1 Durchgang für alle Übungen und den 2. Durchgang für Übung 1 – 2

3.        1 Durchgang für alle Übungen und den 2. Durchgang für Übung 1 – 3

4.        1 Durchgang für alle Übungen und den 2. Durchgang für Übung 1 – 4

5.        1 Durchgang für alle Übungen und den 2. Durchgang für Übung 1 – 5

6.        1 Durchgang für alle Übungen und den 2. Durchgang für Übung 1 – 6

„Alternativ kann man zwischen den Laufabschnitten auch Aquafitnessübungen für spezifische Körperregionen einbauen. Zum Beispiel eignet sich die Übung Butterfly (Aqua In) zur Kräftigung der Schulter- und Nackenmuskulatur“, ergänzte Birgit im Interview.

Wie lange sollte man Aquajogging trainieren?

Die Länge der Einheiten variieren zwischen Einsteigern und Fortgeschrittenen. Auch hier ähnelt sich die Sportart also sehr dem normalen Laufen an Land.

Aquajogging für Anfänger

So empfiehlt Birgit Anfängern ein rund 20 Minuten langes Programm, bestehend aus:

• 4 x 2 Minuten moderates Tempo plus 6 x 1 Minute erhöhtes Tempo + 2 x 3 Minuten moderates Tempo.

Aquajogging für Fortgeschrittene

Bei Fortgeschrittenen kann eine einzelne Trainingseinheit beim Aquajogging schon rund 45 Minuten lang dauern. Eine Einheit besteht dann aus:

• 3 x 2 Minuten moderates Tempo + 4 x 4 Minuten moderates Tempo + 3 x 2 Minuten hohes Tempo + 4 x 4 Minuten moderates Tempo

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Aqua Jogging? (Vergleich mit Joggen)

Schon beim Laufen verbrennt unser Körper einiges an Kalorien. Doch wie sieht das eigentlich beim Aquajogging aus? Auch hier lieferte Birgit einige Fakten:

Gewicht	Aquajogging	Laufen 8,5 km/h
65 kg	308 kcal	270 kcal
75 kg	352 kcal	308 kcal
85 kg	396 kcal	346 kcal

Quelle: eigene Untersuchungen von Dr. Birgit Schmid und https://www.rtl.de/cms/tools/fettrechner/aquajogging.html

Das Fazit: Diese Vorteile liefert dir das Aquajogging

• Geringe Anforderungen an Ort und benötigte Ausrüstung. Ein Schwimmbad in der Nähe und eventuell ein Aqua-Jogging-Gürtel genügen schon.
• Mehr als 2/3 der Körpermuskulatur ist bei der Bewegung im Schwimmbecken in Aktion.
• Besonders nach Verletzungen ist Aquajogging hilfreich, denn es wirkt nicht das gesamte Gewicht des Körpers auf die Gelenke (etwa nach Knieverletzungen).
• Untere Belastungsbereiche können gut gesteuert werden.
• Du kannst dein Training sehr variabel gestalten.
• Du verbrauchst dabei jede Menge Kalorien.

Hast du schon Erfahrungen mit Aquajogging gemacht? Gefällt dir die sportliche Aktivität? Schreibe mir gerne in den Kommentaren. Ich freue mich, von dir zu lesen.

Sportliche Grüße

Deine Michelle

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