Aufwärmen vor dem Joggen – so kommst du in die Gänge (mit Video)

Laufschuhe an und los. Laufen kann so einfach sein und Aufwärmen vor dem Joggen braucht man sich nicht so wirklich, sagen die einen. Andere meinen: „Ohne Aufwärmen ist die Verletzungsgefahr viel zu groß, das geht gar nicht!“

Zwei völlig gegensätzliche Meinungen und Ansätze, die – so viel möchte ich vorwegnehmen – beide durchaus eine Berechtigung haben.

Mal wieder gibt es kein Schwarz und kein Weiß und daher will ich mit diesem Artikel mal das Für und Wider beleuchten und dir konkrete Aufwärmübungen an die Hand geben.

Macht Aufwärmen vor dem Laufen Sinn?

Immer wieder kommt es in meinen Anfängerkursen vor, dass ein paar völlig entsetzt sind, dass ich nicht gleich zu Beginn Tipps in Sachen Warm-Up gebe bzw. diese sehr sehr kurz halte.

Meistens sind das Quereinsteiger aus anderen Sportarten, denn bei allen Sportarten mit plötzlichen Bewegungswechseln (z.B. alle Ballspielarten), Gegenspielern oder direkter hoher Belastung (z.B. Krafttraining oder HIIT) sind Übungen zum Aufwärmen Pflicht und das völlig zu Recht.

Bei Ausdauersportarten, mit mäßiger und gleichförmiger Belastung für deine Muskulatur (z.B. Radfahren oder auch Laufen) dagegen, kommt es eben darauf an. Aber auf was genau?

Was passiert beim Warm-Up in deinem Körper?

Startest du dein Lauftraining am Morgen direkt nach dem Aufstehen aus dem Bett oder auch nach einem langen Bürotag im Sitzen, ist dein Körper noch im Ruhemodus.

Mit Aufwärmübungen weckst du ihn auf und bringst ihn auf Betriebstemperatur. Das Blut beginnt zu zirkulieren und deine Körpertemperatur steigt um 1-2 Grad.

Deine Körper bereitet sich auf die Belastung vor

Deine Muskelspannung steigt und Sehnen sowie Bänder werden elastischer und geschmeidiger. Besonders wenn du wenig beweglich bist und dich sehr steif fühlst, wirst du das spüren. Deine Gelenke werden geschmiert.

Auch dein Herz beginnt schneller zu schlagen, um den Blutfluss zu erhöhen und die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Doch nicht nur körperlich hat das Aufwärmen einen Effekt. Auch mental beginnst du dich aus dem Alltag zu verabschieden und dich auf die bevorstehende Trainingseinheit zu konzentrieren.

Muss ich mich wirklich vor dem Laufen aufwärmen?

Klingt irgendwie alles schlüssig und damit dürfte klar sein, dass Aufwärmübungen vor dem Laufen wichtig sind. Wirklich? Warum nicht beim Laufen selbst aufwärmen? Auch das ist eine Option, die ich dir später noch erläutere.

Du musst kein großes Aufwärmprogramm veranstalten – ein paar Minuten reichen schon aus. Ich stelle dir ein paar effektive Aufwärmübungen vor, mit denen du deinen Körper schnell und einfach auf das kommende Training vorbereitest! Und du kannst direkt mitmachen, scrolle dazu einfach nach unten zu dem Video.

Die kommende Intensität bestimmt deine Aufwärmübungen vor dem Laufen

Je intensiver das bevorstehende Training, desto wichtiger ist das Warm-Up. Gleiches gilt vor einem Wettkampf. Stehst du gerade vor deinem ersten Marathon, reichen paar wenige kurze Sprünge auf der Stelle. Deine Energie wirst du bei der späteren Aktivität noch gänzlich brauchen und einen Marathon läufst du auch nicht Vollgas los.

Willst du allerdings eine neue Bestzeit über die 5 Kilometer erzielen, so macht es in jedem Fall Sinn, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, denn deine Muskulatur ist hier von Anfang stark gefordert.

Planst du allerdings nur eine lockere Jogging-Runde, so reicht ein kurzes Programm oder die ersten Meter einfach noch langsamer zu laufen.

Soll ich mich vor dem Laufen dehnen?

Ein Relikt der Vergangenheit ist das statische Dehnen oder auch Stretching genannt vor dem Training. Was haben wir uns in den 80ern des letzten Jahrtausends vor dem Sportunterricht verrenkt. (ja ich weiß, ich bin alt.) Im Nachhinein war es ein Wunder, dass dadurch nicht mehr Verletzungen passiert sind als beim Laufen selbst.

Statische Dehnübungen haben als Bestandteil des Warm Up vor dem Laufen in meinen Augen nur bedingt Sinn. Einige Experten schwören zwar darauf, die Muskeln zu dehnen und damit zu lockern, doch da gibt es eine bessere Alternative. Wenn, dann mach statisches Dehnen nach dem Training Sinn.

Mobility-Training als bessere Dehnübungen

Anders verhält es sich aber mit dynamischen Dehnbewegungen, die in den letzten Jahren sehr als Mobility-Training in Mode gekommen sind. Bist du sehr unflexibel und steif, so bieten sich ein paar wenige Übungen auch vor dem Lauf an. Dazu gleich mehr.

Wer regelmäßig läuft, sollte sich auch regelmäßig (oder besser gesagt vor jedem Lauf) mit Mobility-Übungen beschäftigen. Denn wer beweglich ist, hat eine geringere Gefahr von Verletzungen und kann sich besser vor Schmerzen schützen.

Mobility Training ist für Läufer besonders wichtig, um beweglich zu bleiben. Einige Übungen eignen sich perfekt vor dem Laufen, um deine Beweglichkeit zu verbessern.

Wie soll ich mich vor dem Laufen aufwärmen?

Bist du Laufanfänger so empfehle ich dir unbedingt immer mit schnellen Gehen zu beginnen. Am besten gehst du mindestens 5 Minuten bevor du deine ersten Laufschritte machst.

So werden die Muskeln aufgewärmt und auf die Belastung, die bei den meisten Laufanfängern eher sehr groß ist, auf deine Sehnen und Gelenke werden besser dosiert.

Ein Warm up beugt Muskelkater vor

Übrigens beugt so ein Warm-Up Muskelkater vor, ein weiterer Grund nicht direkt loszulaufen. Bist du dagegen schon fortgeschritten, kommt es – wie schon erwähnt – stark auf das folgende Training an. Wenn du einen ruhigen lockeren Dauerlauf planst, so genügt es, die ersten paar Minuten bewusst langsam zu traben.

So gibst du den Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Danach darfst du gerne ein paar Sekunden schneller laufen. Mehr braucht es nicht…

Warm Up vor einer intensiven Laufeinheit

Anders verhält es sich, wenn du ein Tempotraining oder einen Wettkampf laufen willst. Hier ist ein Aufwärmprogramm Pflicht. Und das sollte nicht nur aus ein paar lockeren Metern und einigen Mobility-Übungen bestehen.

Starte am besten mit lockeren Traben, ein paar dynamischen Dehnübungen und schließlich baust du am Ende deines Aufwärmtraining noch ein paar sportartspezifische Übungen aus dem Lauf-ABC ein. Und schon bist du nach 10-15 Minuten bereit für deine Trainingseinheit.

Wie lange soll das Warm Up dauern?

Wenn du deinen Körper auf die körperliche Aktivität vorbereitest, fragst du dich sicher, wie lange das Warm Up dauern soll?

Das hängt ganz von deinem Zweck ab. Wenn du einfach nur einen lockeren Lauf machen willst, reicht es völlig aus, für 5-10 Minuten mit deutlich reduzierter Anstrengung zu laufen. Ein leichtes Aufwärmprogramm mit langsamen Traben und ein paar wenige Übungen ist ausreichend.

Wenn du jedoch ein anstrengendes Lauftraining absolvieren willst, solltest du dich etwas intensiver mit dem Aufwärmtraining beschäftigen. 15-20 Minuten sind hier ideal.

Pre-Run-Workout zum Mitmachen

Wenn du lieber direkt ein Video zum Mitmachen haben möchtest, habe ich etwas für dich. Dieses Pre-Run Workout unserer ausdauerclub-Trainerin Sina Willmann ist perfekt, um dich kurz vor deinem Lauftraining richtig aufwärmen zu können. Mit den Aufwärmübungen aktivierst du alle wichtigen Muskeln und schützt dich somit vor Verletzungen. Warm up and go!

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Dieses Video ist ein Teil vom ausdauerclub, dem Online-Fitnessstudio speziell für Läuferinnen und Läufer. Du erhältst im ausdauerclub wöchentlich abwechslungsreiche Laufpläne für verschiedene Level und zudem über 80 Fitness-Videos zum Mitmachen. Neben der genialen Community gibt es sogar LIVE-Online-Training, falls dein Schweinehund mal wieder zu groß ist.

Alles Infos und die Möglichkeit zum Buchen findest du hier:

Steif, unflexibel und verspannt? Dann dürfen es diese 4 Aufwärmübungen für die Beweglichkeit sein

Wenn du zu den Menschen gehörst, die unter Steifheit und häufigen Verspannungen leiden, dann darfst du vor deinem Lauftraining nicht nur deine Beinmuskeln in Bewegung bringen.

Auch den Rest des Körpers solltest du Beachtung schenken, schließlich läufst du nicht nur mit den Beinen. Wir beginnen dabei von oben nach unten.

Übung #1 – Armkreisen

Für deinen Oberkörper startest du am besten mit Armkreisen. Mit gestreckten Arm beginnst du mit kleinen kreisenden Bewegungen deinen Schultergürtel zu mobilisieren.

Erst nach vorne, dann nach hinten und immer von kleinen Kreisbewegungen zu einem immer größeren Radius.

Übung #2 – Rumpfbeuge

Die nächste Übungen ist die Rumpfbeuge und sie bringt nun neben dem Oberkörper auch die Hüfte in Schwung.

Stelle dich mit gespreizten Beinen hin und greife nun mit der linken Hand zum rechten Fuß und umgedreht. Immer abwechselnd auf jeder Seite 10x.

Übung #3 – Beinschwingen

Nachdem deine Hüfte nun in Bewegung ist, kannst du direkt mit Beinschwingen weitermachen.

Dafür stellst du dich hüftbreit hin. Wenn du kein gutes Gleichgewichtsgefühl hast, darfst du dich auch an einen Stuhl oder ähnlichem festhalten. Nun hebst du ein Bein an und schwingst es nach hinten und vorne so weit es dir möglich ist.

Auch hier sind 10 Wiederholungen pro Seite völlig ausreichend.

Übung #4 – Füße kreisen

Und last but not least lässt du noch ein wenig deine Füße kreisen und schon bist du bereit mit lockeren sehr langsamen Tempo deine Laufrunde zu starten.

Meine persönliche Erfahrung mit dem Warm Up

In 90% meiner Läufe starte ich mit einem langsamen und lockeren Kilometer und das genügt mir als Aufwärmübung. Man muss aber dazu sagen, dass ich glücklicherweise einer der Läufer bin, die von Natur aus eher beweglich sind.

Vor Intervallläufen streue ich gegen Ende des Aufwärmprogramms ein paar Steigerungsläufe ein. Richtig intensiv mache ich mich nur vor kürzeren Wettkämpfen warm.

Da dürfen es zur Aktivierung der Muskulatur und zur Einstimmung ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC, Sprünge am Ort (gerne in der Wartephase vorm Start) und auch gerne mal der Hampelmann sein.

Aufwärmen vor dem Laufen – eine Frage des Zwecks

Du siehst, die Frage des Warm Up vor dem Lauf ist eine Frage des Zwecks deines Trainings oder Wettkampfs. Wird es „nur“ die lockere Joggingrunde, reicht es aus, mit langsamen Laufen (oder als Anfänger schnellen Gehen) zu starten.

Möchtest du dagegen richtig intensiv und schnell trainieren, ist ein Aufwärmprogramm notwendig und zwar je länger, desto intensiver die folgende Einheit oder der Wettkampf wird.

Egal ob du lockere Joggingrunden drehst oder dich auf einen Wettkampf vorbereitest – das Aufwärmen ist wichtig. So kannst du Verletzungen vorbeugen und deine Leistung verbessern. Also wärme deinen Motor auf, bevor es losgeht!

Dein Torsten…

Und das meinen die Leser:

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