Welcher Ausdauersport hilft am effektivisten beim Abnehmen?

Ein Gastbeitrag von Lennart Balg

Wenn Du heute eine Ausdauersportart betreibst, dann wirst Du dafür bestimmt tiefere Beweggründe haben.

Denn der Unterschied zwischen „einfach hobbymäßig hin und wieder ein paar Runden zu joggen oder zu schwimmen“ und sich wirklich mit einem handfesten Trainingsplan tagtäglich um Werte wie Körperfett, Kalorien und Kilometerleistung zu kümmern, ist schon ein richtig großer.

Da geht es auch um Begriffe wie „Effektivität“ und „Zielerreichung“. Aber wie kannst Du bei einem Ausdauertraining genau festlegen, ob Du jetzt „effektiv“ trainierst und dein „Ziel erreicht“ hast?

Die Effektivität des Trainings lässt sich messen – aber wie?

Ganz einfach lassen sich Werte wie Körpergewicht, Laufzeit oder zurückgelegte Wegstrecken messen. Je mehr Gewicht von der Waage gekommen ist oder wenn Rekordmarken in Sachen Zeit oder zurückgelegte Kilometer fallen, desto effektiver ist dir die Trainingsplanung gelungen.

Schwieriger wird das schon, wenn es um Trainingsziele wie die Reduzierung des Körperfettanteils geht. Da kann die Sache schon zu einer aufwendigen Angelegenheit werden und Du brauchst neben einer Waage zusätzliche Hilfsmittel, um eine zuverlässige Aussage treffen zu können.

Wenn Du deinen Körperfettanteil messen willst, dann hast Du mehrere Möglichkeiten. Da gibt es teure und umständliche (aber auch sehr genaue) Messarten, beispielsweise das hydrostatische Wiegen oder den sogenannten DEXA Scan, eine Dual-Röntgen-Absorptiometrie.

Diese Dinge wirst Du definitiv nicht mal eben so alleine für Dich zu Hause durchführen können. Deswegen sollen weitere Methoden vorgestellt werden, mit denen Du günstig und simpel zu gut oder mindestens halbwegs verwertbaren Ergebnissen kommst.

Die einfachsten Methoden zum Messen des Körperfettanteils

Ganz angenehm läuft das Messen des Körperfettanteils mit einem Maßband. Einfach die Umfänge der Oberarme, Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkel messen und schon hast Du einen Wert, der sich in fortlaufend geführten Statistiken vergleichen und beobachten lässt. Diese Vorgehensweise ist zwar nicht sonderlich zuverlässig, weil Du nicht den Fettanteil an sich misst, aber unkompliziert durchführbar.

Etwas genauer ist es mit der Calipermessung, für die Du eine Caliperzange brauchst, die nicht teurer als 20€ ist. An ausgesuchten Körperstellen in regelmäßigen Abständen Hautfalten bilden, deren Dicke messen und ab mit den Messwerten in die Tabelle.

Einen Körperfettrechner, der dir eine Schätzung deines Körperfettanteils auf Basis der Calipermessung auspackt, findest du beispielsweise auf Kalorien.de. Dort kannst du auch zwischen der 3- und der 7-Falten-Messung wählen, wobei letztere durchschnittlich genauere Ergebnisse erzielt.

Warum sich deine Gesundheit über das Cardio-Training freut!

Was gemeinhin als Ausdauertraining betitelt wird, ist an sich ein Cardio-Training – genauer gesagt ein „Cardiovaskuläres Training“ für das gesamte Herz-Kreislauf-System. Dabei gerät auch deine Lungenfunktion gezielt in den Fokus und die Stoffwechselprozesse werden angeregt und optimiert.

Wenn wir uns die Wirkung auf Hormone ansehen, dann darf speziell an das Glückshormon Serotonin gedacht werden. Bereits während und auch nach einer ausgiebigen Trainingseinheit wird dieses Hormon ausgeschüttet, was sich sehr positiv auf die Stimmung auswirkt.

Wenn Du diese Trainingsform richtig dosiert anwendest, dann kannst Du neben den ganzen bisher genannten Faktoren wie Gewichtsverlust oder Körperfettreduktion auch dein gesamtes Immunsystem stärken. Die nächste Grippewelle macht also einen großen Bogen um dich. Deine gesamten Blutwerte bessern sich und dein Herzinfarktrisiko sinkt. Auch der Stressabbau, die verbesserte Regenerationsfähigkeit bei leichteren Trainingseinheiten und der Schutz vor Diabetes sollte erwähnt werden.

Um die Vorteile genießen zu können, musst du lernen, das Training richtig zu dosieren. Während des Trainings wird der Körper geschwächt, nach dem Training kann er sich regenerieren und stärker als zuvor werden.

Das richtige Training zum Abnehmen

Wenn Du das Training beispielsweise als Mittel zum Abnehmen einsetzen möchtest, dann ist es sehr wichtig, über das Basiswissen „Kalorienverbrauch größer als Kalorienzufuhr = Gewichtsverlust“ hinaus ein paar Dinge vorab zu wissen.

Wie „effektiv“ bei Dir die Pfunde purzeln, wird nicht nur daran hängen, wie viel Du trainierst. Es wird auch darauf ankommen, welche Übungen Du in einem Fitnessstudio praktizierst oder welche Ausdauersportarten du nutzt. Auch die richtige Ausführung und ein gezielter Trainingsaufbau sind für bestmögliche Ergebnisse wesentlich. Welche Ausdauersportarten letztlich am effektivsten für dich sind, gilt es durch Ausprobieren selbst zu erfahren. Individuelle Faktoren wie Alter, Gewicht, Verletzungen und Beschwerden sind dabei zu berücksichtigen.

Näherung über das MET (Metabolisches Äquivalent)

Auch wenn es keine Pauschallösung gibt, so haben Wissenschaftler über die Jahre einige Daten gesammelt, wie viel Energie unterschiedliche Aktivitäten im Durchschnitt benötigen. Die aktuellste Version des sogenannten “Compendium of Physical Activities” stammt aus dem Jahr 2011 und wurde von der ASU und dem National Cancer Institute der USA unterstützt.

Im Compendium of Physical Activities wird die Einheit des Metabolischen Äquivalents (Metabolic Equivalent – MET) genutzt, um den Energieverbrauch einer Aktivität, gemessen in O2, in Bezug auf den Grundumsatz auszudrücken. Die Übersicht mit allen gemessen MET zu hunderten Aktivitäten findest du hier.

Im Compendium wird zur Referenz 1 MET definiert als: 3,5 ml Sauerstoff x Körpergewicht (in kg) pro Minute.

Es ist zu betonen, dass die 3,5 ml Sauerstoff als Mittelwert festgelegt wurden, der eigentliche Sauerstoffverbrauch jedoch von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Die MET-Werte der einzelnen Aktivitäten wurden bestimmt, indem der unter Anstrengung gemessene Sauerstoffverbrauch durch 3,5 geteilt wurde.

Bei einer Aktivität mit MET 10 werden der Formel zufolge 35 ml Sauerstoff x Körpergewicht pro Minute verbraucht. Anhand des MET kannst du dich über das energetische Äquivalent auch dem Grundumsatz oder dem Kalorienverbrauch einer bestimmten Aktivität nähern. Mit genau dieser Formel rechnen übrigens auch alle Kalorienrechner.

Exkurs: Berechnung des Grundumsatzes über MET

Ein 70 kg schwerer Mann verbraucht der Formel nach pro Minute im sitzenden Ruhestadium so viel Sauerstoff:

3,5 ml x 70 = 245 ml

Hochgerechnet auf den Tag verbraucht dieser Mann im Grundumsatz ohne physische Aktivität dann:

0,245 (liter/min) x 60 (min) x 24 (std) = 352,8 Liter Sauerstoff pro Tag

Rechnet man mit dem energetischen Äquivalent bei ausgewogener Nährstoffverteilung (4,8 kcal/liter O2) weiter, kann auch ein kalorischer Grundumsatz mithilfe dieser Herangehensweise geschätzt werden:

352,7 (l) x 4,8 (kcal/l) = 1693,44 kcal

Dieser Wert deckt sich grob mit der Harris-Benedict-Formel zur Errechnung des Grundumsatzes, berücksichtigt aber Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gewicht nicht und ist deshalb insgesamt deutlich ungenauer.

Dasselbe Urteil lässt sich auch auf die Berechnung des Kalorienverbrauchs einer bestimmten Tätigkeit übertragen. Ohne Individualisierung dient das MET als guter Richtwert, nicht aber als genaue Messung des kalorischen Verbrauchs. Zum Vergleichen mehrerer Aktivitäten ist das metabolische Äquivalent trotzdem gut geeignet. Im abschließenden Teil dieses Artikels sehen wir uns einige Aktivitäten an und vergleichen, wie sie abschneiden.

Falls du mehr über die Personalisierung des MET, “Corrected MET” genannt, erfahren willst, findest du unter diesem Link alle wichtigen Informationen.

Das Metabolische Äquivalent verschiedener Aktivitäten

Glücksspiel, stehend

MET: 2,5

Beschreibung: Mit dem zweieinhalbfachen des Ruheumsatzes ist stehendes Glücksspiel zwar nervenaufreibend, als Ausdauersport jedoch ungeeignet, obwohl den meisten hinten raus die Puste ausgeht.

Spaß beiseite: Tatsächlich findest du in dem Kompendium allerlei MET-Werte zu verschiedensten alltäglichen Aktivitäten. Ein Blick in die Übersicht lohnt sich daher. Mit einem Wert von 2,5 unterscheidet sich das stehende Glücksspiel im Casino übrigens nicht von anderen stehenden Tätigkeiten.

Rudergerät

MET: 4,8 – 12

Beschreibung: Das Rudergerät ist ein einzigartiges Kraftausdauergerät, da es Ober- und Unterkörper zu großen Teilen gleichzeitig trainiert. Die Anzahl der beanspruchten Muskelgruppen ist äußerst hoch, sodass du quasi den gesamten Körper mit ein und derselben Bewegung trainierst.

Das MET wird mit 4,8 bei moderater Anstrengung bis hin zu 12 bei sehr hoher Anstrengung angegeben. Achte beim Rudern auf eine saubere Rudertechnik, um dich vor Verletzungen zu schützen und deine Kraft zu maximieren.

• Mehr dazu hier: Rudergerät Training – dein effektives Workout

Ergometer – Fahrradergometer

MET: 3,5 – 14

Beschreibung: Beim Radeln auf einem Ergometer kannst du es ganz gemächlich angehen lassen. Ein MET-Wert von 3,5 bei leichter Anstrengung wurde in den Tests ebenso erzielt wie ein Wert von 14 bei sehr großer Anstrengung. Wie du siehst, ist die Bandbreite an Intensitäten beim Fahrradfahren auf dem Ergometer riesig.

Die beanspruchten Muskeln liegen schwerpunktmäßig im Unterkörper. Der Anzahl an Umdrehungen bzw. dem zu überwindenden Widerstand sind beim Radfahren auf dem Ergometer keine Grenzen gesetzt, sodass sehr hohe MET-Werte bei maximaler Anstrengung möglich sind. Grundsätzlich ist das Ergometer gut zum Abnehmen geeignet.

Seilspringen

MET: 8,8 – 12,3

Beschreibung: Seilspringen erfordert selbst bei verhältnismäßig niedrigen Geschwindigkeiten einen hohen Sauerstoffverbrauch. Das liegt daran, dass das Seil zum Springen unter Spannung gehalten werden muss. Selbst beim langsamen Springen (unter 100 Wiederholungen pro Minute) steigt man gemäß der Tabelle bei einem MET-Wert von 8,8 ein.

Der Unterschied zum sehr schnellen Springen ist nicht so groß, wie man denken würde. Bei 2 bis 2,5 Sprüngen pro Sekunde wurde ein Sauerstoffverbrauch festgestellt, der 12,3 mal höher ist als der im Ruhezustand. Bei einer hohen Frequenz sind die Sprünge war sehr schnell, dafür aber auch sehr niedrig.

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Laufen

MET: 4,5 – 23,0

Beschreibung: Laufen wird in den Untersuchungen der Wissenschaftler als die Sportart angegeben, die gleichzeitig den höchsten MET-Wert als auch die größte Spannweite besitzt.

Beim Laufen wurde der Sauerstoffverbrauch bei leichtem Joggen mit 4 mph bis zu schnellem Rennen bei 14 mph gemessen. 4 Meilen pro Stunde entspricht einer Kilometerzeit von 9,375 Minuten. Der Sauerstoffverbrauch bei 14 mph wurde dementsprechend beim Sprinten mit einer Kilometerzeit von rund 2 Minuten 40 Sekunden gemessen.

Fazit zur Effektivität verschiedener Ausdauersportarten

Fassen wir noch einmal zusammen: Die Effektivität einer Ausdauersportart hängt davon ab, welches Ziel du definierst. Falls du du durch Ausdauersport abnehmen willst, solltest du dich mit den richtigen Hilfsmitteln ausrüsten, um deinen Fortschritt zuverlässig messen zu können. Eine Körperfettzange ist dabei die einfachste Methode für zuverlässige Messwerte, ein DEXA-Scan liefert dir noch tiefere Einblicke, kostet aber auch mehr.

Wie genau du dein Ausdauertraining gestaltest, ist höchst individuell und richtet sich nach persönlichen Faktoren wie Leistungsstand, Erfahrung, Verletzungshistorie, Interesse und Verfügbarkeiten. Die Wahl der Sportart nach ihrem Energieverbrauch sollte zweitrangig sein. Die meisten Sportarten lassen sich nämlich in vielen Intensitäten ausführen, sodass du auch als Einsteiger schnell Fuß fassen kannst.

Vergleicht man Sportarten nach ihrem Energieverbrauch, fällt auf, dass der Laufsport in unterschiedlichsten Intensitäten quasi stufenlos ausgeübt werden kann. Der gemessene Energieverbrauch ist beim Sprinten mit 14 Meilen/Stunde mit dem 23-fachen des Ruheverbrauchs am höchsten.

Über den Autor:

Hi, ich bin Lennart und betreibe die Seite Hobbeasy.de, auf der ich Ratgeber zu verschiedenen Hobbys und Freizeitaktivitäten veröffentliche.

Die Themen rund um die körperliche Fitness spielen dabei aus persönlichem Interesse eine besondere Rolle. Vor 9 Jahren bin ich über den Radsport ins Fitnessstudio, und von Fitnessstudio zum Kraftdreikampf gekommen. Ergänzend zum reinen Krafttraining findet man mich häufig auf dem Rudergerät oder nach wie vor auf dem Rad.

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