10 Tipps, wie sich Ausdauertraining und Abnehmen perfekt ergänzen

Ein Gastbeitrag von Hannah Willemsen

Es ist Frühling und dein Körper und somit auch dein Mindset stellen sich so langsam darauf ein, die angesammelten Pfunde aus dem Winter wieder loszuwerden. Gleichzeitig läufst du gerne und genießt die Natur? Dann kann ich dir genau jetzt verraten, dass Abnehmen und Ausdauertraining sich perfekt ergänzen.

Mit gesunder Ernährung und Sport zu deinem Wunschgewicht

Das Thema Abnehmen hat wahrscheinlich schon jeden von uns irgendwann mal beschäftigt. Und natürlich führen viele Wege zum Ziel.

Grundsätzlich gilt folgendes beim Abnehmen:
Du musst mehr verbrennen als du aufgenommen hast.
Oder auch anders herum:
Du musst weniger aufnehmen (also essen) als du verbrannt hast.

Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass ein Mix aus angepasster Ernährung und Sport der effizienteste und auch einfachste Weg ist ein paar Kilos zu verlieren.

Durch eine gesunde Ernährung stellst du sicher, dass dein Körper genügend und vor allem auch die essenziellen Nährstoffe bekommt. Das ist gerade beim Abnehmen ein wichtiger Punkt. Denn es passiert ganz schnell, dass durch die geringere Kalorienaufnahmen auch bestimmte Nährstoffe nicht mehr in den benötigten Mengen aufgenommen werden. Die Folge davon wäre Heißhunger, und das möchtest du auf jeden Fall vermeiden.

Gesunde Lebensmittel, dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Saaten, mageres Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier, haben eine höhere Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringerer Kaloriendichte. Du nimmst durch gesunde Lebensmittel also mehr Nährstoffe und weniger Kalorien auf. Das bedeutet auch, dass du von gesunden Lebensmitteln mehr essen kannst. Das kannst du wunderbar für dich nutzen.

Bei ungesunden Lebensmitteln ist das genau umgekehrt. Sie enthalten meistens weniger Nährstoffe, haben aber mehr Kalorien. Das bedeutet, dass du durch ungesunde Lebensmittel wie Fertigprodukte, Fast Food und Süßigkeiten viel eher Heißhungerattacken bekommst und natürlich auch schneller zunimmst.

Wenn du deinen Kalorienverbrauch zusätzlich durch Sport erhöhst, ist es einfacher ein Kaloriendefizit einzuhalten. Und die guten Nachrichten sind: Dafür musst du dein Essen noch nicht einmal tracken (Kalorien zählen). Normalerweise erreichst du ganz automatisch ein Kaloriendefizit bei regelmäßigem Sport und gesunder Ernährung.

Durch regelmäßige Sporteinheiten trainierst du deine Muskeln und umso mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Mit der Zeit wirst du also in den Trainingseinheiten aufgrund der wachsenden Muskelmasse mehr Kalorien verbrennen. Und auch im Alltag wirst du mehr Kalorien verbrennen, da du mehr Muskelmasse beanspruchst.

2 Sporteinheiten die Woche verbrennen ca. 1000 Kalorien. Um 1 kg Fett zu verbrennen, musst du 7000 Kalorien einsparen. Wenn du also regelmäßig 2 Mal die Wochen laufen gehst, verbrennst du im Jahr 52000 Kalorien. Das sind insgesamt 7,5 kg Fett die du allein durch das Laufen oder auch anderen Ausdauersport wie Radfahren und Schwimmen, einsparst.

Und dieses Ergebnis erreichst du schon mit nur 2 Ausdauereinheiten in der Woche. Wenn du jetzt noch nicht davon überzeugt bist, dass Ausdauertraining dich bei deinem Ziel abzunehmen unterstützen kann, dann habe ich jetzt 10 Top Tipps für dich.

10 Tipps wie sich Ausdauertraining und Abnehmen perfekt ergänzen

1. Laufen bietet dir einen leichten Einstieg
Ausdauertraining ist ein leichter Einstieg in deine regelmäßigen Sporteinheiten. Laufen kannst du nämlich überall und zu jeder Tageszeit. Du benötigst keine Geräte oder sonstigen Hilfsmittel. Lediglich gute Laufschuhe solltest du dir besorgen und dann kannst du auch schon losrennen.

2. Du bestimmst die Intensität
Das Schöne beim Ausdauersport ist, dass du die Intensität selber festlegst. Du kannst also am Anfang sowohl die Länge, Intensität und auch die Häufigkeit deiner Trainingseinheiten auf dein Fitnesslevel abstimmen und dich langsam steigern.

3. Ausdauertraining wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System aus
Während des Trainings verbrennst du nicht nur Kalorien und tust etwas für deine Figur, du tust auch deiner Gesundheit etwas Gutes. Mit regelmäßigem Ausdauertraining trainierst du deine Grundlagen-Ausdauer und stärkst dein Herz-Kreislauf-System.

4. Laufen trainiert den ganzen Körper
Laufen beansprucht deinen ganzen Körper, du trainierst also nicht nur einzelne Muskelgruppen. Das ist vor allem dann ein Vorteil, wenn du nur wenig Zeit hast, aber trotzdem deinen gesamten Körper trainieren möchtest.

5. Intervalltraining aktiviert den Nachbrenneffekt
Beim Intervalltraining wechseln sich anstrengende Phasen und Ruhephasen im Training ab. Das sorgt dafür, dass du nicht nur in der Zeit des Trainings Kalorien verbrennst, sondern auch noch danach. Außerdem kannst du durch Intervallläufe wunderbar deine Performance steigern. Sie sollten in einem klassischen Trainingsplan nicht fehlen.

6. Sport und Ernährung sollten aufeinander abgestimmt sein
Du brauchst zwar ein Kaloriendefizit um abzunehmen, trotzdem solltest du darauf achten genügend essenzielle Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Achte vor allem auf deine Proteinzufuhr, so verhinderst du Heißhungerattacken und unterstützt deine Muskeln bei der Regeneration. Ich empfehle ca. 1 g – 1,5 g Eiweiß pro KG Körpergewicht. Zusätzlich reguliert Sport deinen Blutzuckerspiegel und dieser ist auch für dein Hungergefühl verantwortlich.

7. Muskelmasse erhalten während der Diät
Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, dann kann es schnell passieren, dass du nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaust. Regelmäßiger Ausdauersport und die passende Ernährung mit genügen Proteinen helfen dir, deine Muskeln zu erhalten. Unterstützend kann ich hier auch ein Stabi-Training oder angepasstes Krafttraining wirken.

8. Sport kurbelt die Verdauung an
Sport und Bewegung haben nicht nur Einfluss auf dein Fitnesslevel und deine Figur, sondern auch auf deine Verdauung. Wenig Bewegung und langes sitzen kann zu Verstopfungen führen. Dein Darm arbeitet besser, wenn er gut durchblutet ist. Umso besser dein Darm funktioniert umso leichter wird dir auch das Abnehmen fallen.

9. Ausdauertraining baut Stress ab
Ausdauersport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen hilft dir Stress abzubauen und ist ein guter Ausgleich. Die Entspannung wirkt sich positiv auf den Fettabbau aus, denn ein zu hohes Stresslevel sorgt dafür, dass mehr Fett eingelagert wird.

10. Mehr Glückshormone durch Ausdauersport
Auch wenn das Training erst einmal anstrengend ist, lohnt es sich! Das Trainieren schüttet Endorphine aus, welche wiederum Glücksgefühle und Euphorie auslösen. Die gleichen Endorphine werden übrigens auch oft durch ungesundes Essen (Snacks) ausgeschüttet. Sobald du in der Abnehmphase auf diese Lebensmittel verzichtest, fehlen dir also auch die Glücksgefühle. Durch den regelmäßigen Sport holst du sie dir zurück.

Worauf wartest du noch!

Der ein oder andere Tipp kommt dir sicherlich bekannt vor. Oft hilft es auch einfach nicht zu viel drüber nachzudenken, sondern einfach anzufangen. Mit jedem Stück Bewegung (wie wäre es zum Beispiel mit Hula-Hoop) kommst du deinem Ziel näher und deine Gesundheit wird es dir danken. Ich bin davon überzeugt, dass du schon nach den ersten Ausdauereinheiten die ersten Erfolge sehen und auch spüren wirst. Ganz wichtig ist, dass du dir und deinem Körper Zeit lässt. Erwarte nicht, dass du innerhalb der ersten zwei Wochen direkt 5 Kilo verlierst. Gib deinem Körper Zeit sich an das Training zu gewöhnen und hab vor allem Spaß dabei. Dann purzeln die Pfunde von ganz allein.

Die Autorin

Hannah Willemsen ist ausgebildete Ernährungsberaterin und hat sich auf die Themen Sportlerernährung und Darmgesundheit spezialisiert. Sie coacht Profisportler, Leistungssportler und Hobbysportler und unterstützt sie auf dem Weg zum Ziel. Außerdem gibt sie regelmäßig Workshops (online und offline) zu verschiedenen Ernährungsthemen.

Sie ist ebenfalls Autorin von dem Buch Hormon Food und hat einen eigenen Podcast (Iss Dich Gesund).

Ihr Ziel ist es Menschen dabei zu helfen die für sich richtige Ernährung zu finden, beschwerdefrei zu leben und ihre Performance auf allen Ebenen zu steigern.

Website: www.hannah-willemsen.com
Instagram: @ernaehrungscoach.hannah
Buch: Hormon Food
Podcast: Iss Dich Gesund