Alternative Trainingseinheiten neben dem Laufen sind immer eine gute Lösung. Sie setzen neue Reize, können dabei nützlich sein, die Motivation auf Dauer hochzuhalten. Wie wäre es also mit Schwimmen?
Mühelos ein paar Bahnen ziehen – doch mit welcher Schwimmdisziplin eigentlich?
Machst du Schwimmen zu einer Regelmäßigkeit in deinem Training, solltest du dich auch an das Kraulen herantrauen. Und das nicht nur, wenn du einen Triathlon machen möchtest.
Mit der richtigen Technik kann das ganz einfach sein, wie Schwimmtrainer Jens Schüren im ausdauerblog-Podcast erklärte.
Inhaltsverzeichnis
- Warum du Kraulen lernen solltest, wenn du regelmäßig schwimmst
- Die 4 Grundelemente der Kraultechnik
- Wie du die richtige Kraulschwimmen Technik lernst
- Die 3 häufigsten Fehler, die Schwimmer beim Kraulen machen
- Die FAQ der Kraultechnik auf den Punkt
- Wie du auch online deine Kraultechnik verbessern kannst
Warum du Kraulen lernen solltest, wenn du regelmäßig schwimmst
In vielen anderen europäischen Ländern ist es ein Standard, dass die Kinder im Schwimmunterricht das Kraulen statt dem Brustschwimmen lernen. In Deutschland (und auch in Österreich) nicht.
Wie ein Fisch durch das Wasser zu gleiten – so könnte man die Schwimmdisziplin Kraulen wohl beschreiben.
„Und da das Kraulschwimmen auch noch die schnellste Sportart ist – oder die schnellste Disziplin von allen – empfehle ich in jedem Fall, dass jeder das Kraulschwimmen beherrschen sollte. Zumal man damit eben auch am leichtesten durch das Wasser kommt“, sagte Jens.
Nicht umsonst wählen Profischwimmer in der Disziplin Freistil – also dann, wenn sie sich den Schwimmstil selbst aussuchen dürfen – das Kraulen.
Kraulen ist gesünder als Brustschwimmen
„Man muss dann doch sehr viel Ausgleichssport machen, um nicht diesen Schwimmerbuckel zu bekommen“, sagte Podcast-Gast Jens in Bezug auf das Brustschwimmen. Dieses sei nämlich längst nicht so gesund wie das Rückenschwimmen oder das Kraulschwimmen.
Sich kraulend durch das Wasser zu bewegen sei auf jeden Fall „eine natürlichere Bewegung“ als das Brustschwimmen und aus diesem Grund auch leichter zu lernen.
Zudem führte Jens an, dass die Beine und Knie beim Kraulschwimmen einer geringeren Belastung ausgesetzt seien. Wichtig ist bei diesem Pro-Argument aber wohl auch die richtige Ausführung der Kraulbewegung.
Die 4 Grundelemente der Kraultechnik
Ein kräftiger Armzug, ein sauberer Bewegungsablauf, eine stabile Hüfte und die Kraft aus deinen Beinen und schon ist kraul schwimmen kinderleicht. Sagt sich natürlich einfacher, als es in der Praxis ist. Auf diese 4 Grundelemente solltest du achten.
Die stabile Wasserlage als Basis
Die Wasserlage bezeichnete Jens im Podcast als den wichtigsten Punkt der vier Elemente der Kraultechnik. Sie stellt also die Basis dar, um eine gute Grundlage für die anderen drei Elemente zu legen.
Mit Wasserlage ist auch „die Körperspannung“ im Wasser gemeint. „Wenn ich nicht von Anfang an lerne, dass ich gestreckt im Wasser liegen kann, mich anspanne, eine gewisse Körperspannung aufbaue, dann hilft das alles nichts. Dann werde ich mit Beinen und Armen um mich schlagen und so wie eine Seegurke durch das Wasser schlittern“, brachte es Jens auf einen Punkt.
Eine gute Wasserlage beschrieb er folgendermaßen:
„Ich bin gestreckt, möglichst gerade, habe wenig Widerstand.“
Der Vorteil daran? Allein diese drei Faktoren begünstigen die Schnelligkeit beim Kraulen im Wasser. Wenn man jedoch absacke oder irgendwie gekrümmt durch das Wasser komme, verdränge man viel Wasser – „wie ein Tanker“.
Luft holen – Die richtige Atmung
Der zweite wichtige Aspekt der Kraultechnik ist die Atmung, die „sehr viele“ unterschätzen würden.
Dabei gilt es einen großen Fehler zu vermeiden: „Viele atmen nach vorne und nicht nach unten und zur Seite“, sagte Jens. Er erklärte: „Ein klassischer Fehler ist es tatsächlich, dass man immer wieder gerne nach vorne schaut.“
Der Kopf bewege sich dadurch automatisch nach oben, was ein Absinken des Körpers nach unten bewirke. „Und schon habe ich wieder eine Verdränger-Lage im Wasser. Das bremst aus.“ Aus diesem Grund spiele die Atmung direkt nach der Lage im Wasser beim Kraulschwimmen eine besondere Rolle.
Vergiss niemals den Beinschlag
Nicht zu vernachlässigen sei allerdings auch die Rolle der Beine bei der Kraultechnik. Etwas was gerade beim Triathlon gern vernachlässigt wird.
Die Beine haben Jens zufolge zwei Funktionen. Zum einen würden sie stabilisieren, zum anderen sorgen sie für den nötigen Antrieb, um so richtig an Geschwindigkeit zu gewinnen.
Das gilt es beim Armzug zu beachten
Im Gegensatz zu den Beinen sorgen die Arme „für den Vortrieb“, erklärte Jens. „Die kommen aber in der Prioritätenliste ganz am Schluss.“
Für den ein oder anderen dürfte das überraschend sein – wie auch der Kraulschwimm-Experte ausführte: „Bei den meisten ist es gefühlt immer die erste Priorität: ‚Ich muss die Arme machen.‘“
Wichtig sei es allerdings mit Wasserlage, der Atmung und den Beinen eine gute Basis zu schaffen. „Es hilft nichts, wenn die Beine nichts machen oder der Körper absackt oder der Kopf irgendwelche Dinge tut, die den ganzen Körper nach unten ziehen“, so Jens.
Willst du also das Kraulschwimmen erlernen, solltest du den Einsatz der Arme als letztes in Angriff nehmen.
Wie du die richtige Kraulschwimmen Technik lernst
Prioritäten schön und gut, doch wie solltest du das Kraulschwimmen am besten üben?
„Einzeln und hintereinander und auch nicht alles in einer Session“, lautete die relativ einfach klingende Antwort von Jens. Dem Experten zufolge mache es am meisten Sinn, durch Gleiten im Wasser die Körperspannung zu üben.
Mit einem Brett in den Armen könne man dann den Beinschlag trainieren. „Wenn ich das so intus habe, dass ich sage: ‚Jawohl, ich kann jetzt gestreckt im Wasser liegen, ich nutze die Beine und komme tatsächlich auch voran‘, dann fange ich so langsam an, den Kopf hinzu zu nehmen und atme zur Seite
“Funktioniere auch das, könne man die Arme schließlich als finales Element der Kraulschwimm-Technik einfließen lassen.
Wie oft du deine Kraultechnik trainieren solltest
Was ziemlich einfach zu sein scheint, benötigt einiges an Zeitaufwand. „Das zieht sich dann durchaus über einige Wochen hin, wenn ich absoluter Anfänger bin. Und das muss auch immer wieder geübt werden und wiederholt werden“, sagte Jens.
Besonders das Thema des Beinschlages sollte dabei besondere Aufmerksamkeit erhalten. Dieser Part der Technik sei etwas, das Bestandteil eines jeden Trainings sei – „und das auch bis in die Ewigkeit“.
Doch wie oft in der Woche solltest du das Schwimmbad aufsuchen? „Einmal die Woche, das ist eine Intensität, da wird man zumindest nicht schlechter“, sagte Jens. Wer also kontinuierlich eine Verbesserung sehen will, sollte zwei bis drei Mal pro Woche das Kraulen üben.
So wirst du beim Kraulen schneller
„Alle Kraftverschwender abstellen“, so der Tipp von Schwimmtrainer Jens. „Werde schneller, in dem du Kraft einsparst und diese in Geschwindigkeit umsetzt“, ging er ins Detail.
Übersetzt könnte man also sagen: Arbeite nicht gegen das Wasser, sondern nutze es zu deinem Vorteil.
Was du an Land tun kannst, um besser zu kraulen
Trockenübungen sind sicherlich nicht so beliebt, wie Übungen im Wasser. Dennoch können auch sie dir dabei helfen, beim Kraulen einen weiteren Schritt in die richtige Richtung zu machen.
So kannst du dich beispielsweise auf eine Bierbank in Bauchlage legen und die Armbewegung üben. In dieser Position bekommst du auch ein Gefühl für die richtige Wasserlage. Auch die richtige Atemtechnik lässt sich selbstverständlich an Land perfekt üben.
Die 3 häufigsten Fehler, die Schwimmer beim Kraulen machen
- Die Beinarbeit: Wie muss ich die Beine bewegen, dass ich vorankomme? Ein Tipp von Jens für dein Schwimmtraining: Du solltest es schaffen, dass der Druck vom Wasser nach hinten abgegeben wird. „Denn das gibt ja den Schub nach vorne“, erklärte er.
- Die Atmung: Bei vielen Kraulschwimmern sei der Kopf zu hoch angehoben, „das heißt, er liegt nicht flach im Wasser.“
- „Klassischer Fehler bei der Armbewegung“: Sie tauchen entweder an der falschen Stelle ins Wasser oder kommen zu früh wieder aus dem Wasser heraus. „Wenn ich nicht richtig eintauche, kann ich nicht richtig Wasser fassen“, erklärte Jens und fuhr fort, „Ich kann also nicht den Druck richtig aufbauen und nach hinten weiterreichen.“ Kommen die Arme zu früh aus dem Wasser, habe man zwar richtig Druck aufgebaut, diesen aber nicht richtig verwertet. Wie genau man die Arme richtig eintaucht, könnt ihr im Podcast ab 36.50min nachhören.
Die FAQ der Kraultechnik auf den Punkt
Wie funktioniert Kraulschwimmen?
Das Kraulschwimmen basiert auf vier Elementen: die stabile Wasserlage, die Atmung, der Beinschlag und die Armarbeit. Kombinierst du diese Faktoren miteinander und trainierst sie in der empfohlenen Reihenfolge, solltest du das Kraulschwimmen lernen können.
Um einen ersten Eindruck der Schwimmtechnik zu erhalten, schau dir auf YouTube ruhig das ein oder andere Video von Michael Phelps an. So siehst du wie Kraulschwimmen funktioniert.
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Was ist wichtig beim Kraulschwimmen?
Zum einen solltest du von Beginn an die richtige Technik lernen. Hast du einmal Bewegungsmuster etabliert, die nicht richtig sind, wird es umso schwieriger, diese wieder loszuwerden.
Etabliere also von Beginn an die richtigen Bewegungsmuster. Konzentriere dich beim Training nicht darauf innerhalb einer Stunde zum Kraul-Profi zu werden. Das ist eher ein unrealistisch gesetztes Ziel.
Neben der richtigen Technik benötigst du auch Geduld, um diese zu erlernen. Als das „größte Manko bei Anfängern“ bezeichnete Jens Schüren im Podcast übrigens den Beinschlag beim Kraulen.
Lege also darauf einen besonderen Fokus bei deinem Training – und beachte dahingehend auch die Reihenfolge, die Jens im Podcast für ein richtiges Training empfohlen hat.
Bist du wirklich blutiger Anfänger und warst zuletzt in deiner Kindheit im Wasser kann es übrigens auch nicht schaden einen Schwimmkurs zu belegen. So lernst du die Basics und hast einen Schwimmtrainer an deiner Seite, der dir Feedback geben kann.
Wie atmet man richtig beim Kraulen?
Die richtige Atemtechnik beim Kraulen ist eine der vier Grundelemente. Drehst du deinen Kopf zur Seite kannst du diesen Moment zum Einatmen nutzen. Die Ausatmung erfolgt beim Kraulen immer unter Wasser. Also dann, wenn du mit deinem Kopf zu den Fliesen des Schwimmbeckens blickst.
Es gibt sowohl eine 2er- als auch eine 3er-Atmung. Das bedeutet schlichtweg, dass du zwischen dem Einatmen und dem Ausatmen zwei oder drei Armzüge machst.
Entscheidest du dich für die 3er-Atmung hat das zur Folge, dass du bei der Einatmung immer die Seite automatisch wechselst. Bei der 2er-Atmung atmest du immer lediglich auf einer Seite ein.
Wenn du langsam und sauber schwimmst, kannst du auch zu einer 4er oder gar 5er-Atmung wechseln.
Wie lange dauert es, bis man richtig kraulen kann?
Nichts kommt von heute auf morgen. Übung macht den Meister. Bist du Anfänger solltest du mehrere Wochen Zeit einplanen, bis du die Abläufe wirklich intus hast. Bist du mit den grundlegenden Technikelementen vertraut, kannst du an dem Feinschliff deiner Kraultechnik arbeiten.
Und dann heißt es: üben, üben, üben.
Besonders wichtig: Lass dich nicht unterkriegen, wenn du es nicht gleich von Beginn an perfekt hinbekommst. Alles braucht seine Zeit.
Erst Recht, wenn du neue Bewegungsmuster lernst. In diesem Fall tun sich Kinder allgemein leichter als Erwachsene, wie auch Jens erklärte.
Wie du auch online deine Kraultechnik verbessern kannst
Online Kraulschwimmen lernen? Klingt erst einmal komisch, aber es geht! Jens Schüren zeigt dir in seinem „Kraulkraftverstärker“ Onlinekurs, wie du deine Technik beim Kraulschwimmen nachhaltig verbesserst. So kannst du entspannt zu Hause lernen und dein neues Wissen dann im Schwimmbecken umsetzen.
Sportliche Grüße,
Michelle
Über die Autorin: Michelle Brey
Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.
Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.
Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!
Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle