Leistung spielt nicht nur für Laufprofis und ambitionierte Athleten eine Rolle. Fragen wie etwa „Wie gut bin ich?“ oder „Wie sehr konnte ich mich verbessern?“ sind auch für fortgeschrittene Läufer und Hobbyläufer im Allgemeinen von Bedeutung.

Um Leistung vergleichbar zu machen, eignet sich der sogenannte Cooper Test. Viele werden ihn sicherlich noch aus dem Sportunterricht an der Schule kennen – du auch? Dort kommt der Cooper Test nicht selten zum Einsatz.

Was sich hinter dem Cooper Test verbirgt, welche Vorteile er mit sich bringt, aber auch welche Kritik es an dem Test gibt und worauf du bei einer Durchführung achten solltest: Wenn du schon länger mit dem Gedanken spielst, den Test zu laufen oder nach einem geeigneten Test gesucht hast, bist du bei diesem Überblick genau richtig.

Was ist der Cooper Test?

Entwickelt wurde der Cooper Test vom amerikanischen Sportmediziner Kenneth H. Cooper im Jahr 1968. Mit dem Cooper Test lassen sich die unspezifische Ausdauerleistungsfähigkeit testen.

Es handelt sich dabei um einen 12 Minuten langen Lauf, der zumeist auf einer 400m-Bahn durchgeführt wird. Das Leistungskriterium ist die zurückgelegte Strecke in den vorgegebenen 12 Minuten.

Bei der Entwicklung des Cooper Tests ging Cooper davon aus, dass es einen Zusammenhang zwischen der Ausdauerleistung und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) gibt.

Für wen ist der Cooper Test geeignet?

Der Test ist für fortgeschrittene Sportler geeignet. Bist du schon länger dabei und läufst die fünf Kilometer problemlos? Dann macht eine Durchführung des Cooper Tests für dich zur Ermittlung deiner Laufleistung Sinn.

Bist du noch ganz frisch dabei und entdeckst das Laufen gerade erst für dich? Dann fokussiere dich vorerst nicht auf Leistungstest. Finde den Spaß am Laufen, versuch regelmäßig laufen zu gehen und eine Regelmäßigkeit daraus zu machen.

Für Laufanfänger ist der Cooper Test also eher nicht geeignet. Dort sollte der Fokus bei langsamen Läufen und dem Schaffen einer bestimmten Distanz und nicht beim Tempo liegen.

Probiere es einfach aus!

Wenn es um das Testen der eigenen Leistung geht, machen nicht wenige einen Rückzieher. Schließlich könnten Werte daraus resultieren, die einem ganz und gar nicht gefallen, stimmt’s?

Für viele ist der Cooper Test aber auch eine eher unangenehme Erinnerung an die eigene Schulzeit. Wenn es im Sportunterricht nicht um Spaß beim Völker- oder Brennball ging, sondern um Zahlen, schwarz auf weiß. Wenn es hieß: 12 Minuten müsst ihr nicht nur durchhalten, sondern auch noch so schnell wie möglich laufen.

12 Minuten können schließlich extrem lang sein, besonders wenn einem die 400-Meter-Runde auch noch endlos lange erscheint und das Laufen in der Schulzeit einfach nicht zu deinen Freizeitbetätigungen zählte.

Wenn du auch dazu gehörst und keine guten Erinnerungen mit dem Cooper Test verknüpfst, dann solltest du dich davon bitte auf keinen Fall beirren lassen. Lass die Vergangenheit Vergangenheit sein und schau nach vorn. Es zählt das Hier und Jetzt, in dem das Laufen für dich zu deinem Alltag dazugehört. Allein darauf kannst du schon stolz sein.

Ob dich nun alte Erinnerungen hemmen, oder du dir über das Ergebnis Sorgen machst: Überwinde dich und probiere es einfach aus. Hinterher kannst du immer noch entscheiden, dass es nichts für dich ist und das Laufen trotzdem beibehalten.

Abgesehen davon bringt der Cooper Test einige Vorteile für dich mit sich, die dich vielleicht überzeugen.

Welche Vorteile hat das Durchführen des Ausdauertests?

• Der Cooper Test ist ein Testverfahren, um deine Leistung zu messen. Wenn du den 12 Minuten Lauf durchführst, erhebst du deinen Ist-Zustand im Hinblick auf Fitness und Ausdauer.
• Machst du den Cooper Test zu einem späteren Zeitpunkt erneut, hast du einen Vergleichswert und kannst daraus für dich Schlüsse über deine Leistungsentwicklung ziehen.  Du hast es also schwarz auf weiß, ob du dich verbessert hast oder nicht.  
• Der Cooper Test ist für Läufer einfach durchzuführen. Du benötigst keine zweite Person und auch keine aufwendigen sportmedizinischen Tests, wie zum Beispiel eine Leistungsdiagnostik. Das bringt aber auch einige Limitationen mit sich. Da du lediglich die Parameter Strecke auf Zeit misst, lassen sich keine genauen Rückschlüsse über deine tatsächliche Ausdauer treffen (weitere Ausführungen folgen). Hier sind also andere Tests aussagekräftiger.

Wie kann man den Cooper Test machen?

Im Grunde benötigst du kein großes Equipment, um den Coopertest durchzuführen. Eine Stoppuhr oder einen Timer solltest du dabeihaben, um exakt 12 Minuten zu laufen. Außerdem solltest du die Strecke messen können, die du zurücklegst.

Am einfachsten hast du es hier auf einer 400 m Bahn. Aber auch eine Sportuhr oder deine Smartphone-App mit geeigneter GPS-Messung kann natürlich Abhilfe schaffen.

Die einzige Vorgabe, die es gibt: Du solltest die 12 Minuten kontinuierlich laufen – also keine Pause einlegen. Letztlich kommt es dann natürlich darauf an, so schnell wie möglich zu laufen beziehungsweise in der vorgegebenen Zeit so viele Meter wie möglich zurückzulegen.

Worauf muss man achten, wenn man den Coopertest macht und welche Fehler sollte man vermeiden?

• Starte nicht einfach ohne Vorbereitung in den Cooper Test. Du solltest dich aufwärmen.
• Laufe nicht zu schnell, aber auch nicht zu langsam an.
• Du solltest auch nicht mittendrin plötzlich langsamer oder schneller werden.
• Dem letzten Punkt entsprechend solltest du auch ein Kräftesparen vermeiden.
• Gleichzeitig solltest du auch keinen Schlussspurt hinlegen, um hinten raus noch einige Meter herausholen zu können.

Klingt alles etwas kompliziert? Ein wenig ist es das auch – und das hat auch Auswirkungen auf die Aussagekraft des Tests.

Der Cooper Test in der Kritik

Eine der Kritiken am Cooper Tests ist nämlich die hohe Lernkurve. Optimal wäre es nämlich, wenn du das Tempo findest, das du gerade so über die 12 Minuten halten kannst.

Wenn du den Cooper Test aber natürlich zum allerersten Mal durchführst, kennst du das optimale Tempo, das dich maximal auslastet und das du gleichzeitig über zwölf Minuten halten kannst, vermutlich noch nicht.

Führst du den Cooper Test irgendwann in einem kurzen zeitlichen Abstand erneut durch, hast du schon ein besseres Gefühl dafür. Das kann natürlich wiederum das Ergebnis des Tests beeinflussen.

Keine geeignete Methode zur Messung deiner Grundlagenausdauer

Des Weiteren führen Kritiker an, dass aufgrund der maximal angestrebten Distanz grundsätzlich eine hohe Laufgeschwindigkeit für den Test notwendig ist. Somit würde nicht nur rein die aerobe, sondern auch die anaerob-aerobe Mischausdauer getestet.*1

Daher gilt der Cooper Test aus sportwissenschaftlicher Sicht als nur „eingeschränkt valide für die Grundlagenausdauer“.*1

Trotz dieser Kritiken an dem Test brauchst du als Hobbyläufer aber auch keine Wissenschaft daraus machen. Mit den fünf Stichpunkten solltest du für den Anfang relativ gut beraten sein. Schließlich geht es hier nicht darum, an den Olympischen Spielen teilzunehmen. Probiere den Coopertest einfach einmal aus.

Es sei aber auch gesagt: Wer seine Ausdauerfähigkeit auf Profiniveau testen lassen möchte, sollte das bei Experten mit einer Leistungsdiagnostik machen.

Was ist ein gutes Ergebnis beim Coopertest?

Doch was ist nun ein gutes Ergebnis beim Cooper Test? Es gibt einige Richtwerte, die eine Orientierung bieten.

Gleichzeitig sei gesagt: Wer läuft, hat schon gewonnen. Egal, wie schnell. Egal, wie weit. Schließlich tust du aktiv etwas für deine Gesundheit.

(vgl. Spallek et al. 2017 zitiert nach Weineck 2004).

Solltest du dich nicht in den Richtwerten wiederfinden, dann ist das aber vielleicht auch ein Ansporn für dich, um mehr Zeit in dein Training zu investieren. Schließlich hast du jetzt einen ersten Wert. Ich bin mir ziemlich sicher, dass du mit regelmäßigem Training deiner Schnelligkeit deinen Wert beim nächsten Cooper Test verbessern kannst.

Eine solche Verbesserung bringt dir sicherlich auch einen Motivationsschub. Worauf wartest du also noch?

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Was sind deine Erfahrungen mit dem 12 Minuten Lauf?

Hast du bereits Erfahrungen mit dem Cooper Test gemacht, dann nichts wie los. Schreibe mir einen Kommentar und berichte mir und allen Lesern. War es für dich leicht oder schwer den Test durchzuführen? Hat es dich motiviert, an deiner Ausdauer zu arbeiten? Wie ist dein Ergebnis ausgefallen?

Ich freue mich, von dir zu lesen.

Sportliche Grüße

Deine Michelle

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Über die Autorin: Michelle Brey

Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.

Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.

Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!

Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle

Mehr über Michelle Brey

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Quelle: Leistungstests für Berufsgruppen mit hohen physischen Anforderungen

*1) (vgl. Spallek et al. 2017 zitiert nach Weineck 2004)

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