Dauerhafte Motivation in Zeiten ohne Wettkämpfe

Ein Gastbeitrag von Sunny

Motivation ist ein flüchtiges Tierchen 😉

Gerade in der aktuellen Corona-Krise können einem Extra-Belastung im Job oder Homeoffice + Kinderbetreuung im Doppel, wirtschaftliche Sorgen, viel wichtigere Probleme als Sport schon mal die Energie rauben. Und nun ist auch noch dein Wettkampf abgesagt … Grund genug, dass einem der Trainingsplan mal völlig sinnlos erscheint und der Schweinehund wie festgewachsen auf den Laufschuhen sitzt.

Halt! Nicht laufen ist auch keine Lösung! 🙂

Doch was kann uns in diesen Zeiten nachhaltig motivieren? Hier mal einige Wege, wie du auch ohne Wettkampf zum Dranbleiber wirst und so nicht nur stark durch die wettkampffreie Zeit kommst, sondern auch an deren Ende stärker denn je dastehst.

Tue es für deine Gesundheit

Ausdauersport trainiert nachweislich das Herz-Kreislaufsystem, den Stoffwechsel und kann auch das Immunsystem nachhaltig stärken. Im Rahmen einer insgesamt gesunden Lebensweise können sogar chronische Krankheiten wie Diabetes Typ2 vermieden werden. Und auch bei Bluthochdruck empfehlen Ärzte Ausdauersport als wirksame Unterstützung der medizinischen Therapie.

Wesentlich ist dabei immer das richtige Maß – Überlastungen durch zu hohe Umfänge oder Intensitäten haben eher den gegenteiligen Effekt.

Tue es für deine Seele

Fragt man Läufer, ist die Meinung wohl eindeutig – laufen macht den Kopf frei. Das Gefühl, sich aufgerafft, eine Runde gedreht, etwas schneller geworden oder den Hügel komplett durchgelaufen zu sein …es macht stolz und zufrieden mit sich selbst. Psychotherapeuten setzen laufen sogar ganz bewusst als Therapieform bei Depressionen und Burnout ein und können damit die Medikation entscheidend senken. Hintergrund ist, dass Ausdauersport sich auch positiv auf den hormonellen Stoffwechsel auswirkt und insbesondere die Produktion von Serotonin anregt. Serotonin kennen wir besser als das Glückshormon schlechthin. Es ist außerdem Grundlage für einen erholsamen Schlaf. Folglich sorgen wir mit der entspannten Laufrunde nicht nur selbst für steigendes Selbstbewusstsein und gute Laune, sondern auch noch für erholsamere Nächte.

Problemen sprichwörtlich „davonlaufen“ (REM)

Neben den hormonellen Auswirkungen gibt es zwischenzeitlich sogar Belege dafür, dass speziell beim Laufen und Radfahren die gleichmäßige Rechts-links-Bewegung Augenbewegungen auslöst, die denen der REM (Rapid Eye Movement) Schlafphase ähneln. Diese fördern die Verarbeitung von neuem Wissen und Reizen des Tages.

Somit hilft laufen nachweislich beim Lernen und bei der Verarbeitung von Problemen.

Ok …jetzt wissen wir mal wieder genauer, warum wir das eigentlich machen. Aber wie können wir uns denn nun ganz konkret selbst „in den Hintern treten“, wenn doch kein Wettkampf ansteht?

Virtuelle Wettbewerbe

Viele Veranstalter haben bereits kreative Ideen umgesetzt. Es können zum Teil ausgeschilderte Strecken einzeln mit Zeitnahme gelaufen werden, teilweise werden tageweise Triathlon- oder Laufevents ausgelobt, bei denen jeder bei sich vor Ort eine vorgegebene Distanz absolviert und sich virtuell mit anderen misst – für alle, die den Ansporn des Wettbewerbes brauchen sicher einen Versuch wert.

Nach Plan laufen

Trainingsplan? Ehrlich jetzt? Auch, wenn der Wettkampf gar nicht stattfindet?

Klares ja! Wenn du deine festen Lauftage brauchst und eine Trainingsaufgabe dir dabei hilft loszulaufen – dann such dir einen Plan! An dessen „Ende“ läufst du dann vielleicht deinen 5er, 10er oder HM ganz für dich. 

Setze dir neue Ziele

„Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg!“ Laotse

Und das ist wohl DIE Erklärung, warum es den meisten ohne Wettkampf so viel schwerer fällt, sich zu motivieren. Deshalb setze dir ein neues Ziel! Wie wäre es hiermit?

Laufziele:  Trainiere für eine neue Distanz, Bestzeit, Strecke oder verletzungsfreie Grundlage …

Alternative Ziele:  Du wolltest schon immer mal Handstand lernen, 10min Plank schaffen, 5 Klimmzüge schaffen …? Wann wenn nicht jetzt ist die Zeit dafür?!

Challenge mit dir selbst (oder Freunden): Schaffst du täglich 10.000 Schritte, 2h aktive Zeit oder 10min Stabi?

Achte bei allen Challenges darauf, dass sie dich herausfordern aber auch machbar sind. Bei zu hoch gesteckten Zielen und Vergleichen mit deutlich aktiveren Freunden (die wird es immer geben!) kann die Motivation schnell in Frust umschlagen.

Sorge für Abwechslung

• Strecke

Hausstrecke – nach genau x:xx min bin ich am ersten km, weil es da etwas hoch geht – danach kommt Schotter und dann …kann auch mal langweilig werden. Entdecke deine Hausstrecke mal neu, indem du sie andersherum läufst. Teste ganz andere Strecken, trau dich auch mal an Höhenmeter …ein paar Meter gehen, macht gar nichts. Ich wette, du entdeckst ganz wundervolle Wege und Plätze, die ab sofort öfter auf deinem Laufplan stehen. Und noch ein Vorteil einer neuen Strecke …du achtest auf den Weg und vergisst alles andere um dich herum.

• Sportarten: Neues probieren

Geht es sonst fix nach Plan und es ist kein Platz für Experimente? Dann ist jetzt die Zeit …ok, in Zeiten geschlossener Sportstätten und Vereine ist die Auswahl vielleicht etwas begrenzt. Aber vielleicht wolltest du ja schon immer mal Yoga probieren – aktuell bieten viele Trainer sogar kostenfreie Onlinekurse für jedes Leistungslevel an.

• Tempo

Und auch wenn du deinem Lieblingssport und deiner Hausstrecke treu bleiben möchtest …komm mal raus aus dem Trott der immer gleichen Runde in der immer gleichen Zeit. Lauf die Runde mal so langsam du kannst, mal mit Tempo und vielleicht mal im Wechsel 2min schnell/2min langsam. Das macht nicht nur Spaß, sondern auch noch schnell 

Laufpartner (in Zeiten von Corona virtuell)

Es fällt dir schwer, dich allein aufzuraffen? Du brauchst jemanden, der deinen Schweinewutz 😉 an die kurze Leine nimmt? Dann verabrede dich. Feste Zeit, vielleicht sogar eine abgemachte Strecke …du wirst ja deine/n Laufpartner/in nicht hängen lassen, oder?

Und ja, auch in diesen Zeiten geht das – entweder dort wo es erlaubt ist mit dem einen (im Haushalt lebenden) Partner oder eben online, virtuell.

Belohnung!

Einer der besten Motivationsschübe, die es gibt – die Belohnung! Finde deine perfekte Belohnung. Was auch immer dich glücklich macht – setze es dir als Ziel eines Laufes, einer Laufwoche, eines erfolgreichen Laufmonats …die heiße Dusche, das Stück Schokolade, das kühle (alkoholfreie) Bier …die neuen Laufschuhe oder vielleicht ja die Anmeldung zu deinem Traumsportevent – wenn du jetzt auch ohne Wettkämpfe konsequent trainierst?!

Die Autorin

Selbst begeisterte Triathletin gibt Sunny seit gut 15 Jahren ihr Wissen und vor allem ihre sportliche Motivation gern als Trainerin an andere weiter. Im eigenen Training steht die Freude an der Bewegung ganz oben – damit hat sie es mehrfach bis zum IRONMAN und zur erfolgreichen WM-Teilnahme auf der Mitteldistanz gebracht.

Webseite von Sunny: www.sunny-sports.de