Wie du durch Mobility-Übungen zum besseren Läufer wirst

Mobility Training für Läufer - Wir dir Mobility Übungen helfen können, deine Lauftechnik zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Mobility: Des einen Freud, des anderen Leid. Nicht jeder kann damit etwas anfangen – und doch ist es besonders für dich als Läufer ein Thema, mit dem du dich auseinandersetzen solltest.

Schreibtischjobs, Homeoffice, ein Abend vor dem TV, kurzum: In unserem Alltag sitzen wir viel – einige von uns wohl sogar zu viel. Nicht zuletzt heißt es gerade bei Ausdauersportlern oft, dass die Beweglichkeit nicht so ausgeprägt ist, wie sie es vielleicht sein sollte.

Um die Beweglichkeit und auch die Kraft zu trainieren, greifen viele Sportler heutzutage auf Mobility-Übungen zurück. Im ausdauerblog-Podcast mit Carsten Brandner hat Torsten das Thema mit all seinen Facetten genauer unter die Lupe genommen.

Beweglichkeit: Definition und Nutzen für Läufer

In der Trainingswissenschaft ist die Beweglichkeit „definiert als die Fähigkeit, Bewegungen mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können. Aus funktionell-anatomischer Sicht liegen ihr Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit zu Grunde.“

Unterschieden werden kann allgemein in Bezug auf die Beweglichkeit unter anderem zwischen:

Allgemeiner und spezieller Beweglichkeit
Aktiver und passiver Beweglichkeit
Statischer und dynamischer Beweglichkeit.

„Wenn man sehr bewegungsarm ist – wenn man läuft, macht man ja immer dieselbe Bewegung – dann gibt es eine gewisse Einschränkung für den Körper“, erklärte Carsten im Podcast. „Der Körper fängt an, sich auf das zu konzentrieren, was wirklich für das Laufen wichtig ist und vernachlässigt das andere so ein bisschen. Man schleift sich da so in eine Bewegung ein.“

Als Läufer sei einem die Beweglichkeit im Sinne der eigentlichen Bewegungsausführung von Nutzen, so Carsten. Auch für die notwendige Spannung sei die Beweglichkeit verantwortlich. Auf der anderen sei die Beweglichkeit auch für die „Ausgleichsbeweglichkeit“ wichtig, sodass sich nichts verkürze und man nur noch Laufen könne.

Mobility-Übungen und Functional Movement Screening als Standard im Profibereich

Das Thema „Mobility“ fand erstmals 2006 in Deutschland wirklich Gehör. Bei der Fußball-Weltmeisterschaft in Deutschland war der amerikanische Fitnesstrainer Mark Verstegen für das Fitnesslevel der DFB-Elf verantwortlich. In einem Interview mit Focus Online sagte er: „Wir haben eine individuelle Bestandsaufnahme gemacht: Wie sehen Mobilität, Stabilität, die Qualität harmonischer Bewegungen aus?“

Was damals noch Neuland war, ist heute – knappe 15 Jahre später – im Profibereich längst ein Standard. Tests wie beispielsweise das Functional Movement Screening (FMS) oder Mobility-Übungen sind im Bereich der Profi-Athleten jeglicher Sportarten nichts Neues mehr.

Functional Movement könne man als „funktionale Beweglichkeitslehre“ bezeichnen, sagte Carsten. „Das zielt immer auf ganzheitliche Bewegungsabläufe ab. Und das ist eben auch der große Unterschied zum Dehnen und zum klassischen Kraft- und Stabilisationstraining, wo ich doch immer versuche Einzelbewegungen auszuführen und sehr isoliert arbeite“, erklärte er weiter. Das Ziel sei es „bewegungsorientiert zu trainieren“ – auch für Läufer.

Functional Movement für Läufer: Bewegungsmuster unterstützen

„Als Läufer hast du ein bestimmtes Bewegungsmuster, das du mit einem Functional Movement Training unterstützen möchtest“, sagte Carsten. Hierzu zählen unter anderem eine gute Hüftstreckung, ein stabiler Oberkörper oder eine gute Armbewegung, so der Experte. Das Functional Movement ziele schließlich darauf ab diese Bewegungen zu unterstützen – „mit entsprechenden Ausgleichsübungen, aber auch speziellen Übungen“.

Mobility-Übungen: Wie oft solltest du deine Beweglichkeit trainieren?

Empfohlen werde es „täglich ein paar Minuten“ zu trainieren, „oder mindestens zwei Mal die Woche – das hat sich nicht geändert aus der klassischen Trainingslehre.“ Carstens Empfehlung im Podcast für Läufer: „Wer vier Mal die Woche läuft, der sollte auch zwei Mal die Wochen zehn Minuten oder eine Viertelstunde Zeit haben, um ein paar Functional Movement Bewegungen auszuführen.“ Optimal sei eine Routine beispielsweise in der Früh. Dabei werde der ganze Körper aktiviert und man fühle sich fit für den Tag – „das hat also einen ganz positiven mentalen Nebeneffekt.“

Aber wie sieht nun ein solches Mobility bzw. Functional Movement Training aus?

Carsten beschrieb die Übungen als „relativ einfache Bewegungsmuster“, die einerseits mental aktivierend sind, andererseits aber auch viele Elemente von Yoga oder Pilates enthalten. Yoga und Pilates seien dabei „nur spezielle Formen des Functional Movement“ – zumindest aus Sicht der Functional Movement Bewegung. Die Übungen seien dabei nicht alle „neu“. So führte Carsten weiter aus: „Nur diese Kombination und das darauf Konzentrieren auf bestimmte Bewegungsabläufe und bestimmte Regionen, die sportartspezifisch sind – das ist ungefähr seit zehn Jahren dabei.“

Functional Movement Übungen sind jedoch sehr abhängig von der Ausführung der Übungen an sich. „Es nützt dir eigentlich nichts, wenn du dir eine Übung auf YouTube anschaust und dann versuchst das so ein bisschen nachzumachen“, sagte Carsten. Von Vorteil wäre es daher, sich einen Spezialisten in diesem Bereich zu suchen, der die Bewegungsausführung unter die Lupe nimmt.

Drei Übungen, die Carsten, in seinem ausdauerblog-Gastbeitrag vorstellte, sind:

Bretzel 2.0

Ausfallschritt mit Rotation

Hüftrollen

Wie kann man durch Mobility-Training beim Laufen schneller werden?

Ein Aspekt, der für viele Läufer, interessant ist: Laut Carsten ist es möglich durch Mobility-Training die Schnelligkeit zu steigern. Gewagte These? – Ausführlich hat der Experte diese in einem Gastbeitrag erklärt.

„Deine Laufgeschwindigkeit ist das Produkt aus Schrittlänge und Schrittfrequenz“, schrieb er. „Beides ist direkt durch unsere Beweglichkeit beeinflusst.“ Verfüge man über eine gute Beweglichkeit und laufe ohne intensiven Ausgleichsbewegungen, könne man eine höhere Schrittfrequenz erreichen, erklärte er. Im Podcast fügte der Experte an: „Wenn man zum Beispiel viel Functional Movement macht, den Körper immer wieder aktiviert und ihm immer wieder mehr Spielraum zur Verfügung stellt, dann adaptiert das der Körper unbewusst auch für sich beim Laufen.“ So werde man unbewusst „effizienter beim Laufen“.

Nicht nur für Läufer, die an ihrer Laufgeschwindigkeit arbeiten wollen, kann Functional Movement ein Vorteil sein. „Es kann auch sein, dass du die Laufökonomie verbesserst und weiter Laufen kannst – ohne, dass du Probleme kriegst“, sagte Carsten.

Mobility-Übungen für Läufer: Aspekte des Functional Movement zusammengefasst

Typische Bewegungsmuster von Läufern durch Functional Movement Training verbessern.
Die richtige Ausführung der Übungen ist elementar. Es empfiehlt sich, Experten ins Boot zu holen.
Empfehlung für eine Mobility-Routine: Täglich einige Minuten oder mindestens zweimal pro Woche Übungen einbauen.
„Jede Functional Movement Übung hat ein Ziel“, so Carsten. Dieses Ziel sei auch messbar.
Du kannst ein Functional Movement Screening bei einem Spezialisten durchführen lassen. Hiermit lassen sich Trainingsschwerpunkte für dein Beweglichkeitstraining definieren.
Mobilty-Training kann deine Leistungsfähigkeit beim Laufen steigern.

Hast du schon einmal Functional Movement Übungen ausprobiert? Welche Erfahrungen hast du damit vielleicht schon gemacht? Ich freue mich von dir zu lesen.

Sportliche Grüße,

Michelle

Über die Autorin: Michelle Brey

Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.

Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.

Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!

Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle

Mehr über Michelle Brey

Quellen:
Hohmann, A., Lames, M. & Letzelter, M. (2010). Einführung in die Trainingswissenschaft, S. 98.

https://m.focus.de/sport/mehrsport/wm-2006-spiele-der-wahrheit_aid_215221.html