Entspannungstraining – die Kunst deinen Stress zu lindern

Ein Gastbeitrag von Sabrina Wolf

Befragt man verschiedene Menschen, was Entspannung für sie bedeutet, bekommt man mit Sicherheit eine Vielzahl an Antworten. Während der eine beim Sport am besten entspannen kann, besucht ein anderer die Therme – doch widmen wir uns dem Entspannungstraining. Und ja, richtig zu entspannen ist Training. Das geht häufig nicht vom einen auf den nächsten Tag.

Vielleicht hast Du Dich schon einmal mit dem Thema Mentaltraining auseinandergesetzt, denn nicht nur für Marathonläufer, sondern auch Hobbyläufer lohnt es sich, den Fokus immer öfter auch auf diese Art von Training zu lenken. Mentaltraining bedeutet nichts anderes, als den Geist zu trainieren.

Dazu verhelfen Dir unter anderem verschiedene Methoden im Bereich des Entspannungstrainings. Einige Methoden des gezielten Entspannungstrainings möchte ich Dir in diesem Artikel vorstellen und Dir neben vielen weiteren Vorteilen erklären, welche Bereicherung es für Dich und Dein Training sein kann.

Was ist eigentlich (Ent-)Spannung?

Entspannung ist das Gegenteil von Spannung. Sich zu entspannen, bedeutet sich zu lockern. Körperliche und geistige (An-)Spannung soll losgelassen werden und Entspannung soll sich breit machen.

Im Alltag gibt es unzählige Faktoren, die Spannungen aufbauen. Diese Spannungen können ganz unterschiedlich entstehen, wie beispielsweise durch Stress oder Angst. Auch äußern sie sich ganz verschieden. Manchmal merkst Du vielleicht eine innere Unruhe oder Verspannungen im Körper. Oftmals fällt Dir diese Spannung in Dir vielleicht nicht direkt auf oder Du kannst nicht zuordnen woher sie kommt.

Hier ist es wichtig, der Sache auf den Grund zu gehen. Du musst zuerst einmal wahrnehmen, dass Du eine Spannung in Dir trägst, wie auch immer sie sich bei Dir äußert. Anschließend kannst Du mit der Suche nach dem Grund beginnen. Woher kommt Deine Anspannung und wie kannst Du sie loslassen – Dich also wieder entspannen?

5 Methoden für dein Entspannungstraining

Eine Variante, Deinem Körper zu Entspannung zu verhelfen, ist das Entspannungstraining. Es gibt unzählige Entspannungsmethoden und ich möchte Dir heute ein paar ausgewählte Methoden vorstellen.

Yoga

Es gibt sehr viele verschiedene Formen von Yoga, aber der Grundsatz ist bei allen Formen gleich. Durch Körperübungen – die sogenannten Asanas – wird der Körper gekräftigt und gedehnt. Hierbei wird die Bewegung mit dem Atemrhythmus verbunden. Wie bereits angesprochen gibt es sehr viele verschiedene Formen von Yoga. Manche sind eher workoutorientiert, andere hingegen sind sehr meditativ und ruhig – doch Entspannung kann in jeder Yogastunde stattfinden!

Qi Gong

Im Qi Gong werden Atem-, Meditations-, Konzentrations- und Körperübungen miteinander verbunden. Alle Übungen sollen das Qi – die (Lebens-)Energie – im Körper wieder zum Fließen bringen.

Progressive Muskelentspannung

Im Liegen oder im Sitzen werden nach und nach alle Muskelgruppen im Körper an- und wieder entspannt. Besonders für aktive Menschen, die schwer stillliegen können, eignet sich die Progressive Muskelentspannung, da es sich um ein sehr aktives Verfahren handelt und sie immer eine Beschäftigung haben.

Phantasiereisen

Phantasiereisen werden als eine Geschichte vorgelesen oder erzählt. Durch das ruhige Sprechen und die Vorstellung von ruhigen Orten, wie beispielsweise das Meer oder der Wald, wird ein Zustand der Entspannung erreicht. Sie eigenen sich gut, um sich in relativ kurzer Zeit zu entspannen. Außerdem kannst Du Phantasiereisen auch einfach und schnell an jedem Ort mit Hilfe einer CD oder über YouTube durchführen.

Autogenes Training

Auf psychischem Weg wird beim Autogenen Training der Entspannungszustand erreicht. Es werden bestimmte Formeln innerlich gesprochen und sich dabei vorgestellt, wie z. B. „Mein Bauch ist ganz warm“.

Zu all diesen Methoden findest Du Videos und Anleitungen im Internet, ich kann es Dir jedoch als Trainerin nur ans Herz legen, einen Entspannungskurs zu besuchen.

Gerade bei Yoga und Qi Gong ist es sehr sinnvoll, wenn am Anfang – und natürlich auch später – Deine Ausführung kontrolliert wird. Phantasiereisen, die Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training kannst Du auch bequem zuhause durchführen.

Doch wenn Du die Möglichkeit hast, einen Kurs zu besuchen, solltest Du diese nutzen. Die Atmosphäre in Entspannungskursen ist immer sehr schön und absolut empfehlenswert.

Das Ziel von Entspannungstraining

Im Entspannungstraining wird gezielt die Entspannung trainiert. Training bedeutet, dass etwas geübt werden muss und Entspannung muss geübt werden. Wenn Du Entspannungsmethoden öfter einsetzt, wirst Du schnell bemerken, dass es Dir mit der Zeit immer leichter fällt, Dich gezielt zu entspannen.

Bist Du darin sehr gut trainiert, kannst Du alleine über das Hineinversetzen in den entspannten Zustand, den Du während des Entspannungstrainings erreicht, den Entspannungszustand erreichen. Hast Du beispielsweise in Deinem Job gerade eine stressige Situation, erinnerst Du Dich an den Zustand der Entspannung, den Du im Entspannungstraining verspürst und erreichst diesen auch in diesem Moment alleine durch die Erinnerung. Dies wird durch das Training immer besser.

Entspannungstraining als Ergänzung zum Ausdauersport

Entspannungsmethoden helfen Dir nicht nur dabei, innere Spannungen loszulassen, sondern auch Verspannungen in den Muskeln zu lösen. Hierfür eigenen sich die Progressive Muskelentspannung und Yoga sehr gut. Außerdem wird durch Yoga oder Qi Gong nicht nur Dein Fokus mehr auf Deinen Atem gelenkt, sondern auch Dein Atemvolumen verbessert. Dies führt dazu, dass Du mehr Sauerstoff aufnehmen kannst, was Deine Leistungsfähigkeit erhöht.

Darüber hinaus fördert Yoga zusätzlich die Beweglichkeit und verhilft so einer Streckung des Körpers und einer guten Haltung, die gerade für Läufer wichtig ist! Qi Gong hingegen ist besonders schonend für die Gelenke, da die Bewegungen sehr langsam und gleichmäßig durchgeführt werden. Führst Du Qi Gong Übungen speziell für die Wirbelsäule, Hüfte oder Knie vor dem Lauftraining aus, bist Du perfekt mobilisiert.

Jede Art von Entspannungstraining schult Deine Achtsamkeit, welche in jeglicher Lebenslage hilfreich ist. Achtsamkeit hilft Dir, nicht nur Dein Bewusstsein zu fokussieren, sondern auch besser zu verstehen, was Dein Körper in welchen Situationen braucht. Das hilft in Phasen der Regeneration und ebenso während dem Sport, da Du die Signale Deines Körpers einfacher deuten kannst.

Gerade in der Meditation ist Achtsamkeit ein wichtiger Faktor, denn währenddessen nimmst Du Deine Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Umgebungsreize wahr, ganz ohne sie zu bewerten. Für das Lauftraining ist das mentale – also das geistige – Bewusstsein von hoher Bedeutung, denn je stärker Du mental wirst, desto mehr werden sich Deine Leistungen steigen. Dadurch, dass Du Gedanken, Gefühle, Empfindungen und Umgebungsreize besser wahrnehmen kannst, kannst Du sie beim Laufen ausschalten und Dich besser fokussieren.

Weitere Entspannungstipps

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, um Deinen Alltag entspannter zu gestalten. Neben einem guten Zeitmanagement und bewussten Pausen, helfen auch Bäder gegen Verspannungen und Stress. Ebenso kann ein Saunabesuch oder sogar ein Besuch in der Therme als Auszeit sehr hilfreich sein, um Stress zu mindern und Anspannung zu lösen. Wenn Du zwischendurch entspannen möchtest, kannst Du Deinen Fokus ein paar Minuten nur auf Deinen Atem lenken – wie während einer kurzen Meditation wirst Du dadurch entspannter.

Zur Regeneration kann Faszientraining helfen. Dies kann mit Hilfe einer Faszienrolle geschehen, jedoch gibt es auch andere Möglichkeiten, wie beispielsweise Faszienyoga.

Ein paar Worte zum Schluss

Wenn Du noch nie gezieltes Entspannungstraining ausprobiert hast, dann kann ich es Dir wirklich empfehlen, es auszuprobieren, denn die Vorteile sind groß. Jedoch ist hier ganz klar zu sagen: nicht jeder Mensch ist gleich und genauso entspannt auch jeder Mensch anders. Aus diesem Grund ist nicht jede Methode für jeden Menschen gleich gut geeignet. Allerdings lohnt es sich, den Methoden mehr als eine Chance zu geben, denn die Sympathie zum Trainer hat einen hohen Einfluss.

Ein Beitrag geteilt von Sabrina (@sabrina_wo) am Feb 24, 2018 um 3:10 PST

Über die Autorin:

Sabrina Wolf ist Lehramtsstudentin, Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Entspannungstrainerin. Auf ihrem Blog www.sabrinawolf.de bloggt sie über die Themen Fitness, Gesundheit und den Alltag. Außerdem liegt thematisch ein besonderer Fokus auf Entspannung, Yoga und Selbstliebe.

Sowohl online als auch im „echten Leben“ möchte Sabrina Menschen dazu motivieren, ein gesundes, sportliches und erfülltes Leben zu führen. Für tägliche Inspirationen folge ihr auf Instagram und um keinen ihrer Blogposts zu verpassen, folge ihr auf Facebook.