Erfolg ist ein Marathon und kein Sprint!

Ein Gastbeitrag von Dennis Fischer

» Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in 10 Jahren erreichen können.«

Du kennst bestimmt auch die Versprechungen, die dir auf dem Cover jeder Fitnesszeitschrift entgegen schreien: „In 30 Tagen zum perfekten Sixpack“ oder „In nur 90 Tagen zum Marathon: so einfach geht’s!“.

Nein, so einfach geht es nicht! Das ist Bullshit!

Bitte entschuldige meine Wortwahl, aber diese „Über Nacht erfolgreich“-Versprechen regen mich auf. In unserer heutigen schnelllebigen Welt hoffen wir immer darauf in irgendeiner Castingshow entdeckt und dann über Nacht zum Star zu werden.

Die allermeisten, die über Nacht berühmt geworden sind, haben aber vorher tausende Nächte hart für diesen Erfolg gearbeitet. Tiger Woods wurde mit 19 Jahren über Nacht bekannt. Die wenigsten denken allerdings darüber nach, dass er schon 15 Jahre vorher mit dem Golfspielen begonnen hat.

Um wirklich erfolgreich zu sein, im Berufs- und Privatleben aber auch im Sport, brauchst du Ausdauer. Du musst dranbleiben und durchhalten. Denn am Ende ist Erfolg ein Marathon und kein Sprint. Ein sehr motivierendes Zitat hierzu kommt aus einem Werbespot mit dem weltbesten Schwimmer Michael Phelps:

 „It’s what you do in the dark, that puts you into the light“

Aber wie kannst du nun dranbleiben und durchhalten, wenn es hart wird? Ich habe in den letzten Jahren über 500 Business-Ratgeber gelesen und zahlreiche davon auf meinem Blog 52ways.de vorgestellt. In sehr vielen Büchern ging es dabei um Disziplin, Durchhaltevermögen und Motivation.

Ich habe dir in diesem Artikel meine fünf besten Tipps mitgebracht und wünsche dir viel Spaß bei der Lektüre.

5 Tipps zum Dranbleiben und Durchhalten

1) Die 1%-Regel für Erfolg

Zu Beginn möchte ich dir eine wichtige Regel mit auf den Weg geben. Denn ob du später durchhältst und dranbleibst, entscheidet sich oft vor dem Start. Wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, wirst du schnell frustriert und brichst dein Training wieder ab. Starte also klein!

Die 1-Prozent-Regel stammt vom amerikanischen Unternehmer, Autor und Speaker Alan Weiss, und dabei geht es darum, jeden Tag nur ein Prozent besser in etwas zu werden. Ein Prozent klingt so wenig, dass es einfach ist loszulegen. Mit dem Zinseszinseffekt summieren sich die ein Prozent aber schnell zusammen, so dass du bereits nach 70 Tagen deine Fähigkeit verdoppelt hast.

Angenommen du möchtest wirklich für einen Marathon trainieren. Dann solltest du möglichst klein anfangen und dich dann langsam steigern. Starte beispielsweise mit fünf Kilometern am Stück. Dann probierst du morgen einfach 50 Meter mehr und am Tag darauf entsprechend 50,5 Meter mehr. So steigerst du dich Tag für Tag und schaffst schon nach 70 Tagen zehn Kilometer ohne Unterbrechung.

Aus Trainingsgesichtspunkten würde ich dir natürlich Pausentage dazwischen empfehlen, was aber nichts an der Rechnung ändern sollte. Gib dabei nicht zu früh auf, sondern versuche kontinuierlich in kleinen Schritten besser zu werden und durchzuhalten.

2) Vision Board im Schrank

Ich selbst bin vor zwei Jahren einen Marathon gelaufen und hatte in der Vorbereitung plötzlich massive Schmerzen im rechten Knie. Immer nach ungefähr drei Kilometern begannen sie und wurden dann schnell so stark, dass ich das Training frühzeitig abbrechen musste. Ich wollte aber unbedingt den Marathon in Frankfurt laufen und diesen genialen Zieleinlauf in der Festhalle genießen.

Zum Glück konnte der Arzt keine Entzündung im Knie feststellen. Die Schmerzen mussten also von einer falschen Haltung und einer zu einseitigen Belastung kommen. Er verschrieb mir eine sehr gute Physiotherapie-Praxis und ich begann mit zahlreichen Stabilisations- und Dehnübungen.

Nach einigen Einheiten waren die Schmerzen aber immer noch nicht besser. Je näher wir dem Tag X des Frankfurt Marathons kamen, desto trauriger wurde ich.

Ich erinnerte mich an die sogenannten „Vision Boards“, die in vielen Ratgebern empfohlen wurden. Dabei geht es darum, sich seine Ziele mit Hilfe von Bildern zu visualisieren. Diese hängst du an einen Ort, wo du sie täglich siehst um dir dein Ziel immer wieder vor Augen zu rufen.

Ich druckte also ein Bild aus dem Internet aus, auf dem der deutsche Läufer Arne Gabius zu sehen war. Mit zum Himmel gestreckten Armen läuft er in der Festhalle über die Ziellinie.

Dieses Bild habe ich in meinen Kleiderschrank gehängt und es mir jeden Morgen für einige Sekunden angeschaut. Ich wusste, ich werde, genau wie er, über diese Ziellinie laufen.

Nach einigen Wochen verschwanden die Schmerzen langsam und ich konnte rechtzeitig wieder ins Training einsteigen. Als ich dann tatsächlich auf dem roten Teppich dem Ziel entgegengelaufen bin, hatte ich genau das Bild vor Augen, das ich wochenlang morgens in meinem Kleiderschrank gesehen hatte.

Zusammengefasst: Um durchzuhalten solltest du dein Ziel visualisieren! Wähle ein Bild für dein persönliches Ziel und hänge es gut sichtbar in deiner Wohnung auf, so dass du es jeden Tag für kurze Zeit betrachten kannst.

Ich habe den Kleiderschrank gewählt, weil ich es gut sehen konnte, aber nicht jeder andere, der in meiner Wohnung zu Besuch war!

3) Umgebung ist entscheidender als die Willenskraft

Alle sprechen von Disziplin und davon, dass du unbedingt mehr davon benötigst. Gleichzeitig wird die Disziplin häufig mit einem Muskel verglichen, der nach einer bestimmten Nutzungsdauer einfach ermüdet und schwach wird.

Genau deshalb sagt der Autor Benjamin Hardy, dass die Umgebung wesentlich entscheidender als die Willenskraft ist. Wenn du wirklich bei etwas dranbleiben willst, solltest du also nicht mehr Disziplin aufbringen, sondern dich darauf fokussieren deine Umgebung entsprechend zu gestalten.

Was ist mit Umgebung gemeint? Darunter versteht er wirklich alles, das dich umgibt. Räume, Menschen, Apps ….

Ich möchte dir einige Beispiele aus meiner Erfahrung geben, die mir helfen durchzuhalten und die mich motivieren.

Starten wir mit meinen Laufbuddys. Das sind vor allem zwei Freunde mit denen ich regelmäßig zum Joggen gehe. Wir motivieren uns gegenseitig und auch wenn einer mal keine Lust hat, zieht der andere ihn mit.

Ich habe aber seit einigen Monaten auch noch weitere Verabredungen zum Laufen. Durch meinen Blog und mein großes Netzwerk in München bekomme ich immer wieder Anfragen für Telefonate, Lunch- oder Dinnertermine. Ich möchte aber nicht den ganzen Tag nur sitzen und essen und frage dann häufig die Personen, ob sie Lust haben mit mir eine Runde Laufen zu gehen.

So machen wir gemeinsam ein bisschen Sport, unterhalten uns nett und sind in der Natur. Das kann ich dir wirklich nur empfehlen.

Zur Umgebung zählen aber auch die räumlichen Möglichkeiten. Meine Freundin war nie eine große Fitnessstudio-Gängerin. Aber seitdem ihr Arbeitgeber ein eigenes Studio für alle Mitarbeiter eingerichtet hat, ist die Hürde für sie viel niedriger und sie nutzt es regelmäßig.

Gibt es ein Studio bei dir um die Ecke, zu dem du Laufen kannst? Das erhöht die Wahrscheinlichkeit deutlich, dass du es auch wirklich nutzt.

Zu guter Letzt motiviert mich zum Beispiel meine Garmin-Uhr und die dazugehörige App. Hier kann ich mich auch mit Freunden messen, die nicht in der gleichen Stadt wohnen. Ich sehe genau wie viel sie trainieren und kann eine Challenge mit ihnen starten. Auch das schafft einen Anreiz mich selbst mehr zu bewegen.

Umgib dich also mit Menschen, Räumen und Dingen, die dich zum Laufen motivieren. Das hilft dir durch Täler und Krisen.

4) Ablenkungen reduzieren

Das Gegenteil von Dranbleiben sind Ablenkungen. Wir erachten irgendetwas anderes als wichtiger und unterbrechen deshalb unsere Trainings-Routine. Viele dieser Ablenkungen können wir schon vorhersagen, weshalb ich dir empfehle eine „Wenn-Dann-Liste“ zu erstellen.

Welche Dinge werden dich in Zukunft potenziell davon abhalten regelmäßig Sport zu treiben? Sammle sie zunächst einmal alle auf einem Zettel. Im Anschluss notierst du sie am besten untereinander und überlegst dir zu jeder Ablenkung eine Reaktion.

Wie reagierst du, wenn eine neue Netflix-Serie kommt, die du lieber schauen möchtest? Wie reagierst du, wenn es draußen regnet? Wie reagierst du, wenn du auf Geschäftsreise bist? Wie reagierst du, wenn dein Laufbuddy absagt?

Alle diesen Fragen kannst du dir bereits jetzt stellen und beantworten. So kannst du in der jeweiligen Situation deine schriftliche Liste hervorholen und dich hoffentlich dazu motivieren trotz der widrigen Umstände Sport zu machen.

5) Wie kommst du wieder zurück?

Zum Abschluss möchte ich dir noch eine Formel mitgeben. Du hast vielleicht schon mehrfach mit dem Laufen begonnen, aber schaffst es einfach nicht dranzubleiben und durchzuhalten?

Dann kann dir die Veränderungsformel hoffentlich weiterhelfen. Sie lautet: U x V x S > K

Die Buchstaben stehen dabei für folgende Worte:

U= Unzufriedenheit

V= Vision

S= Konkrete Schritte

K= Kosten

Ich habe sie bei zahlreichen meiner Coaching-Klienten erfolgreich angewendet und möchte dir kurz die einzelnen Begriffe vorstellen.

Die linke Seite der Formel beginnt mit der Unzufriedenheit. Nur wenn diese wirklich groß ist, kommst du ins Handeln. Wenn du eigentlich mit deinem Körper und deinem Fitnesslevel zufrieden bist, wirst du dich nur schwer motivieren können mehr Sport zu treiben.

Je weiter diese Unzufriedenheit mit der aktuellen Situation aber steigt, desto leichter wird es dir fallen loszulegen.

Dazu müssen aber noch zwei weitere Punkte erfüllt sein. Zum einen benötigst du eine klare Vision. Wie schon im Punkt 2 „Vision Board“ beschrieben, solltest du ein klares Ziel vor Augen haben. Ich bin nach meinem Marathonlauf erst einmal in eine zweimonatige Laufpause gefallen, weil ich mein großes Ziel erreicht hatte.

Was ist dein Ziel? Ein 5km-Lauf? Eine 20km-Fahrradtour? 4 kg weniger?

Wenn das Ziel geklärt ist, fehlen aber immer noch die konkreten Schritte, um dorthin zu gelangen. Hast du einen Trainingsplan? Oder einfach das Ziel mit 1km Joggen zu beginnen und dich dann mit Hilfe der 1%-Regel langsam zu steigern? Definiere die konkreten ersten Schritte, um loszulegen.

Alle diese drei Punkte müssen gemeinsam größer sein als die rechte Seite der Formel. Hier stehen die Kosten. Das können natürlich monetäre Kosten sein. Meistens sind es aber eher Dinge wie Zeit und Beziehungen.

Natürlich erfordert jede Handlung gewisse Opfer. Du kannst in der Zeit des Trainings nicht mit einer Freundin Eis essen gehen. Wenn du joggst, kannst du nur schwer parallel eine Serie schauen oder arbeiten. Das alles sind Kosten.

Aber vielleicht kannst du sie ja reduzieren, in dem du mit einer Freundin gemeinsam laufen gehst. Oder du läufst auf dem Laufband und schaust trotzdem parallel Fernsehen!

Überlege dir, wie du die Kosten reduzieren kannst, dann wird es dir viel leichter fallen durchzuhalten.

Mein Wunsch für dich – viel Erfolg beim Dranbleiben

Zum Abschluss wünsche ich dir viel Erfolg beim Dranbleiben. Ich hoffe, du versuchst jetzt nicht alle meine fünf Tipps gleichzeitig umzusetzen. Wähle zunächst einen aus und integriere ihn in dein Leben. Dann kommst du am besten in 6 Wochen auf diesen Artikel zurück und nimmst dir einen weiteren Punkt vor.

Hinterlasse sehr gerne einen Kommentar, was deine Erfahrungen sind. Ich freue mich von dir zu hören!

Dennis hat über 500 Ratgeber-Bücher gelesen und die Essenz aus ihnen in ein eigenes Buch gepackt: Die 52 Wege zum Erfolg

Über den Autor:

Dennis Fischer hilft anderen Menschen, langfristige positive Gewohnheiten in ihren Alltag zu integrieren.

Er hat in den letzten Jahren nicht nur 500 Business-Ratgeber gelesen, sondern sehr viele Tipps daraus für sich umgesetzt. Das hat ihn unter anderem zu einem Marathonlauf, einer Weltreise und einer Firmengründung geführt. Seine Erfahrungen teilt er wöchentlich mit tausenden Lesern auf seinem Blog www.52ways.de und gibt sie in Coachings an seine Klienten weiter.

Dennis studierte Internationales Management in Deutschland und Frankreich. Nach zwei Stationen bei Start-ups in Berlin hat er 2016 in München den Schritt in die Selbstständigkeit gewagt. Dort lebt und arbeitet er heute als Coach, Autor und Speaker

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