Ernährung für Läufer – 7 Schritte für eine gute Basis

Es ist ein Thema, das nicht selten Fragen aufwirft und für Sportler nicht zu vernachlässigen ist: die Ernährung. Was ist gut für meinen Körper? Wovon sollte ich lieber die Finger lassen – oder zumindest einen regelmäßigen Konsum vermeiden? Welche Auswirkungen hat die Ernährung auf meinen Sport und was sollten Laufanfänger beachten, wenn sie abnehmen wollen? Was auf den ersten Blick ein wenig kompliziert scheint, ist – einmal genauer betrachtet – letztlich gar nicht so schwierig. Aber leicht gesagt, ist nicht gleich leicht getan. Voraussetzung ist das Wissen über Vorgänge im Körper, darüber was eine gesunde Ernährung definiert sowie – die wohl schwierigsten Komponenten – das Durchhaltevermögen in der Umsetzung und der Wille.

1. Abnehmen einzig durch Sport? – „Ganz wichtig ist die Basisernährung“

Nicht selten ist eine Gewichtsreduzierung eines der Ziele, das Menschen dazu antreibt mehr Sport in ihren Alltag zu integrieren. Desto schneller Erfolge zu sehen sind, desto besser. Dass die gewünschten Effekte oftmals jedoch nicht sofort nach der ersten Laufeinheit eintreten und es einen gewissen Zeitraum benötigt bis Erfolge erzielt werden können, kann demotivieren. Wichtig ist es jedoch zu wissen, dass Sport alleine nicht alles ist.

„Es sind ungefähr 70 bis 80 Prozent Ernährung und 20 bis 30 Prozent Bewegung. Beides zusammen ist wunderbar, greift ineinander. Aber ganz wichtig ist tatsächlich die Basisernährung im Alltag, wenn man abnehmen möchte“, erklärte Ernährungsexpertin Anke Tieken im Ausdauerblog-Podcast „Warum manche Menschen durch Laufen Abnehmen und andere nicht“.

„Das Beste, was du tun kannst, ist dich so natürlich wie möglich zu ernähren“, so Anke weiter. Anhaltspunkte können hierfür beispielsweise die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sein, die auf (zum Teil aber älteren) wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren. Dazu zählt unter anderem auch die Empfehlung insgesamt fünf Portionen von Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen, die auch Anke erwähnte. Kombinieren solle man das mit guten Kohlenhydraten und Eiweißquellen – im besten Fall pflanzlich. Hierzu zählen zum Beispiel Hülsenfrüchte. „Wenn man sich einfach – das klingt so einfach – ausgewogen ernährt, mit dem, was die Natur einem eben so bietet, dann ist man auf einem richtig guten Weg“, empfiehlt sie. Was sind gute Quellen für Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Mineralstoffe? Darüber kannst du dir hier einen kurzen Überblick verschaffen.

2. Training im Fettverbrennungspuls wirkungsvoll um abzunehmen? – „Ja und nein“

Der Körper gewinnt seine Energie primär aus zwei Quellen: Kohlenhydrate und Fett. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert. Fette teilt man im Allgemeinen in gesättigte und ungesättigte Fette. Der Körper benötigt alle Fette, in der Regel essen wir jedoch zu viele gesättigten Fette. “Unser Körper hat einen Kohlenhydratstoffwechsel und einen Fettstoffwechsel. Beide optimierst du, wenn du Laufanfänger bist und regelmäßig läufst“, erklärte Anke.

Kann man nun aber durch ein Training in einem ganz bestimmten Pulsbereich – dem sog. Fettverbrennungspulsbereich – als Laufanfänger abnehmen? „Ja und nein“, lautete die Antwort der Ernährungsexpertin. „Wenn du anfängst, wird der Körper vorwiegend erst einmal auf den Kohlenhydratstoffwechsel zurückgreifen. Umso besser man trainiert ist, umso besser schafft man es auch in diesen Fettverbrennungsbereich hineinzukommen“, so Anke. Grundsätzlich sei es daher korrekt, dass man Fett verbrenne, wenn man in einem niedrigen Pulsbereich laufe. Doch ausschlaggebend sei die Unterscheidung einer relativen und einer absoluten Betrachtung (die du dir hier einmal im Detail durchlesen kannst).

„Langsam laufen, Fett verbrennen – absolut muss das nicht stimmen“, machte Anke klar. Stattdessen soll die Vielfalt des Lauftempos es richten, erklärte sie weiter. Denn so trainiere man beide Stoffwechsel. „Geduld und dranbleiben und ein bisschen Fleiß. Dann wird es besser – von alleine. Das ist ja das Tolle.“

3. Kohlenhydrate – Speicher schnell wieder auffüllen

50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate sollten Läufer, die regelmäßig trainieren, zu sich nehmen. Besonders kurz nach einer Trainingseinheit sollte man Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die eben erwähnten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Desto schneller man seine Speicher auffüllt, desto schneller stehen sie dir wieder zur Verfügung. Kohlenhydrate kann man zum Beispiel über Saftschorlen zu sich nehmen.

4. Abnehmen durch Nüchternläufe? – „Würde das für Anfänger noch nicht empfehlen“

Keine Empfehlung für Laufanfänger um abzunehmen gab Anke für Einheiten, die morgens ohne Frühstück absolviert werden – also sogenannte Nüchternläufe. Das sei eher etwas für Fortgeschrittene. Hintergrund von einem Nüchternlauf ist, dass die Glykogenspeicher am morgen nicht mehr komplett gefüllt sind. Der Körper greift auf Fette zurück.

„Hier ist es eben auch wieder das Ziel, den Fettstoffwechsel anzuschmeißen“, so Anke. „Ich sage immer: Jemand, der auf den Marathon trainiert, möchte quasi dasselbe, wie jemand der abnehmen möchte. Beide möchten ihren Fettstoffwechsel optimieren. Das heißt, es kann sinnvoll sein. Aber ich würde das für Anfänger noch nicht empfehlen.“

Dagegen es einmal auszuprobieren und zu sehen, wie sich ein langsamer Lauf auf leeren Magen anfühlt und auswirkt, spreche aber nichts. Beim Thema Frühstück allgemein muss jeder selbst herausfinden, was einem persönlich guttut. „Trial and Error“, wie Anke es auf den Punkt brachte.

5. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine ausreichende Hydrierung, also eine ausreichende Zufuhr von Wasser, ist für Anfänger wie Fortgeschrittene im Alltag gleichermaßen von Bedeutung. Die DGE empfiehlt es, jeden Tag rund 1,5 Liter zu trinken und dabei im besten Fall auf Wasser zurückzugreifen. „Viele Dinge, die uns hemmen können, zum Beispiel die schweren Beine, aber auch Krämpfe oder Magendarmbeschwerden, können durch fehlendes Trinken im Alltag entstehen“, erklärte Anke.

Für schwere Beine beim Laufen können neben der fehlenden Flüssigkeit die Kohlenhydrate verantwortlich sein. Dennoch habe man vor und nach dem Training durch Flüssigkeitszufuhr die Möglichkeit den Kohlehydratspeicher aufzufüllen, beispielsweise „indem man einfach eine Saftschorle trinkt“. Während dem Laufen solle man allerdings lediglich Wasser zu sich zu nehmen, „um seinen Fettstoffwechsel am Laufen zu halten“. Zeittechnisch werde es empfohlen, erst ab einer Laufdauer von circa 90 Minuten Trinken mitzunehmen, so Anke.

6. Pausen zwischen Training und Essen

Es wird dazu geraten, vor dem Training knapp zwei Stunden „nichts Schweres mehr zu essen“, sagte Anke im Podcast „Die Do’s und Don’ts in Sachen Ernährung“ und fuhr fort: „Schwer ist alles, was du dann noch im Magen hast.“ Dazu zählen beispielsweise Ballaststoffe, die im Allgemeinen zu den Kohlenhydraten zählen, jedoch weitgehend unverdaulich sind. Zu wenig zu essen ist jedoch auch keine Lösung, sondern hemmt eher deine Leistungsfähigkeit. Ankes Tipp für Läufer, die über den Tag eher weniger essen: Eine halbe Banane, ein halber Fruchtriegel oder ein bisschen Obst kurz vorher zu sich nehmen.

Nach dem Training sollte man, wie unter 3. Kohlenhydrate erwähnt, so zeitnah wie möglich die Speicher auffüllen – „innerhalb der nächsten Stunde, der nächsten zwei Stunden“. Jedoch gibt es auch hier nicht die eine richtige Vorgehensweise, denn jeder ist unterschiedlich.

Können einige nach einer intensiven Einheit erstmal gar nichts essen, benötigen andere sofort etwas. In beiden Fällen gilt es auf das Richtige zurückzugreifen. Statt einer Cola, lieber „eine Saftschorle trinken und vielleicht ein paar Nüsse“, rät Anke denjenigen, die nicht direkt etwas essen können. Alle anderen können als Kohlenhydratquelle auf Gemüse oder beispielsweise Vollkorngetreide setzen. Dazu eine gute Eiweißquelle und eine Handvoll Rohkost, denn „da sind unsere Vitamine drinnen, die im gekochten Gemüse schon ein bisschen verkocht sein können.“

7. Die Basis macht es aus – und Ausnahmen sind erlaubt

Letztlich ist es so, dass eine gesunde Basisernährung, also eine ausgewogene Ernährung, den Grundstein für Läufer – eigentlich aber für jeden Menschen – legt. Und das ist unabhängig davon welches Ziel sie verfolgen. Ausreißer sind auch da ganz normal. Nach einer intensiven Einheit oder einem Marathon darf man sich auch einmal etwas gönnen – und das dann auch genießen. Wichtig ist nur, dass aus gelegentlichen Ausreißern keine Gewohnheit wird und man dennoch die gesunde Basis beibehält.

Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle