„Fahre so viel oder so wenig, so weit oder nicht so weit wie du willst. Hauptsache, du fährst.” (Eddy Merckx)

Jetzt geht es endlich los. Du hast das richtige Fahrrad. Auch das notwendige Equipment hast du mittlerweile und so wird es Zeit, dass du dich in den Sattel schwingst.

Doch halt – bevor wir zum Fahrrad Training kommen, werden wir mit der Einstellung deines Rads beginnen. Denn ist die falsch, wird es keinen dauerhaften Fahrspaß geben.

Sollte ich mein Fahrrad einstellen lassen?

Die meisten Schmerzen beim Radfahren entstehen nicht durch Überlastung, sondern durch falsche Einstellung deines Fahrrads. Schmerzen deine Knie, sind deine Schultern nach kurzer Zeit völlig verspannt oder schlafen dir die Füße ein, so ist es höchste Zeit, deine Sitzposition auf dem Rad zu prüfen und zu ändern.

Die Antwort auf die Frage in der Überschrift lautet demnach eindeutig: JA!

Aber du brauchst sicher zum Einstieg kein teures Bikefitting. Ich habe mir erst nach 10 Jahren und mit neuer Zeitfahrmaschine eines gegönnt. Davor halfen viel Ausprobieren, ein paar erfahrene Freunde sowie der Radhändler meines Vertrauens.

Was muss ich bei der Fahrradeinstellung beachten?

Die richtige Radeinstellung fußt auf drei Elemente. Pedale, Sattel und Lenker – genau diese Dinge, mit denen du mit deinem Fahrrad verbunden bist.

Aus diesen Positionen ergibt sich ein Dreieck. Die Größe des Dreiecks hängt von deiner Anatomie ab und die Position davon, wie dein Rad beschaffen ist und wie du auf deinem Bike sitzen magst. In aufrechter Position ist dein Rücken nur wenig gebeugt, der Lenker deutlich über Sattelhöhe. Fährst du dagegen sehr sportlich, ist dein Sattel deutlich über dem Lenker und du entsprechend gebeugt.

Während die erste Variante entspanntes Fahren, allerdings mit sehr hohem Windwiderstand bietet, ist die sportliche Position pfeilschnell, aber unbequem. Ein Kompromiss mit dem du bei der Bikeeinstellung leben musst. Es gibt nicht die perfekte Sitzposition!

Sicherheits- und Fahrtipps für deine Touren

Ja – ich weiß, du willst endlich loslegen. Aber bevor du regelmäßig in den Sattel steigst, habe ich dir hier mal ein kleines Sammelsurium an nützlichen Tipps & Tricks zum Fahrrad Training gesammelt.

Einsteiger Trainingsplan für Fahrrad Training

Für Läufer finden sich hunderte mehr oder weniger gute Trainingspläne im Netz und das für jedes Können. Beim Radfahren schaut das anders aus.

Klar – Radfahren ist nicht schwer und am Ende hilft einfach nur treten. Trotzdem solltest du von Beginn an auf einen runden Tritt achten und mit einer möglichst hohen Trittfrequenz fahren. Viel zu viele Hobbyradler treten viel zu schwer und damit mit viel zu wenig Umdrehungen pro Minute. Ich kenne das zur Genüge, bin ich doch selbst anfangs dem Trugschluss aufgesessen, dass ich schneller voran komme, je schwerer ich in die Pedale trete.

Dem ist nicht so – eher beschwert sich bald dein Knie. Viel besser ist ein runder gleichmäßiger Tritt mit etwa 80-90 Pedalumdrehungen pro Minute in einem mittleren bis kleinerem Gang. Für diese hohe Trittfrequenz brauchst du zwar weniger Kraft, aber letztlich etwas mehr Kondition.

Wie baue ich Kondition auf dem Fahrrad auf?

Wenn du sportlich Radfahren möchtest, gilt es deine Kondition zu schulen. Warst du bis jetzt wenig bis gar nicht sportlich aktiv, würde ich dir empfehlen, dass Radfahren in deinen Alltag zu integrieren. Versuche so viele kurze Strecken im Alltag mit dem Rad zu absolvieren. So gewöhnst du dich an das Rad und steigerst Stück für Stück deine Grundkondition.

Der häufigste Fehler, den Anfänger beim Radfahren machen, ist, dass sie zu schnell und zu lang fahren. Die Folge ein mörderische Muskelkater gepaart mit einem brutal schmerzenden Hintern. Denn nicht nur deine Beine müssen sich an das Radfahren gewöhnen, sondern auch dein Hintern.

Am wichtigsten neben den Beinen und dem Hintern ist deine Grundlagenausdauer. Und die gilt es langsam aufzubauen. Es funktioniert nicht, dass du sie in wenigen Wochen extrem steigerst. Das ganze ist ein langer Prozess – Ausdauer ist gefragt – im doppelten Sinne.

Die ersten Wochen auf dem Rad

Einen pauschalen Trainingsplan fürs Radfahren aufzustellen, ist schwierig. Er hängt natürlich ursächlich von deinem Rad und deinen Voraussetzungen ab. Doch ein paar Richtwerte und ein Beispiel für den absoluten Einsteiger möchte ich dir trotzdem an die Hand geben.

Grundsätzlich empfehle ich 3 Radeinheiten pro Woche und idealerweise machst du zwischen den Einheiten einen Tag Pause. Weiter ist wichtig, dass du dich langsam steigerst und nicht versuchst, in jedem Training schneller als vorher zu sein. Auch jedes Training weiter zu fahren als in dem davor macht wenig Sinn.

Passe den Trainingsplan auf dein Einstiegslevel und dein Können an und du wirst eine hervorragende Grundlage bilden. Wenn du dann fortgeschritten bist, würde ich die 3 Einheiten pro Woche wie folgt aufbauen:

Trainingswoche für Fortgeschrittene

1. Einheit: mittellange lockere Einheit (z.B. freitags)
2. Einheit: kurze Einheit mit einigen Temposteigerungen, Hügelsprints, Intervallen oder gar Bergen – je nachdem wo du wohnst (ideal an einem Wochentag)
3. Einheit: die lange langsame Einheit (Sonntag ist dafür ideal, wenn du Freitag die 1. Einheit absolviert hast)

Zusammenfassung – alles was zum Fahrrad Training wissen solltest

Jetzt bist du endgültig bereit, weißt alles notwendige zum Radfahren für Anfänger und trotzdem möchte ich zum Schluss noch einen Tipp folgen lassen, der dir jede Menge Ärger ersparen kann. Der Tipp lautet: Übe das Schlauchwechseln!

Immer wieder bekommen ich selbst von erfahreneren Radfahrern den Hinweis, dass sie keinen Schlauch wechseln können und einfach auf ihr Glück (und ihr Handy) vertrauen, wenn sie einmal einen Platten haben. Geht es dir auch so?

Das sollte nicht so sein, denn früher oder später wird es auch dich erwischen. Wenn du vorher öfters den Schlauchwechsel geübt hast, hält sich der Ärger in Grenzen und du kannst nach wenigen Minuten deine Fahrt fortsetzen. Glaube mir – einen Schlauch an deinem Rad zu wechseln ist kein Hexenwerk und fordert nur ganz wenig handwerkliches Geschick. Schau dir mal dieses Video dazu an…

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Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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