Gesund abnehmen mit über 40? Mit diesen Tipps klappts!

Ein Gastbeitrag von Maja Kapka

Dein Leben lang hast du Brot gegessen, ab und zu ein Feierabendbier oder ein Gläschen Wein getrunken oder auch mal am Wochenende eine Pizza gegessen. Trotzdem konntest du dein Gewicht mühelos halten ohne sonderlich zuzunehmen.

Nun hast du aber eines Tages bemerkt, dass sich mit dem 40. Lebensjahr so einiges verändert hat. Auf einmal hast du ein kleines Bäuchlein, ein paar Kilos zu viel auf den Rippen und dein Körper fühlt sich anders an. Nicht gerade das, was du dir im Alter wünschst.

Abnehmen ist nicht immer einfach, schon gar nicht, wenn man über 40 Jahre alt ist. Als Frau kommst du in die Wechseljahre, als Mann weißt du eigentlich nicht so recht, woher die überschüssigen Kilos auf einmal kommen.

Daher wollen wir dir in diesem Artikel unter die Arme greifen, indem wir dir erklären, warum du mit dem Alter zunimmst. Unsere praktischen Tipps zeigen dir, wie du auch in einem Alter über 40 deine überschüssigen Kilos loswerden kannst und dich gesund und fit fühlen kannst.

Der Stoffwechsel

Nicht allein der Körper der Frau verändert sich mit zunehmendem Alter. Auch als Mann verändert sich der Körper sowohl optisch, als auch physiologisch. Unterschiedliche Prozesse funktionieren nun anders. So verändert sich sowohl beim Mann als auch bei der Frau der Stoffwechsel und die Muskelmasse nimmt ab. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich dein Stoffwechsel, wodurch du weniger Kalorien verbrennst, als zuvor. Alle 10 Jahre verlangsamt dich der menschliche Stoffwechsel um circa 5% um genau zu sein. Das heißt im Umkehrschluss, dass du mit 40 Jahren 20% weniger Kalorien am Tag nötig hast, als in deinen Zwanzigern. Dementsprechend musst du weniger Kalorien aufnehmen, um abzunehmen.

Wenn du dich als Frau gerade in den Wechseljahren befindest, musst du damit rechnen, dass dein Stoffwechsel noch langsamer funktioniert. Dein Körper produziert weniger von dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen, welches den Stoffwechsel stimuliert. Weniger Östrogen heißt daher auch, dass die Chance auf ein höheres Gewicht steigt. Darüber hinaus verändert sich das Verhältnis von Östrogen, Progesteron und Testosteron im weiblichen Körper. Dies kann zur Folge haben, dass dein Anteil an Bauchfett, Stimmungsschwankungen und der Verlust deiner Muskelmasse zunehmen.

Neben einem verlangsamten Stoffwechsel kann bei zunehmendem Alter – und einem zu hohen Gewicht – eine Insulinresistenz entstehen. Das Hormon Insulin ist dafür zuständig, unseren Blutzucker zu regulieren. Bei einer Insulinresistenz wird der Blutzucker nicht richtig in deine Zellen eingeschleust. Dementsprechend hast du einen hohen Blutzuckerwert, durch den du vermehrt Hunger oder Appetit hast. Ein hoher Blutzuckerwert vergrößert nebenbei auch das Risiko auf Altersdiabetes.

Aber kein Grund zur Panik! Auch nach deinem 40.Lebensjahr kannst du effektiv abnehmen, aber eben anders als in deinen Zwanzigern. Das Wichtigste dabei ist, dass du deine Ernährung an deine körperlichen Veränderungen anpasst und anfängst zu trainieren und dich zu bewegen, falls du dies noch nicht tust. Aber Achtung: es geht nicht darum weniger zu essen. Du musst vor allem dafür sorgen, dass du qualitativ hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel isst, wie frisches Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.

Auch der Austausch von Erfahrungen unter Leidensgenossen, der Familie und Freunden kann dir dabei helfen, um dich bei der Umstellung deiner Lebensweise zu unterstützen.

Ernährung anpassen

Bei den meisten Menschen (besonders bei Männern) setzt sich überschüssiges Körperfett gerne in der Körpermitte an. Bier, Wein aber auch Pizzas tragen hierzu bei.

Die meisten von uns sind Gewohnheitstiere und so ist es auch kein Wunder, dass wir jahrelang dasselbe essen. Da dein Stoffwechsel sich jedoch verändert und verlangsamt, ist es wichtig, dass du weniger bzw. das Richtige isst, um Gewicht zu verlieren. Statt 2500 Kalorien am Tag zu essen, kannst du dich dazu entscheiden, um 2000 Kalorien täglich zu dir zu nehmen. Besonders wenn du in deinem Job viel sitzt und dich im Alltag nur wenig bewegst, solltest du auf deine Kalorien achten.

Hier sind 3 praktische Tipps, um deine Rettungsringe loszuwerden:

Meide einfache Kohlenhydrate

Belegte Brötchen, Gebäck vom Bäcker oder ein Teller voll Nudeln – statt einfache, ballaststoffarme Kohlenhydrate zu essen, solltest du dich für (gesündere) Alternativen entscheiden. Wir sprechen hier nicht von Verzicht oder Einschränkungen, sondern davon, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und etwas für deine Gesundheit zu tun, indem du raffinierten Zucker und Weißmehl weglässt. Stattdessen kannst du mehr Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen, also nährstoffreiche Lebensmittel. Probiere kohlenhydratärmer zu essen und ersetzte Brote durch Vollkornprodukte oder einen nährstoffreichen Salat mit beispielsweise geräuchertem Lachs, Hühnchen, Hülsenfrüchten oder Nüssen oder Samen. Abends kannst du eine Portion Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder ein Ei mit viel Gemüse essen. Mit den richtigen Gewürzen und Kräutern abgeschmeckt, kannst du dir so ein leckeres und abwechslungsreiches Abendessen zaubern. Und ganz nebenbei lieferst du deinem Körper wichtige Vitamine und Mineralien. Und ja, vielleicht wird der eine oder andere Kollege auf der Arbeit dir einen komischen Blick zuwerfen. Lass dich dadurch nicht verunsichern, denn letztendlich stellst du deine Ernährung für dich, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden um. Du wirst selbst sehen, dass wenn erstmal deine ersten Resultate sichtbar sind, alle kritischen Stimmen verstummen werden. Diese Umstellung wird anfangs sicherlich gewöhnungsbedürftig für dich sein, aber du wirst sehen, dass es sich lohnen wird.

Vermeide Alkohol

Wenn du dein Bäuchlein loswerden möchtest, ist es wichtig, dass du auf Alkohol verzichtest. Probiere Bier und Wein zeitweise wegzulassen und beobachte, wie du dich fühlst. Hast du ohne Alkohol weniger Spaß, vermisst du den Alkohol wirklich? Und wie fühlt es sich an, wenn du am nächsten Tag voller Energie aufstehen kannst? Teste wie es sich anfühlt, wenn du Alkohol nur beispielsweise 1 Mal wöchentlich (bis zu 2 Gläser) zu dir nimmst. So kannst du nach und nach herausfinden, was am besten zu dir passt, womit du dich wohl fühlst und mit welcher Menge du dich arrangieren kannst. Grundsätzlich solltest du auch deiner Leistung und Kondition zu liebe Alkohol vermeiden – warum? Das liest du hier.

Iss unverarbeitete Lebensmittel

Natürlich ist es nicht einfach, um fertigen Snacks aus Automaten, beim Bäcker, in der Kantine oder bei der Tankstelle zu widerstehen. Probiere dir dennoch diese Gewohnheit abzugewöhnen! Verarbeitete Produkte enthalten viel (zugefügten) Zucker, Transfette und unnötige Zusatzstoffe, die nichts für deinen Körper tun. Probiere wenig zu essen und sorge dafür, dass du einen gesunden, unverarbeiteten Snack (wie Obst oder Nüsse) bei dir hast. Vielleicht ist dir gar nicht bewusst, wie häufig du zu fertigen Snacks greifst – die ideale Gelegenheit also, um bewusst darauf zu achten und deinem Körper unnötige Zusatzstoffe zu ersparen.

Muskelmasse aufbauen

Ein anstrengender Bürojob, ein Auto, eine große Familie – das sind alles Gründe, die dazu beitragen, dass wir uns aus Zeitgründen in unserem Alltag weniger bewegen. Es kostet uns daher auch viel Mühe und Überwindung, um uns dann noch für eine Trainingseinheit zu motivieren.

Darüber freut sich unser Körper natürlich weniger, da mit zunehmendem Alter unsere Muskelmasse abnimmt. Zusammen mit dem veränderten Stoffwechsel kann das dafür sorgen, dass wir weniger Kalorien verbrennen, als zuvor.

Darum ist es besonders wichtig, dass du deinen Stoffwechsel ankurbelst und deine Muskelmasse aufbaust. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien, dein Körper wird straffer und du fühlst dich fitter. Um das zu tun, fängst du am besten schrittweise an dich zu bewegen. Starte mit leichten Trainingseinheiten und Übungen, die du entsprechend deiner Kondition intensivieren kannst. Probiere dich auch bewusst im Alltag zu bewegen, indem du öfters die Treppe statt des Fahrstuhls nimmst, den Weg zum Supermarkt zu Fuß zurücklegst oder am Wochenende mit der Familie eine Fahrradtour oder Wanderung machst. Du fühlst dich bereit für den nächsten Schritt? Dann suche dir ein zu dir passendes Training aus und verlängere deine Trainingseinheiten. Das Wichtigste hierbei ist, dass du Spaß an deinem Training hast, sodass du erst gar keine Ausreden finden musst, um dich vor dem Training zu drücken!

Die folgenden Trainingsarten eigenen sich zum Abnehmen und Aufbau von Muskelmasse:

Krafttraining

Wenn du mehr Muskelmasse aufbauen möchtest und dir einen strafferen Körper wünschst, dann solltest du regelmäßiges Krafttraining machen. Hierbei baut dein Körper Muskelmasse auf, die dir dabei hilft mehr Fett zu verbrennen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Anfänger sollten mit 1-2 Einheiten pro Woche beginnen und dabei 30-45 Minuten trainieren. Am besten ist eine Kombination von unterschiedlichen Übungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritten, Unterarmstütz und Liegestütze. Mit zunehmender Kraft und Kondition kannst du dich für (schwerere) Gewichte entscheiden. Du hast vorher noch kein Krafttraining gemacht? Dann ist es sinnvoll, um dir für deine ersten 1-3 Trainingseinheiten professioneller Begleitung zu suchen.

Ausdauertraining

Ausdauertraining ist besonders effektiv, wenn du Kalorien verbrennen möchtest. Das Laufen als Ausdauersportart eignet sich hervorragend dafür. Du kannst aber auch ein Ausdauertraining von zu Hause absolvieren! Wenn du neben dem Ausdauertraining kein Krafttraining machst, trainierst du am besten 2 Mal die Woche 30-45 Minuten lang. Machst du nebenbei auch Krafttraining? Dann reichen 1-2 Einheiten in der Woche aus. Wenn du lange keinen Sport mehr gemacht hast, sollest du es ruhig angehen lassen und die Intensität deines Trainings an deine heutige Kondition anpassen. Und nicht vergessen: aufwärmen und genug Wasser trinken!

Intervalltraining

Das Intervalltraining ist ein intensives Training, wobei du 20 oder 30 Sekunden lang eine Übung mit maximaler Intensität ausführst und dich danach für 20-30 Sekunden ausruhst. Hierbei kannst du dich am besten für eine intensive Übung entscheiden, wie zum Beispiel Sprinten oder Seilspringen. Wiederhole die Kombination von intensiver Bewegung und der Ausruhphase 8-10 Mal. 1-2 Einheiten des Intervalltrainings in der Woche sind ausreichend, um effektiv Fett zu verbrennen. Hast du gerade wieder angefangen Sport zu machen? Dann entscheidest du dich lieber für eine weniger Intensive Übung, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Ausfallschritte.

Probiere am besten verschiedenen Trainingseinheiten und -arten aus und entscheide dann, was dir am meisten Spaß macht. Beobachte auch, wie sich dein Körper verändert und wie sich das Training auf dich auswirkt. Baue dein Training langsam auf, sodass sich dein Körper an die Bewegung gewöhnen kann und du Verletzungen vermeidest. Empfohlen werden täglich 30 Minuten moderater Bewegung (100 Schritte pro Minute) und 3 Mal in der Woche das Trainieren der Hauptmuskelgruppen, neben Gleichgewichtsübungen.

Zusammenfassung

Probiere dich also täglich so viel wie möglich zu bewegen, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Trainiere regelmäßig, um deine Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten. Im Allgemeinen wird empfohlen Krafttraining mit Ausdauertraining (wie Laufen, Fahrrad fahren etc.) zu kombinieren. Neben der Bewegung musst du auf deine Ernährung achten. Vermeide einfache Kohlenhydrate, suche dir im Internet leckere Low-Carb Rezepte aus, sodass du deine Fettreserven verbrennen kannst. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und greif stattdessen zu Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Und vergiss nicht, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken!

Neben der Bewegung und Ernährung solltest du auch auf dein seelisches Wohlbefinden achten. Stress und schlechter Schlaf können ebenfalls eine Gewichtszunahme verursachen. Versuche deinen Stress daher zu reduzieren, indem du dir auch im Alltag bewusst die Zeit nimmst, um runter zu fahren.

Gib deinem Körper, wonach er fragt und was er verdient. Wenn du selbst keine Erfolge feststellen kannst, probiere deine Trainingsroutine und deine Ernährung weiter zu verändern. So kannst du herausfinden, welche Methode am effektivsten für dich ist.

Auf diese Weise kannst du auch noch nach deinem 40. Lebensjahr voller Energie, Freude und Selbstbewusstsein durchs Leben gehen!

Wir wünschen dir viel Erfolg!

Maja von Bodyhappiness.de

Die Autorin

Maja Kapka ist Ernährungsberaterin und -wissenschaftlerin bei Bodyhappiness.de und schreibt über gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen. Durch die Begleitung unterschiedlicher Menschen und eigenen Erfahrungen mit Ernährungsumstellungen und Diäten, ist sie davon überzeugt, dass die persönliche Einstellung und der Einklang mit Körper und Geist zu einen wesentlichen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise beitragen. Daher unterstützt sie andere bei einer langfristigen Ernährungsumstellung und hilft ihnen sich wieder wohler in ihrem eigenen Körper zu fühlen.