Gesunde Ernährung für Läufer – Wie du durch optimale Ernährung deine Leistung und Regeneration unterstützt

Ein Gastbeitrag von Paula Krüger

Ernährung und Laufen. Dass das irgendwie zusammenhängt, haben wir wohl alle schonmal gehört. Doch weißt du wirklich, wie du gezielt deine Leistungsfähigkeit und deine Regeneration verbessern kannst?

Welche Aufgaben die sogenannten Mikro- und Makronährstoffe haben und mit welchen Lebensmitteln du dich auf natürliche Weise „dopen“ kannst? Wenn deine Antwort auf eine dieser Fragen „nein“ lautet, solltest du unbedingt weiterlesen. Denn ich bringe heute Licht ins Dunkel.

Gesunde Ernährung für Läufer #1 Fette

Fette werden vor allem bei niedrigeren Trainingsintensitäten und in Ruhe verbrannt. Du benötigst sie also vorrangig als Energiequelle für lange Läufe und ruhige Dauerläufe in niedrigen Pulsbereichen.

Sie spielen außerdem eine essentielle Rolle im Hormonhaushalt (und damit auch für das Muskelwachstum und die Libido, also die Lust auf Sex). Weiterhin sorgen sie für die Aufnahme der Vitamine A-D-E-K, da diese fettlöslich sind.

Für unsere Laufleistung und Regeneration sind besonders die essentiellen Fettsäuren Omega-3- und Omega-6 relevant, weil sie Immun-, Nerven- und Herzkreislaufsystem unterstützen und für einen reibungslosen Zellstoffwechsel sorgen.

Die besten Fettreiche Lebensmittel für die Läufer-Ernährung:

• Hanfsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Walnüsse sowie deren Öle und Mehle (als Quelle für Omega-3-Fettsäuren).
• Kokosöl – Dieses enthält zwar wenig essentielle Fettsäuren, dafür wertvolle MTC – Mittelkettige Triglyceride, das sind Fettsäuren, die besonders über die Leber verstoffwechselt werden und direkt als Energie zur Verfügung stehen.
• Avocado, Nüsse, Samen und Co. als Quelle für ungesättigte Fettsäuren.

Dauerhaft sollte die Zufuhr von Fetten nicht unter 1g/kg Körpergewicht liegen.

Gesunde Ernährung für Läufer #2 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden vom menschlichen Körper bevorzugt als Brennstoff genutzt. Besonders bei hohen Trainingsintensitäten wie Tempodauerläufen und Intervalltraining wird prozentual die meiste Energie aus Kohlenhydraten bezogen.

Durch die Ausschüttung von Insulin können wir Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern, das heißt also, ein „zu viel“ an Kohlenhydraten geht zunächst in die Glykogenspeicher der Leber und der Muskelzellen. Besonders nach dem Training können wir uns diese Wirkung zu Nutze machen, indem wir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit wenig Fett und moderat Protein zu uns nehmen. Denn auch für Aminosäuren öffnet Insulin die Zellen.

Insulin ist außerdem der Gegenspieler vom Stresshormon Cortisol, weshalb der Verzehr von Kohlenhydraten zusätzlich die Regeneration unterstützt und die Stimmung hebt.

Die besten Kohlenhydratreiche Lebensmittel für Läufer-Ernährung:

• Obst und Gemüse
• Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa, Hirse, Buchweizen, Naturreis sowie Mehle daraus
• Hafer, Vollkorndinkel und andere Vollkorngetreide sowie Mehle daraus
• Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte sowie Mehle daraus

Gesunde Ernährung für Läufer #3 Proteine

Proteine, also Eiweiße, bestehen aus Aminosäurenketten. Aminosäuren sind die Bausteine des Körpers und die Grundlage für die Zellerneuerung. Ausserdem werden Hormone, Enzyme und Antikörper durch Proteine hergestellt, wodurch sie indirekt geschädigte Muskeln reparieren, vor Infekten schützen und bei der Nahrungszersetzung helfen. Immer wenn Aminosäuren im Blut sind, wird der Fettstoffwechsel stimuliert.

Es gibt essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung aufgenommen werden müssen, aus diesem Grund macht es Sinn, über den Tag die Proteinquellen abzuwechseln und so einen bunt gemischten Aminosäurepool aufzubauen.

Proteine sättigen stark und langanhaltend. Tiere und Menschen, die zu wenig Protein essen, kompensieren das durch die Mehraufnahme von Kohlenhydraten und Fetten.

Die besten Proteinquellen für Läufer:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Lupinen und Produkte sowie Mehle daraus
• Nüsse, Kerne, Samen (besonders Hanf, Chia, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten)
• grünes Blattgemüse
• optional fettarme tierische Produkte
• Proteinpulver (bevorzugt auf Reis-, und Hanfbasis)
• Seitan, Soja & Tofu
• Pflanzenjoghurt
• (Pseudo-)Getreide wie Quinoa, Hafer, Buchweizen, Amaranth.

Gesunde Ernährung für Läufer #4 Flüssigkeit

Wasser ist die Grundlage aller Körperflüssigkeiten und Bestandteil jeder Zelle. Bereits 2% Wassermangel sorgen für einen merklichen Leistungsverlust.

Wasser ermöglicht den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im Blut. Es sorgt für die Befreiung von Giften und die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper. Auch die Verdauung wird durch die Zufuhr von Wasser verbessert.

Beim Training schwitzt du nicht nur bis zu einem Liter pro Stunde Wasser aus, sondern damit einhergehend auch Elektrolyte. Die gute Nachricht aber ist: Dein Körper gewöhnt sich an die körperliche Belastung und reduziert das Ausscheiden von Mineralien mit steigendem Trainingszustand.

Die besten Flüssigkeitsquellen für Läufer:

• Wasser
• Kokoswasser (natürliche Quelle für Elektrolyte)
• Limetten-/Zitronenwasser (wirkt auf natürliche Weise basisch)
• dünne Schorle mit etwas Salz (während des Trainings und danach)
• Obst, Gemüse, Smoothies
• Tee

Gesunde Ernährung für Läufer #5 Obst und Gemüse als Quelle für Mikronährstoffe

Gemüse ist nur Wasser mit Farbstoff? Gemüse kann mehr!

Die enthaltenen Ballaststoffe und Enzyme fördern die Verdauung und Darmgesundheit und unterstützen die Sättigung bei relativ niedriger Kaloriendichte.
Für Pflanzenesser ist auch der Proteingehalt einiger Gemüsesorten nicht zu unterschätzen – so können Brokkoli und Grünkohl beispielsweise mit 3-4g Protein auf 100g einen relevanten Beitrag zur Regeneration beitragen.

Obst ist reich an Zucker, Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und Antioxidantien. Nicht ganz so mineralstoffreich wie die meisten Gemüsesorten ist Obst, aber dafür schnell energiespendend und leicht verdaulich. Auf Grund ihres hohen Gehalts an Kohlenhydraten sind Früchte eine gute Wahl rund ums Training und bei einem aktiven Lebensstil.

Obst und Gemüse sind basenbildend, damit tragen sie zum Erhalt und Aufbau deiner Knochen und Muskeln bei.

Gesunde Ernährung für Läufer #6 Besondere Lebensmittel für bessere Regeneration und mehr Leistungsfähigkeit beim Laufen

Grünes Blattgemüse

Eine besondere Rolle spielt grünes Blattgemüse. Grüne Gemüsesorten und Kohl sind echte Nährstoff-Bomben, die uns mit vielen essentiellen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Spurenelementen und Aminosäuren versorgen. Grünes Blattgemüse ist reich an Chlorophyll – einem Pflanzenstoff, der dem menschlichen Hämoglobin (sauerstoff- transportierender Blutfarbstoff) entspricht und für eine schnellere Zellerneuerung und Blutbildung sorgt.

Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse extrem reich an Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Grünes Blattgemüse enthält wesentlich mehr Protein als andere Obst- und Gemüsesorten und trägt so einen Teil zu allen Stoffwechselprozessen deines Körpers bei und unterstützt die Regeneration.

Grünes Blattgemüse für Läufer:

• Spinat, Grünkohl, Gerstengras, Mangold, Kopfsalat, Feldsalat, Rucola, Endivien, etc.
• Besonders: Matcha, Spirulina, Chlorella

Rote Beete

Rote Beete steigert nicht nur durch das enthaltene Nitrat die Durchblutung, sondern enthält ebenfalls eine Menge Folsäure, was die Regeneration der Muskulatur nach dem Laufen verbessert. Dadurch wird Rote Beete als natürliches Doping eingesetzt – bereits ein Glas Rote Beete Saft täglich kann die Ausdauerfähigkeit und Regeneration erhöhen.

Heidelbeeren

Bevor du zu teuren Superfoods wie Gojibeeren und Açaipulver greifst, solltest du dich an heimischen Superbeeren bedienen. Blaubeeren fangen freie Radikale ein (welche sogar durch Laufen kurzfristig erhöht werden!) und wirken durch ihre Antioxidantienfülle ebenfalls als tolle Energielieferanten. Ein spezieller Inhaltsstoff (Myrtillin) begünstigt elastische Blutgefäße und hält diese so fit, deshalb regen Heidelbeeren nach dem Laufen die Durchblutung an und sorgen so für eine schnellere Regeneration.

Ingwer

Die Schärfe heizt ein (was uns besonders im Winter zu Gute kommt) und durch die entzündungshemmende Wirkung punktet der Ingwer bei der Regeneration. Da bei intensiver Belastung Körperwärme verloren geht und wir anfälliger für Virenerkrankungen werden, kann Ingwer hier vorbeugend wirken.

Guarana

Guarana enthält das 5fache an Koffein im Vergleich zu Kaffeebohnen. Dadurch wirkt es besonders anregend und pusht uns, wenn wir einen dringenden Kick brauchen. Gezielt eingesetzt stimuliert es vor intensiven Belastungen. Aber Vorsicht: eine Überdosis kann zu Herzrasen und innerer Unruhe führen.

Grüner Tee

Im Vergleich zu Kaffee enthält Grüner Tee zwar weniger Koffein (Teein), wirkt jedoch langsamer und kontinuierlicher. Dadurch vermeiden wir die bekannten Leistungsspitzen mit anschließenden Tiefs. Außerdem kurbelt Grüner Tee die Fettverbrennung an und senkt das Hungergefühl. Er sollte jedoch in Maßen genossen werden, da er die Aufnahme von Eisen, Calcium und anderen Nährstoffen verschlechtert.

Maca

Maca erhöht den Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise und verbessert die Regeneration. Keine Sorge – von einer gewissen Stimulation der Testosteron-Ausschüttung profitiert jede Läuferin genau so wie jeder Läufer, da dieses Hormon für beide Geschlechter relevant ist. Testosteron spielt nämlich eine zentrale Rolle in der körperlichen Fitness und Regeneration sowie im Muskelaufbau. Leider wirken sehr lange und intensive Ausdauerbelastungen eher dämpfend auf das Testosteron, weshalb Maca nach dem Sport gegenwirken kann.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Diese sind essentiell für den menschlichen Körper, das heißt also, dass wir sie durch die Nahrung zuführen können, weil unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Es gibt unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren, am stärksten wird hierbei unterschieden zwischen pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäuren. Das Besondere an diesen Fettsäuren ist, dass ihre Umwandlung im Körper nur zu einem bestimmten Prozentsatz stattfindet. Wie gut sie umgewandelt werden ist abhängig von der Gesamtzufuhr der Omega-3-Fettsäuren und ihrer Herkunft. Gesättigte Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren beeinflussen die Umwandlung der Omega-3-Fettsäuren negativ. Da in den meisten Lebensmitteln deutlich mehr gesättigte und/oder Omega-6-Fettsäuren vorkommen als für uns optimal sind, kann ein zusätzliches Supplement sinnvoll sein.

Einige Omega-3-Fettsäuren stellen einen Bestandteil der Zellmembranen da. Deshalb ist auch naheliegend, dass die Wirkung im menschlichen Körper weitreichend ist.

Mit diesen Tipps wirst du deine läuferische Leistung bestmöglich durch die gesunde Ernährung für Läufer unterstützen können.

Denk’ immer dran: je naturbelassener und je ausgewogener, desto besser.

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Über die Autorin:

Paula ist Ernährungsberaterin, Personal Trainerin, Physiotherapeutin und Life Coach. Auf ihrem Blog www.laufvernarrt.de schreibt sie über die Themen Fitness, Ernährung und Gesundheit. Ein besonderer Fokus, der ihr dabei sehr am Herzen liegt, ist das Training der mentalen Stärke und des Mindsets. Mit wissenschaftlich fundierten Informationen schreibt sie alltagstaugliche und umsetzbare Tricks rund um Krafttraining, Ernährung, Laufen und Selbstverwirklichung, die dir helfen, dein Leben in die Hand zu nehmen und deine Gesundheit auf neue Levels zu bringen.

Mit ihrem brandneuen Ebook „Selbstläufer – 8 Wochen Ernährungsumstellung: der ganzheitliche und dauerhafte Weg zur gesunden Ernährung“ hat sie erstmalig ein Buch geschrieben, dass direkte Handlungen mit hilfreichem Hintergrundwissen vereint. Lass dich jetzt motivieren und verfolge die Reise auf: www.laufvernarrt.de!

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