Halbmarathon Vorbereitung – alles was du vor der Premiere wissen musst

Wenn dich der Laufvirus einmal gepackt hat, wird dir dieser Gedanke früher oder später durch den Kopf geistern: „Einmal einen Halbmarathon laufen, das wäre toll!“ Doch was brauchst du alles für deine Halbmarathon Vorbereitung? Der Artikel wird es dir verraten…

Mit deinem Gedanken an einen Halbmarathon bist du nicht allein, wie die Finisherzahlen der letzten Jahre belegen. Die Halbmarathon-Distanz ist absolut im Trend und nahezu die einzige Strecke, die noch immer steigende Teilnehmerzahlen verspricht. Beliebt ist sie vor allem bei Frauen, auf keiner Distanz ist der Anteil der weiblichen Starterinnen so hoch. Mittlerweile sind es mehr als ein Drittel und es werden von Jahr zu Jahr mehr.

Die 5 teilnehmerstärksten Halbmarathon in Deutschland sind Berlin, Köln, Hannover, Hamburg und München. In Österreich sind der Vienna City (Halb-)Marathon, Linz und der landschaftlich tolle Wachau-(Halb-)Marathon am beliebtesten. Bis auf Berlin und Hamburg finden übrigens alle genannten Läufe im Rahmen eines Marathon-Wochenende statt.

Was macht den Reiz eines Halbmarathons aus?

Woher kommt die Faszination für die Strecke über 21,0975 km? Schließlich gibt es den Halbmarathon weder bei Weltmeisterschaften noch bei Olympischen Spielen?

Die Antwort ist einfach: Auch wenn für einen Laufeinsteiger die Distanz unheimlich weit klingt, kann sie fast jeder mit entsprechender Vorbereitung gut bewältigen. Es ist ein realistisches Ziel und trotzdem fordernd. Die kleine Schwester des Marathons und damit ideal für einen Hobbyläufer. Ohne eine vernünftige Vorbereitung klappt ein Halbmarathon jedoch nicht.

Diese Erfahrung habe ich selbst machen müssen. Bei meinem allerersten Halbmarathon habe ich die Vorbereitung ein wenig auf die leichte Schulter genommen. Hatte zwar einen Trainingsplan, aber hielt mich nur halbherzig dran und ließ vor allem die eine oder andere längere Laufeinheit gerne ausfallen.

Trotzdem war ich extrem ehrgeizig im Wettkampf und dieses Gemisch bekam ich zwei Kilometer (!!!) vor dem Ziel heftig zu spüren. Der Mann mit dem Holzhammer lauerte da hinter der nächsten Kurve und ich schleppte mich gehend ins Ziel. Die Stunden und Tage danach waren die reinste Hölle, so beleidigt waren meine Muskeln und Sehnen.

Damit dir eine solche Leidensgeschichte nicht widerfährt, habe ich die häufigsten Anfänger-Fragen in Sachen Halbmarathon Vorbereitung beantwortet. Und am Ende gibt es noch ein ganz spezielles Angebot…

Wie schnell und weit muss ich laufen können, um eine Halbmarathon Vorbereitung bestreiten zu können?

Die Frage nach der Geschwindigkeit stellt sich beim ersten Halbmarathon aus meiner Sicht nicht. Gerade bei den großen Halbmarathon-Veranstaltungen ist es völlig unerheblich, ob du nach 1, 2 oder 3 Stunden ins Ziel kommst.

Etwas anders sieht es mit der Strecke aus. Bevor du in die Vorbereitung zu deinem ersten Halbmarathon startest, solltest du aus meiner Sicht mindestens ein Jahr regelmäßig gelaufen sein. Wenn du dabei auch regelmäßig Strecken bis zu 10km schaffst, bist du bereit für deine Halbmarathon Vorbereitung.

Wie lange vorher sollte ich anfangen zu trainieren?

Ist dein erster Halbmarathon schon in 4 Wochen, bist du zu spät dran! Die ideale Vorbereitungszeit beträgt etwa drei Monate (10-12 Wochen), wenn du die gerade genannten Voraussetzungen erfüllst. In dieser Zeit steigerst du dich Stück für Stück und hast trotzdem genügend Zeit für eine ausreichende Regeneration. Ohne Regeneration funktioniert ein gutes Ausdauertraining nicht und deshalb fallen alle, die denken, dass eine kurze und heftige Vorbereitung genügt, auf die Nase.

Wie oft pro Woche sollte ich trainieren und wieviel Zeit muss ich dafür einplanen?

Für deinen ersten Halbmarathon empfehle ich dir drei Lauftage pro Woche und zudem noch zweimal ein kurzes ergänzendes Training. Einer der Lauftage ist dabei für den langen Lauf vorbehalten. Den solltest du dementsprechend am Wochenende, bzw. da wo du mehr Zeit hast, absolvieren.

Insgesamt dürftest du mit etwa 3-5 Trainingsstunden pro Woche gut hinkommen. Klingt machbar, oder?

Brauche ich einen Trainingsplan?

Gerade am Anfang empfehle ich dir einen Trainingsplan und das aus zwei Gründen. Der erste Grund trifft auf alle zu, die eher zu viel als zu wenig trainieren. Bei denen jeder Lauf in einem Wettkampf mit der Zeit und sich selbst ausartet. Für diese Kategorie Läufer ist ein Trainingsplan ideal, weil er dich einbremst. Nur mit Vollgas wirst du es nicht bis zum Halbmarathon schaffen.

Grund Nummer 2 ist für alle, die den Halbmarathon auf die leichte Schulter nehmen. Die gerne mal den langen Lauf eher schwänzen oder kürzen, weil die 21km sich doch gar nicht so schlimm anhören. Für diese Kategorie – zu der ich auch gehörte – ist ein Trainingsplan ideal, um bestens vorbereitet am Start zu stehen.

Lies unbedingt bis zum Schluss, um einen ausgezeichneten Trainingsplan zu deinem ersten Halbmarathon zu bekommen.

Sollte ich mit Pulsmesser laufen?

Die Frage nach dem Pulsmesser ist nicht so einfach zu beantworten. Unbedingt brauchst du dieses technische Helferlein nicht. Erst Recht nicht, wenn du mit den Werten aus der Messung nichts anfangen kannst oder du sie nur nach gängigen Formeln berechnest. Ist das der Fall, kannst du den Pulsmesser auch gleich ganz weglassen und deinem Gefühl vertrauen.

Hast du allerdings deine individuellen Pulswerte ermitteln lassen, ist eine Pulsuhr ein perfekter Begleiter für deine Halbmarathon-Vorbereitung. Die Uhr bremst dich, wenn du die langen Läufe zu schnell läufst und sie fordert dich heraus, wenn du beim Tempotraining bummelst.

Was ist die wichtigste Trainingseinheit in der Halbmarathon Vorbereitung? Wie schnell sollte ich im Training laufen?

Tatsächlich gibt es eine ultimative Einheit, die in jede Halbmarathon Vorbereitung unbedingt gehört – der lange Lauf. Diese längste Laufeinheit deiner Trainingswoche steigerst du im Rahmen deiner Vorbereitung Stück für Stück. Übrigens musst du dabei keineswegs die Halbmarathon-Distanz im Training laufen. Ca. 18km im Training sind völlig ausreichend, wenn du regelmäßig lange Läufe absolvierst. Das Wettkampffieber wird dich problemlos auch über die letzten drei Kilometer bringen.

Und noch etwas ist beim langen Lauf essentiell und wird von extrem vielen Hobbyläufern völlig falsch gemacht. Du läufst den langen Lauf zu schnell! Der lange Lauf sollte der langsamste Lauf der Woche sein und in einem Bereich absolviert werden, bei dem du dich och problemlos beim laufen unterhalten kannst. Läufst du mit Pulsuhr nennt sich dieser Bereich GA1 (GA = Grundlagenausdauer). Was das genau bedeutet, erfährst du hier:

• Grundlagen Ausdauertraining einfach erklärt

Sollte ich vor meiner Halbmarathon Vorbereitung schon andere Wettkämpfe gelaufen sein?

Es schadet keinesfalls, wenn du vor deinem ersten Halbmarathon schon Wettkampfluft geschnuppert hast. Die besondere Atmosphäre sorgt meistens dafür, dass deine Nervosität steigt, je weniger Erfahrung du mit Wettkämpfen gemacht hast.

Willst du dieser Nervosität entgegen wirken und die Abläufe bei einem Wettkampf schon einmal geübt haben, so suche dir im Rahmen der Halbmarathon-Vorbereitung einen 10km-Wettkampf in deiner Nähe. So hält sich der Aufwand in Grenzen. Was es alles beim Wettkampf zu beachten gibt, erfährst du hier…

Welche Zielzeit sollte ich beim ersten Halbmarathon anpeilen?

Gehörst du zu den besonders ehrgeizigen Zeitgenossen hast du sicherlich auch ein Zeitziel vor Augen, wenn du deinen ersten Halbmarathon anpeilst. Ich kann das nachvollziehen, halte es aber nicht für ideal. Das Ziel „Durchhalten“ ist für den ersten Halbmarathon schon ambitioniert genug. Zumal du viel besser die Atmosphäre genießen kannst, wenn du es etwas langsamer angehst.

Willst du trotzdem ein Zeitziel, so kannst deine 10km-Bestzeit mit 2,22 multiplizieren, um ein realistisches Zeitziel zu erhalten. Um den Halbmarathon in 2:30h zu absolvieren, brauchst du also zum Beispiel eine 10km-Bestzeit von 67 Minuten.

Was tun, wenn ich krank bin oder Schmerzen beim Laufen habe?

Du hast dir einen Trainingsplan geschnappt und schafft es nicht, ihn zu absolvieren? Bist womöglich eine ganze Woche krank? Dann gilt es vor allem keine Panik ausbrechen zu lassen. Eine ausgefallene Trainingswoche wirft dich noch nicht aus der Bahn. Ein Trainingsplan ist dann gut, wenn er von dir flexibel an deine Gegebenheiten angepasst werden kann, ohne das du das Ziel aus den Augen verlierst.

Wenn du beim Laufen Schmerzen hast, gilt es genauer in dich hinein zu hören. Dein Körper braucht Zeit, um dich an die größeren Distanzen zu gewöhnen und das dauert. Du kannst aber die Anpassung deutlich forcieren. Wie? Dehnen und Stabitraining gehören in jeden vernünftigen Trainingsplan!

Halten die Schmerzen dagegen mehrere Lauftage an, so heißt es: Ab zum Arzt!

Willst du den idealen Weg für deine erste Halbmarathon Vorbereitung bestreiten?

Wenn du jetzt Lust hast, deinen ersten Halbmarathon noch in diesem Frühjahr zu bestreiten, dann habe ich etwas für dich. Meine Lauftrainer-Kollegin Beatrice Drach nimmt dich zusammen mit ihrem Mann Johannes an die Hand und führen dich in 11-Wochen Schritt für Schritt zu deinem ersten Halbmarathon. Am 1. Februar 2020 geht es los!

Ich kenne die beiden schon seit vielen Jahren, sie sind absolute Experten auf ihrem Gebiet und zudem unheimlich sympathisch. Halt mit echtem österreichischen Charme! Also worauf wartest du – mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche passt der Plan perfekt auch in deinen Alltag. Sei jetzt dabei…

Übrigens – wenn du Beatrice kennst, wirst du wissen, dass der Plan viel mehr als ein Lauftrainingsplan ist. Beatrice ist anerkannte Schweinehund-Dompteuse und sorgt vor allem auch dafür, dass du völlig beschwerdefrei und lächelnd ins Ziel kommst. Stabilitätstraining, Dehnen und Fußgymnastik sind feste Bestandteile dieses Plans.

• Mein erster Halbmarathon – in 11 Wochen lächelnd und gesund ins Ziel

Also worauf wartest du? Gib dir einen Ruck und gehe ab dem 1. Februar 2020 gemeinsam mit Beatrice und Johannes Drach das Abenteuer Halbmarathon an. Trau dich – du schaffst es!

In diesem Sinne, bleib sportlich und hab viel Spaß bei deiner ersten Halbmarathon Vorbereitung

Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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