Kennst du das? Du fühlst dich nach einem langen Tag im Büro schon total ausgelaugt, musst jetzt aber direkt Einkaufen und anschließend noch die Kinder vom Sport abholen? Bis du zuhause bist und gegessen hast, ist es schon fast 20.00 Uhr.
Es ist Winter, es ist nass und es ist kalt. Und jetzt auch der Magen voll. Die Motivation, um noch schnell eine Runde laufen zu gehen, liegt gerade nur knapp oberhalb des Gefrierpunktes. Was du trotzdem tun kannst um ohne schlechtes Gewissen ins Bett zu gehen, erfährst du in diesem Beitrag.
Hi, ich bin Zimo. Coach und Autor auf FitnessAgony.de und angehender Sportwissenschaftler. Ich habe mich auf funktionelles Bodyweight-Training spezialisiert, weil ich der Meinung bin, dass wir zu aller erst unseren eigenen Körper kontrollieren müssen, bevor wir uns an schwere Gewichte heranwagen.
Außerdem kann man es extrem vielseitig gestalten und den Schwierigkeitsgrad mit verschiedenen Übungen und Trainingsmethoden immer weiter erhöhen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Körpergewichtsübungen nicht nur deine Kraft und dein Körpergefühl schulen, sondern noch dazu deine Beweglichkeit und Ausdauer verbessern, wenn du es richtig machst.
Neben dem funktionellen Training zählt das Laufen für mich zu einer der wichtigsten Sportarten überhaupt. Denn wenn unser Körper eine Sache beherrschen sollte, ist es wohl die, sich auf 2 Beinen fortzubewegen. Gerade für Angestellte, die in ihrem Beruf sehr viel sitzen, ist es der perfekte Ausgleich.
Um dir als Leser von Torstens Ausdauerblog einen möglichst großen Mehrwert zu bieten, habe ich deswegen ein kurzes Hochintensives Intervall Training zusammengestellt, das sowohl deine Beine, als auch deine Körpermitte besonders fordert.
Hier bekommst du mein H.I.I.T Workout für einen starken Rumpf und schnelle Beine zum Download.
HIIT Workout – die richtige Ausführung der Übungen
Im folgenden Teil erkläre ich dir die Übungen und du erfährst, warum ich genau die jeweilige Übung in das Workout gesteckt habe.
#1 High Knees
Die „High Knees“ sind eine Übung, die dir im ersten Moment vielleicht etwas einfach vorkommt, aber ich verspreche dir: Innerhalb kürzester Zeit wirst du sie zu schätzen lernen. Die Grundposition dieser Übung ist der hüftbreite, aufrechte Stand. Nun ziehst du abwechselnd das linke und rechte Knie so hoch es geht Richtung Oberkörper. Dein Oberkörper bleibt währenddessen weiterhin aufrecht.
Wenn du erschöpft bist, kann es vorkommen, dass du mit dem Oberkörper etwas nachgibst und deinem Knie ungewollt entgegenkommst. Um das zu verhindern, kannst du dich auch ganz einfach mit den Händen vor einer Wand abstützen.
Diese Übung trainiert vor allem deinen Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskulatur. Du wirst sie aber auch bis in die Bauchmuskeln spüren, weswegen sie eine perfekte Kraft-Ausdauer Übung für dein Training ist.
#2 Plank
Der Plank, klassisch auch Unterarmstütz genannt, ist eine der Standard Übungen für jedes Bodyweight-Training. Er Trainiert nicht nur deinen Core, sondern beansprucht genauso Schulter, Arme und die gesamte Beinmuskulatur.
Du startest im klassischen Liegestütz. Statt nun die Brust auf dem Boden abzusenken, stützt du dich jetzt nur auf deine Unterarme. Die Ellenbogen sollten dabei am besten genau unter deinen Schultern sein. Die Füße sind parallel nebeneinander aufgestellt und deine Wirbelsäule bildet eine Gerade, die sich über deine Beine fortsetzt.
Wenn du erschöpft bist, passiert es schnell, dass dein Po ein wenig durchhängt und du ein Hohlkreuz machst. Das solltest du unter allen Umständen vermeiden, um die Belastung für deine Bandscheiben möglichst gering zu halten. Besser, den Po ein wenig anheben und so die Belastung verringern oder einfach absetzen und kurz neue Kraft tanken.
Wenn du bereits etwas Erfahrung im Bodyweight-Training hast, ist der klassische Plank für dich vielleicht schon keine Herausforderung mehr. Damit die Übung nicht langweilig wird, kannst du auch gerne anspruchsvollere Varianten anwenden. Wie Beispielsweise Plank mit Hipdips, Side-Starplank oder Supermanplank
#3 Jumping Jacks
Der gute, alte Hampelmann ist perfekt, um deinen ganzen Körper locker warm zu machen. Sowohl Ober- als auch Unterkörper werden hierbei dynamisch geöffnet und wieder geschlossen.
Die Grundposition sieht folgendermaßen aus: Deine Füße stehen dicht nebeneinander, deine Hände hängen locker neben deinem Körper. Jetzt gehst du leicht in die Knie, machst einen kleinen Hüpfer und reißt deine Beine etwa Hüftbreit auseinander. Zeitgleich bewegen sich deine Arme gestreckt, in einem Halbkreis über deinen Kopf, bis sich deine Hände wieder berühren.
Anschließend machst du wieder einen kleinen Hüpfer und gehst in die Ausgangsstellung zurück. Diesen Ablauf wiederholst du jetzt in der vorgegebenen Zeit, so oft es geht.
#4 Sit Ups
Der Sit Up ist eine Übung, die du auf jeden Fall beherrschen solltest. Diese Übung beansprucht nicht wie die meisten denken nur die Bauchmuskulatur, sondern auch zu einem großen Teil auch den Hüftbeuger, den wir bereits mit den High Knees beansprucht haben.
Hierbei legst du dich auf den Boden und stellst die Füße parallel nebeneinander auf, dass sich ein rechter Winkel in deinen Knien ergibt. Deine Arme und Hände positionierst du hinter oder neben deinem Kopf, verschränkst vor der Brust oder lässt sie gestreckt in Richtung deiner Füße zeigen.
Jetzt ziehst du dich kontrolliert und vor allem ohne Schwung nach oben, bis du aufrecht sitzt und lässt dich anschließend wieder langsam herunter. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung möglichst gerade.
#5 Jumping Lunges
Jetzt kommt nochmal eine wahre Powerübung. Lunges für sich sind schon eine sehr gute Bodyweight-Übung, um dein Gleichgewicht zu schulen und deine Kniestabilität zu verbessern.
Statt jetzt aber nur einen einfachen Ausfallschritt zu machen und wieder zurück in die Ausgangsposition zu gehen, springst du dieses mal in die Luft und wechselst explosiv das vordere und hintere Bein.
Durch diesen kurzzeitigen Kraftimpuls wird diese Übung dir einiges abverlangen und deine Kraft-Ausdauer und Kondition deutlich verbessern.
#6 Hyperextensions
Diese Übung kennst du vielleicht bereits aus dem Fitnessstudio. Hier kannst du sie in dem sogenannten Römersitz machen und damit besonders gut deinen unteren Rücken und deine Gesäßmuskulatur trainieren. Zuhause hast du zwar nicht die Möglichkeit den gleichen großen Bewegungsradius auszuführen, aber du kannst dennoch ganz leicht deinen unteren Rücken sehr speziell trainieren.
Schnapp dir einfach eine Yogamatte, lege dich auf den Bauch, stelle die Zehenspitzen auf und berühre mit deinen Fingerspitzen deine Schläfen. Jetzt ziehst du dich langsam mit dem Oberkörper nach oben. Nicht so weit, dass du ein starkes Hohlkreuz machst, aber doch weit genug, damit du die Spannung im unteren Rücken spürst.
Jetzt lässt du den Oberkörper langsam wieder herunter und wiederholst den Vorgang. Auch hier arbeitest du ohne Schwung und nur mit deiner Muskelkraft.
HIIT-Workout – achte auf korrekte Ausführung
Damit das Workout seine gewünschte Wirkung zeigt, empfehle ich dir immer auf die perfekte Ausführung zu achten. Zwar sollst du die Übungen auch so schnell wie möglich machen, doch im Sinne deiner Gesundheit, geht die Form vor der Geschwindigkeit.
Wenn du während der Belastungsphase merkst, dass du einfach nicht mehr kannst, machst du einfach eine kurze Pause. Kurz durchatmen, Kraft tranken und dann weitermachen.
Ich hoffe dir gefällt mein kleines HIIT Workout für einen starken Rumpf und schnelle Beine und wünsche dir viel Spaß damit.
Dein Zimo Tam
#machseinfach
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