Abnehmen durch Joggen: So funktioniert’s wirklich!

Meinen Anfänger-Laufkurs haben in den letzten Jahren mehr als 30.000 Menschen belegt. Und immer wieder lese und höre ich als eines der Hauptargumente: „Ich möchte mit Joggen abnehmen.“

Doch ist das wirklich möglich? Reicht es, einfach gelegentlich eine Runde zu laufen, um die Pfunde schmelzen zu lassen?

In diesem Beitrag verrate ich dir, wie du mit Joggen nachhaltig abnehmen kannst, welche Rolle der Stoffwechsel und das Alter spielen und wie du typische Fehler vermeidest, die deine Abnehmziele gefährden könnten.

Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten, um dein Wunschgewicht zu erreichen und gleichzeitig für Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Doch manchmal scheint es, als würden die Kilos trotz regelmäßiger Läufe einfach nicht purzeln. Was läuft da schief? Und wie können wir das ändern?

Glaub mir, dieses Thema beschäftigt mich nicht nur durch die vielen Laufeinsteiger, die ich als Trainer begleiten darf, sondern ich habe auch selbst einschlägige Erfahrung im Kampf mit den Pfunden durch Sport.

Neugierig geworden? Dann lass uns die Laufschuhe schnüren und gehen wir gemeinsam dem Geheimnis des erfolgreichen Abnehmens durch Laufen auf den Grund!

Das Potenzial von Joggen beim Abnehmen

Wenn du Gewicht verlieren willst, ist Joggen oft die erste Wahl. Du kannst viele Kalorien verbrennen und gleichzeitig deinen Körper in Form bringen. Doch damit du das erreichst, ist eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Disziplin notwendig.

Denn tatsächlich reicht besonders bei Laufanfängern die Kondition anfangs nicht aus, um allein mit Laufen so viele zusätzliche Kalorien zu verbrennen, dass diese einen großen Einfluss auf ihr Gewicht haben.

Dennoch ist Joggen wahrscheinlich der effektivste Ausdauersport, um Gewicht zu verlieren und deine Gesundheit zu verbessern. Aber wie bei jeder anderen Sportart musst du dranbleiben, um die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Der Kalorienverbrauch beim Laufen hängt von der Intensität des Trainings und der Dauer des Laufs ab. Je höher die Intensität und je länger der Lauf, desto mehr Kalorien verbrennst du. Umgekehrt gilt: Ein moderates Training verbraucht weniger Kalorien als ein intensives Training. Das heißt aber jetzt nicht, dass du nun jedes Mal lossprinten solltest. Es ist wichtig, dass du eine Balance findest – nicht zu viel und nicht zu wenig.

Dazu mal ein Rechenbeispiel – lass uns gemeinsam 45 Minuten in einem angenehmen Tempo laufen gehen. Ein 50-jähriger Mann mit 85 kg Gewicht verbraucht bei der Laufeinheit 520 kcal zusätzlich und eine 45-jährige Frau mit 65 kg etwa 400 kcal.

Gibt es einen Nachbrenneffekt?

Das klingt jetzt nach nicht sehr viel und das ist es auch, wenn man ehrlich ist. Jetzt hast du aber sicherlich auch schon einmal vom Nachbrenneffekt gehört. Dieser Effekt ist eine physiologische Reaktion deines Körpers nach intensiver körperlicher Belastung, also auch nach dem Sport.

Leider haben Sportwissenschaftler rausgefunden, dass der Nachbrenneffekt beim Ausdauertraining eher gering ist. Er beträgt in unserem Beispiel mit dem moderaten Tempo nur 5–10 % der im Training verbrannten Energie.*1

In unserem Beispiel sind es somit inklusive Nachbrenneffekt etwa 560 kcal bei dem Mann und 430 kcal bei der Frau für das Lauftraining von 45 Minuten. Beim Radfahren sind es zum Beispiel nur etwa 330 kcal bei dem Mann und 250 kcal bei der Frau.

Die Rolle von Regelmäßigkeit und Kontinuität beim Abnehmen durch Joggen – ein Rechenbeispiel

Angesichts der Werte magst du etwas enttäuscht sein, denn so richtig viel ist das nicht. (zum Vergleich: Eine Tafel Schokolade sind etwa 550 kcal.) Doch hier kommt, wie immer beim Abnehmen, aber auch beim Laufen, die Kontinuität ins Spiel.

Spielen wir mal mit den Zahlen ein wenig weiter und gehen davon aus, dass sowohl unsere Frau als auch der Mann über ein Vierteljahr, also 13 Wochen ganz fleißig dreimal pro Woche diese 45 Minuten joggen.

Der Mann hat demnach ein zusätzlicher Energieverbrauch von knapp 22.000 Kalorien, bei der Frau sind es immerhin knapp 17.000 Kalorien zusätzlich.

Und was heißt das? Wenn wir davon ausgehen, dass 7000 kcal einem Kilo Körperfett entspricht und beide ihre Ernährung in keiner Weise verändert und vorher ihr Gewicht konstant gehalten haben, dann hat der Mann etwa 3,1 kg abgenommen. Die Frau immerhin 2,4 kg. Allein durch Laufen. Kein Kalorienkiller, aber auch nicht zu vernachlässigen.

Realistische Erwartungen und Geduld sind gefragt

Für den schnellen Gewichtsverlust ist Laufen eher weniger geeignet, für das langfristige Abnehmen dagegen schon. Zum einen, weil die zusätzliche Bewegung deinen Stoffwechsel anregt und zum anderen, weil mit dem regelmäßigen Sport vielfach auch eine Veränderung in deinem Kopf stattfindet.

Tust du regelmäßig etwas für deine Fitness, wirst du in absehbarer Zeit auch deine Essensgewohnheiten hinterfragen. Zumindest dann, wenn sie bisher eher nicht so prickelnd sind. Ich kann davon persönlich ein Lied singen, habe ich doch zu meinen sportlichen Anfangszeiten die Ernährung gerne ignoriert.

Irgendwann durfte ich aber dann feststellen, dass das Prinzip „Shit in, Shit out“ auch auf die Ernährung und die Leistung beim Sport zutrifft. Das gilt übrigens auch für eine Diät, die ich aufgrund vom Jojo-Effekt in der Regel nicht empfehle.

Warum Abnehmen durch Laufen bei manchen klappt und bei anderen nicht

Die Theorie hinter dem Abnehmen durch Laufen ist soweit klar und trotzdem gibt es Menschen, denen das so gar nicht gelingt. Selbst wenn du regelmäßig laufen gehst, bedeutet das nicht automatisch, dass du abnimmst.

Dafür müssen ein paar weitere Faktoren berücksichtigt werden. Der erste und wichtigste Faktor ist dein Kalorienverbrauch, also deine Energiebilanz. Nur wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du eine Kalorienaufnahme hast, kannst du abnehmen – egal ob du läufst oder nicht.

Außerdem ist es wichtig, dass du die richtige Intensität beim Laufen hast und so den richtigen Kalorienverbrauch erreichst. Um effektiv Gewicht zu verlieren, solltest du mindestens dreimal pro Woche laufen gehen und bei jeder Trainings-Session zwischen 30 und 60 Minuten pro Tag laufen. Je höher die Intensität des Laufens ist, desto mehr Kalorien verbrennst du – aber versuche nicht jedes Mal schnell zu laufen und gönne deinem Körper ausreichend Pausen!

Viele Menschen machen den Fehler, nur ihre körperliche Aktivität zu ändern und ihre Ernährung weiterhin ungesund gestalten. Damit Abnehmen aber wirklich funktioniert, müssen sowohl eine gesunde Ernährung als auch regelmäßige Bewegung Teil deines Lebens sein. Reduziere also Süßigkeiten und Fast Food in deiner Ernährung und füge stattdessen viel frisches Gemüse und Obst hinzu – damit hast du schon mal einen guten Anfang gemacht!

Stoffwechsel, Alter und Gewichtsabnahme: Wie sie zusammenhängen

Eine negative Kalorienbilanz ist das eine, aber nicht alles. Denn eines ist klar: Je älter man wird, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren. Aber warum ist das so?

Es liegt an deinem Stoffwechsel. Der Stoffwechsel ist ein hochkomplexer biologischer Prozess, der Energie aus den Nahrungsmitteln liefert, die du isst. Und dabei gilt: Je älter du wirst, desto langsamer wird dein Stoffwechsel.

Mit zunehmendem Alter nimmt zudem deine Muskulatur ab und entsprechend der Grundumsatz des Körpers. Dies bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchen musst, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, je älter du wirst.

Durch regelmäßiges Joggen (aber vor allem auch durch Krafttraining) kannst du deinen Stoffwechsel zumindest zum Teil anregen und ihn dazu bringen, schneller zu arbeiten. Dadurch verbrennst du mehr Kalorien und verlierst mehr Gewicht! Zudem fördert regelmäßiges Joggen die Fettverbrennung sowie den Fettstoffwechsel und stellt sicher, dass dein Körper mit all den Nährstoffen versorgt ist, die er braucht.

Strategien zum erfolgreichen Abnehmen durch Joggen

Es ist kaum zu leugnen, dass Joggen eine hervorragende Möglichkeit ist, Gewicht zu verlieren. Regelmäßige Läufe können nicht nur helfen, überschüssiges Fett abzubauen, sondern auch die Ausdauer und Fitness steigern.

Doch um den maximalen Nutzen aus dem Lauftraining zu ziehen, ist es wichtig, dass du deinen Körper richtig ernährst und vor allem deine Muskeln mit den entsprechenden Nährstoffen versorgst. Denn wenn du regelmäßig läufst, benötigst du mehr Kalorien, um den Energieverlust wieder auszugleichen.

Um erfolgreich abzunehmen und gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit beim Laufen zu erhalten oder sogar noch weiter zu steigern, solltest du ein paar grundlegende Ernährungsstrategien berücksichtigen:

1. Verbrauchte Kalorien ersetzen: Nach dem Laufen benötigst du Kohlenhydrate und Proteine, um deine Muskeln wieder aufzufüllen und Energiereserven aufzuladen. Wähle ein kohlenhydrathaltiges und eiweißreiches Essen oder Getränk, um deinen Blutzuckerwert auszugleichen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Eine gesunde Option könnte sein, einen Smoothie mit Obst, Joghurt und Proteinpulver zu trinken oder ein Protein-Riegel zu essen. Nach dem Training nichts zu essen, damit du ein paar Kalorien „sparst“, ist dagegen die völlig falsche Strategie.
2. Halte dich an regelmäßige Mahlzeiten: Um Gewicht zu verlieren, muss man nicht hungern! Indem du regelmäßige Mahlzeiten planst und deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgst, kannst du dich voll und gesund ernähren – das hilft dir aber nicht nur beim Abnehmen, sondern steigert auch deine Leistungsfähigkeit beim Laufen.
3. Iss mehr (eiweißreiches) Gemüse: Achte darauf, jeden Tag Gemüse in deiner Ernährung einzuplanen; das Gemüse ist nicht nur reich an Vitaminen und Mineralien, sondern enthält auch Ballaststoffe sowie Proteine für den Muskelaufbau. Dadurch kann man leichter abnehmen, ohne hungrig zu sein!
4. Reduziere Zucker: Zucker ganz wegzulassen, ist in meinen Augen weder notwendig noch empfehlenswert. Ihn aber drastisch zu reduzieren, ist definitiv sinnvoll. Lass Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel weg, denn die enthalten in der Regel den meisten Zucker.
5. Trink genug Wasser: Um optimal trainieren zu können musst du gut hydriert bleiben; trinke also mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag, damit dein Körper die notwendigen Nährstoffe richtig verdauen kann! Zudem hilft dir Wasser auch Gewicht zu verlieren, da es den Appetit hemmt!

Durch die Beachtung dieser Tipps kann man seinen Körper optimal versorgen, um beim Joggen Gewicht abzunehmen und gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit zu steigern!

Mit Joggen abnehmen: 3 typische Fehler

Du versuchst, mit Joggen abzunehmen, aber der Erfolg bleibt aus? Dann machst du wahrscheinlich einen der typischen Fehler.

Fehler Nummer Eins: Du machst das falsche Training.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Joggen allein in der Regel zu wenig ist, um deine Figur zu verbessern. Um deine Ziele zu erreichen, solltest du zusätzlich Krafttraining betreiben und den Fokus auf ein gesundes Muskelwachstum legen. Wenn du deinen Körper stärkst und mehr Muskelmasse aufbaust, wird dein Stoffwechsel angekurbelt und du verbrennst automatisch mehr Kalorien.

Zudem sollte auch dein Lauftraining abwechslungsreich gestaltet sein. Gelegentlich darfst du mal richtig aus der Komfortzone gehen. Sei es durch einen richtig schnellen Lauf oder durch eine langsame aber dafür sehr lange Einheit.

Fehler Nummer Zwei: Deine Ernährung ist falsch.

Ernährung macht mindestens 80 % aus, wenn du abnehmen willst. Die meisten Menschen machen den Fehler zu glauben, sie könnten alles essen und trinken und trotzdem abnehmen, solange sie regelmäßig joggen gehen. Leider funktioniert das nicht so einfach. Erst recht nicht, wenn du schon älter bist.

Fehler Nummer Drei: Du hast eine unrealistische Erwartung.

Viele Menschen haben unrealistische Erwartungen an ihre Fortschritte beim Abnehmen mit Jogging – Gewichtsverlust erfolgt niemals über Nacht! Es ist wichtig realistisch zu bleiben und sich Zeit für den Prozess zu lassen; jeder Körper braucht seine Zeit um sich anzupassen und die besten Resultate zu erzielen. Wenn du regelmäßig trainierst und dich gesund ernährst (das heißt ausgewogene Mahlzeiten zubereitest), wirst du schon bald dein Körperfett reduziert haben!

Vergiss nicht: Abnehmen ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Wenn du jetzt überzeugt bist, und auch durch Joggen abnehmen möchtest, empfehle ich dir meinen kostenlosen Laufkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“. Melde dich dazu einfach gleich hier an:

Quellen:

*1: LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006

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